方格精選

練核心預防腰痛?怎麼我愈練愈痛?關於核心訓練的一個關鍵、三個誤區、四個小建議

更新於 發佈於 閱讀時間約 10 分鐘
說到練核心,你會想到什麼呢?棒式、仰臥起坐、伏地挺身,又或者上youtube搜尋「core exercise workout」想要直接練出馬甲線或人魚線?很多動作本身都沒有錯,目的都是讓身體能力更強的訓練動作。但如果只是依樣畫葫蘆,不但沒有成效反而很容易受傷。每件事都有它的「執行細節」,就像是煎牛排絕對不只是火開了等肉熟、要沖出好茶也絕對不只是把熱水倒進去而已。究竟練核心講得是什麼呢?核心訓練到底練什麼?怎麼練才能讓身體不受傷呢?
raw-image

身體核心區在哪裡?

「身體核心」究竟在哪裡?教練與物理治療師有時候用著同一個詞,但說的區域或概念可能大不相同。「核心穩定(core stability)」的原始意涵指的是身體運作時,一些關鍵區域必須穩定,例如軀幹、臀部、肩胛區等,所以廣義來說,身體的不同地方都有各自需要有的「穩定區」。

raw-image

而大部分物理治療師所談的核心則特定指得是「內核心(inner core)」,也就是脊椎附近的立體空間(如下圖所示)。內核心由四面牆壁組成,分別是橫膈肌(天花板)、腹橫肌(前方與側邊)、多裂肌(後面)、骨盆底肌(地板)與腹腔共同形成封閉空間。

raw-image

物理治療師為什麼特別注重「內核心」呢?內核心穩定是所有核心訓練的底層基礎,如果你有很好的內核心穩定(每個人天生都有),做各式各樣的訓練當然沒問題。而我們面對大部分都是患者,會有長期腰痠背痛代表這個身體基礎弱化了。也因此「固本培元」,重新幫大家打基礎,建立內核心穩定,就成了我們最常做的事。

我們可以這樣想。火力強大的加農砲,大家覺得它可以裝載在隨隨便便的木架上嗎?這樣去發炮肯定會未蒙其利,先受其害吧!我們人體也是如此,許多朋友身體不夠穩固,卻要追求高強度的訓練或挑戰,身體真的很容易受傷。

raw-image

怎麼知道自己內核心穩不穩?

不知道大家有沒有這樣的經驗。長期姿勢不良導致腰痠背痛,醫師告訴您要維持好姿勢時,卻總覺坐立難安,好像怎麼坐都不對勁身體撐不起來。這就是內核心無法穩定的經典表現。

最近有位小我七歲的年輕小夥子來診,平常很愛健身運動,但生活習慣姿勢卻很差。大約一年前容易覺得肩頸緊繃,腰部常常犯疼,甚至影響到睡眠,到處就醫去查不出明確原因,甚至經過藥物注射還是沒有改善。

來診時我發現其實就是核心不穩,導致運動時各種代償一堆筋膜紊亂,也因此想要維持好姿勢都覺得很辛苦,甚至還懷疑自己是否需要開刀。經過幾次的身體調整與導正後,我們幫他建立穩固的核心,並鼓勵他繼續健身運動,症狀就沒什麼再復發了。


raw-image

還記得剛剛這張內核心的圖嗎?我們不妨做一個小實驗,當您嚴重的彎腰駝背後,做一次深呼吸,有沒有覺得呼吸被堵住呢?這就是內核心的天花板-橫膈肌被抑制的結果。垮掉的身體會讓身體的肌肉無法有效發揮功能,而我們也在不知不覺中弱化了自己的身體,當然也就容易坐立難安了。

一個關鍵

說那麼多,究竟核心穩定的關鍵在哪裡呢?我們用一個簡單的「橋式」來做說明,橋式也同時是我教會患者啟動核心穩定後,第一個會練習的動作。

raw-image

不知道大家覺得上面的橋式運動有沒有問題呢?我們一直說到「核心穩定」是所有訓練的關鍵,然而這張圖的骨盆與胸椎卻沒有對到位,我可以肯定的說,它的腰部絕對非常用力在收縮,如果有腰痛的朋友,這個動作多做幾次絕對會蠻不舒服的。

raw-image

我們大部分人在平躺時,腰部是懸空的,也就是骨盆與胸椎對不到,在腰椎形成過多的反折。所以在平躺下,練習腹部、臀部微微收緊,然後讓腰椎可以平貼床面,就是一個很棒很簡單啟動核心的方法。

raw-image

接下來練習橋式時,腰椎都要盡可能不出力,保持胸椎與骨盆能夠對正,這就是從很簡單的動作,去覺察自己的核心是否穩定。掌握核心穩定這個關鍵,接下來才是去做更難更複雜的動作訓練。

raw-image

微收腹部與臀部,讓胸腔與骨盆可以對正」這正是核心穩定的初始關鍵。大家不妨練練看,如果真的掌握不到感覺,請找物理治療師指導您喔!

三個常見誤區

誤區1 仰臥起坐

很多人腰痛或覺得自己肚子沒力,會很直覺的想要用「仰臥起坐」來增加腹部力量。但其實仰臥起坐最直接刺激到的是腹部表層的「腹直肌(也就是男生練的六塊肌)」,對於腹部深層肌肉已經弱化的人,這個訓練不但沒好處,還會造成椎間盤的傷害。

raw-image

現在也確實越來越多研究不支持以仰臥起坐來開始訓練核心肌群,特別是對於椎間盤問題的朋友,這個動作更是個禁忌動作。但岳裕這裡要強調,任何做得出來的動作都沒有絕對的好壞,完全是看您的身體條件與穩定能力是否能執行這個動作。

誤區2過早訓練棒式(平板式)

觀念稍微進步一點的人,會知道要用棒式來練核心,而且一撐就是30秒/60秒。坊間甚至會有健身房利用懸吊系統來增加難度,目的就是要讓大家飆汗很有fu。然而如果你在練習這個動作時,總覺得壓力在腰部而無法Hold住脊椎的排列(胸椎與骨盆沒對位),甚至腰椎或肩頸做完反而更不舒服,那就請你暫停著個動作,回到基礎練習吧!

raw-image

誤區3 練越重撐愈久愈好

核心穩定訓練(或任何訓練)其實會分成兩大階段,第一階段是「你的身體知道怎麼做」,第二階段是「循序漸進的加大挑戰」。在我的治療間裡面,患者學完動作總會問我「這些動作要做幾次呢?」,特別是有健身習慣的朋友更是會想聽到例如12次*3組之類的建議。我總說,剛開始練核心時,就像是學騎腳踏車,關鍵不是重複幾次,關鍵是你是否「學得會」?

所以我總是會帶著患者去體會「什麼是對到位?」「什麼是核心出力的感覺?」「如何偵測自己哪些地方不該出力?」

有在健身的朋友學會核心穩定後,會意外的發現原來自己原本都練得過重,身體都用著奇怪的代償在做事,所以力量到一個階段就會上不去。好好穩住核心配合適當的重量去循序漸進,經過一段時間後,最大力量反而又更跨進了一階。這就是有好的身體基礎與運作效率之後,最能夠幫忙大家在功能表現進步的地方。

四個小建議

建議1 沒有運動習慣,先從全身性運動開始

對於身體就是一副很弱的朋友,一心想要練核心,我都會先建議大家至少先建立一個運動習慣吧!為什麼呢?核心穩定訓練在剛開始時其實蠻注重細節的,但如果你的整體身體真的太弱,會非常的不好練。這類的朋友通常也會覺得非常挫折。

全身性運動例如跑步、游泳、騎腳踏車、有氧運動等,會讓身體整個動起來,而起在做這些全身性運動時,核心肌群也會不得不被你叫出來做事(無論它做得好不好)。有些運動基礎後,在進入核心訓練也會快上許多。

建議2 先求質,在求量

前面鋪陳非常多,我相信大家不會反對這點吧!最好的方式就是找物理治療師或教練們,好好幫您練上幾堂課,有了一些基礎後再訓練就比較不擔心傷害了。當然如果朋友們在訓練過程中有疼痛或不舒服,那可就要找醫師或物理治療師先就診把身體處理好喔!

建議3 要融入生活

核心穩定訓練的目的是什麼呢?當然就是要拿來用嘛!有些來找我治療的朋友在我治療也教導過動作後,結果生活中的姿勢還是亂七八糟,我都會非常想要從頭巴下去(開玩笑的,我沒有真的這樣做過。)這樣身體的穩定性永遠都會練不起來。

最好的狀況就是練了一些之後,就試著在生活中融入看看。例如走路時是否已能微收核心呢?要搬重物時,你從教練身上學到的深蹲能不能運用的上呢?早上起床刷牙時,你要怎樣運用核心穩定讓自己不再腰痠呢?如果這樣去想,這些東西可是有一大堆好玩的呢!

我在臨床治療患者時,如果患者剛好有親友一起來,我都會請大家仔細觀察我在工作中是怎麼動作的。最棒的訓練就是在生活中去累積這些點滴,養成固定的習慣,你就不會覺得核心穩定訓練是個無聊的苦差事了。

raw-image

建議4 買顆瑜珈球吧

我常常說「瑜珈球」就像是武俠小說裡的寒冰床,常常坐在上面,這些藏在身體深層的肌肉會不知不覺得被叫出來做事,自然也就有些訓練的效果,是不是很像小龍女的寒冰床呢?

raw-image

身體長期的錯用下,其實我們大腦的定位系統也被改變了。所以除前面說的肌肉無力以外,其實更重要的是我們的大腦真的很難為身體定好位。我在調整患者姿勢時,很多患者都會奇怪說「疑?!這樣沒有駝背嗎?」有趣吧!大腦塑性被改變後,姿勢就是那麼難調。

瑜珈球的不穩定特性會讓身體坐在上面後,重新去找到好的平衡。而這也是我在幫助患者重建核心穩定與調整姿勢的秘密武器,分享給大家。


#專題介紹:每天三分鐘,建立一個小習慣,找回使用身體的自主權

我是一名愛碎念的物理治療師,自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗,希望這些碎念,能幫助到您與您的家人。作者現職為森暉物理治療所院長。
留言
avatar-img
留言分享你的想法!
avatar-img
洪岳裕的沙龍
764會員
95內容數
每天三分鐘,建立一個小習慣,找回使用身體的自主權。我是一名愛碎念的物理治療師,自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗,希望這些碎念,能幫助到您與您的家人,歡迎加入洪老師臉書粉專:岳裕物治師。作者現服務於安和物理治療所
洪岳裕的沙龍的其他內容
2020/11/27
#足底筋膜與足弓的圓舞曲 #絞盤機制 試著現在做這件事:將你的腳趾頭兒們往上翹起,請問你的足弓是變高或變低呢?你的足弓是變高或變低呢? 應該都是變高吧!這個現象在足弓偏低/扁平足身上的人會越明顯。 這個現象,就是足底筋膜有名的 #絞盤機制
Thumbnail
2020/11/27
#足底筋膜與足弓的圓舞曲 #絞盤機制 試著現在做這件事:將你的腳趾頭兒們往上翹起,請問你的足弓是變高或變低呢?你的足弓是變高或變低呢? 應該都是變高吧!這個現象在足弓偏低/扁平足身上的人會越明顯。 這個現象,就是足底筋膜有名的 #絞盤機制
Thumbnail
2020/11/25
#足底筋膜怎麼照顧呢? #足底筋膜的特性又是什麼? 「起床的時候,踏到地板的瞬間,腳底會覺得刺痛,好像針扎一樣。走一走好像能舒緩。」 「走路走久一點,腳底會開始慢慢不舒服,到最後越來越刺,越來越難走路。」 以上就是足底筋膜炎患者的真實寫照,我是很平鋪直敘的說明這類患者的病情,而比這複雜的,大有人在。
Thumbnail
2020/11/25
#足底筋膜怎麼照顧呢? #足底筋膜的特性又是什麼? 「起床的時候,踏到地板的瞬間,腳底會覺得刺痛,好像針扎一樣。走一走好像能舒緩。」 「走路走久一點,腳底會開始慢慢不舒服,到最後越來越刺,越來越難走路。」 以上就是足底筋膜炎患者的真實寫照,我是很平鋪直敘的說明這類患者的病情,而比這複雜的,大有人在。
Thumbnail
2020/09/25
「最近開始練健身,可是為什麼怎麼練,小腹都不會消呢?」 「還被同事笑說都白練了~」 這是昨天初診患者(化名小真)跟我說的一些話,我看這我眼前這位很瘦的女生不斷的叨唸著,心中不禁覺得好笑XD。 「不用擔心啦!待會教你一招,你小腹就馬上消了!」
Thumbnail
2020/09/25
「最近開始練健身,可是為什麼怎麼練,小腹都不會消呢?」 「還被同事笑說都白練了~」 這是昨天初診患者(化名小真)跟我說的一些話,我看這我眼前這位很瘦的女生不斷的叨唸著,心中不禁覺得好笑XD。 「不用擔心啦!待會教你一招,你小腹就馬上消了!」
Thumbnail
看更多
你可能也想看
Thumbnail
孩子寫功課時瞇眼?小心近視!這款喜光全光譜TIONE⁺光健康智慧檯燈,獲眼科院長推薦,網路好評不斷!全光譜LED、180cm大照明範圍、5段亮度及色溫調整、350度萬向旋轉,讓孩子學習更舒適、保護眼睛!
Thumbnail
孩子寫功課時瞇眼?小心近視!這款喜光全光譜TIONE⁺光健康智慧檯燈,獲眼科院長推薦,網路好評不斷!全光譜LED、180cm大照明範圍、5段亮度及色溫調整、350度萬向旋轉,讓孩子學習更舒適、保護眼睛!
Thumbnail
創作者營運專員/經理(Operations Specialist/Manager)將負責對平台成長及收入至關重要的 Partnership 夥伴創作者開發及營運。你將發揮對知識與內容變現、影響力變現的精準判斷力,找到你心中的潛力新星或有聲量的中大型創作者加入 vocus。
Thumbnail
創作者營運專員/經理(Operations Specialist/Manager)將負責對平台成長及收入至關重要的 Partnership 夥伴創作者開發及營運。你將發揮對知識與內容變現、影響力變現的精準判斷力,找到你心中的潛力新星或有聲量的中大型創作者加入 vocus。
Thumbnail
很多運動都需要穩定的核心才能傳遞力量到四肢,核心穩定並非僵硬不動,而是在四肢末端在移動的時候還能繼續穩定軀幹,所以今天介紹幾個我在課堂中會帶到的核心訓練,此外還可以促進脊椎本體感覺,當然要先知道脊椎如何動,可以參考之前的文章,特別是『貓牛式』這個動作
Thumbnail
很多運動都需要穩定的核心才能傳遞力量到四肢,核心穩定並非僵硬不動,而是在四肢末端在移動的時候還能繼續穩定軀幹,所以今天介紹幾個我在課堂中會帶到的核心訓練,此外還可以促進脊椎本體感覺,當然要先知道脊椎如何動,可以參考之前的文章,特別是『貓牛式』這個動作
Thumbnail
舉跑車為例,你的肌肉很大、力量很大,就像是車子馬力很大的概念,但是,力量輸出越大,車子的骨架就要越穩。 許多人會受傷,就是框架不夠穩定的情況下,去作超出這個框架的體力勞動、運動、競技等。在你投入工作或運動時,你一定會「超」輸出,但框架不夠穩的情況下,那就容易受傷了
Thumbnail
舉跑車為例,你的肌肉很大、力量很大,就像是車子馬力很大的概念,但是,力量輸出越大,車子的骨架就要越穩。 許多人會受傷,就是框架不夠穩定的情況下,去作超出這個框架的體力勞動、運動、競技等。在你投入工作或運動時,你一定會「超」輸出,但框架不夠穩的情況下,那就容易受傷了
Thumbnail
終於來到「居家運動」系列完結篇 這次要教大家如何練回弱化的肌肉 這個步驟就是要讓你的關節歸位並盡可能鎖在「好的位置」 降低下一次發生不適的機會 肌力訓練要練到甚麼程度一直是眾說紛紜 「居家運動」不是要讓你把這些肌肉「練大塊」; 劑量低、重複高、能每天做 剛開始做也許會相當吃力, 【核心運動】
Thumbnail
終於來到「居家運動」系列完結篇 這次要教大家如何練回弱化的肌肉 這個步驟就是要讓你的關節歸位並盡可能鎖在「好的位置」 降低下一次發生不適的機會 肌力訓練要練到甚麼程度一直是眾說紛紜 「居家運動」不是要讓你把這些肌肉「練大塊」; 劑量低、重複高、能每天做 剛開始做也許會相當吃力, 【核心運動】
Thumbnail
有很多原因都會產生腰部疼痛 其中最常見的就是腰椎椎間盤突出造成的神經壓迫 這樣的疼痛就會讓表層大肌肉僵硬,深層小肌肉無力 進而讓腰椎變的歪歪的、晃晃的 更容易產生椎間盤突出,再度造成壓迫 這就是貝克常講的「惡性循環」 如果不想辦法解決,問題只會越來越糟 所以當你找過物理治療師幫你評估、做治療
Thumbnail
有很多原因都會產生腰部疼痛 其中最常見的就是腰椎椎間盤突出造成的神經壓迫 這樣的疼痛就會讓表層大肌肉僵硬,深層小肌肉無力 進而讓腰椎變的歪歪的、晃晃的 更容易產生椎間盤突出,再度造成壓迫 這就是貝克常講的「惡性循環」 如果不想辦法解決,問題只會越來越糟 所以當你找過物理治療師幫你評估、做治療
Thumbnail
姿勢差有什麼壞處?物理治療師告訴你至少影響五件事! 1、干擾呼吸的自然擴張-肩頸肌肉群們累到不行啊~ 2、軀幹核心穩定能力弱化,常常覺得累 3、臀肌驅動能力弱化,屁股超沒力 4、肩頸肌肉連續工作16小時,過勞到不行 5椎間盤壓扁膨出,神經好害怕呀~
Thumbnail
姿勢差有什麼壞處?物理治療師告訴你至少影響五件事! 1、干擾呼吸的自然擴張-肩頸肌肉群們累到不行啊~ 2、軀幹核心穩定能力弱化,常常覺得累 3、臀肌驅動能力弱化,屁股超沒力 4、肩頸肌肉連續工作16小時,過勞到不行 5椎間盤壓扁膨出,神經好害怕呀~
Thumbnail
前篇提到年輕人健身衍伸出的一些狀況,提醒大家別忘了,許多筋骨病的本質是「失衡」,好好注意這些事、傾聽身體告訴你的聲音(怪怪的、不對稱感、不順、痠痛等),去理解身體,身體也會給你好的回報的。
Thumbnail
前篇提到年輕人健身衍伸出的一些狀況,提醒大家別忘了,許多筋骨病的本質是「失衡」,好好注意這些事、傾聽身體告訴你的聲音(怪怪的、不對稱感、不順、痠痛等),去理解身體,身體也會給你好的回報的。
Thumbnail
上一篇拋出了一個疑問給大家,對於核心的想像是什麼?在說到鍛鍊之前,有一個小問題需要問大家,如果現在有兩棵樹,一棵主幹是粗粗壯壯,另一顆主幹細細的,而它們長出的枝幹一樣的茂密。那想像一下,現在來了一個颱風,在狂風暴雨之下,哪一棵樹會出事呢?相信我們的答案都是一樣的,主幹細細的那棵樹。 我們再把這個結論
Thumbnail
上一篇拋出了一個疑問給大家,對於核心的想像是什麼?在說到鍛鍊之前,有一個小問題需要問大家,如果現在有兩棵樹,一棵主幹是粗粗壯壯,另一顆主幹細細的,而它們長出的枝幹一樣的茂密。那想像一下,現在來了一個颱風,在狂風暴雨之下,哪一棵樹會出事呢?相信我們的答案都是一樣的,主幹細細的那棵樹。 我們再把這個結論
Thumbnail
說到練核心,你會想到什麼呢?棒式、仰臥起坐、伏地挺身,又或者上youtube搜尋「core exercise workout」想要直接練出馬甲線或人魚線?很多動作本身都沒有錯,目的都是讓身體能力更強的訓練動作。但如果只是依樣畫葫蘆,不但沒有成效反而很容易受傷。
Thumbnail
說到練核心,你會想到什麼呢?棒式、仰臥起坐、伏地挺身,又或者上youtube搜尋「core exercise workout」想要直接練出馬甲線或人魚線?很多動作本身都沒有錯,目的都是讓身體能力更強的訓練動作。但如果只是依樣畫葫蘆,不但沒有成效反而很容易受傷。
Thumbnail
現代人腰痛大部分的原因都跟「神經壓迫」有關 而這樣的神經症狀會造成在腹腰部深處的「核心肌群」無力 導致表層腰背部「大肌肉群」的緊繃、用力來「代替核心肌群」維持腰椎穩定
Thumbnail
現代人腰痛大部分的原因都跟「神經壓迫」有關 而這樣的神經症狀會造成在腹腰部深處的「核心肌群」無力 導致表層腰背部「大肌肉群」的緊繃、用力來「代替核心肌群」維持腰椎穩定
追蹤感興趣的內容從 Google News 追蹤更多 vocus 的最新精選內容追蹤 Google News