這本《為什麼要睡覺》,是比爾蓋茲在2019年的年度選書,改變睡眠習慣,盡力睡個好覺,其實真的是一件不簡單的事情,但對於我們的生活、健康、工作甚至安全,都息息相關。以下整理五點,我覺得更深入了解「睡覺」時的我們到底在幹麻,甚至有些還顛覆我原本的一些印象。
一、夜貓子其實並沒有不好
我們常常把夜貓子,當作喜歡熬夜、凌晨睡覺、中午甚至下午起床的人,在夜間的精神比早上來的好,就是跟「一般人」的正常作息,不同的那一群人,也給這樣的一群人貼上懶惰的標籤,認為這一切都是個人的選擇,但其實不然,決定成年人的作息的,更多是來自遺傳決定的,很有可能是DNA驅使,讓他們的生活的日程表有所不同,晨醒人喜歡黎明即起,約佔人口40%,夜型人則約佔人口的30%,其實比例沒有非常大的落差,但因為社會的工作時間表,給了夜型人很不友善的標籤,像是早起的鳥兒有蟲吃,相對的就會讓人對於晚起的人,有很不好的刻板印象,但為什麼在基因中會留下生活作息不同的人,原因就在於一天24小時中,如果所有人的作息一樣,那晚上全部的人都睡著了,如何預防或抵禦外來的侵害,也因此在早期的部落中,將每個人的作息的多樣性,因此留了下來,也是讓人類(部落)得以生存的演化過程。
二、決定清醒與睡眠的一大因素—腺苷
在現在的每一分每一秒鐘,都在生成一種化學物質腺苷,當腦中受體與腺苷結合,腺苷濃度上升,我們會漸漸感到睡意,因為腺苷會降低神經活動,我們可以想像它是一種壓力計,越往上走累積的越多,睡眠感會越明顯,腦中的清醒程度會相對降低,讓睡意襲來,讓我們的身體進入休息狀態,而一旦我們進入睡眠狀態,因代謝速度變慢而逐步減少,當腺苷減少到一定的程度,神經系統的抑制效果減低,人也就逐步清醒了,而腺苷累積到想睡覺的時間,大約在人醒來後的十二到十六個小時之間。在這裡也可以一起了解,另一個讓我們清醒地化學物質咖啡因,咖啡因跟腺苷的化學結構相似,也能跟接受腺苷的受體結合,在我們喝下含有咖啡因的飲品或食物時,咖啡因會與其受體結合,使得腺苷發出的睡眠訊號降低,因此更加清醒,這也是為什麼常常有人會喝咖啡或喝茶,睡不著的原因之一,咖啡因可藉由肝臟中的酵素來去除,但也會因為年齡的增長,降低去除的時間,也就是說年紀越大,咖啡因對睡眠影響的效果也更大,順帶一提,咖啡因經過肝臟代謝後的副產物可可鹼,會使得血管擴張而促進排尿,也是為什麼咖啡是利尿劑的原因。
三、腦像清醒著,身體卻在睡覺
我們應該都有睡一覺起來,好像睡前看的書、練習的東西都更加熟練了,臨時抱佛腳的考試也有幾分成效,其實這跟睡眠時腦中的運作有關,快速動眼期就是一個很特別的存在,在我們睡覺時大多分為非快速動眼期和快速動眼期,清醒的時候我們接收許多訊息,而在非快速動眼期就像是在反思,整天我們所收穫的訊息,進行傳遞與儲存,研究也顯示非快速動眼期跟學習與記憶有關,而快速動眼期呢?大腦的狀態很像清醒著,在快速傳遞訊息,包含我們的情緒、動機、記憶,包含過去的經驗的整合,也就是在這個時期的大腦,正在整合過去與現在的經驗,也往往會在這個時期幫助我們增強解決問題的能力,就如同天才政委唐鳳所說的,「每天要睡滿八小時,在睡眠時就是在記憶與思考,等同於加班。」我覺得是蠻有道理的,睡覺時的我們,其實也都還在學習。
四、午睡的好處
其實人類天生是和兩段式的睡眠,我們大概都有經驗,在下午的時候都有清醒低落想睡覺的時刻,有種午後就會昏昏欲睡的感覺,但因為現代社會的影響,讓我們脫離了原先應該有的兩段式睡眠,在人類學、生物學與遺傳學上都有證據,真正的兩段睡眠是一段長時間連續的夜間睡眠,加上一段較短的午睡,研究顯示,改變規律午睡習慣的人,相比於維持午睡的人來說,心臟病死亡風險提高37%,勞工更增加超過60%,也許自然的兩段式睡眠,也是延年益壽的一種方式。午睡時間也不宜過長,反而會有睡眠倦怠的情況產生,甚至晚上失眠,就不好了。
五、夢可以讓我們走過傷痛的時刻
我們都有作夢的經驗,這個作夢的時間,出現在快速動眼期,提供了某種的夜間治療的效果,在這個時期,腦中與情緒和記憶相關的重要構造會重新活躍,如杏仁體與海馬迴等,在作夢的時候,我們的腦中會處理一些可怕伴隨著情緒的記憶,也在做夢的過程中,去掉大半的情緒負荷,夢到痛苦回憶的人,更能藉由夢來治癒自己,越特定的夢,越能達到臨床上的緩解作用,降低過去創傷的影響。
睡眠有許多好處,增強記憶、激發創意、降低貪吃的慾望、降低心臟病與中風的風險,也可以減少憂鬱與不易焦慮等,在我們的生活中,很多事情都可以藉由好好睡一覺來避免,也包含了避免疲勞駕駛的安全考量,所以有時候我們問有些學霸甚至天才,想了解他們平常是怎麼學習的,有些真的回答「睡覺」,可別以為他們在開玩笑,因為在睡覺的時候,可能他也在超車學習中呢!