今天想要分享關於這個月來控糖飲食菜單以及身體有感的實際變化，如下：
早餐：
- 先喝一杯溫開水，睡醒的血液濃度通常比較高。
- 白、綠花椰菜與紅、黃蘿蔔組合，淋上１０克的中鏈脂肪酸椰子油，份量約一碗。
- 水煮蛋一顆。
- 無糖黑豆漿２５０毫升。
- 紫地瓜約８０－９０克。
- 進食順序由上而下，時間至少十五分鐘，避免過多食物一次性進入腸道，造成血糖高峰。
午餐：
- 公司提供團膳，選擇被動，且常常是油炸類的主食，這時候吃的聰明很重要！
- 盡量吃到一碗青菜，與足量蛋白質（約手掌大小），大量的纖維與蛋白質可以增加飽足感。
- 避開高油及澱粉類的食物，薯條、魚板、黑輪、麵輪、米血等。
- 白飯只吃半碗。
- 用餐時間盡量控制在１５－２０分鐘，原因早餐所述。
- 用餐完畢，利用午休去外頭走動至少１５分鐘，雨天時則在公司走廊或者樓梯間走動，活動大腿肌肉幫助消耗糖份，降低胰臟負擔。
下午（肚子餓時補充，非必要）：
- 補充水果：選擇藍莓、草莓、奇異果、芭樂、小番茄等，極富纖維的水果類。（如果下午要吃水果補充營養，我的營養師建議午餐的飯或碳水就要適當減量。）
- 假如感覺下午實在嘴饞，可以選擇無糖豆漿或一小包無添加堅果（記得不能有果乾，果乾一般都富含糖份，魔鬼藏在細節裡！）。
晚餐：
想吃火鍋
- 自己下廚，能自由選擇食材，是最多元化的一餐。我喜歡煮火鍋，可以降低油煙，也比較省時。
- 加入少量酪梨油於鍋內，丟入薑絲、香菇、蒜末、辣椒簡單翻炒，以上視個人口味調整，再加入適量鹽巴或醬油提味，這樣湯底就會有味道了（加入味噌或者麻油也是很美味的，可以每天視心情變化）。
- 加入板豆腐半盒、木耳、白蘿蔔或蝦子等，於冷水時下去煮，等到水滾轉中小火，蓋上蓋子，有時間可以慢慢燉煮，天然食材所含物質可以讓味道更濃郁。
- 最後加入深綠色蔬菜４－５把，加入適量肉片，美味的火鍋就完成了。
- 五穀類可以選擇糙米飯增加飽足感，或者吃一點地瓜，升糖指數都比白飯親切。
- 深綠色蔬菜：切薑末或者蒜末，熱鍋冷油加入爆香，地瓜葉、絲瓜、青江菜、小白菜、油菜、高麗菜等，都是非常搭的組合，當季的天然蔬菜甚至不用加鹽巴就有很棒的滋味。
- 蛋白質：推薦海鮮類或者白肉，例如薄鹽鯖魚，從冷凍退冰後，使用不沾鍋甚至不用放油，先煎魚皮那面，慢慢逼出油脂，約４－５分鐘至金色焦黃表面，即可翻面。另一面也煎約４－５分鐘即可，煎太久油脂會導致逼出過多油脂，讓魚肉乾柴，且魚油富含的有益脂肪酸也會流失。（Ｔｉｐｓ：確認魚肉是否熟透的小技巧，可以使用筷子去戳魚肉最肥厚的部分，如果筷子在輕輕施力下可以穿透，代表已經熟了。這是阿嬤交的，她是一位用鐵鍋煎魚不加油，也能保持魚皮沒有一絲破壞的神人。）
- 五穀類：選擇糙米飯，或者白米混合糙米，晚上通常只吃半碗。
我在三餐飯後都會利用血糖機測量血糖數值，因為每個人對於不同食物的升糖反應其實並不一樣，所以購買血糖機的初衷是希望找出哪些食物對我不適合。
使用於飯前血糖，飯後一小時／兩小時的測量，目前測定早餐與晚餐數值如下。
早餐，飯前血糖落在８０－９0之間，飯後一小時會達到高峰１００左右，兩小時後回落到８０－９０。
晚餐，飯前血糖皆落在８０－９５之間，飯後一小時會達到高峰１３８－１４８左右，兩小時後回落到９０－１００。
根據衛福部提供建議：
一、 正常人血糖標準（非糖尿病）
- 飯前空腹血糖： 70～99 mg/dL。
- 飯後兩小時血糖： <140 mg/dL。
- 糖化血色素 (HbA1c)： <5.7%。
二、 成人糖尿病控制目標 (中華民國糖尿病學會建議)
對於一般非懷孕成年人，建議的控制標準如下：
- 飯前血糖： 80～130 mg/dL。
- 飯後兩小時血糖： <160 mg/dL (部分標準為<180 mg/dL)。
- 糖化血色素 (HbA1c)： <7.0%。
根據以上資訊判斷，目前的飲食方式似乎是可以接受的，希望兩個月後的抽血可以讓我看到好的結果！
以上內容皆為 本人在營養師建議下，調整成適合自己的飲食方式與實際紀錄，不一定適用於所有人。 若有血糖、代謝或慢性病相關問題，請務必諮詢專業醫師與營養師。
