練重訓？小心別越練越歪！(中)新法篇

心法篇

1 開始健身前，先練習跑步吧！（核心穩定的重要）

前篇所提的傷害，本質上來說都源自於對脊椎穩定控制能力不夠。我們可以先把身體簡單分為脊椎與四肢，而身體就想一台車，脊椎就像是車的框架、四隻就是輪子、而重訓練出來的力量就像是驅動輪子的馬達。

大家都期待強化馬力對吧！但一台馬力超強的車子卻配上弱弱的骨架會怎麼樣呢？力量就會容易在你的身體亂竄，然後尋找脆弱連結突破，最後就累積出傷害了。

據說車子的好壞不光是馬力的事，最重要的事車體也要能承受的住，想要練得強，核心穩定能力要越好。

Eduardo Flores on Unsplash

基本上年輕朋友們的核心肌群們基本上功能是好的（中年族群就不一定，臨床會需要測試看看），只是「用不出來」，長期的彎腰駝背、姿勢不良，讓我們「忘」了身體怎麼用，所以要做的是「喚醒」他們。

怎麼做呢？「跑步」是個簡單的選擇，這裡指得不是馬拉松式的長袍或100公尺的短跑。而是輕鬆的讓身體動起來10-20分鐘就夠，全身性運動會讓核心肌群醒過來。

其他替代方案呢？像是游泳、有氧運動都是很好的選擇，如果可以去上「皮拉提斯」，更是更針對性的強化核心穩定的好方法。

怎麼確定自己的核心夠不夠呢？簡單測試，我們來做個「棒式」吧！男生用全棒式、女生可以用膝棒式。手肘撐地，盡量維持身體水平，20秒。

感受一下壓力是在肚子或是腰椎？如果你的壓力不管怎麼調整都是在腰椎，肚子感受不到出力的感覺。不急，先好好去跑步吧！每隔兩週再來測試看看，你會越來越能掌握的。

2 買顆瑜伽球，看書、追劇、工作都坐在上面！（掌握脊椎排列）

核心穩定到底是啥呢？我做仰臥起坐、做棒式練得到嗎？這大概是很多人的疑問。

「核心穩定」指得是你「維持脊椎正常排列」的能力，簡單說，脊椎有著它自然排列對吧！我們下來就是如此，而後天姿勢不良，才導致我們忘了排列。

臨床上很多人問到底什麼才是好姿勢？為什麼醫生叫我抬頭挺胸，但我卻仍然不舒服？其實抬頭挺胸本身也是個錯誤動作，過猶不及，這也是不好的。

瑜伽球本身是不穩定的，簡單的坐在上面，自然上下晃動，感受球給脊椎的正向力，十幾次之後，停下來。你會發現自己的脊椎擺在一個又舒服又正的位置。記得這個感覺，在你的生活中常常讓脊椎擺在這個狀態。你會越來越正喔～

3 坐在球上，舉起你的雙手。（挑戰穩定脊椎的基礎能力）

找到自己的脊椎排列是第一步，你需要常常的揣摩與體會，讓這件事形成你的自然習慣，接下來就是挑戰它了。

怎麼做呢?我們可以很簡單的舉起手，在你完全不控制的情形之下，雙手舉到最高時，胸部與肚子一定是往前挺出去的，失去脊椎該有的排列。

所以，當向前抬手超過90度時，請你放慢速度，小心的控制胸部不要往前或往上頂出去。你會發現，為了達到這個目標，你的肚子跟屁股會需要微微出力，這就對了！

我們來看一下下面這張圖！

最左圖就是脊椎的自然排列，也是最佳排列，而在日常生活中，我們往往把脊椎擺在右邊圖例的其中之一。你是哪一種呢？別在意，反正你往對的方向去就是了！坐在球上，慢慢抬手，我們開始練習吧！

以上就是今天想跟大家分享的預防心法篇，其中包含很重要的「核心穩定」觀念，也就是你維持在「脊椎自然排列」的能力。下篇我們會來談實際上你在健身時要注意的事(應用篇)，我們下篇見。

#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權

我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現服務於安和物理治療所。作者文章列表