準備三個月完成人生第一場全馬--比賽日篇

前幾個月文章的產量高速下跌，有一個很重要的原因，就是我把從工作和照顧兩小縫隙中榨出時間都拿去跑步啦!分享這次準備三個月參加柏林馬拉松的過程，希望能夠鼓勵也想嘗試挑戰的妳/你。

比賽日的NONO和YES、YES

比賽前幾天，Arsh教練傳訊息提醒我許多注意事項，讓我也時時告訴自己要留意，以免這段時間的練習成果因為心情急躁、失誤而無法在比賽中發揮。

不要穿新衣、新鞋

跑步要穿的衣服、跑鞋和所有裝備，甚至能量膠裝在身上的重量，事先都要熟悉。

不要吃沒吃過的東西，早餐也要先試吃過，才不會腸胃有狀況。

預先規劃、放鬆為自己加油

將早餐要吃什麼、怎麼去賽場的時間和動線、整個賽程的配速及補給策略預先規劃推演好。接著是給自己加油打氣，相信自己能做到。

教練傳給我這段話，讓我覺得很有安定的能量：「此時此刻，跑力都已經大勢抵定，比賽當天，重點不在誰做得比較好，而是誰犯得錯少。注意前面提醒的事，就能平安完賽。」

柏林馬拉松的起跑組別

首先，柏林馬拉松的起跑分成4組，速度會根據事先登記的最快馬拉松成績來決定分組。第一組起跑的是ABCD，第二組起跑的是EF，第三組是GH，最後一組則是JK。

我因為是從來沒有跑過馬拉松的初馬跑者，在填預計完成時間時只好保守地填寫6小時10分，所以被分到K組。

第一組的起跑時間是上午九點十五分，到第四組的起跑時間是十點半，依照自己分組起跑的時間提早一些到會場就好，不然要等很久，天氣也有點涼。

我的目標設定在規定的6小時15分內跑完，加上大會限制33公里處會在15：50關閉、38公里處會在16：35關閉，這樣速度分配也要計算好，不能太悠哉慢慢走。

我設定用7：30/公里的速度來跑，這樣比較好計算，也就是一小時跑8公里，這樣就算24公里後太累，用走的變成時速6公里，也可以在時間內完成。畢竟，16公里以後對我來講就是未知領域，能不能順利跑下去實在難料。

補給策略

我曾看過網路馬拉松文章說，馬拉松成功表現的要素是訓練80%+補給15%+運氣5%。因此，制定好補給策略，讓血糖一直維持足夠能量的狀態，對於我這個訓練很少的弱腳自然非常重要。

換句話說，跑不贏人家，至少吃也要吃好啦。

由於比賽途中幾公里就有提供飲水和水果等，我的水袋就沒有帶太多，只準備了一個250ml的，口渴時喝一下，進了水站再加水吃補給品，也慢走休息一下。

而我設定吃能量膠的時間是45分鐘，大約6公里就吃一條，加上開賽前吃的一條，以及路上可以拿補給的Maurten Gel，所以我準備了五條能量膠在身上。

不過這邊我有失算到，就是當我費力抵達27.5公里處，全程唯一一個可以拿Maurten Gel能量膠補給的位置時，人家已經發完收攤了(喂!)。

於是，攜帶的最後一條能量膠在30公里處吃完以後，過了35公里就開始進入舉步維艱的狀態，但只有水和運動飲料以及香蕉，沒有可以讓身體電量快充的能量膠了......只好趕快Call家人，看能不能在40公里處送一些巧克力給我吃。

柏林馬拉松沿途

每五公里就會有一個感應器，顯示總比賽時間以及過了多久，也紀錄跑著個人里程資料。

親朋好友可以透過柏林馬拉松專用的APP來追蹤跑者跑到哪裡了，這不是即時路徑記錄，而是通過每五公里檢核點處的紀錄。

柏林馬拉松的水站補給品很平實無華：水、Maurten運動飲料、香蕉、蘋果。

進到水站很濕滑，而且路邊會有大量被拋棄的塑膠杯，要很小心。

此外也時不時會有臨時的活動廁所。

在25公里後和35公里後有按摩站，可以趴在路邊讓志工幫忙按摩腿部、放鬆肌肉。

我因為沒有追求速度及成績，兩次遇到按摩站都有進站去馬一下，感覺上大概按3-5分鐘。但按完後繼續跑，腿部會有一種短暫不適應的感覺，而且也沒有因此變得身輕如燕就是。

當看到布蘭登堡門時，就知道終點快到了(還有一百多公尺)，路邊夾道歡呼的民眾以及音樂聲，會讓人情不自禁地手舞足蹈。

我在通過布蘭登堡門時，有點想加速很帥地跑過去，但其實腳已經有點不聽使喚，只能維持慢速跑通過。(很不帥)

馬拉松紀念攝影

柏林馬拉松可以在賽後透過參賽號碼，購買大會與Sportgraf提供的相片服務，買全套所有的照片是39.9歐元，照片上還是會有浮水印。

難得一次跑馬，我當然就買下去了，因為買一張也沒便宜到哪去。

照片有分低畫素社群媒體用和原始檔，原檔的解析度還不錯，從起跑到最後終點，沿途都有捕捉到照片，總共拿到1百多張，很有紀念價值。

結語

比賽日後，我鐵腿了兩天，走路沒問題，但上下樓梯有點困難，之後慢慢恢復正常。體重沒有減少、體脂肪也和練習前差不多，但心肺能力有比之前好，忽然要來一陣小跑步不至於喘吁吁。

因為天氣越來越冷，我就先暫停了跑步的練習，等到明年天氣比較溫暖時，再來繼續跑步。透過這次初馬挑戰，我覺得跑步是有趣的，在跑步的過程中給自己很多獨處放鬆的時間。我想，如果有機會的話，我還會繼續挑戰馬拉松，或者，半馬就好。

(這樣才能有理由去買其他美美的跑鞋，是吧?)

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