膠原蛋白是什麼？流失後吃什麼能補充？

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膠原蛋白（Collagen）是一種存在於人體內的主要結構蛋白，約占人體蛋白質總量的30%，被稱為「生命的骨架」。它是一種由胺基酸構成的纖維狀蛋白，主要分布於皮膚、骨骼、關節、肌腱、韌帶、牙齒及血管等組織，對維持組織結構與彈性至關重要。

膠原蛋白最重要的作用之一是為身體提供結構性支持，並促進細胞間的連結。它有助於保持皮膚的緊緻與彈性，同時還能強化關節的潤滑與骨骼的韌性。然而，隨著年齡增長，膠原蛋白的生成能力會逐漸減弱，導致膚質變差、關節僵硬甚至骨密度降低。

膠原蛋白的種類

膠原蛋白可根據其結構與功能分為至少28種類型，其中主要有以下幾類：

1. 第一型膠原蛋白：主要分布於皮膚、骨骼、肌腱與牙齒，是人體內最豐富的一種膠原蛋白。
2. 第二型膠原蛋白：主要存在於軟骨，對維持關節健康至關重要。
3. 第三型膠原蛋白：與第一型膠原蛋白並存於皮膚和血管，具有支持與彈性作用。
4. 第四型膠原蛋白：主要位於基底膜中，負責支撐上皮組織。
5. 第十型膠原蛋白：存在於成骨組織中，與骨骼發育和修復相關。

為什麼膠原蛋白會流失？

隨著年齡增長，人體內膠原蛋白的生成能力逐漸下降，尤其在25歲以後，膠原蛋白的分解速度開始超過生成速度。除此之外，以下因素也會加速膠原蛋白的流失：

1. 紫外線暴露：紫外線中的UV-A與UV-B能破壞膠原蛋白的結構，導致皮膚老化與皺紋形成。
2. 不健康的飲食：高糖飲食會促進糖化作用（Glycation），使膠原蛋白結構僵硬，影響功能。
3. 吸菸：香煙中的毒素會損害膠原蛋白的合成，減少皮膚彈性。
4. 壓力與睡眠不足：長期壓力與缺乏睡眠會影響膠原蛋白的生成。
5. 自然老化：生理性老化是膠原蛋白流失的不可避免因素。

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膠原蛋白流失後的影響

膠原蛋白的流失會影響多個層面，包括：

• 皮膚鬆弛與皺紋產生：膠原蛋白減少會導致皮膚失去彈性與保水性，進一步引起老化現象。
• 骨骼與關節問題：膠原蛋白對骨骼與關節健康至關重要，其減少可能導致骨密度降低、關節疼痛與軟骨退化。
• 毛髮與指甲脆弱：膠原蛋白不足可能使毛髮變得細弱，指甲容易斷裂。

如何補充膠原蛋白？

補充膠原蛋白的方式主要分為內服與外用。其中，內服是提升體內膠原蛋白水平的有效途徑，而外用則多用於改善皮膚表面的外觀。

膠原蛋白食物來源

以下是富含膠原蛋白或能促進膠原蛋白生成的食物：

1. 富含膠原蛋白的食材
2. • 魚皮與魚骨：特別是深海魚類，如鮭魚和鱈魚。
   • 動物皮與筋：如雞皮、豬腳、牛筋等，含有豐富的第一型膠原蛋白。
   • 骨頭湯：長時間燉煮的骨頭湯能釋放膠原蛋白和相關營養素。
2. 促進膠原蛋白生成的營養素
3. • 維生素C：幫助膠原蛋白合成，存在於柑橘類水果（橙子、檸檬）、奇異果和綠葉蔬菜中。
   • 鋅：促進膠原蛋白生成，豐富於牡蠣、牛肉與南瓜子。
   • 蛋白質：提供合成膠原蛋白的基礎胺基酸，可從雞蛋、瘦肉與乳製品中獲取。
   • 抗氧化劑：如維生素E和多酚類物質，有助於減緩膠原蛋白分解，見於堅果、莓果與綠茶。
3. 膠原蛋白補充劑 現代膠原蛋白補充品多以**水解膠原蛋白（Collagen Peptides）**的形式存在，其分子量較小，容易被吸收。這類補充品通常提取自魚、豬或牛的皮、骨，並可搭配維生素C以提升吸收效果。

日常護理：減緩膠原蛋白流失的方法

1. 避免過度紫外線暴露：使用防曬產品及遮陽裝備，減少紫外線對皮膚的傷害。
2. 均衡飲食：多攝取富含抗氧化劑與維生素C的食物，並避免高糖飲食。
3. 戒菸：吸菸會破壞膠原蛋白的結構。
4. 保持良好生活習慣：包括規律作息、適量運動及避免過度壓力。
5. 選用含膠原蛋白的保養品：如含胜肽或維生素A衍生物的產品，可改善膚質。

補充膠原蛋白的迷思與科學解讀

1. 膠原蛋白是否能直接作用於皮膚？ 食用膠原蛋白後，會被分解為胺基酸再吸收，無法直接到達皮膚。然而，研究顯示，經消化吸收的膠原蛋白肽可促進體內膠原蛋白的合成，間接改善膚質。
2. 不同來源的膠原蛋白有差異嗎？ 是的。魚膠原蛋白（海洋膠原）因分子較小，吸收效率通常較高；而豬或牛來源的膠原蛋白成本相對較低，但效果因個體差異有所不同。

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結語

膠原蛋白是維持人體結構與功能的重要成分，隨著年齡增長，其自然流失是無法避免的。然而，透過健康飲食、良好生活習慣與適當補充膠原蛋白產品，可以有效減緩流失速度並提升整體健康。定期補充膠原蛋白，不僅能延緩皮膚老化，還能促進關節與骨骼健康，是現代人追求內外兼顧的美與健康的重要步驟。

參考文獻

1. Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55.

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