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如何提升網球的敏捷性?

筆者最近從網上看到一篇有關如何提高網球敏捷性的文章，文章提到敏捷性除了關於移動速度外，還要留意知覺及決策的影響性。敏捷性對於像網球這類需要與對手競技的運動尤其重要。為了能夠深入淺出理解如何提升網球的敏捷性，這次專程邀請肌力與體能訓練專家Sammy為大家詮釋敏捷性的訓練概念及方法。

黃漢森 (Sammy) 是運動專頁Performancefix的創辦人，他不僅是一位肌力與體能訓練專家 (NSCA-CSCS)，同時亦是功能性訓練教練 (CFSC) 及ACE認可體適能教練 (ACE-CPT)，並取得神經動能療法三級證書 (NKT LV3)。

徐: 請問什麼是敏捷性?

黃: 多數人對敏捷性的理解是全身或身體某個部位能夠迅速轉換移動或快速改變方向的能力。但我認為敏捷性除了移動及轉向速度外，知覺及決策 (Perception & Decision making) 亦是值得留意的重點。因此，敏捷性應是根據特定刺激而做出身體轉向及變速的動作，而提升敏捷性對於強化運動表現有莫大裨益。

徐: 為何敏捷性對網球員那麼重要?

黃: 網球員不單止要有良好的移動質素以應付快速多變的來球，也需要擁有快速的判斷及思考能力閱讀對手的意圖。我們常常看到職業網球員如祖高域或拿度在比賽場上東奔西走，身體輕巧靈活，再刁鑽的來球也能救回，其實就是敏捷性的體現。敏捷性包括不同元素，如移動質素、判斷力及思考速度等。移動質素幫助你迅速跑到來球位置將球擊回，而判斷力能幫助你更早分析到對方出手的意圖決定下一步對策，思考速度則是當你預判對手的擊球落點後，就能控制身體更快速移動到來球落點準備擊球。

徐: 在網上常常看到利用敏捷梯來訓練敏捷性的短片，你認為這些練習有助提升網球員的敏捷性嗎?

黃: 敏捷梯是訓練敏捷性中較容易掌握的入門訓練，訓練者可以專注做好動作姿勢，才慢慢增加訓練強度。針對較年輕或初階的網球員，敏捷梯能夠提升他們的移動質素，為接著的實況訓練打好基礎。可是敏捷梯只能訓練網球員的移動質素，卻未能有效訓練他們面對特定刺激時的移動能力。因此我們若要更全面提升網球員的敏捷性，就不能完全依靠敏捷梯的訓練，還要加入貼近實際情況的模擬訓練，例如網球體能訓練時的蜘蛛網式撿球練習 (Spider Run) 或不同走位步法的餵球練習。

徐: 你認為近期較流行的動覺訓練 (Cognitive Training) 能夠有效提升敏捷性?

黃: 坊間有人認為能夠提升腦袋處理訊息的速度，就能夠提升網球員在場上的反應及敏捷性。另一些人則認為場外的動覺訓練未能套用到球場上，反而需要將整個訓練放到球場進行才能貼近實際情況。話雖如此，暫時仍未有太多證據支持動覺訓練能升敏捷性的說法。但我認為動覺訓練仍是對網球員有一定的幫助，而訓練可放在訓練計劃中的熱身部分進行，球員可藉由訓練提升專注力及增加趣味，幫助他們更快進入訓練狀態。

教練: Sammy Wong 示範: Kiki Chow

練習一

教練預先在球員的前後左右約1米的位置放下4個不同顏色的色碟，如紅色、藍色、黃色及白色色碟。同時，教練會手執另外四個色碟。當訓練開始時，教練舉起色碟 (藍色) 時，球員就要跑到相同顏色色碟 (藍色) 位置模擬走位揮拍動作。

教練會預先在球員周圍以色碟設置四個方格，球員站在「田」字後方開始。每個方格對應不同的擊球方式及方向。如右前方為正手直線，左前方為反手斜線等。球員需要預判來球的落點並調整動作。當教練送球時，球員預早到落點迎接來球。

當球員掌握練習二的要點，就可以進行以下的練習。教練預先在網球上畫上不同英文字母，如ABCDEF等。當教練送球到不同方格時，球員需要在擊球前喊出球上的英文字母。同時，球員亦要做好每個方格要求的擊球方式及方向。

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