2023-01-08|閱讀時間 ‧ 約 8 分鐘

[飲食睡眠與運動]心得文

所有的一切的核心，都是為了要減輕身體的發炎

因為YT柏格先生的影片講得很完整所以說明上就用影片來說明

先附上防彈地圖

1.談飲食

-沒有健康的胖子,但是瘦也不一定是健康

一個人現在的體態,某種程度就是現在的生活習慣反映出來的樣子

(有的人天生瘦,那很有可能是在媽媽懷孕的時候就很瘦,或者是在青少年時期的飲食影響，我不確定、我不清楚…）

-我們追逐的不是瘦,是健康

-判斷哪些是幻想出來的渴望，哪些是身體需求的信號（比如餓和渴…）

-認知改變想法，想法改變行為，要改變行為，就需要改變認知

如果認知跟不上，那行為的改變都是短暫的

-所有逼自己的讓自己有負擔的，最終都無法持續

只有認知改變自願做這件事情行為得到了正向的回饋才能穩固自己的認知，這也是自律的形成

-所以要改變別人的行為是不可能的，只能尊重，唯有對方的認知和自己是一樣的才有可能雙方都心甘情願的走一樣的路

實務面,很多人最想知道的減脂:

其實就是消耗脂肪產生酮類，所以只要有減脂就會生酮

簡單來講就是生酮飲食我自己是認為自己的跟往常的生酮又不一樣我的是防彈飲食(減低會發炎的食物)後的調整

-其實現代人的肥胖，是能量過剩，營養不良

只要要減脂肪就是會生酮只是怎麼樣讓這件事情最有效率

其實也沒什麼效率就是避免做錯誤的事情浪費時間

我們使用代謝使用能量有兩個途徑1. 葡萄糖 2.代謝脂肪

**讓自己代謝能量的方式變成代謝脂肪就書上所述電子傳遞密度也會增加20％以上

-方法上就是降低胰島素的波動那就是也是降低血糖的波動

會讓胰島素迅速升高的食物都會避免

就不會攝取碳水化合物（不過我上週也在檢討，我之後重要的場合還是會攝取)

糖尿病就是高頻的少量多餐太頻繁的血糖波動胰島素刺激，最後胰島素阻抗，能量無法藉由胰島素帶入細胞，能量滿溢

所以…不要少量多餐

-蔬菜裡面就有碳水，所以會吃大量的蔬菜

蔬菜裡面有很多人體所需的維生素與礦物質

優質油脂配纖維，是腸道細菌的最愛

-蛋白質的攝取佔總攝取熱量的15％左右

其實我們也不需要這麼多的蛋白質，蛋白質攝取過量最後也是儲存成肝醣最後也是變脂肪，然而我們身體重複在回收老舊廢棄蛋白質的比例其實是有的（就是我不知道多少比例的意思）

（不減少攝取碳水，就是不減醣，就消耗不到代謝順序後面的脂肪）

**主要的能量來源是靠脂肪所以我會攝取MCT油（中鏈脂肪酸，代謝時間15-20分鐘，直接以酮類型態供給身體和大腦使用，初期使用需要緩慢，會拉肚子），但是MCT油只有熱量，所以我們必須要攝取一些其他健康的油脂深海魚油橄欖油

佔總熱量的50％

但是一般我沒再計算卡路里（別戰）因為卡路里只是一個溝通的單位， 2000卡的餅乾和2000卡的草飼養牛排營養價值完全不一樣

所以最重要的事情就是要知道什麼東西是有營養的

-另外也會搭配一些斷食但是斷食是這樣

嚴格的斷食，是斷食掉一切只能喝水

但是我所謂的斷食，不是要捨離一切，是一個我捨離讓血糖波動的食物，或者是3C商品，我一般會在禮拜二和禮拜四的時候省略晚餐，單純補充營養素和油脂

**男生斷食不要每一天只吃一餐（23小時斷食）最好有隔天，有模式上的改變

書上是有提到斷食陷阱，就是會感覺良好結果就一直斷食，但是會造成賀爾蒙的分泌問題，另外會掉頭髮勃起不能等等

**停經年齡前的女生可能建議最多斷食15小時就好，說來比較不公平：

因為女生在生理上，在停經前都是有做孕育下一代的準備，如果完全不攝取碳水，最造成體內皮質醇的濃度上升（壓力激素上升），不利於生育（防彈斷食P251），吃碳水有助於放鬆

一些不該吃的東西油炸類

不適合食用的原因：好比雞排好了很多減肥的人會認為裡面有蛋白質but....

實際上是裹碳水的粉後，裡面有蛋白質然後用不飽和不穩定的油脂去高溫處理過，吃下的就是不飽和不穩定的油+變性蛋白質+精緻碳水....

-水果（勿戰我面對重要的人，我還是吃）....水果的果醣無法代謝，會直接變成脂肪

***要吃大量的蔬菜（非常重要）！！！然後建議用蒸的或吃生菜

-注意鉀離子的攝取也是非常非常的重要鉀離子一般只有在蔬菜和水果才能攝取到，但是台灣飲食文化蔬菜太少，另外鉀離子也是水溶性營養素，所以水煮會流失掉很大一部份，建議額外補充

達到每日5000mg

**警語不要單看營養素就是說要理解了解食物背後的營養價值才是最重要的

以上就是簡短的分享飲食的篇幅

網路上有對生酮飲食有一些不一樣的想法，我這裡的想法是說

-今天不用生酮生酮飲食，其實還是需要補充很多營養素因為其實我們很多人真的都營養不良

-不是說這輩子都不要攝取碳水，其實是即使是不想還是會不小心攝取到，所以就不額外攝取了，ex：出去吃火鍋，那一鍋湯就有碳水，我去吃湯包，我這餐就是要開開心心的吃湯包，我也不會考慮這餐有沒有吃到雷

以上參考資料

療癒的飲食與生活

防彈飲食

防彈腦力

防彈斷食

2.再來我來談睡眠：控制睡前藍光是最重要的！抗UV跟抗藍光概念不大一樣

睡覺效率高睡眠才有意義

（只有深層睡眠和快速動眼時期睡眠是有意義的）

快速動眼時期的睡眠：身體休息、大腦不休息

深層睡眠：身體與大腦都休息

睡眠效率高會得到很多時間比如我昨天比較累 10點多睡我4點多自然醒就起來開始打這篇文了

（初期睡眠的時間品質是最重要的，回籠覺或補眠都無法進入深層睡眠）

正常一個週期大概是60-90分鐘

睡覺效率高，情緒也會比較穩定

避免睡前刺激交感神經，會影響睡眠

（晚上適合散步…不適合劇烈運動…自行斟酌）

跟著日光生活是很重要的

附上心智圖整理

我自己製作的沒有版權

參考書目

防彈系列飲食腦力斷食

今晚就秒睡

血管可以越老越強健

3.運動：肌醣消耗完就是消耗脂肪肌肉會消耗的條件其實很嚴苛

（生酮不大會掉肌肉不需要擔心）

（所以快速減脂的做法可以168+晨跑但運動完不補充血糖波動類的東西）

-運動這個主要是看影片（高強度間歇性運動太折磨我也做不下去）

-但是在我看這個影片後我想到的是在有氧運動與無氧運動之間

如果我們做有氧運動 30分鐘結果喝了市售的運動飲料

含糖真的高阿....其實就白做了...因為肌醣消耗完後

運動飲料喝下去就白做工了....更別說蛋白粉了

-無氧運動後補充的可以選擇正餐優質蛋白魚牛肉

**另外我們國人飲食模式是很bug的，非常的不行

運動後會流汗就需要補充電解質，當然實情是即使不運動也會流汗，也需要補充電解質，

做法上可以在蝦皮或momo 買一款電解質湖水（相對比較貴）

也可以在iherb上買電解質粉末也有生酮友好的商品

願大家都可以藉由這篇的胡言亂語有一些啟發與收穫

活的更好更健康更有效率

也跟心愛的人分享，

希望他們可以活的更好活的更健康活的更長

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