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改造焦慮大腦：善用腦科學避開焦慮迴路，提升專注力、生產力及創意力

📖文獻筆記

第一部　焦慮的科學

Chapter 1 什麼是焦慮？

當立即的威脅出現，就會發生恐懼的狀態；而當威脅有可能發生，但不確定會發生時，則會造成焦慮狀態。

勒杜區分恐懼（真實威脅出現時的體驗），以及感受到或想像的危險（焦慮的情緒感受）之間的差異。

Chapter 2 善用大腦的可塑性

■ 我們可以調節情緒、控制焦慮

雖然焦慮可能源自於某種要吸引你注意，以避免危險的訊息，但焦慮未必是要造成你的不適、分心，或干擾身心健康與平衡。我們可以學著利用認知來重新看待情況、排除危險的感受，並且將焦慮重新評估為克服挑戰及學習新事物的機會（也就是對待焦慮的反應）。

換句話說，負面情緒也有正面的目的，而且未必只有一個功能。焦慮也一樣，這種負面情緒或不適的感覺，是腦—身體系統在告訴我們「要注意了」。我們與生俱來管理負面情緒的系統會負責處理、回應，以幫助維持或恢復腦及身體的衡定性，稱為「情緒調節」。

根據葛洛斯的情緒調節模型，我們有五種類型的焦慮管理策略，有助於管理焦慮和其他負面情緒。葛洛斯所指出的五種策略包括：

1. 情境選擇（situation selection）
2. 情境修正（situation modification）
3. 注意力分配（attention deployment）
4. 認知改變（cognitive change）
5. 反應調控（response modulation）

前四種策略可以打斷焦慮，以避免發展成極端的焦慮或慢性焦慮狀態。第五種則是在焦慮（或其他負面情緒）發生時的調節技巧。

■ 不要馬上否定焦慮

我們都需要持續練習，只要坐下來感受自己的感覺、坐下來感受不適的感覺就好，不要馬上試著掩飾、否認、逃避或是分散自己的注意力。坐下來感受不安的感覺，你就是在做兩件事：

• 第一是在習慣這種感覺，並了解到你絕對可以「安然度過」；
• 第二是給大腦更多時間和空間，對行為和反應做出更有意識的決定。這正是建立新的、更正面的神經路徑方式。

Chapter 3 應對真實生活中的焦慮

當體力耗盡且沒有足夠的復原時間和休息，你就無法恢復動力，這是正面心態最需要的情緒。無法恢復會進一步消耗你調節情緒的能力。

重新調整及看待焦慮的方式，就可以把原本拖累你的東西，變成對人生有用甚至是有利的東西。當你成功實現這樣的轉變，你很自然地就會開啟一道門，通往焦慮為人生帶來的各種好處。運作良好的焦慮，可以提供你六種超能力：

1. 強化體力與情緒的復原力
2. 執行更高難度的任務或活動
3. 提供最佳的心態
4. 提升專注力與生產力
5. 提升社交智力
6. 改善創意技能

控制你的焦慮並且轉為好的焦慮，讓你開啟一扇門，發現焦慮能成為一種超能力。

第二部　學習用正確的方式擔心——隱藏在焦慮中的超能力

Chapter 4 強化你的復原力

■ 如何強化復原力？

1. 樂觀的展望（通常是指正面的影響）
2. 認知彈性和再評估
3. 社交支援
4. 幽默
5. 運動
6. 利他行為
7. 刻意練習正念（mindfulness）

復原力就是在面對無法達成的目標時，還能堅忍不拔；復原力就是即使是失望也有繼續下去的勇氣；復原力就是你可以做得更好，也會做得更好，只要你投入心力認真練習；復原力就是相信自己很重要；復原力就是願意學習和重複學習；復原力就是堅持下去的毅力。復原力是「好焦慮」很重要的基礎。

Chapter 5 提升表現，以通往心流

■ 焦慮是把雙面刃

焦慮在某個程度以下都是好的，因為它能讓你專心，並且提供動力。緊張其實是很有幫助的，緊張會提醒你「正在做很重要的事」。但是當緊張過度，疑慮開始升高、恐懼出現時，身體機能會突然故障，這時就無法運用焦慮了。

■ 認識心流背後的神經科學

心流的定義是一種深度投入的狀態，此時高度的技能及表現伴隨著看來放鬆、近乎不費心力的精神狀態，當事人極為享受而且沐浴其中。研究人員也指出，心流不是每天都會發生，而是非常罕見的情況，當對的認知、身體和情緒特徵幾乎神奇地配合時才會發生。

情緒到達一個程度即會激發焦慮，而產生的焦慮會激發出最佳表現。但是，激發的焦慮如果超過某一個程度，也就是我們所稱的壞焦慮，會導致表現失常。

■ 學習進入「心流」

「微心流」是什麼呢？是一種心流狀態，雖然持續的期間比標準的心流還要短，但頻率更高，而且可以大幅豐富我們的人生、提升表現。某種程度上，微心流就是給你機會，享受你在做的事。微心流就是神經科學的核心：「任何需要意圖、專注和有趣的體驗，都可以達到像心流一樣的狀態。」當我們的腦—身體系統經歷如此的愉悅後，大腦會釋放多巴胺，並儲存這個記憶，以便在未來激勵自己。

以下是一些體現「微心流」的例子：

• 困難的瑜伽課程結束後的大休息法（savasana，又譯為「攤屍式」）
• 經過辛苦的一週後，經歷深度且令人舒爽的睡眠
• 和好朋友間振奮人心或好笑的對話
• 舒服的按摩後，感受到深度的放鬆
• 超有效率的一天，你同時完成了五件事（而且只花了十五分鐘）
• 社區合作拯救困在樹上的小貓，大家有共同的目標且合作無間

Chapter 6 培養積極的心態

德威克證明了成長型心態可以被發展出來。她指出，成長導向型心態的發展過程，有四個特定的步驟：

1. 你要學著傾聽固定心態的「聲音」
2. 你必須有意識地知道自己是有選擇的
3. 你要用正面、成長導向的聲音，主動反駁負面、自我限制的聲音
4. 最後就是採取行動

Chapter 7 提升你的專注力和生產力

注意力、思考和情緒之間的互動，就是我們所稱的執行功能。我們需要這些技巧來幫助大腦管理資訊，以便在日常生活的壓力下完成工作。但是相反的情況也成立，當焦慮的人沒有事情要處理時（也就是認知負荷低、沒有壓力、沒有刺激時），他們就會比較容易擔心自己的事，因此更容易分心。

我們的挑戰變成了「學習如何專注在目標上」，並且抗拒分心或沒有幫助的過度專注。的確，這就像在「走鋼索」一樣，愈練習會愈好。那麼，這對於我們想要將焦慮轉為助力，又代表著什麼意義呢？我們必須學習「打造萬一清單」。

■ 冥想的力量

李察．大衛森博士（Dr. Richard Davidson）與同僚的研究，他們觀察三種不同的冥想類型，包括：

1. 聚焦專注（focused attention），冥想者專注於呼吸（吐納）以集中注意力，不要讓心思游移。
2. 開放覺察冥想（open-monitoring meditation），冥想者注意，並且對身邊所有的感官刺激保持開放態度。
3. 慈悲觀冥想（compassion and loving-kindness meditation），冥想者將慈愛、憐憫的思想導向至其他人，甚至是整個宇宙。

這三種冥想會影響腦部不同的區域。

• 慈悲觀冥想會啟動雙側顳頂交界區（大腦顳葉和頂葉的交界部分），會產生同理心（也就是從別人的觀點來看事情）。
• 開放覺察冥想會影響杏仁核和邊緣系統的其他區域，並且顯示焦慮和憤怒、恐懼感都減少了。
• 聚焦專注冥想會影響前扣帶迴皮質，這和自我調節和錯誤偵測有關；研究顯示，聚焦冥想可以提升我們的能力，尋找定義明確問題的正確答案。

這些都顯示冥想能減輕焦慮，並有改善情緒調節的能力。

重要的發現顯示，正念冥想、綜合身心訓練，例如瑜伽或太極，以及光是接觸大自然，就可以改善注意力和情緒調節。

■ 運動能改變大腦，提升表現

運動已被證實可以減輕焦慮，並且強化神經功能。

■ 把「萬一」變成待辦清單，帶來更高的生產力

好的焦慮能改善你的注意力，只要你能：

• 減少分心的事物。
• 透過「冥想」來改善專注力和生產力。
• 利用「運動」引發平靜和警覺性。
• 將充滿焦慮的「萬一」清單轉變成具有生產力、以目標為導向的「待辦事項清單」。

Chapter 8 強化你的社交腦

記住，把焦慮轉為同情心是你與生俱來的能力——其實這就是焦慮的目的。同情心和同理心能一起幫助你減輕壞焦慮，你可以利用焦慮讓自己變得比較能和他人來往。這麼做會有什麼結果呢？你會把同情心散播給其他人、其他動物，甚至是整個地球！

Chapter 9 提升創造力

創造力會連結起情緒與認知過程，這兩種過程會幫助我們接受焦慮的感覺；此外，當我們練習將焦慮轉變成美好的事物，創意過程就會是焦慮的發洩出口。

茱莉說，找到創造力的方法之一，就是透過「痛苦」。她把這種能力比喻成從哀痛中產生正能量、成長和洞察力。

「創造力就是在控制和放手之間的拉鋸；是既付出努力又毫不費力；是體現壞焦慮與好焦慮之間的推與拉。」創造力控制著焦慮的激發、啟動和投入，同時不會被過多的焦慮、堅持和「萬一」給淹沒。

第三部　把焦慮變成朋友——平靜、翻轉和引導焦慮的工具

Chapter 10 善用焦慮

■ 如何善用工具，平靜焦慮？

• 呼吸
• 把注意力轉向到正面的事
• 慶祝勝利
• 聰明地做選擇
• 調整情境
• 找到根源
• 為大腦提供能量
• 改變睡眠習慣
• 用運動來舒緩情緒
• 嗅覺放鬆法

Chapter 11 翻轉焦慮的工具

■ 培養復原力

• 練習樂觀
• 練習稱讚自己
• 拓展你的極限
• 沉浸在大自然中
• 尋求外援

■ 提升表現並進入心流

• 熟能生巧
• 弄假直到成真
• 創造新的微心流時刻
• 練習喜悅制約
• 找出積極感
• 轉變你的負面自我談話
• 學著珍惜生命中的福分
• 延伸與強化心態

■ 強化你的注意力和生產力

• 重新列一張「萬一」清單
• 練習專注
• 改變你的環境
• 維持冥想的習慣
• 專注於身體的寫作

■ 創造出你的創造力

• 深入感受焦慮
• 寫一個新的故事
• 刻意的創造力
• 自發性的創造力
• 作一個清醒夢
• 觸摸讓人感到心安
• 擁抱
• 大笑出聲

■ 利用焦慮提升你的社交肌肉

練習社交肌肉最快速而簡單的方式就是微笑。重點是：苦笑撐下去，比你所知的更能幫助你度過焦慮時刻。

📝閱讀心得

書中寫到「焦慮可以是好事，或是壞事。至於是好是壞，其實是你可以決定的」。

焦慮在某個程度以下都是好的，因為它能讓你專心，並且提供動力。緊張其實是很有幫助的，緊張會提醒你「正在做很重要的事」。但是當緊張過度，疑慮開始升高、恐懼出現時，身體機能會突然故障，這時就無法運用焦慮了。

並提出運作良好焦慮的六種方法：

1. 強化體力與情緒的復原力
2. 執行更高難度的任務或活動
3. 提供最佳的心態
4. 提升專注力與生產力
5. 提升社交智力
6. 改善創意技能

這也讓我想起DBT中的「痛苦耐受」：

痛苦耐受（distress tolerance）技巧將幫助你藉由建立自己的復原力、提供新的方法減弱痛苦情境的影響，對痛苦的事有較好的處理。—《辯證行為治療技巧手冊》

這與第四道的「有意識的受苦」、「自願受苦」類似，如同尼采名言：「殺不死我的，使我更強大」。不過「耐受」一詞耐人尋味，例如：藥物耐受、酒精耐受、咖啡因耐受。抗藥性、酒量、咖啡成癮似乎是負面的，但在心理治療上訓練痛苦承受力反而是主要方法，訓練抗擊打能力確實能抵抗打擊，不過身體也會在過程中損耗。

許多人在鬼門關前走一遭後，瞬間發現許多煩惱、焦慮、憂愁都成了過往雲煙，因為痛苦耐受瞬間被拉高了，在死亡面前，對人生重要的事才容易浮現，所以佛法下士道著重「念死無常」。

這裡也產生平靜、幸福、快樂的對比性，在大苦面前，小苦相較之下不算什麼，甚至會因此感到幸福，例如暴露療法就是階梯式的提高案主痛苦耐受程度，但退一步來看，這似乎有點飲鴆止渴的感覺，就如一直吃藥產生抗藥性，心理治療則一直受苦增加痛苦耐受，好似人生就必須歷盡滄桑，而無法恬淡靜雅。又或者恬淡靜雅的前提必須歷盡滄桑後產生對比感而形成嗎？

當然也能看出痛苦耐受、復原力、韌性與新自由主義的變體一拍即合，或許能稱為：剝削耐受力、貧富差距耐受力、不公不義耐受力、抗壓耐受力、996耐受力。耐受力是否抑制了改變力？

書中提出「微心流」概念：

「微心流」是什麼呢？是一種心流狀態，雖然持續的期間比標準的心流還要短，但頻率更高，而且可以大幅豐富我們的人生、提升表現。

其中舉的例子與「小確幸」不謀而合：

想要在日常生活當中找到自己的小確幸（小而確實的幸福感），多少需要一些必須遵守的個人規範存在。就像是耐著性子激烈運動後，來杯冰涼啤酒的感覺。—村上春樹《尋找漩渦貓的方法》

• 困難的瑜伽課程結束後的大休息法（savasana，又譯為「攤屍式」）
• 經過辛苦的一週後，經歷深度且令人舒爽的睡眠
• 和好朋友間振奮人心或好笑的對話
• 舒服的按摩後，感受到深度的放鬆
• 超有效率的一天，你同時完成了五件事（而且只花了十五分鐘）
• 社區合作拯救困在樹上的小貓，大家有共同的目標且合作無間

這其中的重點還是在於對比，以另一層面來說，就是降低多巴胺釋放門檻，一般的方式像是遊戲升等後才獎勵多巴胺，但會隨著等級提升需要的經驗值越多（痛苦耐受），小確幸則比較像是競技場模式或拉霸遊戲，比較不會因為遊戲等級提高而（獲得多巴胺獎勵）難度增加。

說穿了，小確幸與我們每天努力滑短影音，突然發現想看的內容而停留差不多，在這個時代長影音所要花費的機會成本與痛苦耐受太高，所以立即的、短暫的多巴胺釋放不必承受太多痛苦。

躺平主義與小確幸、知足關係密切，說實在的為何人生要不斷地打怪練功升等增加難度、死在能力不足的關卡呢（彼得原理）？平平淡淡地十里坡劍神不好嗎？實際上，「知足」對新自由主義與資本主義有害，但對個人來說則是提高幸福力。

將充滿焦慮的「萬一」清單轉變成具有生產力、以目標為導向的「待辦事項清單」。

這點其實看出防衛性悲觀、斯多葛主義、認知治療的影子，而列出「萬一清單」也不一定能不焦慮，而是種管理焦慮的策略，不過「管理」一詞有著「生產力」導向性質，我認為「具有生產力、以目標為導向」反而與焦慮密不可分。人生只能以具有生產力、以目標為導向嗎？