Books｜讀後感｜原子習慣-就算懶，還是能養成好習慣

2025/03/10 更新2021/03/11 發佈閱讀 9 分鐘

書名: 原子習慣
作者: James Clear 詹姆斯‧克利爾
譯者: 蔡世偉
出版日期: 2019/06/初版 2021/07/ 75 刷
出版社: 方智出版社

閱讀動機---關於意志力、自律與習慣

曾經有一位，我非常景仰的老師，這樣告訴我的：

「只有自律，才能帶給你自由。」
「唯有絕對的自律，才會有絕對的自由。」

這話，真的太有道理和哲理的，簡直像真理，我完全無法反駁。
也是從那一刻，我就理解了一件事情：
歐耶~真是太好了!

我大概這輩子都會待在牢籠裡啦~!!!

畢竟，從小我就跟自律、意志力，一點都●搭●不●上●邊。
若唯有自律能帶給人自由，那我這輩子就注定待在牢籠，繼續醉生夢死。

我一直以為養成好習慣，需要強大的自制力、控制力和自律能力。

而這本書，讓我了解。
我不必擁有驚人的意志力和強大的自律能力，
我也能培養許多想要的好習慣，戒掉許多不想要的換習慣。

所謂的「自律者」，只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。(p.116)


最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。當你不需要常常動用自制力，就比較容易自我克制。(p.117)

自制力適用於短期，不適用於長期。(p.119)

看完這本書後，讓我可以大喊：

「我不怎麼自律，有沒什麼意志力，
但我能擁有想要和去除不想要的習慣，
我，也能擁有自由!」

以下記錄對我而言，感觸最深的心得與體悟。
這本書真的很不錯，不是泛泛的心靈雞湯或精神喊話，
而是用簡白淺顯的文字、具體明確的步驟和範例，來告訴我們：

習慣的養成並不困難，習慣之所以為習慣，
就是那對我們而言，是自動化、自然而然的行為。

就像是我習慣每天早上習慣一起床看手機...
之所以會變成習慣，就是因為手機好拿到、看手機好好玩、滑手機非常簡單、用完手機好開心!

習慣四步驟：
讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足。
如果想要戒除習慣，反向操作即可。

你看，作者多棒，沒有說需要超凡意志力和屹立不搖的決心毅力!(我也沒有這些東西!)

在遵循習慣四步驟，作者提到了一件很重要的事情：

身分認同

我自己在閱讀的時候，會覺得這裡的身分認同，亦可當作，符合自己想要的價值觀。

許多人在展開改變習慣的過程時，都把重點放在想要達成什麼。(p.48)
結果是你得到了什麼，過程是你做了什麼，身分認同則關乎你相信什麼。(p.47)

我們要先確立自己的身分認同(我認為亦可視為價值觀)，並依據自己在乎的價值觀，訂立符合價值觀的目標，並且展現行動。
而我們的每一個行動，會更加讓我們確定自己的自我認同與價值觀。

如果我無法認同，自己想要當個喜愛閱讀、享受閱讀的人，那就算我訂這個月要看完一本書，看書的時候，我會痛苦萬分，看完這本書，我就再也不看書。
如果我的價值觀不是想要當個會規律運動、保持健康體態與精神的人，那就算我訂要瘦5下公斤的目標，等我真的達成目標後，我就會不再運動了。

因為我今天看了一頁書，所以我開始相信，我是喜歡閱讀的人。
因為我今天發表了一篇文章，所以我更加相信，我是喜歡寫作的人。

改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想要成為什麼樣的人。(p.60)

一、讓提示顯而易見 ⇎ 讓提示隱而不現(對於想戒除的習慣)

作者提到，我們常常低估環境的重要性。
事實上，習慣改變取決於你身處的空間，及眼前的提示。(p.104)

以樹懶為例，
樹懶在一月份，決定戒掉每天早上起來第一件事情，都是瘋狂滑手機、檢查訊息的習慣，
我想要養成，每天早上先看一點書，不用太多，幾頁都好，隨便都可以。

所以，我試著睡前把手機留在很遠的桌上，並用東西蓋起來。
並把想看的書，放個幾本在床頭櫃和餐桌上。

以後，吃早餐，我就會乖乖配書了，不再滑手機了。
(P.S 樹懶一月份在看《人類大歷史》)。
比我想像中容易、簡單多了，
早上第一件事情，看不到手機，只看到想看的書，
我會告訴自己，吃完早餐、看點書，再滑手機。
最後，通常滑也滑不到多久，因為吃完早餐時間差不多，就要出門了。

二、讓習慣有吸引力 ⇎ 讓習慣毫無吸引力(對於想戒除的習慣)

作者提到一點，對我而言非常受用

誘惑綑綁：
將「想要」的行為，與「需要」的行為配對。

要讓習慣變得難以抗拒，我們才會想要去做。

舉例來說，樹懶其實很喜歡亂逛PTT、DCARD等論壇XD，
這是我「想要」的行為，但我又覺得自己花了太多時間在上面。

然後依據符合我價值觀、身分認同的是-我想當個體力充沛、熱愛運動的人....
去健身房運動，是我「需要」的行為，(但，我好懶)。

現在我規定自己，只有在踩腳踏車機的時候，我才能盡情逛dcard和PTT，
然後...，整個一月，就運動了九次!!!

讓習慣跟正面感受產生連結，習慣就具有吸引力。習慣與負面感受產生連結，習慣就沒有吸引力。 p.161

三、讓行動輕而易舉 ⇎ 讓行動困難無比(對於想戒除的習慣)

這部分，對我而言最受用的是 兩分鐘法則

新的習慣開始，應該要花不到兩分鐘。 p.185

人類的行為，會遵行最小努力原則，我們自然而然會被花費最少力氣的選項吸引(p.184)。 (所以說嘛!!怠惰是樹懶的天性啊!)

作者提到，很多習慣，都可以縮減為兩分鐘版本。

對樹懶而言，
「上健身房一小時」，可以縮減為「換上運動服離開家門」；
「寫一篇文章」，可以縮減為「命名好文章標題和先上傳好圖片」。

新習慣不該讓你覺得像一種挑戰，接下來的行動可以有挑戰性，但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。(p.189)    
→這樣惰性樹懶，才會想執行啊~~~

事實上，就如作者所說，有些習慣就像是「決定性瞬間」，
當我花兩分鐘換上運動服離開家門後，我就會走去健身房(不然我能去哪? 沒有人跟我約會嗚嗚嗚)，走到健身房後，我就會上器材....

習慣是起點，不是終點，習慣是穿上跑步鞋出門，不是跑了5K。

四、讓獎賞令人滿足 ⇎ 讓後果令人不滿(對於想戒除的習慣)

當過去的經驗，令人滿足，我們比較有可能重複一個行為 (p.219)
→一點都沒錯，誰會想做覺得痛苦的事，我是不想啦...

對於某些習慣，追蹤與紀錄，也會給樹懶帶給莫大的成就感。
例如：有去健身房的日子，在行事曆上打勾；有在探路客發文的日子，後台當日的日期，就會有個黑點點。

對於想要戒除的壞習慣，也可以找一個「問責夥伴」，
當做了想戒除的行為，或沒達到某項行為，就會有相對應的懲罰，
人為了逃避懲罰，也..也是會去做事情的。

樹懶二月訂了目標，要去健身房至少6次，
問責夥伴找了A，如果我沒達成，月底要請她吃昂貴烤鴨，我還不能吃....
想到就痛苦害怕，我今天早上就去健身房報到了....