《做對3件事，年輕20歲》7大重點心得

一、這本書在說什麼

二、7大重點心得

1. 人類壽命其實比你想得更久

人到底可以活多久？根據細胞學與動物學，可得出以下三個推測：

(1) 生長期測算法

認為哺乳動物壽命約為成長期的5～7倍，所以推論人的壽命為100～175歲。

(2) 性成熟測算法

認為哺乳動物壽命約為性成熟期的8～10倍，所以推論人的壽命為104～150歲。

(3) 細胞分裂次數乘以分裂週期時間

人的細胞只能分裂40～60次，分裂週期約三年，所以推論人的壽命為120～180歲。

從科學界的推算可知，人活到120歲都不成問題。可惜的是，現在人往往還不到三分之二，也就是80歲，全身就一堆病。原因在於──不保養自己的身體。健康不是一蹴可幾的，所有人的身體都需要細心「保養」。唯有如此，才能無病無痛的活到120歲。

2. 人為什麼會老

此議題絕對是科學家最感興趣的研究之一，提出的理論也多達上百種。作者在此介紹一些簡單、運用最廣的理論：

(1) 端粒理論

在人類細胞染色體的尾端，有個叫「端粒」的部分。每當細胞分裂一次，端粒就會少一段，直到最後沒端粒，細胞也就死亡。

(2) 破壞大於建設

簡單來說，人的身體無時無刻都在破壞與建設，通常都是破壞大於建設，所以身體自然會老化。因此，我們能做的，就是減少破壞、增加建設，便能「減緩老化」。

「破壞」指的是自由基、毒素、糖化蛋白等，這些不好的東西在破壞身體；「建設」指的是充足的營養素、愉悅的情緒、良好的睡眠、器官有在排解毒、適度的運動等，這些好的東西在建設身體。

(3) 死亡賀爾蒙過多

大家都聽過人會分泌一種腎上腺素，在緊急時，甚至使人搬動汽車，叫做「腎上腺皮質醇」。不過，這東西正常來說，就是「緊急」時用，因為它會傷身體，所以身體一直分泌的話，便會接近死亡，故又稱「死亡賀爾蒙」。

令人心酸的是，現代社會壓力過大，讓許多人不管是考試、報告、工作、勾心鬥角、看到老闆、親友關係不好，都會分泌此物質。

(4) 生病

因為人「做錯事」──不去運動、吃垃圾食品、沒有好好睡覺、沒有放鬆自己、不了解正確的健康知識、不懂得保養自己的身體。

3. 做好第一件事情──飲食控制

生病，歸根究底就是「吃錯食物」──以喜好與預算為考量，而非適合自己的營養食物。要有健康的身體，除了要吃對食物之外，用正確的方式飲食也非常重要，重點如下：

(1) 多吃好食物

吃天然原型食物、有機食物、好油、自己煮的、低溫烹調食品（水煮、清蒸、涼拌、生食等）。

(2) 少吃壞食物

盡量不吃加工食物、農藥食物、壞油、外食、高溫烹調（煎、炸、燒、烤等）、過敏食物、垃圾食物。

(3) 食物四分法

建議每餐的蔬菜、水果、蛋白質、澱粉類各占25％，可有效均衡飲食。

(4) 睡前空腹

睡前至少三小時內不能進食，最好是五小時，否則睡覺時，身體還在消化食物而無法休息，進而造成淺眠、多夢。

(5) 吃八分飽

吃太多會造成腸胃負擔，動物與人體實驗均已證實──「不過飽」是健康長壽最簡單的方法。

(6) 適量補充身體缺乏的營養素

現代人飲食不均衡，導致身體缺乏某些營養素。須了解自己的生活飲食習慣與體質，盡量挑選天然、有認證的營養素，適時適量的補充。基本上，強烈建議每天攝取3～6公克維生素C、10毫升魚油，並在睡前補充鈣與鎂，書中有解釋攝取原因。

(7) 喝水

因為人老化會漸漸失去口渴的感覺，所以要定時補充水分，並且每天要喝足夠（體重公斤乘上30～40ml）的水。喝水非常重要，可幫你排出身體的廢物、增進新陳代謝，是讓身體健康、養顏美容最簡單也是最省錢的方式。

4. 做好第二件事情──放鬆

身體運作有兩種模式──建設與破壞。身體放鬆時，細胞會再生與修補；身體緊張時，會分泌腎上腺皮質醇，進而破壞身體加速老化。因此，要使身體減緩老化，就是建設大於破壞；放鬆大於緊張，所以人要常放鬆自己，建議的行為如下：

(1) 睡眠

睡眠是放鬆中最重要的──修補身體。於是提升睡眠的品質便極其重要，重點如下：新鮮空氣的含氧量高、負離子多，故要開窗睡覺；退黑激素在黑暗的環境中才會分泌，故不要開小夜燈睡覺；遠離電磁波，故把手機改為「飛航模式」並關掉家中的網路分享器；打鼾會使無法進入熟睡，故可使用防打鼾枕；晚上睡眠加午覺建議睡滿八小時。

(2) 活動

任何你喜歡的有氧、無氧、激烈、緩慢的活動皆可。例如：打球、跳舞、健身、瑜珈、太極拳、靜坐、氣功……。

(3) 按摩

舒服的按摩，會讓你感到紓壓。可惜有許多按摩師不夠專業，反而會按到你感覺到「痛」，還說痛才會有效，這絕對不是正確的觀念。正確的按摩是按到對的穴位，令你感到舒服而不是疼痛。

此外，除了找專業的按摩之外，有伴侶或家人的，建議都去學習按摩。在晚上睡覺前互相按摩，不僅幫助放鬆，還可以經由聊天增進感情。

5. 做好第三件事情──運動

運動的好處實在是太多了，比如降低血糖、強化肌耐力、強化心肺功能、促進血液循環、促進新陳代謝等。尤其是年紀愈大愈要運動，因為身體機能會開始退化，但可以透過運動維持身體機能，所以保持年輕，運動絕不可少。

切記，所有運動都請「量力而為」並且「姿勢正確」，「熱身」與「收操」更不可少，如此才能避免受傷。建議的運動如下：

(1) 拉筋伸展

每天起床後先拉筋伸展10分鐘，再開始一天的活動。

(2) 混合運動

像是高強度間歇性運動（HIIT），同時包含有氧運動與肌力訓練，可以一次鍛鍊到心肺功能、肌耐力、爆發力、靈活度、平衡等各方面，可說是對身體幫助最大的運動。

另外，你也可以每天30分鐘肌力訓練防止肌肉流失，再加上30分鐘有氧訓練提升心肺功能，這也是種混和運動。

(3) 深蹲

下半身的肌肉占全身的70％，大腿的股四頭肌又是下半身最重要的肌肉，所以訓練大腿變得極為重要。如果大腿訓練的結實有力，不僅讓全身各大器官變得年輕，甚至可讓中老年人恢復性能力。而訓練大腿CP值最高的運動便是「深蹲」。

(4) 爬山與爬樓梯

假如深蹲覺得太無聊，可以去爬山，對鍛鍊大腿也有效。倘若山離生活環境太遠，也可以在大樓爬樓梯，但下樓時請坐電梯，因為下樓梯對膝蓋壓力更大、更容易受傷，而且對鍛鍊大腿沒太多幫助。

(5) 簡單運動

如果行動不便或體力無法負荷，可改用30分鐘的垂直律動機，或者做30分鐘的身心運動（如太極拳、八段錦）。

(6) 運動時日照20分鐘

每天讓80％的身體表面曬20分鐘，獲取維生素D，可提升免疫力。

6. 肌肉對抗老很重要

普羅大眾對肌肉的認識很少，以為肌肉只是力氣變大或身材比較有線條。事實上對抗老化有許多作用：

(1) 儲存血糖

鍛鍊肌肉時，會把血糖從血管帶進肌肉細胞內，轉換成肝醣。簡而言之，得以讓血糖比較穩定，並且肌肉內的肝醣可以提供身體能量，會使身體較有體力與耐力。

(2) 保護關節

肌肉包覆在關節外面，所以當肌肉強壯時，較不會讓關節扭傷或脫位。只要關節與肌肉都處在良好狀態，便不容易跌倒。

(3) 分泌生長激素

我們運動時，舊的肌肉細胞會收縮或拉扯進而斷裂（聽起來有點恐怖，但這很正常，身體會自動修復）。

而當肌肉細胞斷裂時，腦下垂體會分泌生長激素──全身賀爾蒙的總指揮，對身體有以下作用：降低血清膽固醇與三酸甘油酯、增加骨質密度、提升性能力、提升皮膚彈性、提升體能……簡直可以說是「抗老化賀爾蒙」。

7. 流汗為何重要

人的皮膚有兩種腺體：其一為汗腺，功能為排汗水散熱；另一種為皮脂腺，功能為滋潤皮膚，並把皮下脂肪的脂溶性毒素排出。而流汗除了排汗水散熱之外，還可以將身體不容易排出的重金屬排出，是非常重要的。

除了運動之外，可透過三溫暖、烤箱、泡溫泉流汗排毒。不過請注意，如果流汗後無法立即洗澡，盡快用毛巾擦身體，以免身體皮膚又將毒素吸回去。

三、我的後記