今天想要跟大家分享一本蠻不錯的書,這本是我從股癌的推薦書單上面找出來看的。
本書作者Matthew Walker曾任哈佛醫學院精神病學教授,
後來則擔任加州大學神經科學暨心理學教授,並創立「人類睡眠科學中心」。
如果你有符合以下幾點,我會強烈建議你找來看。
-覺得自己睡眠品質不佳
-深受失眠所苦
-想要更了解睡眠如何影響我們生活
-想要提升生產力
-自己周遭的人有以上困擾而想要幫忙解決
本書約350頁,除了一些專有名詞外,其實算是一個科普書,不會艱深難懂,而且還有很多能在日常生活中實踐的方式提供給大家參考。一般人大概花個1-2週就能看完這本了。
如果你實在沒甚麼耐心看完整本書,其實這本書的每個章節都可以獨立來看,不會有甚麼太大的困難。
本書分四大章節
-睡眠是甚麼?
-為什麼我該睡覺?
-為什麼會做夢?
-從安眠藥到翻轉社會
其實看了一些書籍跟比照現代社會的風氣來看,我們的教育跟社會氛圍都比較側重在「飲食」跟「運動」上面,對於「睡眠」則較少著墨。甚至連學校教育也是如此,比較多的營養、比較多的運動層面細節,睡覺等相關細節幾乎沒甚麼提到。也許在現代快節奏的社會底下,睡覺被視為一種「懶惰」、「不夠勤勞」的行為,所以大家也變得不怎麼愛談。
而且「睡覺」就不太知道它的功用到底要幹嘛?可以瘦身嗎?可是我睡覺時數一長,我能用的時間又變少了,好像很可惜。然而睡覺真的可以幫助你瘦身,因為充足的睡眠會讓你在清醒的時候比較不會感到飢餓,在你睡眠不足的情況下你更可能會選擇那些垃圾食物來讓自己發胖。
我直接講從本書跟我自身經驗結合得出來的結論好了。
-服用褪黑激素可以拿來幫您調整時差(出國可用)
-咖啡因只能幫你佔據掉腺苷(睡眠壓力的產生)受體,無法消滅腺苷,於是疲勞感會一直存在繼續累積,你只是暫時不想睡而已,最後還是要睡。咖啡因的半衰期為5-7小時,也就是咖啡因在你身體裡代謝掉一半的時間,所以對咖啡因敏感的人最好不要太晚喝有咖啡因的飲品。
-每個人清醒的生理時鐘不一樣,晨型(早鳥)跟夜型(貓頭鷹)的專注時間不一樣,這也是為什麼每個人不一定適合相同的工作時間,也是近來很多公司會採取彈性上班的因素。而青少年的清醒時間又會往後延,通常更晚睡更晚起床,才是比較適合他們的節奏。
-睡眠的週期約為90分鐘,包含快速動眼期(REM)跟非快速動眼期(NREM),兩者的功用不太一樣。目前一般建議的睡眠時間為7-9小時。不過如果是90分鐘的週期,似乎7.5小時是個不錯的睡眠時數。但如果你真的覺得太奢侈,請你睡眠時間也不要低於6小時。
-平日的睡眠不足對大腦會造成損傷,而且週末也無法再補償回來。建議週末也維持著跟平日相同的入睡跟起床時間,補眠的話盡量也不要單日超過10小時睡眠。而午睡30分鐘是可以幫助提升工作效率的,但不要在下午三點後午睡,避免影響到晚上睡眠。
-失眠分「入睡困難」跟「睡眠維持困難」,前者是難入睡後者則是早醒或者是時間斷斷續續。而這樣子的情況超過三個月,每週三次以上。
-酒可能會讓你放鬆,但也會降低你的睡眠品質,也比較容易醒來。
-影響睡眠的關鍵因素是─光線跟溫度
當晚上要睡覺時,盡量降低藍光刺激,不要接觸電視電腦手機比較好。或是把手機調成夜間模式,也可以把色溫往暖色調拉。也可以把房間的燈切為黃燈。
至於房間的溫度則是要盡量維持在比較涼的情況,身體在核心溫度偏低的情況下比較容易入睡。但你可以在睡前一小時泡個熱水澡,讓血管在身體表面擴張幫助散熱,降低核心體溫。(若覺得泡澡太麻煩,可以泡腳)這也是為什麼我們冬天會比較想睡覺的緣故。
-在床上躺太久睡不著就趕快起來做其他事情,躺在床上發呆只會更焦慮,也記得不要拿手機看時間,徒增煩惱。聽個Podcast或看個書都是不錯的選擇。
我真的覺得健康要維持就這三大因素-睡眠、飲食、運動
而睡眠>飲食>運動,但睡眠又不被重視。真的慘。
如果你對睡眠的議題感興趣,也可以去看蔡宇哲老師,也就是挖賽心理學Podcast的主持人,他對於睡眠也常分享一些看法跟見解。
希望大家都能夠找回自己的寶貴睡眠。每天睡得安穩。
如果你有甚麼睡眠上面的問題,也歡迎跟我留言分享或私訊我,也許我們能夠一起討論,解決問題。