冥想阻且長|冥想課程筆記:將冥想帶入生活—為期一年的真實人生(12-3)

閱讀時間約 3 分鐘


課前靜心練習

  1. 設定好坐姿,身體是山、呼吸是風、心是寬廣的天空。
  2. 眼睛半闔,保持對環境的感知,留意接下來靜坐時間內所有浮現的偏好、想法、呼吸。標記浮現的偏好和感受,例如環境有點熱,標記溫度。
  3. 進行一段時間,身體靜下來後,將呼吸回到胸口,然後緩慢起身,來到站姿。
  4. 用右手四指包住左手大拇指,再將左手指根處包住右手,讓右手第二節指節平貼胸口,感受到胸口呼吸的起伏。
  5. 保持拳頭貼在胸口,隨著吸氣緩慢抬起右腳,平衡,隨著吐氣緩慢放下右腳;換腳重複上提、平衡、落下。步伐很小,用呼吸找到緩慢行走的節奏,需要轉彎的時候也用小小的步伐緩緩轉彎。
  6. 用喜歡的方式自由走動,感受環境、步伐,覺察一切。
  7. 比喜歡的速度走得快一點、感受一切,再回到喜歡的速度;
  8. 比喜歡的速度走得慢一點、感受一切,再回到喜歡的速度。
  9. 回到坐姿,緩緩呼吸。

 

冥想練習中遭遇的困難

  • 負面或複雜的情緒衝擊:可以用禪學中的「這是什麼?」自問句面對艱難的情緒,重點是問句中的「?」,幫助自己釐清此時、此刻、此地怎麼了。我是否能對害怕、被遺棄、未知的情緒敞開,藉由自問自答覺察這些情緒帶出什麼樣的畫面或情境。
  • 促使反映升起的句子在練習中變成機械化覆誦的咒語:有些同學因為反應升起影響到身體感知,例如頭痛、睡眠品質降低,故在之後的練習把心鎖起來,機械化的覆誦句子。這是內在系統的防衛機制,因為不喜歡升起的反應,所以把練習改成熟悉的程序。注意到我們對練習的結果是有偏好的(不喜歡引起不舒服的結果),即是對事情的進展有所期待和渴求,練習能否不和偏好共舞,亦即看見我們的渴求,卻不立即回應渴求。
  • 關於「我」的思考:「我」是誰?「我」有資格祝願他人沒有偏見嗎?這也是一種對於身分、自我認同或是找到解答的渴求,當覆誦「願我沒有偏見、沒有偏好」,這裡真正的語意不是沒有好惡,而是從對偏好的期待自由,不再因喜好、期待沒有被滿足而升起怨懟。當陷入概念的迴圈時,建議的做法是解開糾結,回到身體、呼吸的感知。
  • 冥想中浮現的煩躁或憤怒:應對方法(1)將感知收窄:回到身體、呼吸的覺察;(2)將感知放寬,觀察環境、溫度、聲音的覺察;(3)轉換練習方式,例如回到慈心的練習。 

放下「我」的練習

  1. 設定好靜心的坐姿。
  2. 隨著吸吐,在心裡逐字唸出「我是XXX(全名)」->「我是XX(沒有姓氏)」->「我是」->「我」
  3. 問自己「我是什麼」,回答「不知道」(注意不是「我」不知道)。

  過程中預期感受到逐步放下外在的自我認同和包袱,認知到「我」就是所有感受、想法的集合體,我們當然會有對身分認同的偏好,這些抽絲剝繭的了解就是練習的目的。自我批評也是很常見的阻礙,計算在冥想練習中出現了幾次批評,數完還是對批評生氣,輕輕對自己說,「謝謝囉!批評」,大部分時候我們都對負面情緒感到不舒服,但那是世界上最普遍存在的東西之一。

 

本月練習作業

第一週:慈心練習

願我快樂,健康,平靜;願我向萬物的原貌敞開;願我體驗到世界向我的原貌敞開;願我歡迎任何發生的一切。

第二週:

去到心的深處,把氣息帶到心的周邊,隨著吐氣慢慢逐句唸誦,吸氣時感受胸口中央的呼吸,把溫暖的感覺送到身體其他位置。

願我在敞開的心中活著;願我留意到屏蔽我心的所有事物;願我在如實的此時此刻保持覺醒;願醒覺的心延伸至一切眾生。

回想起一位親近且帶有正面感受的人,將他帶到此時此刻,吸氣將對方的形象吸入心中,吐氣的時候重複字句將慈心送給對方

願你在敞開的心中活著;願你的苦痛得以療癒;願你在此時此刻如實的醒覺;願你的醒覺之心延伸到所有眾生。

第三週:

選一組你覺得很困難祝願的族群,例如政治人物、戀童癖等。當這些族群的人健康快樂,也許就不再屬於這個困難的族群了。

第四週:

祝願所有眾生。

《小資魔女修練札記》北漂逾十年的小資上班族,原只是想練習瑜伽保持體力,練著練著竟誤打誤撞往魔法世界靠近,站在魔法世界和現實之間猶疑,好想拋下上班族工作,可恨的是魔法世界還是要花人世間的錢錢,藉此紀念我用刻苦肉體賺來卻又奔流而去的錢錢們,你們都變成我華麗生命冒險的一部分了,安心去吧~
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