方格精選
平躺入睡時總覺得腰痠難耐，只要一個小動作，腰椎輕鬆放平
閱讀時間約 3 分鐘
最近一個月，張小姐越來越難入睡，以前大概5分鐘就睡著，現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡得著。平躺時，也都覺得腰是懸空的，非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。
懸空的腰，痠痛難入睡
28歲的張小姐(化名)是一名的企劃專員，認真負責的她，進入工作狀態後，總是忘記時間，一坐就是3-4小時。雖然偶有腰痠背痛，但反正年輕就是要拚嘛，張小姐也不太在乎！每到假日時，她就睡到自然醒，周一上班就又進入備戰狀態。
最近一個月，張小姐越來越難入睡，以前大概5分鐘就睡著，現在因為腰痠難耐總要翻來覆去好一陣子才能睡得著。平躺時，也都覺得腰是懸空的，非得要側躺入睡才會覺得舒服一些。
短縮的髂腰肌
經朋友介紹，張小姐來到物理治療所求診。來診前經復健科醫師確認過骨頭都沒事，熱敷電療會舒緩痠痛，但效果不彰。在經過詳細評估檢查後，發現她有幾處筋膜明顯受限的地方，而其中有條髂腰肌太短縮，是平躺時腰部無法貼平床面的元凶。
認識髂腰肌
髂腰肌是一群肌肉的總稱，主要包含腰大肌與髂肌。我們可以觀察到這組肌肉從腰椎連接到大腿。我們一起想想髂腰肌變短會怎麼樣呢？假想我們現在就躺在床上，腰椎穩定貼平床面，但這組肌肉太短了，那麼另外一端的大腿應該無法正常平放在床上吧！
然而，我們的大腿其實要比腰部重很多，所以你不會覺得是腿不能平放，反而是腰懸空了。這樣即便平躺在床上身體仍然無法放鬆，自然也就睡不安穩。
髂腰肌自我檢測
我們怎麼知道自己的髂腰肌是不是太短縮呢？說穿也很簡單，我們若能將腰椎骨盆固定在床上，再看看大腿是否能自然平放，不就能知道肌肉長度是否正常了嗎？
湯瑪士測試（Thomas Test）就是在評估髂腰肌的長度。步驟如下：1先將雙腳屈起放在床上；2將一隻腳抱至胸前(下圖為例為右腳)；3將另一隻腳(左腳)自然平放。
如果左腳如下圖上能將腿自然放平，那麼長度正常。若如下圖下腿無法平放，膝蓋會懸空，那麼髂腰肌就太短囉！
伸展髂腰肌的日常保養法
發現自己的髂腰肌太短怎麼辦呢？其實測試動作就是伸展髂腰肌很棒的方法，透過抱膝蓋來固定腰椎骨盆後，利用大腿的重力影響自然的伸展髂腰肌。覺得大腿前側緊緊後，停留20秒，重複3-5次，就是個很棒的伸展動作。
如果測試出來兩邊都正常，那恭喜你，每天只要常常做幾次抱膝動作，確保自己髖關節活動度，就是個很棒的自我保養法了。
善用「番茄鐘」，腰背不緊繃
久坐可說是各種慢性疾病例如腰酸背痛、心血管疾病、肥胖等的推手。然而認真打拼的年輕朋友們往往聽不進去。「事情一做下去就不能停阿！」、「事情就是很多啊！」
其實就腦神經科學的研究，人是很難專注超過90分鐘的。大家不妨試試「番茄鐘工作法」，這是生產力專家弗朗西斯科．西里洛發展出來的方法。專注25分鐘，休息5分鐘，不但提高工作效率，還能顧到健康。
#專題介紹：每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權
我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人。作者現職為森暉物理治療所院長。
為什麼會看到廣告
759會員
99內容數
每天三分鐘，建立一個小習慣，找回使用身體的自主權。我是一名愛碎念的物理治療師，自費物理治療的經驗讓我累積與患者身體相處的豐富經驗，希望這些碎念，能幫助到您與您的家人，歡迎加入洪老師臉書粉專：岳裕物治師。作者現服務於安和物理治療所
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Faker昨天真的太扯了，中國主播王多多點評的話更是精妙，分享給各位
王多多的點評
「Faker是我們的處境，他是LPL永遠繞不開的一個人和話題，所以我們特別渴望在決賽跟他相遇，去直面我們的處境。
我們曾經稱他為最高的山，最長的河，以為山海就是盡頭，可是Faker用他28歲的年齡...
覺知與理解，當你和媽媽擁有平行腦袋時 #人類圖自剖觀察報告
今年的年初，在家和媽媽經歷了一場激烈又沒有結論的爭執。
問題其實很簡單，只是我們之間沒有共識（或者是說，誰也不願意和對方達成共識）而已。母親為了對抗她社交圈裡各種過份關心的詢問，告知我她將回覆那些隨口關注我人生大事的親朋好友我已婚；關於這
曾經到了晚上睡覺時間就是我最無能為力的時候。因為那一陣子我早上的起床狀況不理想，應該說，我早上都不會起來。就算勉強11:00起床，腦袋都昏昏沉沉的，甚至思考都有困難。
坐在宿舍的客廳翻著書時，突然想到若真的有平行時空，那個沒有做出前往花蓮打工換宿的決定的我，現在應該正窩在台中的小小套房裡看電影或影集...
【寫在前面的三言二語】
來到好山好水的台東，想要不無聊，那麼一定要有一個平價溫馨舒適的住所，但是台東的飯店及民宿高達千百家，如何尋覓到一間又新又乾淨、清潔、整齊且價格親民實惠的好住所，特別是有喜愛帶家中毛孩子依同去旅行的好朋友們，座落台東市區的15電梯民宿就是這
【寫在前面的三言二語】
來台東的朋友及旅客可以分為兩大種類，一種是喜歡遠離城囂紛擾，這時可能要選擇台東縣或是台東市區較為邊陲的旅宿來居住(門廷若室旅店河堤館就是一例)；然則另外一種就是還是希望可以感受到台東人濃厚的商業氣息及人情味，這種就比較建議可以入住台東市區的旅宿，評價親民且地處台東鬧區
從小到大，總有人對你說：要好好念書，上好大學，找好工作，找另一伴，生兒育女….
這是普世規則，每個人建議應該要走的路
這規則都應靈嗎？
我應該要唸醫學系->不少人拼破血頭要考進醫學系就算唸後醫也要唸，畢業後面對醫療責任，過操的工作量，繼續做還是離職？！
我應該要在三十歲前結婚-> 結婚不到五年離婚率
如果一個平台只想創造自己的口袋，參與平台的會員只會因為不得已的因素而使用，只有能幫所有人創造口袋的平台才能留住會員的心－－－電子商務平台策略聯盟
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Faker昨天真的太扯了，中國主播王多多點評的話更是精妙，分享給各位
王多多的點評
「Faker是我們的處境，他是LPL永遠繞不開的一個人和話題，所以我們特別渴望在決賽跟他相遇，去直面我們的處境。
我們曾經稱他為最高的山，最長的河，以為山海就是盡頭，可是Faker用他28歲的年齡...
覺知與理解，當你和媽媽擁有平行腦袋時 #人類圖自剖觀察報告
今年的年初，在家和媽媽經歷了一場激烈又沒有結論的爭執。
問題其實很簡單，只是我們之間沒有共識（或者是說，誰也不願意和對方達成共識）而已。母親為了對抗她社交圈裡各種過份關心的詢問，告知我她將回覆那些隨口關注我人生大事的親朋好友我已婚；關於這
曾經到了晚上睡覺時間就是我最無能為力的時候。因為那一陣子我早上的起床狀況不理想，應該說，我早上都不會起來。就算勉強11:00起床，腦袋都昏昏沉沉的，甚至思考都有困難。
坐在宿舍的客廳翻著書時，突然想到若真的有平行時空，那個沒有做出前往花蓮打工換宿的決定的我，現在應該正窩在台中的小小套房裡看電影或影集...
【寫在前面的三言二語】
來到好山好水的台東，想要不無聊，那麼一定要有一個平價溫馨舒適的住所，但是台東的飯店及民宿高達千百家，如何尋覓到一間又新又乾淨、清潔、整齊且價格親民實惠的好住所，特別是有喜愛帶家中毛孩子依同去旅行的好朋友們，座落台東市區的15電梯民宿就是這
【寫在前面的三言二語】
來台東的朋友及旅客可以分為兩大種類，一種是喜歡遠離城囂紛擾，這時可能要選擇台東縣或是台東市區較為邊陲的旅宿來居住(門廷若室旅店河堤館就是一例)；然則另外一種就是還是希望可以感受到台東人濃厚的商業氣息及人情味，這種就比較建議可以入住台東市區的旅宿，評價親民且地處台東鬧區
從小到大，總有人對你說：要好好念書，上好大學，找好工作，找另一伴，生兒育女….
這是普世規則，每個人建議應該要走的路
這規則都應靈嗎？
我應該要唸醫學系->不少人拼破血頭要考進醫學系就算唸後醫也要唸，畢業後面對醫療責任，過操的工作量，繼續做還是離職？！
我應該要在三十歲前結婚-> 結婚不到五年離婚率
如果一個平台只想創造自己的口袋，參與平台的會員只會因為不得已的因素而使用，只有能幫所有人創造口袋的平台才能留住會員的心－－－電子商務平台策略聯盟