高血壓是現代人常見的健康問題，除了藥物治療外，透過天然飲食來控制血壓是個非常有效且重要的輔助方式。以下我將從幾個面向為您說明：
1. 遵循「得舒飲食」（DASH Diet）原則
「得舒飲食」是一種專為高血壓患者設計的飲食模式，其核心是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鈉、低飽和脂肪和低膽固醇。研究證實，遵循得舒飲食可以顯著降低血壓，甚至效果可媲美單一藥物。
得舒飲食的重點食物選擇：
- 全穀雜糧類： 將白米、白麵包等精緻澱粉替換成糙米、五穀米、燕麥、蕎麥、藜麥等。這些食物富含膳食纖維和鎂，有助於穩定血糖和血壓。
- 豐富的蔬菜與水果： 每天攝取多種顏色的蔬菜和水果。它們是鉀、鎂、膳食纖維、維生素和抗氧化劑的良好來源，能幫助身體排出多餘的鈉，保護血管健康。特別是富含鉀的水果如香蕉、奇異果、芭樂、橘子等，以及深綠色蔬菜如菠菜、芹菜、羽衣甘藍、地瓜葉等。
- 低脂或脫脂乳製品： 選擇低脂或脫脂牛奶、優格、起司等，補充鈣質，有助於調節血管收縮與舒張。
- 優質蛋白質： 優先選擇豆類（黃豆、黑豆及其製品如豆腐、豆漿）、魚肉（尤其是富含Omega-3脂肪酸的鯖魚、鮭魚、秋刀魚）、去皮的禽肉，減少紅肉和加工肉品的攝取。
- 健康油脂與堅果： 選擇植物油（如橄欖油、芥花油、葵花籽油），並適量攝取堅果種子類（如杏仁、核桃、芝麻、腰果等），它們含有健康的脂肪和鎂，對心血管有益。但堅果熱量較高，需注意攝取量。
2. 哪些天然食物特別有助於降血壓？
除了得舒飲食的整體原則外，有些特定食物因其獨特的營養成分，對降血壓有額外幫助：
- 富含鉀的食物： 鉀能平衡體內過多的鈉，幫助排鈉，進而降低血壓。
- 蔬菜： 芹菜、菠菜、空心菜、莧菜、菇類（香菇、金針菇、杏鮑菇）、番茄、甜菜根、海帶。
- 水果： 香蕉、奇異果、芭樂、橘子、莓果類（藍莓、草莓、蔓越莓）。
- 其他： 豆類、地瓜、馬鈴薯、燕麥。
- 富含鎂的食物： 鎂參與多種酵素功能，有助於放鬆血管、穩定情緒。
- 深綠色蔬菜、全穀類、堅果（杏仁、核桃）、豆類。
- 富含鈣的食物： 鈣有助於血管的正常收縮與舒張，保持血管彈性。
- 低脂乳製品、黃豆、葵花籽、核桃、小魚乾。
- 富含花青素的食物： 具抗氧化作用，有助於血管暢通。
- 莓果類（藍莓、草莓、蔓越莓、桑葚）。
- 富含硝酸鹽的食物： 在體內可轉化為一氧化氮，幫助血管擴張。
- 甜菜根、綠葉蔬菜（如菠菜、萵苣）。
- 其他有益食物：
- 洋蔥、大蒜： 含有有益心血管健康的硫化物和槲皮素。
- 茄子： 含有維生素P，能軟化血管，增強血管彈性。
- 高脂肪魚類： 富含Omega-3脂肪酸，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚，有助於降低三酸甘油酯和保護心血管。
- 茶： 綠茶、紅茶等含有多酚和兒茶素，具抗氧化作用。
3. 地中海飲食的益處
地中海飲食與得舒飲食有許多相似之處，同樣強調攝取大量蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果，並以橄欖油作為主要脂肪來源，適量攝取魚類和海鮮，減少紅肉和加工食品。長期遵循地中海飲食，已被證實能顯著降低高血壓風險，對心血管健康非常有益。
4. 飲食控制的重要原則
- 限鹽： 每日鈉攝取量應小於6公克（約一茶匙鹽）。減少使用醬油、沙茶醬、豆瓣醬等調味料，多利用天然辛香料（如蔥、薑、蒜、迷迭香、羅勒）來提味，並減少食用加工食品。
- 適量飲水： 充足的水分有助於身體排出多餘的鈉。
- 限酒： 過量飲酒會升高血壓，建議男性每日不超過兩份酒精，女性不超過一份。
- 避免含糖飲料和甜食： 過多的糖分攝取可能導致體重增加和血壓上升。
- 自煮： 自行烹調能更好地控制食材和調味量。
重要提醒：
飲食調整是控制高血壓的重要環節，但不能取代醫生的診斷和治療。如果您有高血壓問題，請務必諮詢醫師或營養師，根據您的個人狀況制定適合的飲食計畫，尤其是有腎臟疾病的患者，在攝取高鉀食物時需要特別注意。
