如何與憂鬱伴侶相處？我的5個陪伴方式（下）

四、照顧自己

如何避免成為情緒溺水的救生員？

具體而言，該如何照顧自己呢？以下分享3點：

1.｜理解自己的需求｜

在陪伴時，需要將大量的注意力放在對方身上，許多人因而漸漸忽略自己的需求。從一開始的「沒關係，再多付出一點點」、「再一點點」，到後來已經無法收復，甚至連自己有什麼需求都忽視、遺忘了。好好吃一頓飯、好好的放鬆、好好的為自己做一件事，都是自己也需要得到的。最後連支持自己的力量都沒有，反而讓自己跟著溺水。

看重自己的需求，不代表自私或是不關心他人。不需要因他人眼光而忽視對自己的照顧，也不透過照顧他人滿足自己的匱乏感。

2.｜設立應有的界線｜

陪伴憂鬱親友不像偶爾加班熬夜，不是突發狀況、也不是特殊的日子一下就會過去。憂鬱症時常是長久且日常式的共存。如果毫不節制的將能量全部傾注，就會像天天熬夜加班的肝一樣，來不及恢復能量就又被消耗殆盡。如果因為能量失衡而出現不健康的情緒，設立界線可以幫助自己喚起原本應有的距離。

對我而言容易執行的面向：

• 時間：允許自己安排屬於自己的時間。 與對方討論、告訴他為什麼自己為什麼這樣安排，以維持自己的生活，並避免對方產生被丟棄的感覺。

當我為自己安排時間做些原本就想做的事情，能讓我記起陪伴只是我的生活事項之一，這反而讓我的心裡感到踏實，想起陪伴是我想（主動）給予的，不是「應該」（被動）的。

• 空間：讓自己有好好放鬆休息的地方。 請幫自己安排一個舒適安心、可以休息並補充能量的地方。例如一個傾訴情緒的出口、平常可以舒緩情緒的地方或休閒娛樂。

出去走走、到公園散步，或是到咖啡廳看書、喝咖啡，對我來說都是很放鬆的事情。回到家裡也能夠延續平穩的情緒，與伴侶對話、分享自己今天所看到的人事物。

3.｜記得沒有誰對錯｜

憂鬱症沒有對錯，患者只是生病了。陪伴者也不需要責怪自己「當初如果」，認為都是自己害的而陷入不健康的情緒，重要的是積極往前，讓情況好轉。

當對方被情緒困住而態度不好、言詞造成傷害時，雖然很難，但請別認為對方是在針對自己、對自己懷有惡意（這真的很難，因為跟他相處的就是你）。

真的很在意對方的言詞時： 我會友善的詢問對方：「你真的是這樣想的嗎？」或是「我覺得你不是故意的，但是這樣說讓我感覺有點傷心，你真的是這個意思嗎？」

這是我轉化的方式之一，不急著對號入座、不急著生氣，而是跟對方確認這些言詞真的是他的本意嗎？還是只是一時失控？通常只是一時失控，畢竟沒有人想要傷害自己親密的親朋好友。

五、尋求幫助

• 親友互助： 長期抗戰需要增加自己的隊友，讓關懷的網絡不再只有自己獨撐。也請記得主動告知憂鬱症相關的知識，讓想給予支持與關懷的親友能夠以正確的方式對待患者，避免產生不必要的誤會。——《延伸閱讀：當家人得了憂鬱症》
• 撥打專線： 免付費安心專線 1925 政府專線，24 小時，主要提供心理諮詢及自殺危機即時介入、評估、轉介及第三者通報等自殺防治相關服務。 免付費生命線 1995 民間團體專線，24 小時，提供各種心理困擾問題協助。 張老師 1980 民間團體專線，提供情緒困擾、生活適應問題之協助。（中華電信撥打免費）——《整理載自：想找人聊聊，三隻電話你可以打的電話？》
• 相關網站： 小鬱亂入（連結） 社團法人台灣憂鬱症防治協會（連結）

總結

整理：

1. 傾聽

• 聆聽對方的感受，傳達真誠的態度，讓對方的思緒有機會流淌而出
• 避免先入為主、帶有主觀意識的建議。

2. 陪伴

• 讓對方知道有人重視著她。
• 即便只是無聲待著、打理日常生活，也能讓對方知道：不管如何，有個人站在自己這邊。

3. 對話

• 向她提問 - 一起整理思緒比給建議好
• 描述事實 - 積極正面的角度描述事實
• 回答問題 - 把握對方探詢方法的時刻

4. 照顧自己

• 理解自己的需求
• 設立應有的界線
• 記得沒有誰對錯

5. 尋求幫助

• 親友互助
• 撥打專線
• 相關網站（包含協助就醫指南）

上篇

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一個沒有心理諮商背景的普通人 陪伴憂鬱伴侶的小記