[生活]05.保健食品大解析：種類、吸收率、選購指南及市場趨勢完整攻略

市面上琳瑯滿目的保健食品，真的讓人眼花撩亂。到底哪些適合自己？吃了真的有效嗎？以下解析保健食品的種類、吸收率、選購訣竅以及相關法規，幫助做出明智的選擇，吃出健康力！

1. 種類與功能

保健食品種類繁多，功能也大不相同。以下介紹幾種常見且適合的保健食品：

(1) 維生素與礦物質補充劑：

• 維生素C： 熬夜、壓力大，維生素C絕對是你的好朋友！它能抗氧化、提升免疫力，讓你遠離感冒。
• 鈣與維生素D： 長時間待在室內，容易缺乏維生素D。補充鈣質與維生素D，能促進骨骼健康，預防骨質疏鬆。
• 鐵： 特別是女同學們，生理期容易流失鐵質，補充鐵劑能預防貧血，讓你擁有紅潤好氣色。
• 鎂： 壓力大、容易緊張？鎂能幫助肌肉放鬆、穩定神經，讓你舒緩情緒。

(2) 草本與植物萃取物：

• 薑黃素： 經常外食、作息不正常，容易引起發炎反應。薑黃素具有抗發炎的功效，有助於改善關節健康。
• 人蔘： 需要熬夜準備考試、報告？人蔘能增強活力、調節免疫力，讓你保持最佳狀態。
• 銀杏： 讀書需要好記性！銀杏能促進血液循環、增強記憶力，讓你考試All Pass！
• 綠茶萃取物： 想維持身材？綠茶萃取物能抗氧化、提升代謝，讓你輕鬆管理體重。

(3) 蛋白質與胺基酸：

• 乳清蛋白： 熱愛健身、運動的你，乳清蛋白是增肌、修復組織的好幫手。
• BCAA（支鏈胺基酸）： 運動後補充BCAA，能提升運動表現、加速恢復，讓你練得更有效率。
• 膠原蛋白： 想擁有Q彈美肌？補充膠原蛋白，能維持肌膚與關節健康。

(4) 益生菌與消化健康：

• 乳酸菌： 外食族、飲食不均衡，容易造成腸道菌叢失衡。補充乳酸菌，能促進腸道健康、增強免疫力。
• 芽孢乳酸菌： 芽孢乳酸菌耐酸耐熱，能長時間存活於腸道，效果更持久。

(5) 功能性脂肪酸：

• 魚油（Omega-3）： 經常吃油炸、高脂肪食物？魚油能改善心血管健康、抗發炎，讓你維持身體機能。
• 亞麻籽油： 素食者也能補充Omega-3！亞麻籽油是植物性Omega-3的良好來源。
• MCT（中鏈三酸甘油酯）： 想提升能量、促進代謝？MCT是你的最佳選擇。

(6) 其他新興保健食品：

• NMN（β-煙醯胺單核苷酸）： 據說有助於抗衰老，想保持青春活力可以考慮。
• 輔酶Q10（CoQ10）： 提升心臟健康、細胞能量，適合經常熬夜、壓力大的大學生。
• 白藜蘆醇： 抗氧化、支持心血管健康，讓你保持年輕。

2. 劑型比一比：哪種吸收最好？

保健食品劑型琳瑯滿目，不同劑型的吸收率也不同。以下比較常見的劑型：

• 錠劑：
• • 優點： 保存性佳、成本較低。
  • 缺點： 吸收率較低、可能含有較多化學添加物。
• 膠囊：
• • 優點： 較易吞嚥、吸收效果佳、化學添加物較少。
  • 缺點： 成本較高、有容量限制。
• 液態：
• • 優點： 吸收最快。
  • 缺點： 保存較困難、可能含有較多糖分。
• 粉末：
• • 優點： 適合大劑量攝取。
  • 缺點： 需與水混合、適口性較差。
• 果凍：
• • 優點： 便於攜帶、適合不愛吞藥的人。
  • 缺點： 可能含有較多甜味劑或人工添加物。

影響營養素吸收的因素：

• pH值影響： 某些營養素需要特定的pH值才能吸收，例如鐵需要酸性環境才能吸收。
• 與食物的搭配： 脂溶性維生素（A、D、E、K）需要搭配脂肪攝取才能有效吸收。
• 腸道健康狀況： 益生菌有助於提高營養吸收率。

如何提高生物利用率？

• 脂質體技術： 將營養素包覆在脂質體中，提高吸收率，例如脂質體維生素C。
• 奈米技術： 將營養素奈米化，提升溶解度與吸收速度。
• 複合配方： 將不同營養素組合在一起，產生協同作用，提高吸收效果，例如鐵+維生素C。

3. 選購指南：聰明挑選不踩雷！

面對琳瑯滿目的保健食品，如何才能挑選到優質的產品呢？以下提供幾個選購重點：

(1) 如何判斷產品品質？

• 標示完整： 確認產品標示是否清楚，包含成分含量、來源、劑量等資訊。
• 檢驗證明： 選擇通過第三方檢驗的產品，確保產品安全無虞。
• 品牌信譽： 選擇知名品牌，降低購買到劣質產品的風險。

(2) 常見認證標章解析：

• GMP（良好製造規範）： 代表產品在良好的生產環境下製造，確保產品品質。
• NSF/USP： 美國第三方驗證標準，代表產品符合高品質標準。
• ISO 22000/HACCP： 食品安全管理認證，代表產品在生產過程中符合食品安全規範。

(3) 避免購買劣質或虛假產品的方法：

• 避免誇大療效的宣傳： 保健食品並非藥品，不具有治療疾病的功效。
• 查閱消費者評價與專業建議： 參考其他消費者的使用經驗，以及專業人士的建議。
• 確認產品來源，避免黑市購買： 選擇有信譽的通路購買，避免購買到假貨或劣質產品。

4. 天然萃取 vs. 化學合成：哪個比較好？

保健食品的原料來源主要分為天然萃取和化學合成兩種。

(1) 天然食物萃取：

• 優點：
• • 與食物組成結構相近，符合人體生物利用率，吸收率較高。
  • 含有維生素、礦物質等成分，具備更多的天然植化素、抗氧化物質，伴隨其他功效成分有輔助保健加成的效果。
• 缺點：
• • 每單位劑量較低，可能需要食用較多顆數才能滿足每日需要量。
  • 原料成本價格昂貴。

(2) 化學合成：

• 優點：
• • 便宜、高劑量，一次較少顆數就能滿足整日劑量，適合做成綜合性維生素。
• 缺點：
• • 化學合成可能參雜不純物質，使用化學有機溶劑可能殘留的疑慮。
  • 人體吸收利用率較差，攝取超高劑量不一定符合人體需要量。

如何選擇？

保健食品是需要長期補充來調理身體機能的補充品，建議選購時認清成分來源，選擇由HACCP、ISO檢驗合格的代工廠生產的產品，更能安心食用。

5. 成分大解密：添加物越少越好？

保健食品中常見的添加物包括：

• 賦形劑： 澱粉、硬脂酸鎂、乳糖等，影響產品的結構與穩定性。
• 增稠劑： 糊精、羧甲基纖維素、明膠等，增強產品口感與稠度。
• 崩散劑： 羧甲基纖維素、膠化澱粉等，幫助錠劑快速溶解。
• 助流劑： 二氧化矽、硬脂酸鎂等，防止粉末結塊。
• 調味劑、香料、防腐劑、色素等： 改善口感與保存期限。

添加物一定不好嗎？

食品添加物並非一定不好。根據食品衛生安全管理法，食品添加物是為了讓食物在製造過程中更安全、更好吃、好運送及儲存等。法規對食品添加物的使用有嚴格規範，只有正面表列的才能使用，且有限制使用的食品範圍、型態、用量等。

如何聰明選擇？

• 注意產品是否額外添加許多賦形劑、人工色素、香料、糖、甜味劑、品質改良劑或防腐劑等，盡量避免。
• 選擇膠囊劑型的保健食品，與錠劑相比，化學添加物相對較少、營養成分完整且品質穩定。
• 民眾可以透過「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」頁面查詢詳細資訊。

6. 吸收小撇步：吃對時間、方法更有效！

保健食品吃下肚後，會經過以下過程：

1. 溶解： 不同劑型的保健品，會影響成分在人體中溶解時間的長短、決定釋放和吸收的位置。
2. 消化： 腸胃道將大顆粒或大分子成分分解成可吸收的小分子。
3. 吸收： 小分子營養素透過腸道進入血液或淋巴液。小腸對不同成分有不同的吸收率。
4. 代謝： 保健成分經由血液循環運輸到全身，讓身體細胞從中獲取營養素。
5. 排泄： 沒有被細胞利用的養分和代謝廢物從尿液或糞便中排出。

如何提高吸收率？

• 飯後吃： 許多營養素在飯後吸收效果較佳。
• 搭配適當的食物： 脂溶性維生素（A、D、E、K）需要搭配脂肪攝取才能有效吸收。
• 避免與藥物同時服用： 某些藥物可能會影響營養素的吸收。
• 維持腸道健康： 益生菌有助於提高營養吸收率。

7. 國際法規與標準：了解各國規範更安心

各國對於保健食品的監管標準不盡相同：

• 美國FDA： 保健食品屬於「膳食補充劑」，監管較為寬鬆。
• 歐盟EFSA： 嚴格評估功效與安全性。
• 台灣TFDA： 需經食品安全評估才能上市。

了解各國的法規與標準，能幫助你選擇更安全、有保障的產品。

8. 個人化營養：找到最適合自己的保健食品

每個人的身體狀況、生活習慣都不同，對保健食品的需求也不一樣。

• 依年齡與性別選擇： 例如孕婦應補充葉酸與DHA，銀髮族應補充鈣質與維生素D。
• 個人健康狀況考量： 例如糖尿病患者應避免含糖補充品，高血壓患者應避免高鈉補充品。
• 基因營養學趨勢： 根據DNA測試提供個人化營養建議，讓你更精準地補充所需營養。

9. 市場趨勢與未來發展：掌握最新資訊

保健食品市場不斷發展，新興技術與消費者行為變化也影響著市場趨勢。

• 新興技術應用： 奈米技術、脂質體包覆技術等，提高營養素的吸收率與利用率。
• 全球市場增長： 亞洲市場快速發展，保健意識抬頭。
• 消費者行為變化： 更注重天然與可持續性產品，追求健康與環保。

總體建議：

• 建立健康的補充習慣： 搭配均衡飲食，避免依賴單一補充品。
• 選擇高品質產品： 關注成分來源與科學證據。
• 避免誤區： 如「天然產品一定更好」的迷思。
• 諮詢專業人士： 如有疑慮，請諮詢醫師或營養師的建議。

常見問題 (FAQ)

1. 化學合成維生素與天然植物萃取維生素有什麼區別？
2. • 天然植物萃取： 結構與食物相近，生物利用率和吸收率較高。含有多種天然植化素、抗氧化物質，具輔助保健效果。缺點是每單位劑量可能較低，需要食用較多顆數才能達到每日需求量，且原料成本較高。
   • 化學合成： 價格便宜，劑量高。一次服用較少顆數即可滿足整日劑量，適合做成綜合維生素。缺點是可能參雜不純物質，可能殘留化學有機溶劑，人體吸收利用率較差，攝取超高劑量不一定符合人體需要量。
2. 保健食品劑型有哪些？膠囊和錠劑有什麼不同？
   市售的保健食品劑型包括膠囊、錠劑、粉包、果凍條、液態飲品等。其中，膠囊和錠劑是最常見的劑型。
3. • 錠劑： 優點是成本較低，可大量生產。與膠囊相比，容量限制較少，可含有較多功能性營養成分。缺點是製程繁雜，可能影響功效。化學添加物較多，長期食用可能增加代謝負擔。品質較不穩定，容易受空氣、濕氣、光、熱影響，且不易分解，適口性不佳。
   • 膠囊： 優點是化學添加物較少，成分較單純。品質與功效較穩定，膠囊殼可保護內容成分。製程不會耗損營養成分，食用自由度高，可打開膠囊殼食用，且能阻隔味道。缺點是成本較高，膠囊殼需額外花費，且有容量限制，可充填的成分受限於膠囊殼大小。
3. 選擇保健食品時，應該優先考慮膠囊還是錠劑？
   一般來說，膠囊劑型的保健食品化學添加物較少、營養成分較完整且品質穩定，長期食用較不會增加身體代謝負擔，更能有效達成健康目標。不過，購買時仍應留意成分標示，優先選擇無添加化學成分的膠囊保健食品。
4. 挑選優質保健食品有哪些標準？
   挑選優質保健食品需要考量「原料」、「製程」和「成品」三個面向：
5. • 原料： 來源使用無污染（如農藥殘留、重金屬等）的原料，品種選擇安全性較高、有效成分高的品種，並盡量挑選使用天然、非合成的原料。
   • 製程： 去除有害成分，例如魚油需去除重金屬。保留有效成分，例如酵素類的保健品製程溫度不宜過高，且盡量避免香料、人工色素、防腐劑等人工添加物。
   • 成品： 安全性檢驗、認證，檢驗不含西藥、重金屬、塑化劑等。有效成分檢驗、清楚標示，確認成品而非原料的營養素含量，並注意臨床試驗使用的原料劑量與成品含量是否一致。
5. 保健食品中常見的添加物有哪些？
   保健食品中常見的添加物包括：
6. • 賦形劑： 澱粉、硬脂酸鎂、乳糖
   • 增稠劑： 糊精、羧甲基纖維素、明膠
   • 崩散劑： 羧甲基纖維素、膠化澱粉、羧基澱粉丙酸酯
   • 助流劑： 二氧化矽、硬脂酸鎂
   • 調味劑： 酸味劑、甜味劑、調味料、香料
   • 防腐劑： 己二烯酸、苯甲酸等
   • 色素： 天然色素（葉綠素、花青素、甜菜素）、人工色素
6. 保健食品添加物一定不好嗎？如何查詢食品添加物的規範及用量？
   食品添加物並非一定不好。根據食品衛生安全管理法，食品添加物是為了讓食物在製造過程中更安全、更好吃、好運送及儲存等。法規對食品添加物的使用有嚴格規範，只有正面表列的才能使用，且有限制使用的食品範圍、型態、用量等。民眾可以透過「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」頁面查詢詳細資訊。
7. 人體如何消化、吸收保健食品？
   人體消化、吸收保健食品的過程包括：
8. • 溶解： 不同劑型的保健品溶解時間不同。液態最快，錠劑最慢。
   • 消化： 腸胃道將大分子成分分解成可吸收的小分子。
   • 吸收： 小分子營養素透過腸道進入血液或淋巴液。
   • 代謝： 保健成分發揮效用，身體細胞從中獲取營養素。
   • 排泄： 沒有被細胞利用的養分和代謝廢物從尿液或糞便中排出。
8. 開發「天然」的保健食品需要注意什麼？
   開發「天然」的保健食品，需要與代工廠討論對「天然」的定義，以及在效果和商業考量下，可行的配方。例如，是否完全不使用食品添加物、如何取代風味強烈的原料等。

【關鍵詞彙表】

• 天然萃取 (天然植物來源萃取): 從天然食物中提取並濃縮乾燥製成的原料，通常含有多種營養素和植化素。
• 化學合成: 透過化學方法人工合成的化合物，通常具有高劑量和低成本的優勢。
• 生物利用率: 營養素被人體吸收和利用的程度。
• 植化素: 植物中天然存在的化合物，具有抗氧化、抗發炎等保健功效。
• 賦形劑: 在錠劑或膠囊製作過程中，用於黏合、填充、潤滑或增加體積的物質，例如麥芽糊精、明膠等。
• 錠劑: 將營養成分和其他添加物混合壓縮成固體的劑型。
• 膠囊: 將營養成分填充在膠囊殼內的劑型，膠囊殼有助於保護內容成分。
• HACCP、ISO: 食品安全和品質管理體系認證，表示生產過程符合一定的標準。
• 食品添加物: 為改善食品品質、風味、保存性等目的而添加的物質，包括防腐劑、色素、香料等。
• 溶解: 保健食品成分在人體中分解成小分子的過程。
• 消化: 腸胃道將大分子成分分解成可吸收的小分子的過程。
• 吸收: 經過消化分解後的小分子營養素，透過腸道進入血液或淋巴液的過程。
• 代謝: 養分經由血液循環運輸到全身，讓身體細胞從中獲取營養素，接著進行再分解或是再合成的過程。
• 排泄: 沒有被細胞利用的養分會隨著代謝後產生的廢物一起從尿液或糞便中排出的過程。
• 維生素: 維持人體正常機能所需的有機化合物，分為水溶性維生素和脂溶性維生素。
• 礦物質: 構成人體組織、維持生理機能所需的無機元素。
• 重金屬: 指密度大於5的金屬，某些重金屬對人體有毒性，例如鉛、汞、鎘等。

[Reference]

1.https://shop.vitabox.com.tw/pages/tablet-or-capsule?srsltid=AfmBOophVCBKBpW3HFeICWA2HfX7q2adGlD8uPbK127dALejrYGthWkj
膠囊比錠劑好？保健食品劑型優缺點全解析，聰明選避開過多化學添加　2023-06-26

2.https://donnadiet.com/archives/995
優質保健食品的標準～保健食品怎麼挑　2016-08-30

3.https://blog.ruijiabeauty.com/nutritional-supplement-additives/
保健食品中常見的添加物　2020-10-06

4.https://www.atp-bio.com/news/latest/-food-additives-112.html
保健食品添加物有哪些？有添加就一定不好嗎？食品添加物如何查詢？
Published Aug 21, 2024

5.https://www.einfit.tw/blogs/dietitian/86301?srsltid=AfmBOorXRV3FuB67hb4kHIpfQXnTSbKShEebJAPPN6uCVikZxP9b6FEz
化學合成維他命 v.s. 天然植物來源萃取，差在哪？保健食品該選哪一種來源？
2021-12-06

6.https://blog.ruijiabeauty.com/nutritional-supplement-absorb/
人體如何消化、吸收保健食品？　2020-10-05