練重訓？小心別越練越歪！(中)新法篇
前篇提到年輕人健身衍伸出的一些狀況，提醒大家別忘了，許多筋骨病的本質是「失衡」，好好注意這些事、傾聽身體告訴你的聲音（怪怪的、不對稱感、不順、痠痛等），去理解身體，身體也會給你好的回報的。
那究竟年輕朋友的健身傷害該如何預防呢？這裡提出幾個小建議，這些建議的「方法」都可被替換，所以大家可以試著去想想我想傳遞的「心法」，理解觀念，才是最能夠培養對自己身體有覺察能力的關鍵。
心法篇
1 開始健身前，先練習跑步吧！（核心穩定的重要）
前篇所提的傷害，本質上來說都源自於對脊椎穩定控制能力不夠。我們可以先把身體簡單分為脊椎與四肢，而身體就想一台車，脊椎就像是車的框架、四隻就是輪子、而重訓練出來的力量就像是驅動輪子的馬達。
大家都期待強化馬力對吧！但一台馬力超強的車子卻配上弱弱的骨架會怎麼樣呢？力量就會容易在你的身體亂竄，然後尋找脆弱連結突破，最後就累積出傷害了。
據說車子的好壞不光是馬力的事，最重要的事車體也要能承受的住，想要練得強，核心穩定能力要越好。
基本上年輕朋友們的核心肌群們基本上功能是好的（中年族群就不一定，臨床會需要測試看看），只是「用不出來」，長期的彎腰駝背、姿勢不良，讓我們「忘」了身體怎麼用，所以要做的是「喚醒」他們。
怎麼做呢？「跑步」是個簡單的選擇，這裡指得不是馬拉松式的長袍或100公尺的短跑。而是輕鬆的讓身體動起來10-20分鐘就夠，全身性運動會讓核心肌群醒過來。
其他替代方案呢？像是游泳、有氧運動都是很好的選擇，如果可以去上「皮拉提斯」，更是更針對性的強化核心穩定的好方法。
怎麼確定自己的核心夠不夠呢？簡單測試，我們來做個「棒式」吧！男生用全棒式、女生可以用膝棒式。手肘撐地，盡量維持身體水平，20秒。
感受一下壓力是在肚子或是腰椎？如果你的壓力不管怎麼調整都是在腰椎，肚子感受不到出力的感覺。不急，先好好去跑步吧！每隔兩週再來測試看看，你會越來越能掌握的。
2 買顆瑜伽球，看書、追劇、工作都坐在上面！（掌握脊椎排列）
核心穩定到底是啥呢？我做仰臥起坐、做棒式練得到嗎？這大概是很多人的疑問。
「核心穩定」指得是你「維持脊椎正常排列」的能力，簡單說，脊椎有著它自然排列對吧！我們下來就是如此，而後天姿勢不良，才導致我們忘了排列。
臨床上很多人問到底什麼才是好姿勢？為什麼醫生叫我抬頭挺胸，但我卻仍然不舒服？其實抬頭挺胸本身也是個錯誤動作，過猶不及，這也是不好的。
瑜伽球本身是不穩定的，簡單的坐在上面，自然上下晃動，感受球給脊椎的正向力，十幾次之後，停下來。你會發現自己的脊椎擺在一個又舒服又正的位置。記得這個感覺，在你的生活中常常讓脊椎擺在這個狀態。你會越來越正喔～
3 坐在球上，舉起你的雙手。（挑戰穩定脊椎的基礎能力）
找到自己的脊椎排列是第一步，你需要常常的揣摩與體會，讓這件事形成你的自然習慣，接下來就是挑戰它了。
怎麼做呢?我們可以很簡單的舉起手，在你完全不控制的情形之下，雙手舉到最高時，胸部與肚子一定是往前挺出去的，失去脊椎該有的排列。
所以，當向前抬手超過90度時，請你放慢速度，小心的控制胸部不要往前或往上頂出去。你會發現，為了達到這個目標，你的肚子跟屁股會需要微微出力，這就對了！
我們來看一下下面這張圖！
最左圖就是脊椎的自然排列，也是最佳排列，而在日常生活中，我們往往把脊椎擺在右邊圖例的其中之一。你是哪一種呢？別在意，反正你往對的方向去就是了！坐在球上，慢慢抬手，我們開始練習吧！
以上就是今天想跟大家分享的預防心法篇，其中包含很重要的「核心穩定」觀念，也就是你維持在「脊椎自然排列」的能力。下篇我們會來談實際上你在健身時要注意的事(應用篇)，我們下篇見。
#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權
我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現服務於安和物理治療所。作者文章列表
為什麼會看到廣告
760會員
95內容數
每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權。我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人，歡迎加入洪老師臉書粉專：岳裕物治師。作者現服務於安和物理治療所
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
/
大家現在出門買東西還會帶錢包嗎
鴨鴨發現自己好像快一個禮拜沒帶錢包出門
還是可以天天買滿買好回家(?
因此為了記錄手機消費跟各種紅利優惠
鴨鴨都會特別注意銀行的App好不好用！
像是介面設計就是會很在意的地方
很多銀行通常會為了要滿足不同客群
會推出很多App讓使用者下載
每次
網路上有句玩笑話：「點讚從未停止，行動從未開始。」對於不愛運動的朋友，一定心有戚戚焉。這時候我們就需要依靠外界的督促力量，透過身邊朋友的激勵，讓自己也動起來。就讓我們從星盤當中的太陽、火星與上升星座來觀察哪個星座健身續航力最好？十二星座的朋友們，又最適合/重視鍛煉哪邊呢？
12.雙子座
思緒
承接上週五美國非農報告，今晚市場迎來美國通膨報告的公佈，在近期市場重燃美國經濟軟著陸的樂觀後，這份報告將從美聯儲降息前景上給市場帶來另一番波動。
接受路透社調查的經濟學家預計，剔除波動較大的食品和能源的核心CPI環比將上升0.2%，而整體CPI環比預計將上升0.1%，為三個月來的最小漲幅，同比
這是一本結合運動科學知識與解剖學的重訓教練書。
我曾在萵苣買了約八十堂教練課左右，
然後如其他人一樣，
我沒有上完Q_______Q
後來因疫情就沒有重返健身房，
教練教我的知識姿勢幾乎忘光。
最近我有一些朋友因跳舞或運動，
韌帶斷掉、半月板受傷，
需要休養一段時間，
看著他
功能性訓練強調多方向和多平面運動，以及核心穩定性和動作模式模擬。此外，功能性訓練可以提高日常生活能力，減少受傷風險，增強運動表現。文章討論了功能性訓練的結構和訓練示例。
最近「博愛座」話題常引起爭議，不管坐或不坐，專家指出年長者應該積極鍛鍊腿部肌力，減少上下樓梯或車子因晃動所造成跌倒的風險。
在日常生活中，「博愛座 」這個話題經常引起大家的爭議。
骨質疏鬆症是一種慢性骨骼代謝疾病，其特徵是骨質密度下降，導致骨骼脆弱，容易發生骨折。許多人認為骨質疏鬆症是老年人的專利，但事實上，年輕時期的骨骼健康狀況會對未來的骨質密度產生深遠影響。因此，如何在年輕時保持和增強骨骼健康，成為了我們關注的焦點。而其中一種被證明有效的方法就是「增強式訓練」...
肆、我編菜單的考慮重點與目的
讓投球涉及的部位能平衡發展，是最關鍵的點。
因為投球對於不同部位的刺激不同，而不同部位的強度與發展速度也不同，因此如果額外訓練，可能能降低弱勢部位的受傷風險，並給予強勢部位更充足的刺激，盡可能提升體能與表現並降低風險。
然後這個菜單我盡可能精簡，所以你們有喜歡的動作或。
在第一篇我講到一開始的圖像風格轉換，每產生一張圖片都得重新訓練，這對於使用上難免綁手綁腳，所以理所當然的下一步就是要解決這個問題，看看能不能只要訓練一次，就可以重複使用。
在瑜珈體位法的練習中，提升身體的靈活度經常是許多課程著重的重點，但你知道嗎？有些人並不適合這樣的練習，這樣的練習反而會讓他們產生更多的痛楚。
其中跟「筋膜」等結締組織相關的疾病，如「過動性譜系疾患」(Hypermobility Spectrum Disorders, HSD) 和「過動埃勒斯-
/
大家現在出門買東西還會帶錢包嗎
鴨鴨發現自己好像快一個禮拜沒帶錢包出門
還是可以天天買滿買好回家(?
因此為了記錄手機消費跟各種紅利優惠
鴨鴨都會特別注意銀行的App好不好用！
像是介面設計就是會很在意的地方
很多銀行通常會為了要滿足不同客群
會推出很多App讓使用者下載
每次
網路上有句玩笑話：「點讚從未停止，行動從未開始。」對於不愛運動的朋友，一定心有戚戚焉。這時候我們就需要依靠外界的督促力量，透過身邊朋友的激勵，讓自己也動起來。就讓我們從星盤當中的太陽、火星與上升星座來觀察哪個星座健身續航力最好？十二星座的朋友們，又最適合/重視鍛煉哪邊呢？
12.雙子座
思緒
承接上週五美國非農報告，今晚市場迎來美國通膨報告的公佈，在近期市場重燃美國經濟軟著陸的樂觀後，這份報告將從美聯儲降息前景上給市場帶來另一番波動。
接受路透社調查的經濟學家預計，剔除波動較大的食品和能源的核心CPI環比將上升0.2%，而整體CPI環比預計將上升0.1%，為三個月來的最小漲幅，同比
這是一本結合運動科學知識與解剖學的重訓教練書。
我曾在萵苣買了約八十堂教練課左右，
然後如其他人一樣，
我沒有上完Q_______Q
後來因疫情就沒有重返健身房，
教練教我的知識姿勢幾乎忘光。
最近我有一些朋友因跳舞或運動，
韌帶斷掉、半月板受傷，
需要休養一段時間，
看著他
功能性訓練強調多方向和多平面運動，以及核心穩定性和動作模式模擬。此外，功能性訓練可以提高日常生活能力，減少受傷風險，增強運動表現。文章討論了功能性訓練的結構和訓練示例。
最近「博愛座」話題常引起爭議，不管坐或不坐，專家指出年長者應該積極鍛鍊腿部肌力，減少上下樓梯或車子因晃動所造成跌倒的風險。
在日常生活中，「博愛座 」這個話題經常引起大家的爭議。
骨質疏鬆症是一種慢性骨骼代謝疾病，其特徵是骨質密度下降，導致骨骼脆弱，容易發生骨折。許多人認為骨質疏鬆症是老年人的專利，但事實上，年輕時期的骨骼健康狀況會對未來的骨質密度產生深遠影響。因此，如何在年輕時保持和增強骨骼健康，成為了我們關注的焦點。而其中一種被證明有效的方法就是「增強式訓練」...
肆、我編菜單的考慮重點與目的
讓投球涉及的部位能平衡發展，是最關鍵的點。
因為投球對於不同部位的刺激不同，而不同部位的強度與發展速度也不同，因此如果額外訓練，可能能降低弱勢部位的受傷風險，並給予強勢部位更充足的刺激，盡可能提升體能與表現並降低風險。
然後這個菜單我盡可能精簡，所以你們有喜歡的動作或。
在第一篇我講到一開始的圖像風格轉換，每產生一張圖片都得重新訓練，這對於使用上難免綁手綁腳，所以理所當然的下一步就是要解決這個問題，看看能不能只要訓練一次，就可以重複使用。
在瑜珈體位法的練習中，提升身體的靈活度經常是許多課程著重的重點，但你知道嗎？有些人並不適合這樣的練習，這樣的練習反而會讓他們產生更多的痛楚。
其中跟「筋膜」等結締組織相關的疾病，如「過動性譜系疾患」(Hypermobility Spectrum Disorders, HSD) 和「過動埃勒斯-