[飲食睡眠與運動]心得文
所有的一切的核心，都是為了要減輕身體的發炎
因為YT柏格先生的影片講得很完整 所以說明上就用影片來說明
先附上防彈地圖
1.談飲食
-沒有健康的胖子,但是瘦也不一定是健康
一個人現在的體態,某種程度就是現在的生活習慣反映出來的樣子
(有的人天生瘦,那很有可能是在媽媽懷孕的時候就很瘦,或者是在青少年時期的飲食影響，我不確定、我不清楚…）
-我們追逐的不是瘦,是健康
-判斷哪些是幻想出來的渴望，哪些是身體需求的信號（比如餓和渴…）
-認知改變想法，想法改變行為 ，要改變行為 ，就需要改變認知
如果認知跟不上，那行為的改變都是短暫的
-所有逼自己的讓自己有負擔的，最終都無法持續
只有認知改變 自願做這件事情 行為得到了正向的回饋 才能穩固自己的認知，這也是自律的形成
-所以要改變別人的行為是不可能的，只能尊重，唯有對方的認知和自己是一樣的才有可能雙方都心甘情願的走一樣的路
實務面,很多人最想知道的減脂:
其實就是消耗脂肪 產生酮類，所以只要有減脂 就會生酮
簡單來講就是 生酮飲食 我自己是認為自己的跟往常的生酮又不一樣
我的是防彈飲食(減低會發炎的食物)後的調整
我的是防彈飲食(減低會發炎的食物)後的調整
-其實現代人的肥胖，是能量過剩，營養不良
只要要減脂肪 就是會生酮 只是怎麼樣讓這件事情最有效率
其實也沒什麼效率 就是避免做錯誤的事情 浪費時間
我們使用代謝使用能量有兩個途徑1. 葡萄糖 2.代謝脂肪
**讓自己代謝能量的方式變成代謝脂肪 就書上所述 電子傳遞密度也會增加20％以上
-方法上就是降低胰島素的波動 那就是也是降低血糖的波動
會讓胰島素迅速升高的食物都會避免
就不會攝取碳水化合物（不過我上週也在檢討，我之後重要的場合還是會攝取)
糖尿病就是高頻的少量多餐 太頻繁的血糖波動 胰島素刺激，最後胰島素阻抗，能量無法藉由胰島素帶入細胞，能量滿溢
所以…不要少量多餐
-蔬菜裡面就有碳水，所以會吃大量的蔬菜
蔬菜裡面有很多人體所需的維生素與礦物質
優質油脂配纖維，是腸道細菌的最愛
-蛋白質的攝取佔總攝取熱量的15％左右
其實我們也不需要這麼多的蛋白質，蛋白質攝取過量最後也是儲存成肝醣 最後也是變脂肪，然而我們身體重複在回收老舊廢棄蛋白質的比例其實是有的（就是我不知道多少比例的意思）
（不減少攝取碳水，就是不減醣，就消耗不到代謝順序後面的脂肪）
**主要的能量來源 是靠脂肪 所以我會攝取MCT油（中鏈脂肪酸，代謝時間15-20分鐘，直接以酮類型態供給身體和大腦使用，初期使用需要緩慢，會拉肚子），但是MCT油只有熱量，所以我們必須要攝取一些其他健康的油脂 深海魚油 橄欖油
佔總熱量的50％
但是一般我沒再計算卡路里 （別戰） 因為卡路里只是一個溝通的單位， 2000卡的餅乾 和2000卡的草飼養牛排 營養價值完全不一樣
所以最重要的事情就是要知道什麼東西是有營養的
-另外也會搭配一些斷食 但是斷食是這樣
嚴格的斷食，是斷食掉一切 只能喝水
但是我所謂的斷食，不是要捨離一切，是一個我捨離讓血糖波動的食物，或者是3C商品，我一般會在禮拜二和禮拜四的時候省略晚餐，單純補充營養素和油脂
**男生斷食不要每一天只吃一餐（23小時斷食）最好有隔天，有模式上的改變
書上是有提到斷食陷阱，就是會感覺良好結果就一直斷食，但是會造成賀爾蒙的分泌問題，另外會掉頭髮 勃起不能等等
**停經年齡前的女生 可能建議最多斷食15小時就好，說來比較不公平：
因為女生在生理上，在停經前都是有做孕育下一代的準備，如果完全不攝取碳水，最造成體內皮質醇的濃度上升（壓力激素上升） ，不利於生育（防彈斷食P251） ，吃碳水有助於放鬆
- 一些不該吃的東西 油炸類
不適合食用的原因：好比雞排好了 很多減肥的人會認為裡面有蛋白質but....
實際上是裹碳水的粉後，裡面有蛋白質 然後用不飽和不穩定的油脂去高溫處理過， 吃下的就是不飽和不穩定的油+變性蛋白質+精緻碳水....
-水果（勿戰 我面對重要的人，我還是吃）....水果的果醣無法代謝，會直接變成脂肪
***要吃大量的蔬菜（非常重要）！！！然後建議用蒸的 或吃生菜
-注意鉀離子的攝取也是非常非常的重要 鉀離子一般只有在蔬菜和水果才能攝取到，但是台灣飲食文化蔬菜太少 ，另外鉀離子也是水溶性營養素，所以水煮會流失掉很大一部份，建議額外補充
達到每日5000mg
**警語 不要單看營養素 就是說 要理解了解食物背後的營養價值才是最重要的
以上就是簡短的分享飲食的篇幅
網路上有對生酮飲食有一些不一樣的想法，我這裡的想法是說
-今天不用生酮生酮飲食，其實還是需要補充很多營養素 因為其實我們很多人真的都營養不良
-不是說這輩子都不要攝取碳水，其實是即使是不想還是會不小心攝取到，所以就不額外攝取了，ex：出去吃火鍋，那一鍋湯就有碳水，我去吃湯包，我這餐就是要開開心心的吃湯包，我也不會考慮這餐有沒有吃到雷
以上參考資料
療癒的飲食與生活
防彈飲食
防彈腦力
防彈斷食
2.再來我來談睡眠 ：控制睡前藍光是最重要的！抗UV跟抗藍光概念不大一樣
睡覺效率高 睡眠才有意義
（只有深層睡眠和快速動眼時期睡眠是有意義的）
快速動眼時期的睡眠：身體休息、大腦不休息
深層睡眠：身體與大腦都休息
睡眠效率高 會得到很多時間 比如我昨天比較累 10點多睡 我4點多自然醒就起來開始打這篇文了
（初期睡眠的時間品質是最重要的，回籠覺或補眠都無法進入深層睡眠）
正常一個週期大概是60-90分鐘
睡覺效率高，情緒也會比較穩定
避免睡前刺激交感神經，會影響睡眠
（晚上適合散步…不適合劇烈運動…自行斟酌）
跟著日光生活是很重要的
附上心智圖整理
我自己製作的 沒有版權
參考書目
防彈系列 飲食 腦力 斷食
今晚就秒睡
血管可以越老越強健
3.運動：肌醣消耗完就是消耗脂肪 肌肉會消耗的條件其實很嚴苛
（生酮不大會掉肌肉 不需要擔心）
（所以快速減脂的做法 可以168+晨跑 但運動完 不補充血糖波動類的東西）
-運動這個 主要是看影片（高強度間歇性運動太折磨 我也做不下去）
-但是在我看這個影片後我想到的是 在有氧運動與無氧運動之間
如果我們做有氧運動 30分鐘 結果喝了市售的運動飲料
含糖真的高阿....其實就白做了...因為肌醣消耗完後
運動飲料喝下去 就白做工了....更別說蛋白粉了
-無氧運動後 補充的可以選擇正餐 優質蛋白 魚 牛肉
**另外我們國人飲食模式是很bug的 ，非常的不行
運動後 會流汗 就需要補充電解質，當然實情是即使不運動也會流汗，也需要補充電解質，
做法上 可以在蝦皮或momo 買一款電解質湖水（相對比較貴）
也可以在iherb上買 電解質粉末 也有生酮友好的商品
願大家都可以藉由這篇的胡言亂語有一些啟發與收穫
活的更好 更健康 更有效率
也跟心愛的人分享，
希望他們可以活的更好 活的更健康 活的更長
7會員
3內容數
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
早年腸胃功能失調，常常拉肚子，經過多年的探索和調養，身體逐漸展現正常的吸收力。成長過程中，記憶所及，處理腹瀉的藥品，不外乎「暮蒂納斯」、「正露丸」、以及「張國周強胃散」。
但光是吃要無法解決腸胃問題。年輕時期，喜歡冰品和油炸食物，只要下肚，便常常跑廁所。後來慢慢遠離，腸胃才得以改善。但有
了解熱量在體內運作的方式，嚴格控制碳水的重要性。關於進食順序的方法，建議在進食前喝水500cc，優先吃含蛋白質的食物，加上運動後，可以有效控制體重。最重要的是尋找屬於自己一套可以長期執行的減重方式。
本文探討如何透過飲食與適度運動改善睡眠品質，適合尋求更好生活方式的現代人閱讀。
飲食與運動：講解如何透過合適的飲食和適量運動來改善睡眠品質
當代生活的節奏，許多人常感到身心的疲憊與壓力，此時，夜晚的寧靜睡眠則成為重振精力的關鍵。然而，不少人忽視了飲食與運動對睡眠品質的深遠影響。
本文旨
地中海飲食與睡眠的關聯性已經經過多項研究證實，包括改善新陳代謝和血管功能、減少發炎及抗氧化、神經保護作用、促進褪黑激素合成、調節體內微生物等方面。本文詳細介紹了地中海飲食對睡眠的幫助，並提供相關科學資料作為支持。
睡眠不足會帶來許多身心的傷害：腦的思考能力會下降、警覺力與判斷力會削減、免疫功能會失調、內分泌會不平衡等。
五苓散方
澤瀉6、茯苓3、白朮2、豬苓3、桂枝2
注意：注意：漢制劑量八兩等於現今的六錢，一錢等於3.75公克。上方方劑內容的劑量單位為「錢」。
豬苓3十八銖去皮、澤瀉6一兩六銖半、茯苓3十八銖、桂枝2半兩去皮、白朮3十八銖右五味，為末，以白飲和合服方寸匕，日三服，多飲暖水，汗出愈，如法將息。
「太
小摘要
意志力最高的三個時段
(1) 剛起床沒多久 (2) 肚子有點餓時 (3) 剛運動完，可安排重要任務，產能會大爆發。
飲食與運動可強化腦力
(1) 增加喝水量：大腦約80%都是水分，保持大腦的濕度十分重要，即使不口渴都要刻意攝取水份。
印象深刻的部分
#圖卡筆記
#24小時全為己用
為了避免讓自己一而再、再而三的為定時餵貓這件事感到操心，甚至因此拒絕了不少與朋友的飯局或邀約，只為了回家讓愛貓圖一頓溫飽。於是當我還在唸書的時候，狠下心跟錢包說聲抱歉，買了第一台酷酷的東西－自動餵食機，從此開啟了自動餵食之路，至今過了五個年頭，共使用了兩個不同品牌的自動餵食機、也累積了一些使用心得。
奮起湖便當是許多人都知道來到奮起湖地區必吃的美食，但是;奮起湖地區知名的可不只有便當，米餅也是奮起湖地區一個知名的美食。與奮起湖諧音奮起福更是奮起湖地區的品牌。米餅特色優質品牌!小編先前介紹過寶寶的米香，這篇再來介紹兩款奮起湖嚴選阿里山紅茶特濃米奶茶、拿鐵夾心米餅。
奮起福米餅相關資訊::
地址:
甘妹弄堂這是一家以家傳鐵板燒工法呈現用心又美味的客家風味早午餐，這是一家有故事性店家。看完本篇之後你會發現這是一家吃冷飲、吃熱食都很不錯店家。要怎麼吃隨顧客你高興，也難過這家店是很多人都會攜伴來此用餐店家。
甘妹弄堂西門店相關資訊::
台北市萬華區昆明街130號
02 2331
*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
早年腸胃功能失調，常常拉肚子，經過多年的探索和調養，身體逐漸展現正常的吸收力。成長過程中，記憶所及，處理腹瀉的藥品，不外乎「暮蒂納斯」、「正露丸」、以及「張國周強胃散」。
但光是吃要無法解決腸胃問題。年輕時期，喜歡冰品和油炸食物，只要下肚，便常常跑廁所。後來慢慢遠離，腸胃才得以改善。但有
了解熱量在體內運作的方式，嚴格控制碳水的重要性。關於進食順序的方法，建議在進食前喝水500cc，優先吃含蛋白質的食物，加上運動後，可以有效控制體重。最重要的是尋找屬於自己一套可以長期執行的減重方式。
本文探討如何透過飲食與適度運動改善睡眠品質，適合尋求更好生活方式的現代人閱讀。
飲食與運動：講解如何透過合適的飲食和適量運動來改善睡眠品質
當代生活的節奏，許多人常感到身心的疲憊與壓力，此時，夜晚的寧靜睡眠則成為重振精力的關鍵。然而，不少人忽視了飲食與運動對睡眠品質的深遠影響。
本文旨
地中海飲食與睡眠的關聯性已經經過多項研究證實，包括改善新陳代謝和血管功能、減少發炎及抗氧化、神經保護作用、促進褪黑激素合成、調節體內微生物等方面。本文詳細介紹了地中海飲食對睡眠的幫助，並提供相關科學資料作為支持。
睡眠不足會帶來許多身心的傷害：腦的思考能力會下降、警覺力與判斷力會削減、免疫功能會失調、內分泌會不平衡等。
五苓散方
澤瀉6、茯苓3、白朮2、豬苓3、桂枝2
注意：注意：漢制劑量八兩等於現今的六錢，一錢等於3.75公克。上方方劑內容的劑量單位為「錢」。
豬苓3十八銖去皮、澤瀉6一兩六銖半、茯苓3十八銖、桂枝2半兩去皮、白朮3十八銖右五味，為末，以白飲和合服方寸匕，日三服，多飲暖水，汗出愈，如法將息。
「太
小摘要
意志力最高的三個時段
(1) 剛起床沒多久 (2) 肚子有點餓時 (3) 剛運動完，可安排重要任務，產能會大爆發。
飲食與運動可強化腦力
(1) 增加喝水量：大腦約80%都是水分，保持大腦的濕度十分重要，即使不口渴都要刻意攝取水份。
印象深刻的部分
#圖卡筆記
#24小時全為己用
為了避免讓自己一而再、再而三的為定時餵貓這件事感到操心，甚至因此拒絕了不少與朋友的飯局或邀約，只為了回家讓愛貓圖一頓溫飽。於是當我還在唸書的時候，狠下心跟錢包說聲抱歉，買了第一台酷酷的東西－自動餵食機，從此開啟了自動餵食之路，至今過了五個年頭，共使用了兩個不同品牌的自動餵食機、也累積了一些使用心得。
奮起湖便當是許多人都知道來到奮起湖地區必吃的美食，但是;奮起湖地區知名的可不只有便當，米餅也是奮起湖地區一個知名的美食。與奮起湖諧音奮起福更是奮起湖地區的品牌。米餅特色優質品牌!小編先前介紹過寶寶的米香，這篇再來介紹兩款奮起湖嚴選阿里山紅茶特濃米奶茶、拿鐵夾心米餅。
奮起福米餅相關資訊::
地址:
甘妹弄堂這是一家以家傳鐵板燒工法呈現用心又美味的客家風味早午餐，這是一家有故事性店家。看完本篇之後你會發現這是一家吃冷飲、吃熱食都很不錯店家。要怎麼吃隨顧客你高興，也難過這家店是很多人都會攜伴來此用餐店家。
甘妹弄堂西門店相關資訊::
台北市萬華區昆明街130號
02 2331