我與我的憂鬱症-如何面對症狀(一)

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前言

延續「我與我的憂鬱症-我的症狀」,我會簡略書寫這五年來我嘗試過哪些方法去面對我的症狀,讓我舒緩一點。之後我也會分享在心理和認知層面,我如何調整自己,好讓我能夠更自在與平衡的與憂鬱症共存。


我做過哪些嘗試

我一開始的心態是把症狀當作「疾病症狀」來處理,所以我最先做的是看醫生。但我要叮嚀大家,我做選擇的時候會受我個人脈絡和經驗影響這只是我的選擇,不一定適合你,甚至現在的我會說,也許我當時做的選擇不一定最適合那個時候的我。

1.呼吸:其實我並非一開始就練習這件事,反而是直到最近才開始探索。因為呼吸給了我很多幫助,我想將這件事放在第一來分享。

如果你正在滿嚴重的發病期,真的認為自己什麼也做不了,那只做這件事就好,練習好好呼吸。

我的身心學老師曾在教我呼吸時說,呼吸有上百種方法,所以我們可以有很多種嘗試。有些人會說這就像是冥想,是的,所以如果你想要找冥想引導來練習,也可以嘗試。但對我而言,冥想就是你將注意力專注在一件事上,例如呼吸、咀嚼、感受等。

簡單的呼吸指引

簡單的呼吸指引


2.就醫:睡眠障礙、腸胃不適我都看過中醫,但中醫的效果對於當時已經在多重症狀下的我有限,後來我轉向西醫,先是睡眠障礙的減焦慮藥物,再到憂鬱症的抗憂鬱藥物、減焦慮藥物等。身心科的藥物需要兩到四週才會見效,並且很常伴隨副作用,像是精神不集中、昏沉、嗜睡、頭暈、體重增加等。
→延伸閱讀:看身心科、服用藥物的個人經驗

3.療癒瑜珈:瑜珈有很多派別,我上過被稱為「療癒瑜珈」的課程,一種是一般大眾認知的瑜珈,但偏向舒緩、陰瑜珈。另一種是用教材、道具來捶打、滾動,將肌肉跟筋膜放鬆的課程。

他們與運動一樣,課程結束時會讓你有放鬆、開心的感覺,但需要長期、頻繁的上課,才能達到舒緩憂鬱症症狀的效果,而如果身體本身已經僵硬很久,也一樣需要較長的時間才能平衡。我最後因為症狀加重而中斷上課。

對我來說,運動是舒緩憂鬱症中最有效的方法,甚至不會像藥物一樣有副作用,醫生給過我的建議是盡量是可以提升心律的運動,例如快走、游泳、球類運動等。

4. 健身:為了讓自己穩定維持運動頻率,我選擇去健身房,並付費請了教練讓自己建立運動習慣,當時維持一週兩次的教練課,教練也會鼓勵我自主訓練。使用健身房器材訓練的話,其實可以多肌群的訓練或單一肌群,所以我的教練也時不時設計HIIT或是搭配有氧,讓我能夠全方面的訓練和運動。

我去健身房的時間大約有一年多,整體體態變化不大,就是大概有點肩膀跟屁股、比較不會彎腰駝背,然後因為服用身心科藥物我的體脂降不下來,所以我經歷過很多次的失望,調整過好幾次心態,最後我告訴自己「我的目標跟一般人不同,我就只是為了健康、為了轉移注意力而去運動」,才讓壓力減少了很多。

去健身房運動有滿多好處,一是當你專注你要練的肌肉、感覺你正在承受的重量、調整你的姿勢,你就不會困在憂鬱症的情緒和症狀裡。二是當你運動完,腦中分泌多巴胺,你會覺得稍微可以放空一下。三是你會認識自己的身體,可能是你的體態、你的體力、你的肌肉等等,你會有所收穫和學習。

雖然後來我因為離職和搬家因素而沒有繼續健身,但當時學會的知識和身體記憶,在我後續學習身心學時也有幫助到我。

5. 快走或散步:如果你家附近有公園或學校操場、運動中心,這是最省錢的運動。當然你也可以在家裡做徒手訓練或是有氧,但我的個人經驗是,到戶外可以感受到更多,你可以順便曬曬太陽、順便踩踩草地、抱抱大樹,晚上的話也可以感覺一下月光、風吹過自己,這些都有助於你感受自己

我有時候會約朋友一起去快走,一邊聊天的話感覺時間過得比較快。有些時候我也會想要自己一個人獨處,那我會為了隔絕外界干擾而戴著耳機或帽子。

你可以自己控制時間,如果你感覺自己的狀態能維持333運動方法(每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下),你可以嘗試保持這個習慣,如果不行,就維持你可以的時間長度和頻率就好。

因字數較多,將這文章分為兩篇來書寫,後續也可能將其中的方法再延伸書寫,如對相關主題有興趣,請繼續閱讀下一篇。

我與我的憂鬱症-如何面對症狀(二)

社工出身,看過也陪伴他人的風風雨雨,直到自己罹患「憂鬱症」,我開始認識自己和「憂鬱症」,並從心理、情緒、身體、靈性層面去踏尋如何扎根自己、我是誰等課題。現在正在進修身心學,嘗試將學習到的一切實踐到生活中。 📮合作邀請:[email protected]
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