人體有所謂六大營養素，分別為碳水、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、水，但很多人會有想要讓體重下降就要少吃澱粉、脂肪，這個觀念小編只能說半對，現在的食物多是精緻澱粉、油脂的含量過高，但你知道嗎?人能分好人、壞人，油脂也是有分好與壞喔，這篇文章就是要讓大家知道，適量補充好的『油脂』其實能讓你的身體更好!!
為什麼要補充好的油脂?
從小到大只要有上過健康課程的，老師都會跟我們說，1公克的澱粉與蛋白質，熱量是4大卡，油脂1公克卻是9大卡，聽到這個大家基本都會發出『挖~~』的聲音，所以很多人就會說，那我要少吃油脂像炸雞、薯條...等油炸類的食物，但你不知道水煎包、甜甜圈、三明治...等，其實他油脂其實也不少，只是你沒看到很多，但不代表沒有。但大家只著重在熱量這件事情上，其實油脂對於我們身體其實有很大的幫助，
一、可以提升飽足感：
以營養學來說油脂屬於高密度的營養素，攝取油脂後人體其實有更多能量可以消耗，還能延長飽足感緩解飢餓。二、修復身體細胞的來源：
油脂進入身體後，透過身體的反應，他會變成脂肪酸，很多身體的合成或修復就是需要這些脂肪酸，如果你常常容易生病、氣色不好、沒有活力，可能就是脂肪攝取的比較少，但有耶人也會應為攝取過多而導致這些問題，所以要檢視日常的飲食狀況，我們再來做判斷。
三、荷爾蒙的合成：
荷爾蒙控制了身體大大小小的運作、機制，你不知道的是膽固醇其實就是荷爾蒙的前身，油脂也是膽固醇的前身，很多身體的控制阿或者是反應其實最大的來源就是油脂。
四、細胞健康：
前面有提到身體需要有六大營養素，這六大其實可以分成兩大類，一種是脂溶性一種是水溶性，這兩大部分對於身體也是相當重要的，水溶性的營養(B、C)，這些比較好取得，但脂溶性(A、D、E和K)卻只能從脂肪獲得，所以如果沒有攝取足夠的脂肪，其實脂溶性營養會很難取得。
五、維持身體功能
器官的周圍多多少少都會有些脂肪，例如比較重要的器官心、肝、脾、肺、腎，適當的脂肪，可以保護這些重要的器官，如果足夠的油脂可以幫助腸道潤滑，讓囤積物可以輕鬆排出。
好油、壞油怎麼區分?
好油：
- 單不飽和脂肪酸：像是橄欖油、芥花油等，料理上較穩定、適合高溫烹調，對於膽固醇有幫助。
- 多不飽和脂肪酸：包括omega-3和omega-6，像是魚油、亞麻籽油等。有助於降低膽固醇、調節血糖、減輕關節疼痛。
壞油：
- 飽和脂肪：以動物性脂肪為主，像牛油、豬油等。儘管飽和牛油、豬油等動物性脂肪有煙點高、耐高溫的優點，然而過量攝入飽和脂肪酸也容易增加心血管疾病和高膽固醇等健康問題的風險。
- 反式脂肪：這些脂肪酸通常存在於加工食品中，如炸薯條、快餐食品等。反式脂肪酸不僅會增加膽固醇和心血管疾病的風險，還會對免疫系統、神經系統和代謝等造成負面影響。
Omega-3是什麼？功效、作用有哪些？
Omega-3 是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行製造，只能依賴日常飲食獲得，而其中最主要的三種脂肪酸，分別是EPA、DHA和ALA。
EPA、DHA相信大家都不陌生，有促進新陳代謝、使循環順暢、提升學習力、維持思緒敏捷、增加好心情等的功效，從國際權威機構到數不清的科學研究期刊，相關好處作用都已備受肯定，是大人小孩都適合且可幫助維持生理機能的營養素。
不過你是否好奇，同為Omega-3的ALA難道就不重要嗎？事實上，ALA具有轉變成EPA和DHA的能力，但其轉化率相當低、通常不到5%，所以想要足夠的Omega-3，一般會建議直接補充EPA、DHA，保養更有效率！
關於Omega-3的每日攝取量有很多種說法，這邊整理了各個專業單位的建議，並分析最好的每日攝取量，幫助大家釐清一天吃多少Omega-3最好。
- 世界衛生組織WHO與歐洲食品安全局EFSA建議：每日應攝取300~500毫克Omega-3
- 美國心臟協會AHA建議：每日攝取650~1000毫克Omega-3
- 我國衛福部規定：每日不可攝取超過2000毫克Omega-3
- 美國國家衛生院NIH建議每日Omega-3攝取量如下：
Omega-3食物排行榜｜魚類、油脂堅果為主要來源
一般說到補充Omega-3，你可能會直接連想到要吃魚，或是補充魚油、藻油等保健食品，但其實日常許多食物也都含有Omega-3，像是鮭魚、鯖魚等深海魚的油脂就含有EPA與DHA，亞麻仁油、堅果等植物油脂含有豐富的ALA。
多數專家建議每週應食用至少2份魚類，特別是高脂肪深海魚，每份約為100公克，差不多是一個掌心大小與厚度。看到這裡你可能會想知道，哪些魚富含Omega-3？Zoe營養師從衛福部食品成分資料庫整理出十種常見且高Omega-3(EPA+DHA)含量的魚類，提供給你參考：
以下為每100克魚肉的Omega-3(EPA+DHA)含量排名：
- 鯖魚（生）➣4753 mg
- 醃漬鮭魚卵➣4024 mg
- 秋刀魚➣3955 mg
- 大西洋鮭魚（腹肉）➣3678mg
- 海鱺魚片➣2442 mg
- 柳葉魚➣2277 mg
- 正鰹➣1523 mg
- 白帶魚➣1500mg
- 鰈魚切片➣1428 mg
- 大黃魚➣1338 mg
素食者如何補充Omega-3？
有素食需求的朋友，可以補充植物性來源的Omega-3，例如：黃豆、胡桃、堅果、奇亞籽、亞麻仁油等都富含Omega-3脂肪酸。
植物性的Omega-3轉換能力不佳的ALA，但也不用太擔心，因為重點在於身體的好油比例！日常飲食中多多挑選富含Omega-3的食物，減少攝取含有Omega 6的壞油脂食物，一樣有益於身體的代謝平衡。
如果擔心攝取量不足，可以搭配保健營養品來輔助，被視為素食版魚油的藻油，就是不少素食朋友的救星，很適合作為好油Omega-3的加強補充。
富含O-mega3的保健食品推薦
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