有時你需要多一點焦慮 | 研究：如何實現自己想要的改變？

一個朋友的小孩諮詢我：

“姐姐，畢業後爸媽托人安排我在銀行上班。工作很穩定但也很無聊，我並不喜歡這種一成不變的工作狀態，彷彿自己都不再年輕了。我挺想自己出去闖一闖，但是看到我的一些同學們都很忙、很累，沒有什麼生活，週末還老加班。其實，我也不是怕累，我總覺得我不行，如果要完全靠自己，根本不可能過上現在自己擁有的物質生活。但我又不甘心這樣混下去……啊，好糾結啊……”

類似這樣的矛盾並不少見，我們今天想藉此再一次和大家討論一個問題：改變。你需要改變嗎？你為什麼想改變？如何才能改變？希望今天的文章能幫助大家更清楚的理解自己的狀態。

什麼是“舒適區”？

舒適區最早是地理上的概念，用來形容那些氣候宜人、四季如春的地方。隨後，它慢慢衍生出了心理學的含義。Alasdair White 在2009年提出的定義是：人把自己的行為限定在一定的範圍內，ta對這個範圍內的人事都非常的熟悉，從而有把握保持穩定的行為表現。在舒適區里，“我們的不確定、匱乏和脆弱都降到最低，我們認為自己擁有足夠的愛、食物、才能、時間，能夠獲得足夠的欣賞，我們能感受到自己的控制力。”（Brown,2010)

一個人的舒適區範圍是不斷的變化的。它會隨著你對自己的突破不斷拓寬。它也會隨著外部事件的影響而變小——通常是在我們生活的不穩定性增高，遇到社會、政治和經濟上的困難的時候。比如，在911災難後，大多數人都更容易感到脆弱和恐懼，因為他們的舒適區變小了。（Tugend,2011)

舒適區對於每個人的標準是不一的。在有些人的想像中，“走出舒適區”一定是要去嘗試一些常人看來是刺激、危險的事情，比如辭掉高薪工作改行，或者退學去創業，但事實上並非如此——只要一件事對於你來說是全新的、陌生的，就是對你已有舒適區的挑戰。對於有的人來說，辭掉一份在老家的體制內工作，去大城市打拼是冒險；對於有的人來說，離開大都市，回到家鄉做一份安穩的工作才是跨出舒適區。

什麼是“最佳焦慮”——站在舒適區的邊緣

舒適區就是讓一個人最熟悉、待著最舒服的那個地方，在其中，我們的焦慮水平會非常低。但是，如果一直只站在舒適區里，我們的領域可能就永遠無法拓展，就只能在可選範圍很有限的已知區域選擇生活。因此，如果你需要不斷進步，就要走出舒適區。只不過，走出舒適區就意味著你將遭遇陌生和不確定因素，你的焦慮水平會提高，產生應激反應。

什麼是走出舒適區的最佳方式呢？有一種形象的說法，叫做站到“舒適區的邊緣”，既不是完全退縮在舒適區里，也不是過於冒進。在舒適區的邊緣上，你會一直維持著“最佳焦慮水平”。

1908年，Yerkes 和 Dodson做了一個著名的實驗，發現焦慮水平和表現水平的關係呈一個倒U型曲線，因此也被稱為“Yerkes -Dodson曲線”：

他們發現，當大鼠的焦慮水平很低時，表現水平也很低；而當受到一定水平的刺激而不斷增加焦慮時，大鼠的表現會越來越好；在某個特定的焦慮水平上，能夠使大鼠做出最佳表現。但如果焦慮超過這個最佳水平的話，將會因為壓力過大，又逐漸降低表現。

隨後的研究者，將能夠激發最佳表現的焦慮水平稱為“最佳焦慮”；它是一種“有建設性的、讓我們充滿創造力的不適”。與“舒適區（焦慮較低的狀態）相對應，將處在最佳焦慮的狀態稱為”最佳表現區”，而將焦慮過大的狀態稱作“危險區”。無論是過於舒適，還是過於冒險，都不利於我們激發創造力，做出良好的表現。（Tugend,2011)

值得注意的是，每個人對於壓力的承受能力和應對方式都不同，最佳焦慮水平也是不同的。不過，我們每個人都有可能找到自己的最佳焦慮水平，來不斷拓展舒適區的外延。

你在生活中可能遇到這樣一個現象：過去讓你驚喜和特別快樂的事，變得平淡乏味。這種現象被稱為“享樂適應”，它是指一種人類的自然趨勢：在短時間內，新事物留下的印象從特別深刻變得普通。

這看似不是一件好事，但正是這樣的自然趨勢，會讓人自然的適應過去對自己來說非常強烈的刺激。同樣一個原理，也會讓曾經對我們來說很重大的挑戰和困難，變得尋常、得心應手。——前提是，你一直處於持續應對這種挑戰的過程中。

隨著你總是咬牙堅持站在舒適區的邊緣，總是讓自己處於一種“最佳焦慮”中，漸漸的，你的焦慮會自然降低，你開始覺得站在這個位置並不會讓你不適——此時，你的舒適區就已經擴大了。你需要做的，是再次向外邁出小小一步，繼續逼近舒適區的邊緣。這個過程就是成長持續發生的過程。站在舒適區的邊緣時，你所感受到的那種不舒服，就是我們所說的“有建設性的不適”。

一個人留在舒適區的時間越長，難以改變的惰性越大。勇氣往往是一鼓作氣的，太久的不成長，會不斷消減一個人對自己的信心。而如果你持續追求新的目標，你會越來越願意嘗試做出各種各樣的改變。

在跨出舒適區後，如何實現持續的改變？

跨出舒適區其實只是第一步。James Prochaska 等人在1977年提出行為改變的階段變化模型，它的核心觀點是，行為的改變是由一連串事件（各個階段事件）組成的連續的過程，而不是一個獨立的事件。也就是說，改變不是一蹴而就的，它需要你評估自己的狀態和階段，然後一步步的、有針對性的推進。

改變的階段變化模型在被提出後，在各種行為的促進上都起到了良好的作用。它的核心理論是，任何一項行為（不管是減肥、失戀或是工作）的積極改變都必經以下6個階段：

1、前意向階段：也稱為“無打算”階段。在這個階段，個體還沒有意識到自己的行為存在問題，可能在未來很長一段時間也都沒有改變自己行為的打算。如果你在這個階段，你需要一個關心你的人來幫助你發現你的問題，告訴你為什麼需要改變，你的行為存在哪些不良影響。

2、意向階段：也稱為“打算改變”階段。此時，個體意識到了行為存在的問題，同時也能夠明白改變可能帶來的好處，有計畫在未來6個月內行動，但同時意識到改變會有一些困難障礙。但此時，個體還沒有下決心要改變。

3、準備階段：也稱為“準備轉變”階段。此時個體已經下定決心改變，且已經打算近期就改變自己的行為。

4、行動階段：這個階段是指在過去的6個月內，行為已經開始有所改變。在這個階段，個體需要大量的社會支持，身邊的人要經常對ta強調長期堅持的好處。

5、保持/鞏固階段：是指新的行為已經持續6個月以上，改變已經發生了，但在這個階段，個體仍然需要長期堅持，預防舊問題的復發。

以上5個階段其實已經囊括了一個人行為進行正向改變的階段，但是改變還有一個階段：

6、復發階段：指的是人的行為隨時隨地都有返回至原先狀態的可能性。如果進入了復發階段，就因評價復發的原因，重新評估改變的動機和障礙，提前採取更強的干預措施。

不管是改變一種親密關係的模式，還是改掉一個小小的生活習慣，無論大小，任何一種改變都不是易事，且任何改變都需要經過以上6個階段——也就是說，所有的改變都存在復發的可能，只有真正度過了復發的風險，已經充分感受到了新的行為已經成為了自己自然的一部分，改變才算完成。

“動機”，推動我們改變的階段

在改變的過程中，為什麼有的人很容易放棄或者厭倦？有的人則會把不斷拓展舒適區變成一種習慣，日復一日的向著“更好的自己”的目標前進？

James Prochaska 關於改變的階段變化模型中，還強調了內在因素對行為改變的重要作用。在改變的階段中，有一個自始至終影響行為改變的深層推動力——動機。

動機是什麼？從字面意思上說，它指的是“想要做某件事的動力”。在心理學中，它是一種內在的驅動力，會影響到行為的幾大要素——發端、方向、強度和持續性，使你向著目標不斷前進。動機對於目標的設定和達成至關重要：它受到人心理上對目標的渴望程度的影響，但它能夠維持人們追求目標的行為。

佛羅里達州立大學教授Anders Ericsson稱，動機是成就的關鍵因素，那些成功的人之所以成功，很多時候只是因為在某些事情上，保持了比其他人更持久和強烈的動機。他認為，你在一件事情上做的越久，你的天賦和能力就會變得越不重要，相反，動機的影響會變得越來越重要。

20世紀以來，動機逐漸成為心理學家的研究對象，著名的馬斯洛需求層次理論就是動機的一種理論模型。一般來說，從來源上，研究者們會把動機分為內在動機和外在動機。內在動機指的是自己內心的動機，外在動機指的是來自外部世界的動機。

此外，研究者還把動機分為正向、負向兩種。正向動機是指以鼓勵、認可、肯定等正面情緒主導的動機；負向動機則是以貶損、羞辱、威脅、不安全等負面情緒主導的動機。

綜合上面兩個維度，動機一個可以分為4種，它們都能以不同的方式影響我們的行為，驅動我們做出改變。

在四種動機中，內在—正向的動機是最理想的，它會使你的目標更堅定，行為更持久，因為這種驅動力來自於你自身的強大與安全感。因此，當你決心跨出舒適區、做出改變之前，最好先評估一下，促使你做出改變的動機是什麼？你能否為這個目標而堅持？