鈣質的重要性及合理補充方法

關於鈣質的重要性

鈣質是人體中最 abundant 的礦物質，對於維持健康的骨骼、牙齒和多種生理功能至關重要。本文將深入探討鈣質的重要性、來源、缺乏的影響以及如何合理補充鈣質，以維護身體的健康。

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鈣質的基本功能

鈣質在人體中扮演著多重角色，主要包括：

骨骼和牙齒的結構：

鈣是骨骼和牙齒的主要成分，約99%的鈣質儲存在這些部位。充足的鈣質可以促進骨骼的生長和發展，並減少骨質疏鬆的風險。

神經傳導：

鈣參與神經系統的傳遞，促進神經信號的傳遞，對於正常的神經功能至關重要。

肌肉收縮：

鈣質在肌肉收縮過程中扮演著關鍵角色，當神經信號傳遞至肌肉時，鈣離子釋放進入肌肉細胞，促使肌肉收縮。

血液凝固：

鈣質是血液凝固過程中不可或缺的成分，能夠促進血小板的聚集和凝血因子的活化。

荷爾蒙分泌：

鈣質參與多種荷爾蒙的釋放，影響身體的多種代謝過程。

鈣質的來源

鈣質的攝取主要來自於飲食，以下是一些富含鈣質的食物：

乳製品：

牛奶、酸奶和奶酪等乳製品是最常見的鈣質來源，含鈣量高且易於吸收。

綠葉蔬菜：

如菠菜、羽衣甘藍和芝麻葉等綠葉蔬菜也含有鈣質，雖然其中的草酸會影響鈣的吸收，但仍然是良好的來源。

豆類：

豆腐、黃豆和黑豆等豆類食品也是鈣質的重要來源。

魚類：

小魚乾、沙丁魚等含有魚骨的魚類，富含鈣質，且易於消化。

強化食品：

許多食品如早餐穀物和橙汁會添加鈣質，以增強營養價值。

鈣質缺乏的影響

鈣質缺乏可能導致一系列健康問題，尤其是在以下情況中：

骨質疏鬆：

隨著年齡增長，鈣質的流失加劇，若攝取不足，會導致骨質疏鬆，使骨骼脆弱，增加骨折的風險。

牙齒問題：

鈣質不足可能導致牙齒脆弱，增加蛀牙和牙周病的風險。

肌肉痙攣：

鈣質在肌肉收縮中的作用使得缺乏鈣質時，可能會出現肌肉痙攣和抽筋。

神經系統異常：

鈣質缺乏可能影響神經傳導，導致麻木、刺痛或其他神經系統異常。

生長發育問題：

特別是對於青少年和孕婦，鈣質的缺乏會影響骨骼的正常生長發育，對胎兒和嬰幼兒的骨骼健康也有重要影響。

缺鈣的原因

不良飲食習慣

重口味的飲食習慣，導致攝取高含量的脂肪及鈉 (高油高鈉飲食)，影響到鈣的吸收率。

特別是一些加工產品，如: 培根、泡麵、火腿、火鍋丸子等，都屬於高油高鈉的食品，少吃為妙。

不良生活習慣

抽菸喝酒等不良的習慣，也會造成鈣質的流失。

缺乏運動

運動也很重要，除了可以鍛練肌肉量外，也有強化骨骼健康的作用。缺乏運動者，骨骼會變得很脆弱，像一些久坐少動的辦公室人員。

不當的減肥

如果你減重過度，可能讓你深陷在營養攝取不足的狀況，這樣很有可能造成鈣的流失。

疾病因素

糖尿病患者，常因缺乏胰島素或無法控制血糖，而造成骨質無法合成或骨質脆弱，導致骨質疏鬆。

缺少維生素D

如果你常是居家上班或是在辦公室上班的人，假日有很少外出曬太陽，基本上，可能缺乏維生素D，而維生素D可以促進鈣的吸收。簡單來說，就是缺少維生素D，可能會降低鈣的吸收率。

老化

缺鈣的風險隨著年齡的增長而增加。年齡越大，鈣質流失的速度加快，而導致鈣的缺乏。

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鈣質的過量攝取

雖然鈣質對健康至關重要，但過量攝取也會帶來負面影響，主要包括：

腎結石：

過量鈣質攝取可能增加腎結石的風險，特別是在缺乏水分或攝取過多鈉的情況下。

消化不良：

高鈣飲食可能導致消化不良、便秘等問題。

心血管疾病：

某些研究表明，過量鈣質可能與心血管疾病的風險增加有關，但這方面的研究仍在進行中。

合理補充鈣質的方法

為了保持鈣質的平衡，以下是一些建議：

均衡飲食：

攝取多樣化的食物，包括富含鈣質的乳製品、綠葉蔬菜和魚類，以確保鈣質的充足攝入。

適量運動：

定期的重量訓練和負重運動可以促進骨骼健康，增強骨密度。

注意年齡和性別的需求：

不同年齡段和性別對鈣質的需求量不同，青少年和老年人需要特別注意鈣質的攝入。

考慮補充劑：

在飲食無法滿足鈣質需求的情況下，可以考慮使用鈣質補充劑，但應遵循醫生的建議，以避免過量。

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結論

鈣質是維持人體健康的關鍵元素，對骨骼、牙齒、神經和肌肉等多方面的正常功能至關重要。了解鈣質的來源及其重要性，並通過均衡的飲食和健康的生活方式來確保鈣質的攝取，能夠有效預防許多與鈣質相關的健康問題。保持鈣質的平衡，對於所有年齡段的人來說，都是一項重要的健康課題。

參考資料：

• Harinarayan CV, Akhila H, Shanthisree E. Modern India and Dietary Calcium Deficiency-Half a Century Nutrition Data-Retrospect-Introspect and the Road Ahead. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:583654. Published 2021 Apr 6. doi:10.3389/fendo.2021.583654
• Reid IR, Bolland MJ. Controversies in medicine: the role of calcium and vitamin D supplements in adults. Med J Aust. 2019;211(10):468-473. doi:10.5694/mja2.50393
• Kaplan NM, Meese RB. The calcium deficiency hypothesis of hypertension: a critique. Ann Intern Med. 1986;105(6):947-955. doi:10.7326/0003-4819-105-6-947