冥想阻且長｜冥想課程筆記：將冥想帶入生活—為期一年的真實人生(12-2)

佛陀的第二支箭教導

　　當我們中箭受傷的時候，第一個反應一定是呼痛，那是肉體的痛，但接著我們會自行產出第二支箭，開始思考是誰射我、為什麼射我、是我做了什麼…種種情緒和故事湧出成為第二支箭製造出更多傷口。身體的痛、情緒上的傷害(第一支箭)在生命中無法避免，但至於要不要生成第二支箭反覆折磨自己，是可以選擇的。佛陀的教導，就是讓我們保持平常心，面對外在的無常能不隨之起舞，避開第二支箭。

建立冥想練習

• 冥想的意圖：冥想是否能夠滿足需求，這個需求是什麼？姑且利用佛學的指引稱為不製造更出多苦痛。
• 信任練習的方法：冥想的練習無法量化，甚至內在的轉變也難以用言語精確的形容，但請放下懷疑，投入練習的方法，以開放態度觀察身體的變化、內在的情緒及發覺長期在內心反覆傳頌的故事。

你習慣縮小苦痛還是終結苦痛

　　回想一個曾讓你感到痛苦的對話情境，和長輩的對話往往在此時很適用，或是一個你甚至此生不想看到他的人召開的會議，通常你是如何嘗試結束這個對話的呢？請試想現在我們要永久終結這個苦痛，對話的方式會有所不同嗎？若我們平常多是以降低苦痛的方式處理生活，在這之中我們想保護的是什麼呢？

　　在這個練習中，我想到的是我不想參加的朋友聚會邀約，其實我大可以直接地說我不想去，但逶迤的對話往往會用社交舞的方式前前後後，非常折磨的過程，直到我學會不卑不亢心平氣和的表達拒絕。以往總是擔心傷了對方的心，打壞了關係，我真正想維護的是不是我想像出來的外在形象、我對這段關係的想像？

四無量心的練習

　　佛教的四無量心為慈、悲、喜、捨，在這裡的練習我們從捨開始。

• 靜坐5~10分鐘，別讓計時器限制練習，第一階段可以讓自己靜下來就好。
• 一句一句在心中默念以下句子，一字一字緩慢地念，然後觀察身體的反應、情緒的變化和內心的故事發展，進行默念句子、觀察兩次，第三次則配合呼吸一字一字地念，觀察哪個字詞會激起反應。

願我沒有偏好、沒有偏見。 願我如實知曉事物。 願我體驗到這個世界如實理解著我。

• 再讓自己回到靜坐，避免練習的情緒被帶入生活。

　　以上練習的重點是和體驗同在而不是要求立即回應，觀察到心裡升起的反唇相譏也很好，確認我很喜歡我的偏好也很好。注意這不是許願文、也不是祈禱文，只是容易讓內在反應升起的字句。

本月作業

第一週：用「願我」開始三句練習；

第二週：用「願我親近的人」練習；

第三週：用「願與我擦肩而過的人」練習；

第四週：用「願我難以相處的人」練習。