我與我的憂鬱症-如何面對症狀（一）
前言
延續「我與我的憂鬱症-我的症狀」，我會簡略書寫這五年來我嘗試過哪些方法去面對我的症狀，讓我舒緩一點。
之後我也會分享在心理和認知層面，我如何調整自己，好讓我能夠更自在與平衡的與憂鬱症共存。
我做過哪些嘗試
我一開始的心態是把症狀當作「疾病症狀」來處理，所以我最先做的是看醫生。
但我要叮嚀大家，我做選擇的時候會受我個人脈絡和經驗影響，這只是我的選擇，不一定適合你，甚至現在的我會說，也許我當時做的選擇不一定最適合那個時候的我。
一、呼吸：
其實我並非一開始就練習這件事，反而是直到最近才開始探索。因為呼吸給了我很多幫助，我想將這件事放在第一來分享。
如果你正在滿嚴重的發病期，真的認為自己什麼也做不了，那只做這件事就好，練習好好呼吸。
我的身心學老師曾在教我呼吸時說：「呼吸有上百種方法，所以我們可以有很多種嘗試。」
有些人會說這就像是冥想，是的，所以如果你想要找冥想引導來練習，也可以嘗試。但對我而言，冥想就是你將注意力專注在一件事上，例如呼吸、咀嚼、感受等。
呼吸練習指引
二、就醫和服藥：
睡眠障礙、腸胃不適我都看過中醫，但中醫的效果對於當時已經在多重症狀下的我有限。
後來我轉向西醫，先是睡眠障礙的減焦慮藥物，再到憂鬱症的抗憂鬱藥物、減焦慮藥物等。
身心科的藥物需要兩到四週才會見效，並且很常伴隨副作用，像是精神不集中、昏沉、嗜睡、頭暈、體重增加等。
三、療癒瑜珈：
瑜珈有很多派別，我上過被稱為「療癒瑜珈」的課程，一種是一般大眾認知的瑜珈，但偏向舒緩、陰瑜珈。另一種是用教材、道具來捶打、滾動，將肌肉跟筋膜放鬆的課程
他們與運動一樣，課程結束時會讓你有放鬆、開心的感覺，但需要長期、頻繁的上課，才能達到舒緩憂鬱症症狀的效果。
但如果身體本身已經僵硬很久，也一樣需要較長的時間才能平衡和整合。
我最後因為症狀加重而中斷上課。
對我來說，運動是舒緩憂鬱症中最有效的方法，甚至不會像藥物一樣有副作用，醫生給過我的建議是盡量是可以提升心律的運動，例如快走、游泳、球類運動等。
四、健身
為了讓自己穩定維持運動頻率，我選擇去健身房，並請教練讓自己建立運動習慣。
當時維持一週兩次的教練課，教練也會鼓勵我自主訓練。
使用健身房器材訓練的話，其實可以多肌群的訓練或單一肌群，所以我的教練也時不時設計HIIT或搭配有氧，讓我能夠全方面的訓練和運動。
我去健身房的時間大約有一年多，體態變化不大，就是大概有點肩膀跟屁股、比較不會彎腰駝背。
因服用身心科藥物，我的體脂降不下來，所以我經歷過很多次的失望，調整過好幾次心態。
最後我告訴自己：「我的目標跟一般人不同，我就只是為了健康、為了轉移注意力而去運動」，才讓壓力減少了很多。
去健身房運動有滿多好處：
- 當你專注你要練的肌肉、感覺你正在承受的重量、調整你的姿勢，你就不會困在憂鬱症的情緒和症狀裡。
- 當你運動完腦中分泌多巴胺，你會覺得稍微可以放空一下。
- 認識自己的身體，可能是你的體態、你的體力、你的肌肉等等，你會有所收穫和學習。
雖然後來我因為離職和搬家而沒有繼續健身，但當時學會的知識和身體記憶，在我後續學習身心學時也很有幫助。
五、快走或散步：
如果你家附近有公園或學校操場、運動中心，這是最省錢的運動。你也可以在家裡做徒手訓練或是有氧。
但我會推薦你，到戶外感受更多：你可以順便曬曬太陽、順便踩踩草地、抱抱大樹，晚上的話，也感受月光、微風吹過自己，這些都有助於你感受自己、回歸自己。
我有時候會約朋友一起去快走，一邊聊天感覺時間過得比較快。
有些時候我想要自己一個人獨處，那我會為了隔絕外界干擾而帶著耳機或帽子。
你可以自己控制時間，如果你感覺自己的狀態能維持333運動方法（每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下），你可以嘗試這個方法。
如果不行，就維持你可以的時間長度和頻率就好。
🙂因字數較多，將這文章分為兩篇來寫，後續也可能將其中的方法再延伸書寫，如對相關主題有興趣，請繼續閱讀下一篇。
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