冥想阻且長｜冥想課程筆記：將冥想帶入生活—為期一年的真實人生(12-3)

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課前靜心練習

1. 設定好坐姿，身體是山、呼吸是風、心是寬廣的天空。
2. 眼睛半闔，保持對環境的感知，留意接下來靜坐時間內所有浮現的偏好、想法、呼吸。標記浮現的偏好和感受，例如環境有點熱，標記溫度。
3. 進行一段時間，身體靜下來後，將呼吸回到胸口，然後緩慢起身，來到站姿。
4. 用右手四指包住左手大拇指，再將左手指根處包住右手，讓右手第二節指節平貼胸口，感受到胸口呼吸的起伏。
5. 保持拳頭貼在胸口，隨著吸氣緩慢抬起右腳，平衡，隨著吐氣緩慢放下右腳；換腳重複上提、平衡、落下。步伐很小，用呼吸找到緩慢行走的節奏，需要轉彎的時候也用小小的步伐緩緩轉彎。
6. 用喜歡的方式自由走動，感受環境、步伐，覺察一切。
7. 比喜歡的速度走得快一點、感受一切，再回到喜歡的速度；
8. 比喜歡的速度走得慢一點、感受一切，再回到喜歡的速度。
9. 回到坐姿，緩緩呼吸。

冥想練習中遭遇的困難

• 負面或複雜的情緒衝擊：可以用禪學中的「這是什麼？」自問句面對艱難的情緒，重點是問句中的「？」，幫助自己釐清此時、此刻、此地怎麼了。我是否能對害怕、被遺棄、未知的情緒敞開，藉由自問自答覺察這些情緒帶出什麼樣的畫面或情境。
• 促使反映升起的句子在練習中變成機械化覆誦的咒語：有些同學因為反應升起影響到身體感知，例如頭痛、睡眠品質降低，故在之後的練習把心鎖起來，機械化的覆誦句子。這是內在系統的防衛機制，因為不喜歡升起的反應，所以把練習改成熟悉的程序。注意到我們對練習的結果是有偏好的（不喜歡引起不舒服的結果），即是對事情的進展有所期待和渴求，練習能否不和偏好共舞，亦即看見我們的渴求，卻不立即回應渴求。
• 關於「我」的思考：「我」是誰？「我」有資格祝願他人沒有偏見嗎？這也是一種對於身分、自我認同或是找到解答的渴求，當覆誦「願我沒有偏見、沒有偏好」，這裡真正的語意不是沒有好惡，而是從對偏好的期待自由，不再因喜好、期待沒有被滿足而升起怨懟。當陷入概念的迴圈時，建議的做法是解開糾結，回到身體、呼吸的感知。
• 冥想中浮現的煩躁或憤怒：應對方法(1)將感知收窄：回到身體、呼吸的覺察；(2)將感知放寬，觀察環境、溫度、聲音的覺察；(3)轉換練習方式，例如回到慈心的練習。 

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放下「我」的練習

1. 設定好靜心的坐姿。
2. 隨著吸吐，在心裡逐字唸出「我是XXX(全名)」->「我是XX(沒有姓氏)」->「我是」->「我」
3. 問自己「我是什麼」，回答「不知道」(注意不是「我」不知道)。

　　過程中預期感受到逐步放下外在的自我認同和包袱，認知到「我」就是所有感受、想法的集合體，我們當然會有對身分認同的偏好，這些抽絲剝繭的了解就是練習的目的。自我批評也是很常見的阻礙，計算在冥想練習中出現了幾次批評，數完還是對批評生氣，輕輕對自己說，「謝謝囉！批評」，大部分時候我們都對負面情緒感到不舒服，但那是世界上最普遍存在的東西之一。

本月練習作業

第一週：慈心練習

願我快樂，健康，平靜；願我向萬物的原貌敞開；願我體驗到世界向我的原貌敞開；願我歡迎任何發生的一切。

第二週：

去到心的深處，把氣息帶到心的周邊，隨著吐氣慢慢逐句唸誦，吸氣時感受胸口中央的呼吸，把溫暖的感覺送到身體其他位置。

願我在敞開的心中活著；願我留意到屏蔽我心的所有事物；願我在如實的此時此刻保持覺醒；願醒覺的心延伸至一切眾生。

回想起一位親近且帶有正面感受的人，將他帶到此時此刻，吸氣將對方的形象吸入心中，吐氣的時候重複字句將慈心送給對方

願你在敞開的心中活著；願你的苦痛得以療癒；願你在此時此刻如實的醒覺；願你的醒覺之心延伸到所有眾生。

第三週：

選一組你覺得很困難祝願的族群，例如政治人物、戀童癖等。當這些族群的人健康快樂，也許就不再屬於這個困難的族群了。

第四週：

祝願所有眾生。