EP30. 我參照了作者的方式瘦了10公斤 ，為你整理小重點《身體調校聖經 》-Stacy

🕮此為Podcast說書頻道【TOGETHER 一起讀】的《身體調校聖經 》，讀一本書，EP30文字稿，建議可以搭配音檔效果更佳：

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大家好，歡迎來到Together，一起讀，我是Stacy，今天要和大家一起讀的是《身體調校聖經》，對！他就是這本書的名字！我也覺得他名副其實！之後也會跟大家分享另一本書《原子習慣》。只要看這兩本書，就能掌握80%瘦身的關鍵了！原子習慣造就了我良好的習慣，另外讓我擁有實用的減肥知識在這本書。《身體調校聖經》的作者是提摩西·費里斯，他被快公司雜誌選為最創新的商業人物，他也是Uber、Facebook、Twitter等超過50家企業的早期投資人與顧問。他寫的書很多都是相當暢銷的，像是《一週工作4小時》、《人生勝利聖經》、《身體調校聖經》都是紐約時報跟華爾街日報暢銷榜的第一名。我為什麼特別推薦這本書呢？因為作者，他記錄了18歲以來每一次健身運動，他從2004年到寫書的時候，他進行了超過1000次的驗血，有時頻繁到幾乎每半個月就做一次追蹤，比如說膽固醇、胰島素的每一個微小變化，他也飛到中國農村去查詢茶的瘦身效果。所以他10年來光是為了測試調整，他就花費了超過250000美元囉，我們今天只要花10分鐘的時間，就可以把他花費鉅資的整理資料聽進去學習起來。作者就用4行字就可以說明整個減肥的過程：

第一：吃綠色蔬菜

第二：攝取飽和脂肪

第三：不斷地運動，不斷地消耗卡路里

第四：多多攝取 Omega3。

這本書就講到這邊，謝謝。開玩笑的啦~😁後面我會用短短的幾分鐘時間，把作者的重點整理給大家：

第一步是設定目標

作者在設定目標有提到「20磅重塑目標」因為兩磅約略是一公斤，所以用大家常用的測量單位來講差不多就是「10公斤重塑目標」，那重塑目標詞很重要，不一定是減重10公斤，而是改變減少10公斤的樣子，只要你瘦下10公斤，就會聽到各方好友說，你怎麼瘦了？這是全世界最動聽的一句話，我最喜歡惹～會越聽越開心越有自信心，一開始先跟各位說作者分享四個心態小秘訣可以告訴大家：

第一：吃東西之前先拍照

這個習慣就是從我開始減肥的時候會有養成吃東西之前先拍照，因為在紀錄飲食跟數據其中，我們可以看為什麼今天比較重，就會看看前幾天吃什麼東西造就了今天比較重？我覺得吃東西之前先拍照這個方法，我自己也試過蠻有用的。

第二：計量等於動力

從不斷變化的數字裡看到進步，可以讓反覆的動作更迷人，以及創造積極的回饋循環，像是每天體重的測量，或是運動紀錄，在《原子習慣》裡也有提到習慣追蹤器，因為進步令人滿足。😊

第三：擁抱同儕壓力

看到有人比你差，會讓你其實沒有多大進步，也不感到灰心；看到有人較好的表現，則會讓你確信可以達到更棒的目標，那我自己使用的方法是跟好朋友打賭，賭瘦下十公斤就有獎勵，沒有就會受懲罰，偷偷告訴你～～～～我拿到獎勵了，真的很有用唷。

第四：從小地方的時間做起

目標一開始不要設太大，我就是從小地方開始做起，《原子習慣》有講到兩分鐘的法則，所以比如說想要運動，但是又懶得運動，只要去做兩分鐘就可以了！

再來講到去脂篇，就可以輕輕鬆鬆的去脂肪，達到我們想要的體重。

這邊引用愛因斯坦的話「在混亂之中發現單純」，所以我們在這麼多的減肥法裡面找出，最適合自己最單純的方法！

這裡有五個規則提供給大家：

規則一：要避開白的食物，任何可能原來是白色的東西，所以包含米、穀物、義大利麵。這個原理是二氧化氯是用來漂白麵粉的化學物品之一，它會殘留在這些食物的蛋白質形成四氧嘧啶，研究人員就用四氧嘧啶誘發實驗白老鼠的糖尿病，所以就是我們要避開白的東西！

規則二：餐餐吃相同的少量食物，可以從3大項各取一種混合成你的一餐，這3項就是蛋白質、豆類跟蔬菜類，分別跟大家分享這三樣怎麼選擇。像是蛋白質可以選擇蛋或者雞肉、雞腿、牛肉與豬肉，它是可以減去更多的脂肪增加基礎代謝率；豆類可以選擇扁豆、黑豆、紅豆、大豆！作者有特別提到紅扁豆，它是富含蛋白質是胺基酸的便宜來源，它可以修復肌肉，對葡萄糖代謝也有推波助瀾的效果唷！

蔬菜類的話，可以選擇菠菜、什錦蔬菜、蘆筍、豌豆、青花菜、四季豆等，作者有特別喜歡菠菜，因為裡面植物蛻皮激素可以提升人類肌肉20％的增長率。

規則三：別喝高熱量的飲品，所以多喝水或是茶、咖啡。

規則四：別吃水果，相信有很多人聽到說減肥別吃水果，這邊可以告訴大家，為什麼不能吃水果？因為蔬果中主要的糖分果糖會轉化成其他碳水化合物效率更高的磷酸甘油，會造成脂肪的儲存喔。

規則五：是我最喜歡的一部分就是休息一天就是所謂的作弊日，因為增強代謝率而加快去脂，不用刻意的限制熱量的攝取，基本上，我們在作弊日的目標很簡單，不是盡量把它吞下肚的垃圾轉化為肌肉組織，就是讓身體沒辦法吸收吞下去的垃圾。

聽起來很神奇對不對？只要專注以下幾件事，在3個原則下就可以達到這些目標。

原則一：讓胰島素這種積存賀爾蒙的分泌降到最低，到怎麼做呢？

我們要確保第一天第一餐不要過量 ，多吃蛋白質和不溶性纖維蛋白質，像是豆類.蛋白質，可以降低你接下來大吃特吃的胃口，預防全面性的自我破壞；然後在吃大餐之前，可以吃葡萄柚攝取果糖；飯前喝3匙現榨的檸檬汁的確可以降低大約10％的血糖峰值。

原則二：加快胃部清空速度

完成這個願望有兩個英雄，一個是咖啡因，第二個是瑪黛茶，他們各自有增強興奮作用的咖啡鹼和茶鹼。

原則三：藉由大吃、大喝、進行短暫的肌肉訓練

所以在吃主餐之前，可以花60秒到120秒的蹲下站起或推牆是伏地挺身，用餐後的一小時可以再做一次那就意味著可以藉由運動搶在膳食造成的胰島素釋出之前，先發制人地播轉生理軌道，讓食物優先輸送到肌肉組織。

一定要把作弊日的三原則牢牢記載小本本或手機裡唷！放心吃大餐吧！但是一個禮拜一兩天就好囉！

最後，在這邊再重複一次。瘦身聖經的重點整理：

第一：我們要避開白的食物

第二：餐餐都吃少量的食物

從三：蛋白質、豆類、蔬菜類混合成你的一餐

然後別喝高熱量的飲料，少吃水果，一星期休息一天去大吃大喝，讓我們一起讀一起美一起瘦。

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