【憂鬱症應對策略-自處篇】

2024/02/25閱讀時間約 9 分鐘

OK,guys. 你們殷殷期盼的文章來了。

「警告：此文章不適合沒有想要改變的人閱讀，不過要讀也不是不行（蛤）；本文章毫無科學、理性、務實，僅為個人觀點及方法分享，有任何進一步需求請洽專業人士協助。本人不保證以下方法皆適用於每一個人。」

首先如果你是個憂鬱症患者

我希望你先確認一下自身的憂鬱程度：輕度/中度/重度，你落在哪一個區間？如果你已經有醫生幫你檢測過了，那就不用自評，你已經知道自己的狀況了。輕度有機會不用吃藥，中重度以上建議搭配藥物。（由於每人狀況不同，實際情況請遵循專業建議）
先講一下現階段你的優先順序會像這樣：1.睡眠>2.飲食>3.運動
飲食跟運動有可能可以對調，看個人，但最重要的一定是睡眠。

睡眠

睡眠的重要性應該不用多做解釋，想多瞭解可以去看【為什麼要睡覺】（作者：Matthew Walker）一書。首先請你先評估目前的睡眠狀況為何？有沒有失眠？沒有這段就不用看，有的話讓我們繼續看下去（盛竹如口吻）。

失眠成因

第一個，我希望你先搞清楚你的失眠到底是不是因為憂鬱症？失眠的成因有很多，我舉其一就好，「睡眠呼吸中止症」。這個會導致你睡眠品質嚴重下降，甚至半夜常常醒來，讓你睡不好。甚至有可能是因為這個，導致你睡不好進而憂鬱。不確定的話，可以去醫院的睡眠中心檢測。
睡眠時長

盡可能地讓自己睡滿6小時以上，之所以會是這個時間，是因為完整的睡眠週期約為1.5個小時，6小時約為4個週期。如果低於6個小時會比較不利於健康發展，但如果你要多睡，可以，建議不超過9小時。

失眠狀況
你是不易入睡，還是早醒？如果是不易入睡，可以考慮在睡前增加儀式感，在睡前30-60分鐘避免使用3C產品，阻止藍光抑制你的褪黑激素產生睡意。此外，盡可能的不要在床上做可以不用在床上做的事情，你的床拿來睡覺或愛愛就好。讓你的身體習慣，在床上就是要入睡了。如果你對咖啡因很敏感，記得中午後不要喝茶或咖啡。

睡不著有可能是因為你都沒動，造成你身體極少疲勞，如果允許的話，盡可能運動。慢跑佳，散步也好，聊勝於無，只要你願意做的運動都可以。如果你早醒，可以看看是不是睡前喝太多水或飲料，導致要上廁所。早醒之後繼續想睡回去怎麼辦？躺超過20分鐘沒入睡，直接去椅子上看書，做點其他活動都好，躺在床上長時間很容易焦慮，身體會記住你在床上睡不著的感覺，於是你更焦慮，更睡不著。坐在椅子上冥想或是腹式呼吸放鬆一下，再躺回去試試。

記得睡覺前不要做的事：劇烈運動會造成核心體溫上升，難以入睡，交感神經過於亢奮。吃太撐也會讓你難以入睡。減少讓你亢奮的一切刺激，讓你的副交感神經能夠主導你的身體。

睡覺前可做：睡前一小時可以泡個熱水澡，剛開始核心體溫會比較高，但散熱會慢慢降到比一般時還稍低一些，有助於入睡。喝溫熱牛奶見仁見智，不一定有效。不過蛋豆魚肉類裡面富含色胺酸，有助於合成血清素，穩定神經系統，也算是能幫助一部分入睡。也有些人會吃GABA或褪黑激素，但一樣不見得有助於每個人。有些人會聽alpha波音樂or輕音樂or雨天白噪音來讓自己放鬆，也可以考慮。

飲食

「能的話請以高營養價值的原型食物為主」，我知道當人心情低落的時候，由其是沒睡好的時候，其實會很渴望「又甜又油又鹹的垃圾食物」。但你身處憂鬱的情況下，多半可能會帶著失眠，身體修復能力受損、亞健康狀態可能會讓你身體多處發炎。這時候如果有均衡營養素是能夠幫助你身體修復的，也避免惡化發炎反應。而你吃下垃圾食物則容易造成惡化，當然如果你真的覺得吃這些垃圾食物很開心，那也無妨。可是血糖震盪的情況下，有時反而更讓你情緒容易像雲霄飛車一樣起伏不定。

再來是，不一定要逼迫自己吃東西。人失溫不能超過3小時、喝水3天、吃東西3禮拜。如果你真的沒胃口吃不下，沒關係，現代社會食物基本不虞匱乏，除非你真的窮困潦倒。讓自己有喝水，吃點維他命或喝發泡錠補充維生素，也是一個好方法。牛奶也是一個很棒的選項，但如果你有乳糖不耐症或過敏就先別，可改喝豆漿。吃點像流質食物的粥也可以。

運動

我建議是睡前2小時內不要運動，而有氧跟重訓或球類，你開心就好。睡眠能夠減壓、增加疲勞，幫助入睡。減緩壓力跟焦慮，幫助你情緒上更加穩定一些。可以找朋友拉著你運動，會比較有動力。伸展或散步其實也可以。

談完基本三項後，來講一下主要的兩大治療：藥物治療及心理治療

藥物治療

一般來說，你一定會有抗憂鬱藥，這藥物通常是來自於各大醫院或診所的身心科or精神科。身心科這個名詞是比較晚出現，主要是取代精神科，避免讓患者覺得被貼標籤，不過本質上差不多。藥物主要以SSRI、SNRI兩大類為主，更細節的我暫且不談，我不知道的我不會亂講。藥物可能會有些許的副作用，不過要看個人體質適應，可能是便秘或腹瀉、也有一部分會造成性慾降低。不過相信藥袋上或醫師or藥師，多半會先跟您說明可能的風險及副作用。

抗憂鬱藥通常要吃兩個禮拜以上才會有它的作用，這個不是感冒，吃三天或一個禮拜沒事就可以停。他需要的作用時間會比較長，建議要保持耐心，吃完真的沒效再跟醫生商量換藥，或調整劑量。不用擔心吃藥就一定會吃一輩子，大部分的好醫生若狀況許可，都會幫你盡量減藥的。

除了抗憂鬱藥外，若你有焦慮狀況，也有可能會開抗焦慮藥。如果狀況較輕微可能會開在睡前跟安眠藥一起吃，端看個人情況。安眠藥則看你跟醫生敘述的睡眠狀況，醫生會針對你是早醒還是難以入睡，開不同的藥給你吃。請注意有些安眠藥如stilnox會有夢遊可能。

心理治療

先說台灣是沒有「心理醫師」的，有的只有「身心科/精神科」醫師，以及心理師；心理師則分「諮商心理師」及「臨床心理師」。這裡以諮商心理師為主進行說明，請記住，「並不是只有憂鬱症才需要諮商」or「有諮商的人都是憂鬱症」。若一個人在生命中卡關，都可以使用諮商服務讓幫自己，如「婚姻諮商」、「職涯諮商」...等。而每個諮商師都會有自己專長的領域如「性別」、「童年創傷」，而方式可能會採有「繪畫治療」、「音樂治療」，不一定。

諮商通常建議是4-8次，不過這只是參考，畢竟每個人的生命議題或創傷差距懸殊，得看實際狀況而定。每次約為50分鐘，一般坊間常見費用至少都1600元/次以上；不過有些診所會提供優惠方案，以較低的價格，讓初出茅廬的諮商師可以接案，也讓部分民眾得以負擔。不過諮商師的訓練都是很嚴謹的，至少都是要相關學系碩士以上，並實習過一年，再經過諮商心理師考試，才能拿取證照。

若經濟比較吃力的，若在學請考慮學校的輔導室/輔導中心，社會人士請考慮各地衛生所/衛生局。只不過通常名額很滿，都會需要排比較長時間，對你可能有點緩不濟急。

而諮商到底有沒有效？一樣見仁見智，不過若你沒有想要變好，其實就不用去了。因為諮商師只是協助的角色，他沒有辦法主宰你的人生，很多時候諮商師出的功課如果你都不願意做，那你去就只是找一個陌生人聊聊天。不過聊聊天也不代表不好，畢竟很多人就是要一個出口，不過改善的程度都得看個案本身願意付出多少心力。請不要把責任全部扔在諮商師上了。

過程中諮商師會教你一些你可以自己用的方法，這些方法請試著實踐在生活中，或多或少可以讓你跟憂鬱症共處。若你真的覺得這諮商師是在浪費你的時間，也請不用客氣提出中止，或提出想調整的方式。通常諮商師在諮商前，都會確認你這次諮商想聚焦的議題是什麼？也避免浪費太多時間在你不在意的事情上。請不要覺得諮商是一件懦弱的事情，勇於向他人求助並試圖走出困境，是值得驕傲的。當然若不想諮商，也不用覺得緊張，每個人都有自己可以接受的方式。

其它方式

建立支持系統

如果你周遭的人沒有辦法同理或支持你，請遠離他們，因為你現在很難再承受更多負能量。哪怕是家人也一樣，雖說血濃於水，但很多時候他們就是造成你憂鬱的壓力源之一。請盡量遠離壓力源，並找到能帶給你正能量的親朋好友。當你快撐不下去的時候，記得向他們求助，避免孤軍奮戰，但也不要覺得別人一定要幫你不可。

曬太陽
日出而作、日落而息，在白天的時候盡可能去曬點太陽，覺得太熱就挑傍晚跟黃昏。日光有助於調節你的生理時鐘，有助於提高你的睡眠品質。

正念覺察
不需要抵抗你內心的負面情緒，不要試著去否定他，就像現在叫你不要想「白熊」，你腦袋一定會先出現「白熊」。讓想法自然流動即可，像氣球一樣出現，就讓他像氣球一樣飄走就好。你只要專注「當下」，注意你的「呼吸」就好，也可以掃描一下你身體的各部位目前有什麼感覺，試著讓自己的注意力轉移。或許可以改善你身陷在情緒漩渦，或是一些鑽牛角尖的狀況。

自由書寫
想到什麼想法就把它寫下來，當作一個紀錄參考，好的壞的都可以，這是專屬於你自己的。
感謝日記
每天寫三件值得感謝的事情，你會發現或許生命還有很多好事。