《做對3件事,年輕20歲》7大重點心得

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~逆老計畫,就從今天開始~
《做對3件事,年輕20歲》讀後心得
作者陳俊旭──台灣人,美國巴斯帝爾大學(Bastyr University)自然醫學博士,具有美國自然醫學醫師執照。學貫中西,現為美國維爾康天然診所院長、美國健康之音網路廣播主持人。期許透過寫書、演講、廣播推廣自然醫學,使大家皆有正確的健康觀念。

一、這本書在說什麼

作者身為醫生,長期大量用腦卻不運動,一步入中年,便面臨肌肉流失、身體變差的窘境。為了改善,他開始研究「老化」,並把所學的精華整理成此書。
對他而言,此書不僅能幫助自己,更有助於讀者了解「保養身體」的重要性。他也期待著,能與廣大讀者一起「逆轉老化」!

二、7大重點心得

1. 人類壽命其實比你想得更久

人到底可以活多久?根據細胞學與動物學,可得出以下三個推測:
(1) 生長期測算法
認為哺乳動物壽命約為成長期的5~7倍,所以推論人的壽命為100~175歲。
(2) 性成熟測算法
認為哺乳動物壽命約為性成熟期的8~10倍,所以推論人的壽命為104~150歲。
(3) 細胞分裂次數乘以分裂週期時間
人的細胞只能分裂40~60次,分裂週期約三年,所以推論人的壽命為120~180歲。
從科學界的推算可知,人活到120歲都不成問題。可惜的是,現在人往往還不到三分之二,也就是80歲,全身就一堆病。原因在於──不保養自己的身體。健康不是一蹴可幾的,所有人的身體都需要細心「保養」。唯有如此,才能無病無痛的活到120歲。

2. 人為什麼會老

此議題絕對是科學家最感興趣的研究之一,提出的理論也多達上百種。作者在此介紹一些簡單、運用最廣的理論:
(1) 端粒理論
在人類細胞染色體的尾端,有個叫「端粒」的部分。每當細胞分裂一次,端粒就會少一段,直到最後沒端粒,細胞也就死亡。
(2) 破壞大於建設
簡單來說,人的身體無時無刻都在破壞與建設,通常都是破壞大於建設,所以身體自然會老化。因此,我們能做的,就是減少破壞、增加建設,便能「減緩老化」。
「破壞」指的是自由基、毒素、糖化蛋白等,這些不好的東西在破壞身體;「建設」指的是充足的營養素、愉悅的情緒、良好的睡眠、器官有在排解毒、適度的運動等,這些好的東西在建設身體。
(3) 死亡賀爾蒙過多
大家都聽過人會分泌一種腎上腺素,在緊急時,甚至使人搬動汽車,叫做「腎上腺皮質醇」。不過,這東西正常來說,就是「緊急」時用,因為它會傷身體,所以身體一直分泌的話,便會接近死亡,故又稱「死亡賀爾蒙」。
令人心酸的是,現代社會壓力過大,讓許多人不管是考試、報告、工作、勾心鬥角、看到老闆、親友關係不好,都會分泌此物質。
(4) 生病
因為人「做錯事」──不去運動、吃垃圾食品、沒有好好睡覺、沒有放鬆自己、不了解正確的健康知識、不懂得保養自己的身體。

3. 做好第一件事情──飲食控制

生病,歸根究底就是「吃錯食物」──以喜好與預算為考量,而非適合自己的營養食物。要有健康的身體,除了要吃對食物之外,用正確的方式飲食也非常重要,重點如下:
(1) 多吃好食物
吃天然原型食物、有機食物、好油、自己煮的、低溫烹調食品(水煮、清蒸、涼拌、生食等)。
(2) 少吃壞食物
盡量不吃加工食物、農藥食物、壞油、外食、高溫烹調(煎、炸、燒、烤等)、過敏食物、垃圾食物。
(3) 食物四分法
建議每餐的蔬菜、水果、蛋白質、澱粉類各占25%,可有效均衡飲食。
(4) 睡前空腹
睡前至少三小時內不能進食,最好是五小時,否則睡覺時,身體還在消化食物而無法休息,進而造成淺眠、多夢。
(5) 吃八分飽
吃太多會造成腸胃負擔,動物與人體實驗均已證實──「不過飽」是健康長壽最簡單的方法。
(6) 適量補充身體缺乏的營養素
現代人飲食不均衡,導致身體缺乏某些營養素。須了解自己的生活飲食習慣與體質,盡量挑選天然、有認證的營養素,適時適量的補充。基本上,強烈建議每天攝取3~6公克維生素C、10毫升魚油,並在睡前補充鈣與鎂,書中有解釋攝取原因。
(7) 喝水
因為人老化會漸漸失去口渴的感覺,所以要定時補充水分,並且每天要喝足夠(體重公斤乘上30~40ml)的水。喝水非常重要,可幫你排出身體的廢物、增進新陳代謝,是讓身體健康、養顏美容最簡單也是最省錢的方式。

4. 做好第二件事情──放鬆

身體運作有兩種模式──建設與破壞。身體放鬆時,細胞會再生與修補;身體緊張時,會分泌腎上腺皮質醇,進而破壞身體加速老化。因此,要使身體減緩老化,就是建設大於破壞;放鬆大於緊張,所以人要常放鬆自己,建議的行為如下:
(1) 睡眠
睡眠是放鬆中最重要的──修補身體。於是提升睡眠的品質便極其重要,重點如下:新鮮空氣的含氧量高、負離子多,故要開窗睡覺;退黑激素在黑暗的環境中才會分泌,故不要開小夜燈睡覺;遠離電磁波,故把手機改為「飛航模式」並關掉家中的網路分享器;打鼾會使無法進入熟睡,故可使用防打鼾枕;晚上睡眠加午覺建議睡滿八小時。
(2) 活動
任何你喜歡的有氧、無氧、激烈、緩慢的活動皆可。例如:打球、跳舞、健身、瑜珈、太極拳、靜坐、氣功……。
(3) 按摩
舒服的按摩,會讓你感到紓壓。可惜有許多按摩師不夠專業,反而會按到你感覺到「痛」,還說痛才會有效,這絕對不是正確的觀念。正確的按摩是按到對的穴位,令你感到舒服而不是疼痛。
此外,除了找專業的按摩之外,有伴侶或家人的,建議都去學習按摩。在晚上睡覺前互相按摩,不僅幫助放鬆,還可以經由聊天增進感情。

5. 做好第三件事情──運動

運動的好處實在是太多了,比如降低血糖、強化肌耐力、強化心肺功能、促進血液循環、促進新陳代謝等。尤其是年紀愈大愈要運動,因為身體機能會開始退化,但可以透過運動維持身體機能,所以保持年輕,運動絕不可少。
切記,所有運動都請「量力而為」並且「姿勢正確」,「熱身」與「收操」更不可少,如此才能避免受傷。建議的運動如下:
(1) 拉筋伸展
每天起床後先拉筋伸展10分鐘,再開始一天的活動。
(2) 混合運動
像是高強度間歇性運動(HIIT),同時包含有氧運動與肌力訓練,可以一次鍛鍊到心肺功能、肌耐力、爆發力、靈活度、平衡等各方面,可說是對身體幫助最大的運動。
另外,你也可以每天30分鐘肌力訓練防止肌肉流失,再加上30分鐘有氧訓練提升心肺功能,這也是種混和運動。
(3) 深蹲
下半身的肌肉占全身的70%,大腿的股四頭肌又是下半身最重要的肌肉,所以訓練大腿變得極為重要。如果大腿訓練的結實有力,不僅讓全身各大器官變得年輕,甚至可讓中老年人恢復性能力。而訓練大腿CP值最高的運動便是「深蹲」。
(4) 爬山與爬樓梯
假如深蹲覺得太無聊,可以去爬山,對鍛鍊大腿也有效。倘若山離生活環境太遠,也可以在大樓爬樓梯,但下樓時請坐電梯,因為下樓梯對膝蓋壓力更大、更容易受傷,而且對鍛鍊大腿沒太多幫助。
(5) 簡單運動
如果行動不便或體力無法負荷,可改用30分鐘的垂直律動機,或者做30分鐘的身心運動(如太極拳、八段錦)。
(6) 運動時日照20分鐘
每天讓80%的身體表面曬20分鐘,獲取維生素D,可提升免疫力。

6. 肌肉對抗老很重要

普羅大眾對肌肉的認識很少,以為肌肉只是力氣變大或身材比較有線條。事實上對抗老化有許多作用:
(1) 儲存血糖
鍛鍊肌肉時,會把血糖從血管帶進肌肉細胞內,轉換成肝醣。簡而言之,得以讓血糖比較穩定,並且肌肉內的肝醣可以提供身體能量,會使身體較有體力與耐力。
(2) 保護關節
肌肉包覆在關節外面,所以當肌肉強壯時,較不會讓關節扭傷或脫位。只要關節與肌肉都處在良好狀態,便不容易跌倒。
(3) 分泌生長激素
我們運動時,舊的肌肉細胞會收縮或拉扯進而斷裂(聽起來有點恐怖,但這很正常,身體會自動修復)。
而當肌肉細胞斷裂時,腦下垂體會分泌生長激素──全身賀爾蒙的總指揮,對身體有以下作用:降低血清膽固醇與三酸甘油酯、增加骨質密度、提升性能力、提升皮膚彈性、提升體能……簡直可以說是「抗老化賀爾蒙」。

7. 流汗為何重要

人的皮膚有兩種腺體:其一為汗腺,功能為排汗水散熱;另一種為皮脂腺,功能為滋潤皮膚,並把皮下脂肪的脂溶性毒素排出。而流汗除了排汗水散熱之外,還可以將身體不容易排出的重金屬排出,是非常重要的。
除了運動之外,可透過三溫暖、烤箱、泡溫泉流汗排毒。不過請注意,如果流汗後無法立即洗澡,盡快用毛巾擦身體,以免身體皮膚又將毒素吸回去。

三、我的後記

現代西醫──主張使用人工藥物與手術來治療,往往腳痛醫腳、頭痛醫頭。我認為這是治標不治本,自己不太認同。
我的觀念是「預防(保養)勝於治療」,與作者所學的自然醫學──主張使用天然無害的方式治療與預防疾病,兩者觀念比較相似。因此,我非常認同作者說的「事出必有因」,生病與健康皆是如此。健康長壽其實不難,難的是你願不願意花時間了解與執行?
如果你願意做到作者所提倡的──正確飲食、遠離毒素、作息正常、適度運動、愉悅心情,以及所處生活環境有良好的陽光、空氣、水,相信即使年齡老了,身體健康就不老!
作者:陳俊旭
出版社:遠見天下文化
初版:2016年3月
ISBN:978-986-320-962-1
以上是我的一些讀後心得,要是你看完產生興趣,不妨去看一下這本書,書中還有其他值得學習的內容:
‧訓練放鬆最有效的方法──腦波訓練。
‧春捲療法讓你在家也可以流汗排毒。
‧為何維生素C是抗老化、抗發炎的先鋒部隊?
‧睡不著嗎?試試逛街療法。
如果你喜歡我的文章,歡迎分享、按讚、訂閱、贊助,你的支持讓我有動力繼續寫文章分享給大家,感恩~
附註:何謂自然醫學
自然醫學屬於西醫的一種,只是與現代西醫對待疾病的方式有所不同,在美國也要經過醫師的訓練及考試,才能取得醫師執照。自然醫學與現代西醫的五大差異如下:
(1) 選擇較無傷害性的醫療方式──強調以天然的方式或藥物治療。例如:藥草、天然營養素、肌肉骨骼調整、生活調整、飲食控制、運動;盡量不用藥物、化療、大手術。
(2) 著重人體的自癒力──認為生病時,用天然的方法激發「自癒力」,幫助病人使用自癒力讓身體恢復正常。
(3) 找出真正病因──現代西醫重點在「治標」;自然醫學重點在「治本」。例如:常見的感冒,現代西醫認為是病毒感染,治療方式是殺病毒;自然醫學認為是免疫力低下導致,治療方式是調節免疫力。
(4) 身心靈的全部治療──自然醫學認為生病的成因,來自於身心靈的各種影響,因此治療時要面面俱到,而非將疾病視為單獨器官生病而已。
(5) 更重視教導與預防──強調「預防勝於治療」。透過教導民眾正確的生活與飲食習慣,以及提醒健康檢查的重要性,來預防疾病的產生與惡化。
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世界文物與藝術品總令人感覺到莊嚴肅穆,因此在卡娜赫拉迎來20週年時,特別推出「荒唐世界博物館」展覽。希望透過卡娜赫拉的「亂入」,讓大眾透過可愛有趣角度來欣賞這些文物與藝術品~
如果能用說話藝術和平的解決,就把刀刃兵器收起來吧~
透過哈佛寫作訓練,你也能成為將想法簡單明瞭地傳達出去的作家~
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