不要再「愛」的徹夜未眠！擺脫失眠綁架的技巧(上)｜精華文字

陳嬿今/成大護理系助理教授、成大醫院睡眠小組召集人

資料來源：不要再「愛」的徹夜未眠！擺脫失眠綁架的技巧(上篇) 與談人：陳嬿今/成大護理系助理教授、成大醫院睡眠小組召集人 文章整理：蔣孟儒 志工 文章校對：林啟銘 社會教育專員

2021愛滋感染者生活現況調查可以看到8成3的人或入睡或維持睡眠狀態感到困難，超過3成的人不滿意睡眠狀況或有負面感受，在服用藥物上，安眠藥的使用達三成，抗憂鬱藥一成三，抗焦慮藥則有一成五。

失眠放嘴邊，真的失眠了？ 了解失眠與睡眠障礙

►什麼是失眠？

一周有三3天睡不好，並且超過一個月的時間，就可稱為急性失眠。包含入睡時間超過30分鐘，或是輕易入睡後在一兩小時後醒來，難以再次入睡。或是睡眠狀態穩定，但睡醒後仍感疲勞。

►什麼是睡眠障礙？ 指失眠、睡眠呼吸中止、猝睡症、與睡眠有關的運動障礙，例如部分更年期婦女，在睡眠中腿部會週期性的抽動、輪班工作者晝夜的節律失調等。

面對惱人睡眠問題，可以用3A法則自我評估就診需求。

第一個A是評估是否有睡眠困擾的種種徵狀

第二個A是接近夜晚睡眠時間，是否開始感到焦慮

第三個A是以上的狀態已經影響日常作息，工作上無法集中注意力、時常忘東忘西，甚至是在開車時打瞌睡，都是非常大的警訊。

若您有以上幾種狀況，老師提及要盡快尋求協助。

失眠失健康，正視失眠的健康警訊

長期的睡眠問題容易危害我們的健康。睡不好會增加體內的壓力賀爾蒙，進而影響瘦素分泌、刺激食慾，或是褪黑激素減低的問題。於此同時，體內慢性發炎的狀態將無法緩解，漸漸產生病徵。一旦久了便有可能引發慢性疾病，像是心血管疾病、糖尿病、或是癌症。

睡眠也與性健康非常有關。睡眠品質不佳容易降低精子的濃度，此時成功受孕的難度也會提高，而睡眠呼吸中止的徵狀，則容易產生心血管疾病或是勃起障礙。

老師也提醒聽眾，感染者的共病議題有可能是因為處於睡眠困擾或長期處於精神壓力下，使得身體產生慢性發炎。因此，我們應該要時時提醒自己面對問題。若無法釐清問題就需要尋求專業協助。

改善失眠百百種，掌握心法不怕沒藥醫

睡眠佔人生的三分之一，如果能提升這三分之一的品質，就可以提升很多的幸福感。

面對急性的睡眠障礙，可以先使用藥物穩定症狀，讓身體好好休息，減緩慢性發炎的狀況。而針對特定狀況主動尋求身心科醫師協助，生活中再搭配一些非藥物性的治療方法，例如透過正念呼吸或調整家中睡眠環境逐漸提升睡眠品質。

►什麼是正念呼吸？

正念呼吸是專注在478節律的呼吸法，分別是吸氣4秒、屏氣7秒、吐氣8秒，而吐氣時可以盡量發出吐氣聲。除了需要專注在「478」的節律上，也可以專注在每次吸跟吐的溫度變化，感受微冷的空氣滾動在你的鼻腔裡面，吐氣時的溫暖感。

所謂正念即是把握當下，把心思意念全部集中在當下。而睡眠前三十分鐘的黃金時段，就是可以操作正念呼吸非常好的時刻，盡量讓自己的腦跟身體放鬆，每次做到四個循環，一個循環做478節律的呼吸4次，總共做到16次。甚至是在任何時間任何地點都可以隨時練習。

►如何改善睡眠環境

家中睡眠環境，主要受三大因素影響：光線、環境噪音、溫度。

光線的部分，需要營造出盡量黑暗的睡眠環境。隨意變化睡眠環境的光線，以及手機、電視的藍光，都會影響睡眠。尤其人體對藍光相當的敏感，在夜晚若必須使用光線，則建議可以用紅光取代藍光。

溫度的部分，則著重在如何平衡體表和核心溫度的變化。睡眠時人體的體表溫度跟核心溫度其實是相當接近，在這個狀態下容易入睡且較能處在深層的睡眠品質。建議能試著讓睡眠環境處在較冷的溫度，藉以降低核心溫度。又或是透過洗熱水澡、熱水泡腳、睡前穿襪子等方式提高體溫。人體為了維持體溫的恆定，在體溫上升後，又會快速的降溫到恆溫。

最後則是要與床建立好的連結，在還沒有睡意的時候千萬不要上床，建議只在很累的時候上床，維持在能夠半小時內入睡的狀態，不要有上了床卻還是睡不著的錯誤連結。

治療睡眠障礙，如果只有依靠藥物來處理目前面對的問題，很容易就會有藥物成癮。服用安眠藥的作用就像是用木棍打昏自己，但是昏迷並不等於睡眠，也不易到達深層睡眠，反而會越用越多。老師建議當控制好急性症狀後，還是得找到適合自己的非藥物治療方式，在藥物和非藥物雙管齊下，透過嘗試和了解調整治療方式，才是最快速有效的方法。