我們的爸媽慢慢老了，是不是偶而會聽到他們在喊這裡痠那裡痛的，特別是身體關節的部位，有的時候甚至會痛到沒有辦法下床或者走路? 如果已經到疼痛的地步，應該請他們先讓醫生診斷病因，對症治療。許多長輩關節疼痛的症狀其實和營養不足有很大的關係，補充足夠的營養顧了根本，常常能夠減緩疼痛、讓關節用得更久。
到底吃哪些食物或是保健食品比較能夠減緩爸媽關節的疼痛? 簡單認識一下關節的結構，是由軟骨、潤滑液和韌帶等組成。退化性關節炎一般是因為年紀大了，軟骨嚴重退化、磨損或是關節潤滑液流失不足，讓骨頭間的緩衝變少，容易過度摩擦而造成關節腫大、發炎和疼痛。
平常多吃抗發炎的食物，可以幫助減輕關節發炎的疼痛感
天然食物止痛藥，抗發炎緩解疼痛
依據國外「膳食發炎指數」研究發現，最能夠幫助身體抵抗發炎的營養素或食物依序為：薑黃素、纖維素、(類)黃酮素、胡蘿蔔素、兒茶素、鎂、薑、維生素D、Omega 3、維生素C、維生素E、蒜、維生素A、維生素B6、多元不飽和脂肪酸、鋅、洋蔥等。所以應該建議爸媽，平常就多吃能夠幫助身體抵抗發炎的天然食物止痛藥，像是：
「年紀大了就不該吃太多蛋白質食物，以免給身體帶來太多的負擔…」這是很多銀髮長者仍然會有的觀念，你的爸媽是不是也這麼想? 這個想法對於某些腎功能不良的人是適用的，但是卻讓更多的老人家因此長期缺乏蛋白質，反而加速了關節退化，甚至罹患肌少症。
補充足夠蛋白質對於關節非常重要是因為：關節軟骨、韌帶和關節潤滑液的主要成分膠原蛋白、玻尿酸、葡萄糖胺和蛋白多糖等，必須要靠所補充的蛋白質經過腸道分解，再由人體自行合成。年紀大了，關節軟骨退化、磨損或是關節潤滑液流失等，都是老化的自然現象。如果再少了蛋白質這個重要的營養來源，只會加速關節退化，甚至到了關節炎的嚴重程度。
每天至少要補充「 1.2 倍體重數 」公克的蛋白質食物
蛋白質吃多少才算夠?
根據衛生福利部〈國人膳食營養素參考攝取量及其說明〉建議，每人每日的蛋白質攝取量為「自己體重數（公斤）乘上1.2 公克」（例如體重50公斤，每日建議攝取60公克的蛋白質）。如果經常從事重量訓練或是運動量大的人，則建議每日攝取量公式改為「體重數×1.5~2公克蛋白質」。然而我們一般應該都不太清楚，自己一天到底吃進了多少蛋白質對吧？先來看幾個好的蛋白質來源，瞭解究竟吃這些食物會獲得多少的蛋白質。
哪些食物的蛋白質含量比較高?
蛋白質的主要來源包括豆類（各式豆子、豆製品）、魚類（各式未加工海鮮）、蛋、奶及肉類（紅肉、禽肉），又可分為動物性和植物性蛋白質。以下是從各類食物當中，挑選出幾種蛋白質含量較高的食物。了解這些食物每貢獻一份蛋白質（7公克）所需要的份量，就可以大致估計每天大概吃下了多少公克的蛋白質。
舉例來說，一位52公斤的女性，每天所需要攝取的蛋白質大約是62公克（體重數的1.2倍）。一份蛋白質7公克，也就是一天需要9份的蛋白質食物。你可以幫爸媽計算一下每天吃下去的蛋白質量夠不夠，也可以從上面的食物中去挑選和建議適合他們身體狀況的蛋白質組合餐。更多食物的蛋白質含量，以及怎麼搭配組合攝取蛋白質，可以參考〈每天蛋白質聰明吃〉一文。
優質蛋白質才是真正有效的關節保健食品
還需要吃葡萄糖胺等關節保健食品嗎?
市面上很多的關節保健食品都強調，「吃了就可以直接補充關節所需要的葡萄糖胺、膠原蛋白，讓你再度健步如飛...」。你的爸媽是不是也買了、吃了不少這類的保健食品，但真的是這樣嗎? 依照〈葡萄糖胺真相〉系列文章指出，經過實驗證實，人體關節軟骨所需要的葡萄糖胺，都是透過人體將所攝取的蛋白質分解、轉化、自行合成的，直接吃下去的葡萄糖胺並不會被軟骨吸收。補充足夠的優質蛋白質，人體就能夠自行合成關節需要的葡萄糖胺，才是真正有效的關節保健食品。
為人子女的我們都非常希望能減輕老爸老媽關節的不舒服，除了配合醫生的診斷治療之外，還應該多關注他們日常的飲食是不是吃對了。建議他們多吃抗發炎的天然食物緩解疼痛，提醒他們足夠蛋白質的重要性，甚至幫他們規劃蛋白質組合菜單，都是可以減輕他們關節不舒服、讓關節使用更長久的簡單方法。除了吃對食物固本之外，「控制體重」加上「正確運動」，也可以減輕關節承受的重量、增加軟骨中關節潤滑液的進出，更可以鍛鍊及強化關節周圍的肌肉、肌腱和韌帶，幫助關節承受更多重量以支撐身體。關節好才能走得更久、更遠，我們將在下篇文章中探討「顧關節如何正確地運動和維持正常體重」！
參考資料
- 〔膳食發炎指數表〕，何美鄉醫師，〈最抗發炎的食物就是它〉
- 「逆齡餐桌」，潘維涵、陳亮恭，天下生活，2020年2月
- 衛生福利部國民健康署「每日飲食健康指南」，107年10月
- 〈葡萄糖胺真相〉，蕭寧馨，科技大觀園
- 圖片來源 123RF, shutterstock, photo AC
