2023-02-01|閱讀時間 ‧ 約 8 分鐘

閱讀筆記《我想過得比去年好一點》

★你是否覺得「不想再努力了」？越難熬的日子，你越需要照顧自己。

●一開始，我並沒有計畫要花整年時間照顧自己。事實上，如果你去年年初問我，是否需要花一整年好好照顧自己並調整生活，我說不定會說「我沒有那種閒工夫」。老實說，我百分之百絕對會說「沒空」。一直以來，對於提升自我這件事，我自認不敢有絲毫懈怠，儘管如此，上一年仍是我人生中最難熬的一段時光。單單應付生活就已經讓我疲於奔命，更別提還要進行自我提升或者更重要的自我照顧，從各方面來看，兩者在我的待辦清單上都敬陪末座。

不過，或許正因無暇照顧自我，我才會如此迫切需要它。今年之前，我的情緒一團亂，不大可能抽空提升自我。去年我忙著處理前夫自殺的後續事項，令我痛苦不堪，在歷盡艱辛而情感脆弱的幾個月裡，一想到要把時間花在自己身上，不免覺得挺自私的。孩子們正需要我、家人也需要我，花時間照顧自己不但不妥，也不切實際。當下我不曾細想，日子難過時其實更需要照顧自已。

●如果你想知道，每個月的小變化為什麼可以帶來決定性改變，答案其實很簡單。每天吃了什麼、吃了多少、少吃了什麼，喝了什麼、喝了多少、少喝了什麼，休息太多或太少，如何運動或根本沒動等等，對整體健康朝正面還是負面發展有決定性影響。這是因為飲食、睡眠和運動對我們的生存至關重大。這些習慣個別來看可能只有少許影響，但我們每天的行為和生活模式在週復一週、月復一月、年復一年的循環下，其威力不但積沙成塔，甚至呈倍數成長。也就是說，當你缺乏某種重要的健康習慣，或者只是不夠完善，它將隨著時間逐漸惡化，最後嚴重妨礙你的健康和快樂，而你往往渾然不覺。

●假如你幹勁十足，或許會迫不及待一口氣嘗試12種挑戰。但身為醫生和努力不懈的自我提升者，我在此要鄭重提醒，你不該同時嘗試這麼多挑戰。站在醫療的專業角度來看，我知道大幅改變飲食、突然中斷重要行為以及徹底翻轉生活模式等等，對99% 的人來說沒有用。我在臨床上見過太多這樣的例子，當病人嘗試在飲食、健康、睡眠模式或日常習慣中進行某個（或者同時進行多個）重大改變，幾乎都會徹底失敗。有些病人可能會在大幅改變中看見短暫成效，但要不了幾天或幾週，最長不會超過幾個月，這些成效通常會消失不見。

●在你開始一整年計畫前，若要我提供一點建議，那就是對自己保持好奇心。在這12個月裡，我不斷提醒自己，我正在為自己進行實驗。除了渴望嘗試新事物，我也不怕一一檢視自己的行為，釐清何者令我快樂，何者又令我不快樂。我竭力避免預設立場，或者忽視某些感覺或自己不喜歡的結果。畢竟我不打算在醫學期刊上發表成果，也沒有必要和朋友或家人分享。這是我的一年—探索自我並學習真正照顧寶貴內在的一年。

●利用日曆記錄飲酒量、有氧運動、冥想、步行數與其他習慣，這些數字將成為你持續下去的動力。這個簡單的技巧幫助我撐過多項挑戰，尤其是不喝酒、有氧運動和冥想。我的做法如下：把大型舊式月曆掛在家中最顯眼之處，也就是廚房，然後寫下每週飲酒量、實際冥想的日子，以及從事有氧運動的類型與時間。這樣一來，我就能迅速統計自己喝了多少酒、做了哪些運動、運動的總時數，以及距離上次晨間冥想已過了幾天。在醒目的地方記錄自己的行為，讓我每天不忘進行這些活動，由於怕看到日曆上空白一片，我會更加留意保持這些習慣。

●早上起來立刻進行。去年一整年，我一再發現一個真理：早上起來立刻進行某事，不管是棒式和伏地挺身、冥想、伸展操、有氧運動，或者在飯店跑步機上快走，保證可以順利達標。早上從事有益健康的習慣，意味著無須擔心當天異常忙碌、親友間忽然有要事待辦，或者純粹因為忙了一天後壓力太大或提不起勁，懶得去想還要執行某某習慣。反正我一大早就做完該做的挑戰，一整天都覺得強壯、健康又快樂。這不單是個人偏好，眾多研究顯示，一早就進行運動、冥想或有益健康活動的人，比起那些下午或晚上才做的人，更有可能保持這些良好習慣，並且更常去做。

●把鬧鐘設定提早30 至45 分鐘響。我在冥想挑戰期間，發現提早30 至45 分鐘起床，就能讓原本整天心煩意亂、焦慮又恍神的我搖身一變，以正面而集中的活力迎接新的一天。從此，我自然知道何時起床才是最明智的抉擇！

●告訴自己，只要做1下伏地挺身、走50步或做5分鐘有氧運動。以前我會這麼想：要是抽不出1小時，我就乾脆不上健身房了。但就在去年我學會一個道理：只需要20分鐘，你就能充分運動全身。我還知道哪怕只是運動5 分鐘都比沒做好。不管是抽不出空或提不起勁運動，只需要嘗試在跑步機上跑個5分鐘，或騎5 分鐘腳踏車，都能為你帶來很大的好處，還能轉換心情，激勵你運動久一點。

●當你少吃或完全不吃某種食物，一定要找到令你驚豔的替代品。在少肉多蔬果與減糖挑戰期間，我學會要找到好吃的替代品，以免我一直想著紅肉或甜食。舉例說明，我不碰紅肉後，找到撒上奶油起司的煙燻鮭魚，還有「每日豐收」的微波食品，大幅減少我懷念紅肉的頻率。

●不要當低頭族，每天抽空享受無手機干擾的自由時間，訊息可以等等再回覆。謹慎使用3C 並不容易，但我發現只要遵照某些社交基本禮儀，剛好可以有效規範使用手機或電腦。最重要的一點就是：不要再當低頭族，或者在社交場合中不要忙著滑手機，冷落了你身旁的親友。當你和人相聚卻只顧滑手機，這種行為不僅失禮，也會破壞人際關係。

●把糖當毒品看待，採取不容妥協的策略。我在不停失敗的減糖挑戰期間領悟一個道理：要是沒有鋼鐵般的自制力，我對甜食毫無招架之力，完全做不到淺嚐即止。不管你是否明白，你也會和我一樣，根據研究，糖對身體和大腦的作用機制如同毒品，它會觸發上癮的循環模式：一開始讓你興奮，過後心情跌落谷底，你開始強烈渴望它，並出現戒斷症候群。那種強烈的欲望令你難以抵擋。

~珍妮佛‧艾希頓（Jennifer Ashton）/ABC News的首席醫學通訊員，也是私人執業的婦產科醫生；莎拉‧托蘭德（Sarah Toland）/作家、編輯，也是駐紐約的記者。 ~《我想過得比去年好一點：每個月改變一件小事，讓自己更健康、更快樂的生活提案》 ~《The Self-Care Solution: A Year of Becoming Happier, Healthier, and Fitter One Month at a Time》

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