缺鈣要小心!!了解身體的警訊與常見的缺鈣狀況

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鈣質

鈣質是人體中最 abundant 的礦物質,對於維持健康的骨骼、牙齒和多種生理功能至關重要。本文將深入探討鈣質的重要性、來源、缺乏的影響以及如何合理補充鈣質,以維護身體的健康。

鈣質的基本功能

鈣質在人體中扮演著多重角色,主要包括:

骨骼和牙齒的結構

鈣是骨骼和牙齒的主要成分,約99%的鈣質儲存在這些部位。充足的鈣質可以促進骨骼的生長和發展,並減少骨質疏鬆的風險。

神經傳導

鈣參與神經系統的傳遞,促進神經信號的傳遞,對於正常的神經功能至關重要。

肌肉收縮

鈣質在肌肉收縮過程中扮演著關鍵角色,當神經信號傳遞至肌肉時,鈣離子釋放進入肌肉細胞,促使肌肉收縮。

血液凝固

鈣質是血液凝固過程中不可或缺的成分,能夠促進血小板的聚集和凝血因子的活化。

荷爾蒙分泌

鈣質參與多種荷爾蒙的釋放,影響身體的多種代謝過程。

鈣質的來源

鈣質的攝取主要來自於飲食,以下是一些富含鈣質的食物:

乳製品

牛奶、酸奶和奶酪等乳製品是最常見的鈣質來源,含鈣量高且易於吸收。

綠葉蔬菜

如菠菜、羽衣甘藍和芝麻葉等綠葉蔬菜也含有鈣質,雖然其中的草酸會影響鈣的吸收,但仍然是良好的來源。

豆類

豆腐、黃豆和黑豆等豆類食品也是鈣質的重要來源。

魚類

小魚乾、沙丁魚等含有魚骨的魚類,富含鈣質,且易於消化。

強化食品

許多食品如早餐穀物和橙汁會添加鈣質,以增強營養價值。

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鈣質缺乏的影響

鈣質缺乏可能導致一系列健康問題,尤其是在以下情況中:

骨質疏鬆

隨著年齡增長,鈣質的流失加劇,若攝取不足,會導致骨質疏鬆,使骨骼脆弱,增加骨折的風險。

牙齒問題

鈣質不足可能導致牙齒脆弱,增加蛀牙和牙周病的風險。

肌肉痙攣

鈣質在肌肉收縮中的作用使得缺乏鈣質時,可能會出現肌肉痙攣和抽筋。

神經系統異常

鈣質缺乏可能影響神經傳導,導致麻木、刺痛或其他神經系統異常。

生長發育問題

特別是對於青少年和孕婦,鈣質的缺乏會影響骨骼的正常生長發育,對胎兒和嬰幼兒的骨骼健康也有重要影響。

缺鈣的原因

不良飲食習慣

重口味的飲食習慣,導致攝取高含量的脂肪及鈉 (高油高鈉飲食),影響到鈣的吸收率。

特別是一些加工產品,如: 培根、泡麵、火腿、火鍋丸子等,都屬於高油高鈉的食品,少吃為妙。

不良生活習慣

抽菸喝酒等不良的習慣,也會造成鈣質的流失。

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缺乏運動

運動也很重要,除了可以鍛練肌肉量外,也有強化骨骼健康的作用。缺乏運動者,骨骼會變得很脆弱,像一些久坐少動的辦公室人員。

不當的減肥

如果你減重過度,可能讓你深陷在營養攝取不足的狀況,這樣很有可能造成鈣的流失。

疾病因素

糖尿病患者,常因缺乏胰島素或無法控制血糖,而造成骨質無法合成或骨質脆弱,導致骨質疏鬆。

缺少維生素D

如果你常是居家上班或是在辦公室上班的人,假日有很少外出曬太陽,基本上,可能缺乏維生素D,而維生素D可以促進鈣的吸收。簡單來說,就是缺少維生素D,可能會降低鈣的吸收率。

老化

缺鈣的風險隨著年齡的增長而增加。年齡越大,鈣質流失的速度加快,而導致鈣的缺乏。

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鈣質的過量攝取

雖然鈣質對健康至關重要,但過量攝取也會帶來負面影響,主要包括:

腎結石

過量鈣質攝取可能增加腎結石的風險,特別是在缺乏水分或攝取過多鈉的情況下。

消化不良

高鈣飲食可能導致消化不良、便秘等問題。

心血管疾病

某些研究表明,過量鈣質可能與心血管疾病的風險增加有關,但這方面的研究仍在進行中。

合理補充鈣質的方法

為了保持鈣質的平衡,以下是一些建議:

均衡飲食

攝取多樣化的食物,包括富含鈣質的乳製品、綠葉蔬菜和魚類,以確保鈣質的充足攝入。

適量運動

定期的重量訓練和負重運動可以促進骨骼健康,增強骨密度。

注意年齡和性別的需求

不同年齡段和性別對鈣質的需求量不同,青少年和老年人需要特別注意鈣質的攝入。

考慮補充劑

在飲食無法滿足鈣質需求的情況下,可以考慮使用鈣質補充劑,但應遵循醫生的建議,以避免過量。

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結論

鈣質是維持人體健康的關鍵元素,對骨骼、牙齒、神經和肌肉等多方面的正常功能至關重要。了解鈣質的來源及其重要性,並通過均衡的飲食和健康的生活方式來確保鈣質的攝取,能夠有效預防許多與鈣質相關的健康問題。保持鈣質的平衡,對於所有年齡段的人來說,都是一項重要的健康課題。

參考資料:

  • Harinarayan CV, Akhila H, Shanthisree E. Modern India and Dietary Calcium Deficiency-Half a Century Nutrition Data-Retrospect-Introspect and the Road Ahead. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:583654. Published 2021 Apr 6. doi:10.3389/fendo.2021.583654
  • Reid IR, Bolland MJ. Controversies in medicine: the role of calcium and vitamin D supplements in adults. Med J Aust. 2019;211(10):468-473. doi:10.5694/mja2.50393
  • Kaplan NM, Meese RB. The calcium deficiency hypothesis of hypertension: a critique. Ann Intern Med. 1986;105(6):947-955. doi:10.7326/0003-4819-105-6-947
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