《原子習慣》成為自己喜歡的自己

書籍全名：原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
簡體書名：掌控習慣：如何養成好習慣並戒除壞習慣
英文書名：Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones 

作者：James Clear 詹姆斯˙克利爾 

• 研究習慣、持續成長的作家與演講家，著有《原子習慣》
• 個人網站：jamesclear.com
• 開創「習慣學院」(The Habits Academy)線上課程

　　這是一本方法論+勵志的書籍，好習慣養成與壞習慣破除是困擾很多人的問題，書店網站搜尋「習慣」這兩個字，結果有五百多頁，可見其廣大需求。本書通過幾個案例故事以及研究結果說明，並提供簡易的圖表與行動公式供理解，是一本簡單易讀的書籍，難怪是好一段時間的暢銷書籍...但有時候太暢銷的書我反而沒有特別想看，直到讀書會成員崔希選了這本書～

　　在《原子習慣》中，作者將習慣養成拆成四個步驟：提示→渴望→反應→獎勵，是很明確、通用的模型，一個完整的習慣「動作」，總是從環境或身體需求的提示開始，可以是看到了手機、感覺到壓力大、肚子餓了等等，大腦接收到提示後，產生渴望(可能是潛意識的)，想要看看IG或者咬些東西，接下來就不經思考的進行反應，拿起手機打開IG、拿起餅乾一口一口吃，動作完成後，我們得到了滿足渴望的獎勵，進一步強化這個反映迴路，也完成一個習慣循環。想要養成好習慣，或者戒除習慣，就從這四步驟下手，可以讓每個步驟更容易，強化循環的建立，也可以加大難度、打破循環，進而戒除壞習慣。
從這四個步驟中演變出習慣養成(或戒除壞習慣)的四個定律：

 第一定律：讓它顯而易見  |  讓它脫離視線
 第二定律：讓它有吸引力  |  讓它缺乏吸引力
 第三定律：讓它簡便易行  |  讓他難以施行
 第四定律：讓它令人愉悅  |  讓它令人厭惡

書中有大量案例詳細說明這四個定律，舉例書中幾個我印象較深刻的方法：

1. 改變環境使其有利於習慣養成
   有意志力的人不需要常常考驗自己的意志力，讓一個工具/環境對應一件事，盡量不要混用，最常見的例子是書房用來工作、臥室用來睡覺。
   相反的，手機因為可以同時做很多事情(閱讀、聊天、玩遊戲、收信、看新聞...)所以我們也常常因此分心。
   (意志力和肌耐力一樣，是有限的，我們需要有計劃地使用；好消息是，意志力也可練習與強化。相關可參考經典書籍：《輕鬆駕馭意志力》)
2. 利用人的從眾效應，找習慣夥伴、群體、標竿人物(如偶像)等。
3. 習慣養成階段，應重視次數，而不是時長。
   例如，一天做一個俯臥撐也可以。關鍵是重複開始，讓大腦與身體習慣這件事，強化習慣的循環迴路，而不是追求完美。伏爾泰說，「因追求最佳而丢掉了足够好。」我們要避開完美主義的陷阱。
   (更多此方法可搜尋「微習慣」，另一本我也很推薦的習慣養成書籍)
4. 想辦法讓獎勵及時
   例如將習慣可視化(打卡)，或者找一個問責夥伴監督，也可以跟朋友約定，如果沒有早起打卡，就請吃飯。

　　接下來我想討論一些「反面」的個人想法。書中前面的章節提出行為改變的三個層次：結果→過程→身份，我們要建立符合自己身份的習慣，我們越是以自己身份的某一方面為傲，就越有動力保持與之相關的習慣，換句話說，日常的生活習慣是體現我們身份的方式。因這本書算是勵志書籍/成功學，可能因此沒有提到這種認知的反面：「我做不到，因為我就是這樣的人」。生活中常常遇到這樣的人，所謂的放棄努力、躺平，我就曾聽過身邊的人說：「反正計畫每次都會失敗，幹嘛還要擬訂計畫呢？」失敗太多次，連失敗都變成一種習慣。改變習慣是如此困難，和基因、環境、生長歷程有高度相關，甚至當前科學研究提出了「人沒有自由意志」的說法，那這些方法論真的有用嗎？

　　我的想法是，我們可以修改目標，跟自己和解，不一定要成為他人眼中美好鮮明的形象。或許這個一直做不到的目標就不適合我，也不是我真正想要的。找個中間點，可以是微小的改變，可以是適合自己的生活型態。就算不喜歡每天運動又如何？無法早起又如何？這就是我喜歡的生活型態，我清楚知道這有什麼利弊，我決定選擇這樣的生活，我要能接受這種生活型態的後果，我要可以對他人的評論坦然接受，我不會因這樣的習慣而感到自責內耗，認識你自己、接納你自己、成為你自己。