『睡眠學校』讀後心得
其實之所以會翻閱這本書籍，也是我從曾經的學習相關知識和實踐當中，遇到了一些不了解的問題與瓶頸。
也很感謝這本書的作者替我們整理了這麼詳細的知識，
從中，我也得到了解答
一.睡覺時間到了
我們就先來講一些重點結論：
1.當我們睡著時，我們會失去意識，會以為自己並沒有在活動。事實上，在睡眠時期，大腦仍在高度的運轉，而且許多維持身體機能的重要工作就在這段時間進行。
2.我們無法學會用更少的時間，來維持正常生活：
睡眠是一種生理需求，不可能走捷徑。
（這題解答了有沒有辦法用兩次睡眠或多階段睡眠減少睡眠時間....）
我們可以逼自己減少睡眠時間，但是這樣做的話，很可能我們不會得到充分的休息，而且我們的思考 感覺 行為方式有可能會受到損害
3.睡午覺？
人類的生理時鐘，本來就會讓我們在整個晚上和中午前的一小段時間，覺得昏昏欲睡。午睡是一種順應自然的行為，而且還可以幫助你更警醒，更有創意，並且更有生產力。
4.人們通常會低估自己的疲勞程度，於是他們有可能在睏倦的狀態下開車，或者在白天實狀態不好，卻不知道是因為沒有睡飽的緣故;所以如果不睡飽一點，白天的注意力就會很難集中
5.睡前小酌會幫助入睡，但也可能會讓我們在夜裡翻來覆去睡不好，就算只有喝一小杯烈酒，也會讓我們的熟睡期變短 夢做的更少 而且打鼾的狀況更嚴重。
6.週末的時候其實很難把之前沒睡飽的補回來;平常不睡飽，會有睡眠債的問題。
當然在週末睡久一點可以減輕這個問題，但卻無法讓我們週一的時候回復到最佳狀態，日子一久，這樣的生活方式就會演變成睡眠不足，並進而衍生出許多其他的問題...
7.青少年在進入青春期後生理時鐘差不多會延後3小時，所以青少年大多是
『夜行性動物』，所以某種想法上來說，白天太早到學校真的效率不佳
現在，大多數的兒童與學生從早上到校時就呈現嚴重睡眠不足的狀況，大人的睡眠債屢創新高，安眠藥的需求量每年不斷增加，還有無數人每天上班的狀態無異於行屍走肉。睡眠不足正在侵害大家的人際關係 身心健康和生產力。
二.睡眠學校技巧公開
1.如果我們想在該睡覺的的時候出現睡意：
「隔絕藍光」：建議配一副琥珀色的抗藍光眼鏡，在睡前2-3小時配戴。這種眼鏡能幫你隔絕藍光，並且刺激大腦傳遞想睡的訊息。
2.如果我們想在早上睡醒時覺得精神飽滿
「九十分鐘法則」：先決定我們要幾點起床，然後以九十分鐘（一次睡眠循環的長度）為單位回推，算出上床睡覺的最佳時機。例如：如果要早上8點起床，最佳的睡眠時間就會是晚上晚上11點或者是晚上12點半
3.如果我們躺在床上，思緒卻轉個不停：
「列出代辦清單」：如果我們有許多擔心的事，可以是著把明天要做的事情寫在紙上。如果有某件事讓我們特別煩心，一樣可以寫下來。
試著讓心中的念頭想過了就過了，而不要一直去鑽牛角尖。
4.睡眠學習的真正訣竅：
睡眠學習的真正訣竅，睡眠會加深我們的記憶。
所以千萬不要為了讓大腦吃進更多的資訊而熬夜。
相反地，我們應該在白天學習，在睡前最簡單的重點複習，然後睡的越飽越好。
紅影：
大腦會在睡眠的時候去重組資訊，所以學習搭配睡覺是最有效率的方式。
覺得心煩，代辦事項寫下來，去睡覺 🤣
覺得累了，趕快去睡覺🤣
（疲倦的時候其實情緒也會比較控制不住）
用隔天最清醒去面對重要的人和事情，效率很高哦💪
另外，日時，如果覺得疲倦就用一下手機計時倒數，計時個20分鐘，好好的休息一下吧~讓大腦身體得到暫時的休息，效率會提升很多哦
三.補充講解說明
1.睡眠週期 Copyright © 2020 婦幼多媒體事業集團 All Rights Reserved
https://www.mababy.com/forum-detail?id=30408
一般來說，每個人每天晚上大約有一半花在淺睡期，20％在熟睡期,25％在快速動眼期,5％的時間花在片段甦醒。
剛開始入睡的時候，會以熟睡期為主，這時做的是歷時不長的短夢，而隨著時間過去，夢境也越來越長，熟睡的時間也相對變短。（在下半夜人們幾乎沒有熟睡）
-90分鐘法則：一個睡眠週期大概是90分鐘，所以當我們以90分鐘的睡眠週期結束時甦醒，我們會覺得精神最好，因為那時我們會最接近清醒的狀態。
紅影：
因為我們是日光週期節律的生物，所以睡眠會受到日光影響;當然其實作息類型（早睡或晚睡）跟基因是有關的。（但是其實晚睡也不建議超過夜間一點）（晚睡型的人佔總人口其實不超過1/3，光線的影響造成誤解自己是晚睡型的比例很高） 睡眠品質（質量）會受到睡前活動所影響。
我們都是很負責任的人，都想要把事情做完才放心去睡覺
在我們的研究中，我們可以考慮把心中的擔心和待辦事項寫起來，早一點去睡覺早一點起床，讓大腦在我們睡覺的時候幫我們儲存記憶
反而會更有效率哦💪
2.褪黑激素 褪黑激素的作用並不只是讓血液正常流過血管而已，他也會抑制某些可能導致癌症的激素產生。如果無法正常分泌褪黑激素，將對人體健康造成極大的影響。
（ex:女性輪班工作者-褪黑激素分泌過低罹患乳癌的風險比一般人高於60％）
3.美容覺 人類的皮膚之所以能維持光滑緊緻，全靠一種叫做膠原蛋白的蛋白質，當我們年紀越大，身體中的膠原蛋白就會減少，於是皮膚就會出現皺紋,變的鬆垮垮的。
連續幾天睡眠不足，你的身體就會釋放出一種叫做腎上腺皮質醇（cortisol）的壓力賀爾蒙（有解，也可以吃一些補充品，比如南非醉茄）。
這種賀爾蒙會阻礙膠原蛋白的生成，讓皮膚看起來面無血色，並且出現細紋與黑眼圈。
虹影：（補充一下大人學podcast聽來的知識）
-肌肉的過度收縮才是造成皺紋的成因 (66 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fe7d2217c879f33f99b7f
-肉毒桿菌的作用 (45 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fe7d2217c879f33f99b91
-玻尿酸的使用和肉毒桿菌的持續時間 (105 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4d4
-電波治療是透過熱，讓深層的膠原蛋白增生以及增加厚度 (69 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4c2
-電波的原理 (101 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4cd
4.睡眠是終極的排毒方式： 大腦細胞會不斷製造出一種『有毒的廢物』，如果這些廢物不斷累積，便會干擾你的思考,行為與心情。
為了避免這樣的情況發生，身體會定期透過大腦組織，釋放一中特殊的液態清潔物質，叫做『腦脊髓液』，能清除不需要的廢物，並把他的運送到肝臟進行排毒。
睡眠不足，這些毒素就會滯留在大腦中，於是就會產生頭昏腦脹,暴躁亦怒的感覺。
5.睡覺神人的訣竅 https://gitmind.com/app/docs/mj863fmn
https://gitmind.com/app/docs/mj863fmn
-完全黑暗
人類的眼睛如暴露在光亮的環境下，大腦分泌的助眠賀爾蒙（褪黑激素）就會減少，夜晚的光線對大腦的影響很容易就會被低估。
已有研究證明，只需要暴露在正常的光線下一小時，大腦所分泌的褪黑激素（最強抗氧化激素）就會回復到白天等級。
所以，很重要的是，需要確保在客廳或臥室只使用溫和的室內照明光線，並且在上床睡覺前，不要不小心在廁所打開過於明亮的燈光。
在光譜上偏藍色端的光線，特別容易讓人清醒。ex:電腦螢幕,平板電腦,智慧型手機,寬螢幕電視,LED燈所發散出的光線，都含有大量的藍光。
有許多方法可以讓我們避免接觸到過多的藍光：
- 如果非得在睡前使用智慧型手機,平板,或電腦,可以把亮度降低，並且確保眼睛和設備有30公分以上的距離
- 配戴一副能隔絕藍光的琥珀色眼鏡，能相當有效的增進睡眠品質與心情
- 小夜燈，盡量選擇昏暗的紅光。紅色的光比較不會影響褪黑激素的生成，於是也就有助於培養睡眠情緒。
-寂靜中的聲響
播放海浪拍打岸邊的聲音，或是所謂的『白噪音』就能有效阻絕這些外界噪音，並幫助我們入眠。
-溫度微涼：中性溫度
不會需要用發抖或流汗的方式去調節體溫。
要注意腳步保暖，血液循環會將熱帶到全身各處，如果循環較差，四肢末稍有可能變的冰冷而影響睡眠（如果有這種狀況可以穿保暖襪入睡）
-營造安全感：
如果再內心深處藏有可能被攻擊,被弄傷甚至被殺害的恐懼感，這些感受變可能會在夜裡無意識的影響我們。
-臥室只用來睡覺
-午睡不可太久：
生理時鐘會鼓勵我們在下午睡一個20分鐘的小覺，如果睡的比20分鐘更久，就考慮縮短午睡時間。
-白天運動
-白天走走：
有一部份的元素上，人之所有想睡，是因為他們在心理上感到疲倦，而不是因為生理上的疲勞。大腦會因為接觸到新的景象和聲音而忙得不可開交，這就是讓你感到疲倦的主因。
所以如果想好好睡個覺的話，就別待在家裡，出門逛街觀光或者是看看展覽吧～
-睡前泡澡：
在早上與下午泡澡的話，對睡眠幾乎沒有任何影響;如果在晚上，尤其是在睡前泡澡的話，可以明顯地提升睡眠品質。（和體溫有關）
6.睡覺與記憶力 -睡眠是學習的黃金時段。
睡眠對於將白天的所見所聞儲存成記憶扮演著至關重要的角色。
（午覺也重要哦）
-任何型式的睡眠都可以增加記憶力，有某些研究顯示熟睡期（睡眠的第三,第四階段）與事實和數據的學習最相關。
-就算只是小睡片刻，也能產生驚人的影響力。
幾分鐘的午睡也有幫助，增加記憶力 警覺力 和專注程度。
-小睡應該睡多久呢？
- 微午睡（不到5分鐘）：效果較小，很累的時候可以擺脫睡意
- 短午睡（10-20分鐘）：大腦大多數都處於淺眠期（第一第二階段），但仍有可能在午睡的尾聲進入熟睡期（第三第四階段）。大量的淺眠可以在醒來後更警覺，精神也更集中
- 長午睡（20-60分鐘）：可能會有深層及淺層睡眠各一半，因為時間問題有可能會在深層睡眠中恢復意識，覺得頭昏腦脹，30分鐘後就可以恢復正常。
大致上的分享就先到這一段落拉～～～
希望大家都可以睡的更好，更有效率 祝各位弟兄姊妹
黑夜是月 白天是日光
月光洗滌 日光溫暖
清醒時，如海似水
穿梭在時間之中
不再沈重，
每一天，
都有輕鬆。
褪黑激素的作用並不只是讓血液正常流過血管而已，他也會抑制某些可能導致癌症的激素產生。如果無法正常分泌褪黑激素，將對人體健康造成極大的影響。
（ex:女性輪班工作者-褪黑激素分泌過低罹患乳癌的風險比一般人高於60％）
3.美容覺 人類的皮膚之所以能維持光滑緊緻，全靠一種叫做膠原蛋白的蛋白質，當我們年紀越大，身體中的膠原蛋白就會減少，於是皮膚就會出現皺紋,變的鬆垮垮的。
連續幾天睡眠不足，你的身體就會釋放出一種叫做腎上腺皮質醇（cortisol）的壓力賀爾蒙（有解，也可以吃一些補充品，比如南非醉茄）。
這種賀爾蒙會阻礙膠原蛋白的生成，讓皮膚看起來面無血色，並且出現細紋與黑眼圈。
虹影：（補充一下大人學podcast聽來的知識）
-肌肉的過度收縮才是造成皺紋的成因 (66 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fe7d2217c879f33f99b7f
-肉毒桿菌的作用 (45 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fe7d2217c879f33f99b91
-玻尿酸的使用和肉毒桿菌的持續時間 (105 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4d4
-電波治療是透過熱，讓深層的膠原蛋白增生以及增加厚度 (69 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4c2
-電波的原理 (101 second audio clip) https://www.airr.io/quote/638fea5e217c879f33f9e4cd
4.睡眠是終極的排毒方式： 大腦細胞會不斷製造出一種『有毒的廢物』，如果這些廢物不斷累積，便會干擾你的思考,行為與心情。
為了避免這樣的情況發生，身體會定期透過大腦組織，釋放一中特殊的液態清潔物質，叫做『腦脊髓液』，能清除不需要的廢物，並把他的運送到肝臟進行排毒。
睡眠不足，這些毒素就會滯留在大腦中，於是就會產生頭昏腦脹,暴躁亦怒的感覺。
5.睡覺神人的訣竅 https://gitmind.com/app/docs/mj863fmn
https://gitmind.com/app/docs/mj863fmn
-完全黑暗
人類的眼睛如暴露在光亮的環境下，大腦分泌的助眠賀爾蒙（褪黑激素）就會減少，夜晚的光線對大腦的影響很容易就會被低估。
已有研究證明，只需要暴露在正常的光線下一小時，大腦所分泌的褪黑激素（最強抗氧化激素）就會回復到白天等級。
所以，很重要的是，需要確保在客廳或臥室只使用溫和的室內照明光線，並且在上床睡覺前，不要不小心在廁所打開過於明亮的燈光。
在光譜上偏藍色端的光線，特別容易讓人清醒。ex:電腦螢幕,平板電腦,智慧型手機,寬螢幕電視,LED燈所發散出的光線，都含有大量的藍光。
有許多方法可以讓我們避免接觸到過多的藍光：
- 如果非得在睡前使用智慧型手機,平板,或電腦,可以把亮度降低，並且確保眼睛和設備有30公分以上的距離
- 配戴一副能隔絕藍光的琥珀色眼鏡，能相當有效的增進睡眠品質與心情
- 小夜燈，盡量選擇昏暗的紅光。紅色的光比較不會影響褪黑激素的生成，於是也就有助於培養睡眠情緒。
-寂靜中的聲響
播放海浪拍打岸邊的聲音，或是所謂的『白噪音』就能有效阻絕這些外界噪音，並幫助我們入眠。
-溫度微涼：中性溫度
不會需要用發抖或流汗的方式去調節體溫。
要注意腳步保暖，血液循環會將熱帶到全身各處，如果循環較差，四肢末稍有可能變的冰冷而影響睡眠（如果有這種狀況可以穿保暖襪入睡）
-營造安全感：
如果再內心深處藏有可能被攻擊,被弄傷甚至被殺害的恐懼感，這些感受變可能會在夜裡無意識的影響我們。
-臥室只用來睡覺
-午睡不可太久：
生理時鐘會鼓勵我們在下午睡一個20分鐘的小覺，如果睡的比20分鐘更久，就考慮縮短午睡時間。
-白天運動
-白天走走：
有一部份的元素上，人之所有想睡，是因為他們在心理上感到疲倦，而不是因為生理上的疲勞。大腦會因為接觸到新的景象和聲音而忙得不可開交，這就是讓你感到疲倦的主因。
所以如果想好好睡個覺的話，就別待在家裡，出門逛街觀光或者是看看展覽吧～
-睡前泡澡：
在早上與下午泡澡的話，對睡眠幾乎沒有任何影響;如果在晚上，尤其是在睡前泡澡的話，可以明顯地提升睡眠品質。（和體溫有關）
6.睡覺與記憶力 -睡眠是學習的黃金時段。
睡眠對於將白天的所見所聞儲存成記憶扮演著至關重要的角色。
（午覺也重要哦）
-任何型式的睡眠都可以增加記憶力，有某些研究顯示熟睡期（睡眠的第三,第四階段）與事實和數據的學習最相關。
-就算只是小睡片刻，也能產生驚人的影響力。
幾分鐘的午睡也有幫助，增加記憶力 警覺力 和專注程度。
-小睡應該睡多久呢？
- 微午睡（不到5分鐘）：效果較小，很累的時候可以擺脫睡意
- 短午睡（10-20分鐘）：大腦大多數都處於淺眠期（第一第二階段），但仍有可能在午睡的尾聲進入熟睡期（第三第四階段）。大量的淺眠可以在醒來後更警覺，精神也更集中
- 長午睡（20-60分鐘）：可能會有深層及淺層睡眠各一半，因為時間問題有可能會在深層睡眠中恢復意識，覺得頭昏腦脹，30分鐘後就可以恢復正常。
大致上的分享就先到這一段落拉～～～
希望大家都可以睡的更好，更有效率 祝各位弟兄姊妹
黑夜是月 白天是日光
月光洗滌 日光溫暖
清醒時，如海似水
穿梭在時間之中
不再沈重，
每一天，
都有輕鬆。
大腦細胞會不斷製造出一種『有毒的廢物』，如果這些廢物不斷累積，便會干擾你的思考,行為與心情。
為了避免這樣的情況發生，身體會定期透過大腦組織，釋放一中特殊的液態清潔物質，叫做『腦脊髓液』，能清除不需要的廢物，並把他的運送到肝臟進行排毒。
睡眠不足，這些毒素就會滯留在大腦中，於是就會產生頭昏腦脹,暴躁亦怒的感覺。
5.睡覺神人的訣竅 https://gitmind.com/app/docs/mj863fmn
https://gitmind.com/app/docs/mj863fmn
-完全黑暗
人類的眼睛如暴露在光亮的環境下，大腦分泌的助眠賀爾蒙（褪黑激素）就會減少，夜晚的光線對大腦的影響很容易就會被低估。
已有研究證明，只需要暴露在正常的光線下一小時，大腦所分泌的褪黑激素（最強抗氧化激素）就會回復到白天等級。
所以，很重要的是，需要確保在客廳或臥室只使用溫和的室內照明光線，並且在上床睡覺前，不要不小心在廁所打開過於明亮的燈光。
在光譜上偏藍色端的光線，特別容易讓人清醒。ex:電腦螢幕,平板電腦,智慧型手機,寬螢幕電視,LED燈所發散出的光線，都含有大量的藍光。
有許多方法可以讓我們避免接觸到過多的藍光：
- 如果非得在睡前使用智慧型手機,平板,或電腦,可以把亮度降低，並且確保眼睛和設備有30公分以上的距離
- 配戴一副能隔絕藍光的琥珀色眼鏡，能相當有效的增進睡眠品質與心情
- 小夜燈，盡量選擇昏暗的紅光。紅色的光比較不會影響褪黑激素的生成，於是也就有助於培養睡眠情緒。
-寂靜中的聲響
播放海浪拍打岸邊的聲音，或是所謂的『白噪音』就能有效阻絕這些外界噪音，並幫助我們入眠。
-溫度微涼：中性溫度
不會需要用發抖或流汗的方式去調節體溫。
要注意腳步保暖，血液循環會將熱帶到全身各處，如果循環較差，四肢末稍有可能變的冰冷而影響睡眠（如果有這種狀況可以穿保暖襪入睡）
-營造安全感：
如果再內心深處藏有可能被攻擊,被弄傷甚至被殺害的恐懼感，這些感受變可能會在夜裡無意識的影響我們。
-臥室只用來睡覺
-午睡不可太久：
生理時鐘會鼓勵我們在下午睡一個20分鐘的小覺，如果睡的比20分鐘更久，就考慮縮短午睡時間。
-白天運動
-白天走走：
有一部份的元素上，人之所有想睡，是因為他們在心理上感到疲倦，而不是因為生理上的疲勞。大腦會因為接觸到新的景象和聲音而忙得不可開交，這就是讓你感到疲倦的主因。
所以如果想好好睡個覺的話，就別待在家裡，出門逛街觀光或者是看看展覽吧～
-睡前泡澡：
在早上與下午泡澡的話，對睡眠幾乎沒有任何影響;如果在晚上，尤其是在睡前泡澡的話，可以明顯地提升睡眠品質。（和體溫有關）
6.睡覺與記憶力 -睡眠是學習的黃金時段。
睡眠對於將白天的所見所聞儲存成記憶扮演著至關重要的角色。
（午覺也重要哦）
-任何型式的睡眠都可以增加記憶力，有某些研究顯示熟睡期（睡眠的第三,第四階段）與事實和數據的學習最相關。
-就算只是小睡片刻，也能產生驚人的影響力。
幾分鐘的午睡也有幫助，增加記憶力 警覺力 和專注程度。
-小睡應該睡多久呢？
- 微午睡（不到5分鐘）：效果較小，很累的時候可以擺脫睡意
- 短午睡（10-20分鐘）：大腦大多數都處於淺眠期（第一第二階段），但仍有可能在午睡的尾聲進入熟睡期（第三第四階段）。大量的淺眠可以在醒來後更警覺，精神也更集中
- 長午睡（20-60分鐘）：可能會有深層及淺層睡眠各一半，因為時間問題有可能會在深層睡眠中恢復意識，覺得頭昏腦脹，30分鐘後就可以恢復正常。
大致上的分享就先到這一段落拉～～～
希望大家都可以睡的更好，更有效率 祝各位弟兄姊妹
黑夜是月 白天是日光
月光洗滌 日光溫暖
清醒時，如海似水
穿梭在時間之中
不再沈重，
每一天，
都有輕鬆。
-睡眠是學習的黃金時段。
睡眠對於將白天的所見所聞儲存成記憶扮演著至關重要的角色。
（午覺也重要哦）
-任何型式的睡眠都可以增加記憶力，有某些研究顯示熟睡期（睡眠的第三,第四階段）與事實和數據的學習最相關。
-就算只是小睡片刻，也能產生驚人的影響力。
幾分鐘的午睡也有幫助，增加記憶力 警覺力 和專注程度。
-小睡應該睡多久呢？
- 微午睡（不到5分鐘）：效果較小，很累的時候可以擺脫睡意
- 短午睡（10-20分鐘）：大腦大多數都處於淺眠期（第一第二階段），但仍有可能在午睡的尾聲進入熟睡期（第三第四階段）。大量的淺眠可以在醒來後更警覺，精神也更集中
- 長午睡（20-60分鐘）：可能會有深層及淺層睡眠各一半，因為時間問題有可能會在深層睡眠中恢復意識，覺得頭昏腦脹，30分鐘後就可以恢復正常。
大致上的分享就先到這一段落拉～～～
希望大家都可以睡的更好，更有效率 祝各位弟兄姊妹
黑夜是月 白天是日光
月光洗滌 日光溫暖
清醒時，如海似水
穿梭在時間之中
不再沈重，
每一天，
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