為什麼要睡覺？| 解決失眠12種方法 | 一探你是晨型人還是夜型人 | 讀書心得 | 紅說
2021/12/27閱讀時間約 20 分鐘
「強迫年輕的大腦做一隻早起的鳥兒，
保證讓他們無法捉到蟲。」
——Matthew Walker《為什麼要睡覺？》
【概要】
從介紹何謂睡眠開始，到剖析睡眠的組成，作者利用多項實驗數據理性客觀的說明睡覺的好處以及壞處，也讓讀者理解睡眠是如何強烈的影響我們的生活，而我們是如何荒謬的忽略其重要性。同時讓讀者理解睡得少與睡不好並不是你的錯，原因有很多，因為科技、也因為社會風氣，本書曉之以理，帶讀者用全新的觀點來看待睡眠這檔事，讓讀者明白，睡場好覺是上天的恩賜，而不是浪費時間。
【作者】 沃克 Matthew Walker
英國科學家，曾在哈佛醫學院擔任精神病學教授，現在則為加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，同時也是多項運動協會的睡眠顧問。目前除了當教授，還身兼Ｇoogle生命科學部門睡眠科學家。
【難易度】
中，名詞有點多，容易混亂
【分類】
身體健康、自然科普
【分享】
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好久沒有更新了，距離上次更新已經是好幾個月前的事情，身為一個提倡閱讀的人， 現在卻因為整天都在加班的關係，閱讀的時間受到很大的壓縮，這麼久才總算更新。但我心裡曉得，沒時間從來不是藉口！
所以這次，生命自己找到出路了，當我反覆思索著消失時間的去處，發現原來休閒時間都被工作所占據後了！我靜下心想，那我是不是也可以利用工作時的空檔，把被奪走的時間反奪回來？想到這裡，鼻子吸滿了一口快活的空氣，下訂了電子書，因為手機隨身攜帶，有空就能看。雖然所謂的空檔也多半是十到二十分鐘的時間，但聊勝於無，累積之下總算是把這本書給閱讀完畢，能趕在年底前跟你各位分享了！
今天跟大家分享這本書《為什麼要睡覺》，最初在逛Ｘ品書店的時候，看到他擺在暢銷書堆中，當時的我不以為然，甚至差點笑出來，心想：人類到底是有什麼問題，這種本能的問題還要問？還可以出一本書來講，不僅如此而且還這麼多人買單，連比爾蓋茲都在推薦？到...到底
直到因為工作以後，自己需要開始養成早起的習慣，但因為晚睡的慣性還沒被解除，因此每天雖然藉著鬧鐘能準時起床，但卻明顯感受到睡眠不足，以及隔天注意力不夠之類的副作用，像是主任跟我交辦了很多事項，我則用認真的神情點頭稱是，做一個你來我往的起手式，但實際上只知道他嘴巴在動，講了什麼還真的不太清楚。不覺中，我想起來這本書《為什麼要睡覺》，於是嘆著氣按下了購買，心想這一本書大致內容應該是提供些睡眠數據分析，說明睡覺有哪些好處或者是不睡覺則有哪些壞處，看看也好，或許部分內容可以成為自己早點睡的動機。
》關於本書
本書的目標在於逆轉我們對睡眠的忽視
書中的內容遠遠不止如此，書中從很多面向去介紹跟討論，而非僅停留在睡眠不足對個人身體的迫害，而是到其程度是如何影響人類整體發展福祉他都有所提及。理性的用字，幽默的表達，傳達極基本卻又重要的訊息 ——
沒事多睡覺，多睡覺沒事。
知此知彼，才有勝利的入場門票。書從介紹睡眠的組成作為開頭，除了分享睡眠充足的優劣，其他的章節包含說明失眠的原因、科技是如何影響我們的睡眠習慣、社會尊崇早起的謬誤、縮短睡眠來完成目標這件事是如何事倍功半、甚至到睡覺作夢的驚人好處，舉凡跟睡覺相關的觀念、實驗、知識等，基本上都能在這本書中找到答案。
》為何人人都該讀此書？
人類是唯一會在無異的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。
綜觀人生的道路，我們遵循著本能，上車睡覺，下車尿尿，早上起床，晚上睡覺，一切是自然而然。這麼自然的事情，我們卻對它所知甚少，同樣是生理需求，我們對於吃東西的瞭解可以說地頭頭是道，知道食物的成分、分類以及他們對身體的作用，知道吃什麼會胖、健身應該如何攝取營養能將健身效率最大化；然而我們對於睡眠的瞭解卻只停留在每天睡8小時比較健康、攝取咖啡因會睡不著，如此的毛皮。想想我們可以一周不進食，但試試一周不睡覺看有多可怕？明明睡覺的重要性跟進食不相上下，但人類對於睡眠的理解卻意外的所知甚少。
奇妙的風氣
我們知道，政府力行酒駕的檢測，用刑責處罰酒駕的這些人，然而卻不知道因為睡眠不足而發生車禍的案例反而更多；我們看過很多讚揚成功人士是如何因為早起取得先機，多少文章書籍歌頌早起的好處，然而我們卻不知道，每個年齡層，甚至到每個獨立個體間，睡眠周期都會有所不同，每個人想睡覺跟能專心的時間就不會相同，本來就不該放一起討論，居然還比較優劣！
在社會薰陶早起的好處以及科技的發展對人類產生的晚睡副作用的今時此日，軟體跟硬體內外夾攻，這樣內憂外患的風氣散播之下，睡眠不足已經成了一種流行的文明病，如果你還沒有睡眠的問題，天啊！你真的已經落伍了，答應我，快跟上流行好嗎？
失眠者眾
相信你我身邊人有許多人有著失眠的困擾，年輕一輩的人數不少，年長者們的數量更是不在話下。除了基因緣故，其中一項很大的原因是因為科技的發展，人們有了燈泡能夠對抗夜的來臨，其後有了更多的娛樂諸如電腦、電視、手機，其娛樂性創造了晚睡的理由，以及最根本的，螢幕散發的藍光，光這項就足以嚴重影響入睡的效率以及睡眠品質。
可能造成失眠的原因書中都有，許多關於睡眠的觀念我們也能因此在書中找到答案，知此知彼，方能有機會戰勝失眠的困擾。期許在閱讀完文章後，願意去嘗試的讀者們，都能重新找回一夜好眠的感動。
這本書從介紹睡眠開始，用大量的實驗案例，也就是用科學的角度來分析睡眠構成，解釋睡眠的多項功能，像是提升記憶力、創造力、平復情緒等等的好處，同時談到睡眠不足或是睡眠品質差對身體的各種危害，本書資訊量非常龐大，就如同一對男女在床上溫存，忽然男人手機來了一則訊息，躺在一旁的女人就問說：「誰傳來的訊息啊」男人說：「我老婆傳的，她說她正在跟妳逛街晚點回來。」這本書的資訊量就是這麼龐大。書中內容基本上沒有冷場，我在這邊就挑一些我自己比較感興趣的主題，或是大家應該會比較需要的章節來跟大家分享。
》睡眠的基本組成
不管你有沒有睡覺，你的近日節律每２４小時都會循環一次。
近日節律（生理時鐘）
先跟大家說明一下一些睡眠的基本知識，我們的每一天都會經歷一次一個週期，書中將這個週期稱為「近日節律」，如同字面意思，就是「接近一日的周期」，或許用生理時鐘形容大家會比較了解。也就是說包含何時想睡、何時該起床，身體會因應這個生理時鐘來做出相對應的措施，像是在該睡覺的時候，核心體溫就會開始下降，讓身體比較適合睡覺，諸如此類。
褪黑激素（控制器）
而其中為了協助生理時鐘的進行，身體會有許多相應的機制來幫忙，其中提醒睡眠時到了的訊號源，稱之為「褪黑激素」，他就像是考試的計時器，來告訴你什麼時候開始，什麼時候結束。褪黑激素會透過濃度的調整來起作用， 夜間升高，白天降低，白天清醒晚上睏，然而燈泡的發明，影響了這個規律，因為一般來說褪黑激素是藉由日光來校正的，當晚上我們開著燈繼續活動，褪黑激素濃度自然會下降，對於睡眠的影響佔了一部份。
腺苷（稻草）
不過還好，控制睡眠的機制不全然只是由單一元件褪黑激素來處理，只能說大自然很有遠見，知道人類的發明常常會顧此失彼，所以沒有把雞蛋放在同個籃子裡，沒有讓一項機制獨攬控制睡眠的大權。所以這邊要介紹到一個名為「腺苷」的化學物質，可以把腺苷當成是稻草，而人清醒程度比喻是站立著的駱駝，每當我們一清醒，駱駝一站起來，稻草就會開始往駱駝身上掉，到了晚上駱駝身上堆滿了稻草，駱駝重得受不了總算跪了下來，也正是我們睏得非睡不可的時候了，睡眠正是一場清理稻草，也就是驅逐腺苷的運動，有這樣的循環，隔天駱駝才能站起來繼續扛稻草。
生活駭客？
而現有能強迫駱駝繼續扛稻草的機制有沒有？聰明的你應該想到了，沒錯，就是咖啡因，咖啡因的介入像是給駱駝打了一劑興奮劑，雖然駱駝的腿因為稻草重得受不了，但因為興奮劑的影響他得以繼續站著，聽起來很嗨，但稻草（腺苷）的量並不會因此停止增加，於是駱駝就是在勉強自己的狀況下越扛越重，等興奮劑效用過去，終於倒地的駱駝可能會面臨一次的腿部受損，倘若常常有這樣的情況發生，也就是常常喝咖啡熬夜，強迫自己清醒，駱駝不停受傷的狀況下，那永久性的傷害也將只是遲早會發生的可預見之事了。這就是為甚麼在前面告訴大家，沒事多睡覺，多睡覺沒事的原因之一了。
》早鳥？夜貓？基因早就決定了
夜貓子在夜裡要很晚才能入睡，卻又必須與早鳥同時起床，於是睡眠長期受到剝奪，成為名副其實的蠟燭兩頭燒。
了解了睡眠基本的一些相關元素，接著我們來討論那些我們曾經用來當成熬夜藉口的名詞「夜貓子」，也就是習慣晚睡的一群人，然而，這或許是不僅是習慣造成的，很大一部份也取決於「褪黑激素分泌的時機」。前面有提到褪黑激素的作用：「提醒該睡覺或清醒時的訊號源。」雖然大家都有褪黑激素，但在不同年齡及不同人類個體之間，其量也會有所不同，而分泌的時機也會有所不同。像是年紀較長的長輩們在分泌上量上可能就不若年輕人多，因此常常難以入眠又很早起床，而正值青春期的年輕人，褪黑激素濃度大量提升的時機可能就偏晚，作者推測應該是演化的結果，青春期是一個讓年輕人練習獨立與同時還能被父母保護之間所設立分水嶺，夜晚父母睡著後的這段時間，正是練習獨立機會成本最小的好時機，既被保護著，同時也獨立著。不要再責怪他們怎麼那麼晚睡，他們是在練習獨立啊！
由於褪黑激素不同的分泌時期與分泌量，於是產生了晨型人與夜型人的差異，然而這並非固定的，像是年輕人的近日節律就會比較偏夜型人，晚上精神很好，被迫早自修的時候就睏到翻，但長大後可能會往晨型的方向走去，有沒有可能，當然有可能，不要小看自己！
齊頭式平等
只是雖然有這樣的差異，但社會依然是讚頌著早起的與成功之間的連結，大力抨擊著夜貓的習性。「蝙蝠這種生物真的很廢，只能在晚上活動，早上就完全沒有功能，嫩。」我們會這樣來說蝙蝠嗎？夜行性就是他的習性，我們不是自然而然的理解並接受這件事嗎，然而對於我們的同類，我們卻對之如此苛刻！不僅社會整體風氣，連實質作法都採用強迫式的平等，每個人都要在早上八點上班，下午五點下班，對那些半夜一點才想睡覺的人公平嗎？對那些下午五點精神開始變好的人公平嗎？睡眠時間確實可以調整，像調整時差那樣調整，讓清醒的時間盡量保持在上課或上班時間，然而這對夜型人來說，將永遠不會是他們最有效率最有精神的時間，公平嗎？
之前學生時期有個英文老師講過一句話：「如果大考時間是在半夜，學生的整體成績應該會提升很多。」因為我們其實都知道自己在讀書時有各自最有效率的時段，有些人下午精神特好，有的人則是覺得剛起床的那段時間神清氣爽。所有被齊頭式平等的受害者們，都正等待著真正屬於他們的正義啊！
還好很多企業已經開始有所轉變，不再限制固定的上班時間，而是讓員工能決定自己的上下班時間，讓每個人都能在想睡覺的時候睡覺，能有效率上班的時候將能量貢獻在企業當中，這當中一定也會有濫竽充數的人存在，但企業本身具有汰弱除強的手段，倒是不用太擔心。Google就是目前正從事這樣政策的企業之一，你覺得他們企業經營的如何呢？
》神祕夢王國
或許治癒所有傷痛的並不是時間，而是花在作夢的睡眠時間
再來我想談談本書我覺得最有興趣，也是個人認為最能促成睡眠動機的部分：「作夢的好處」常聽見有人嘲諷那些不切實際的人說：「兄弟，睡吧，夢裡什麼都有。」這話其實說得正確，因為睡覺作夢能帶給我們的好處，就像是上天的禮物。
睡覺期間發生了什麼事？
剛剛我們學習到關於睡覺的一些概念，那麼實際上睡眠期間腦內正在發生什麼事情呢？若以極度精簡的方式來說明，就是「睡眠是快速動眼期跟非快速動眼期循環的一段時間。」相信大家就算不知道這些什麼動眼期的作用，但多少都聽過他們的名號，兩個非常沒有創意的名號，什麼快速動眼期跟非快速動眼期，神級無聊，就好像把植物叫做非動物、黑夜叫做非白天，把魔人啾啾叫做非（飛）天小女警一樣......相當得沒有創意。請原諒我的爛笑話。
快速動眼期跟非快速動眼期到底是幹什麼吃的呢？簡單說明，快速動眼期的主掌記憶的鞏固，而非快速動眼期則負責記憶的篩選與清除，當然他們背後還有龐大的運作原因，像是吃飯的原因有很多，但我們先理解他的大方向，就是填飽肚子即可。
跟著眼睛動次動
在非快速動眼期期間，大腦會將不必要或者是他感覺沒那麼重要的東西先丟棄，這段時間算是記憶的篩選期，就像是在整理衣櫃的時候，把比較少穿的衣服拿出來看要丟掉或是送給別人，清出一些空間才能放新衣服啊。
而快速動眼期則相反，我們會將比較喜歡、或是常穿的衣服拿出來洗一洗，放在顯眼的位置，以便以後繼續常穿，所以快速動眼期也正是記憶的鞏固期。作夢也會發生在這段期間，也就是快速動眼期間，想像我們在整理衣服的時候，每件衣服獨特的回憶就會浮現一次，以加強我們對這件衣服的連結以及感情，快速動眼期也就是這樣的功能，加強腦內重要的記憶。所以如果你是隔天要考英文單字，好不容易背起來，擔心睡個覺全忘記所以硬是熬夜的那種人，還是建議趕快去睡覺，睡覺的時候腦袋會記得更清楚的。
夢的解析（１）平復情緒
而所謂的作夢，則是發生在快速動眼期的一段旅程，在這作夢過程中，腦袋並不會照原本的你的思維迴路走，因為睡覺時間有限，腦袋會用比較接近概覽的的方式瀏覽這些記憶，很快的抓到重點，然後檢視，在這過程中，夢境因此起到了平復情緒的作用，在睡眠的時期將不快樂的事已經先一遍又一遍的演過一遍，漸漸的每次起床後，就慢慢釋懷了，這也正說明了為什麼睡眠不足對於自身情緒較難以控制，因為痛苦的事情腦袋沒辦法幫你完全解決啊！
夢的解析（２）激發創意
而在作夢的期間，當所有衣服都攤開在你的面前，眼睛在這些衣服中胡亂游移挑選，在這樣的隨興碰撞之下，反而比起還沒整理之前，更容易去發現到過去不曾想過的穿搭，雖然都是你的衣服，但卻從來沒有想過能這樣搭配，都是你的記憶，但沒想到藉由夢境，能因此找到解答，或者是發想出新的創意，這一切都要感謝夢，在人睡覺的時候用更跳脫日常思維的方式在運作，讓已知但看似不相關的事情產生連結，才得以有這樣的結果，來，大家一起來謝謝作夢，謝謝作夢。
許多知名人物都也說明他們在夢中得很多好處，像是俄國化學家門得烈夫，花了很多年的時間思考，如何讓已知的化學元素用一張表格的方式有意義，有邏輯的排列，一直沒有成果的他，最後終於在一次的夢境中夢到了這張表格。用更理性的方式解釋，就是他花這麼多年的時間尋找答案，自然也對化學元素有更深的了解，而夢境在跳脫思維方式游移中找到了連結方式，看到他可能知道但沒想過能連結的方式中連結，助他一把，讓他在生涯中得到了創舉，也讓各大國高中生有東西可以背，謝謝門德烈夫。
而在藝術方面有成就的Paul McCartney創作的<Yesterday>跟<Let it be>，膾炙人口的歌曲，他透露都是在夢中想到的旋律。還有Mary Shelley，鐘樓怪人的作者，說鐘樓怪人是他在一次的夢境中的「親身經歷」，強烈到他以為這事情正在現實發生，這場夢境因此帶來了這樣的經典作品。
你說你不相信？怎麼不去睡個覺後試著創作看看再作定論呢，大藝術家！
》戰勝失眠
當你終於把電子產品跟小夜燈關掉，安安靜靜地躺上床，期待迅速入睡，但可惜，褪黑激素正要開始釋放而已，所以距離啟動穩定睡眠還需要一點時間。
既然知道睡眠這麼多好處，睡覺真的很舒服我也知道，但問題是，我就是睡不著啊。其實，失眠的原因很多種，諸如前述提到的咖啡因擋住了腺苷，打亂了正常睡眠的周期，還有科技的因素，夜間燈光及藍光的影響，導致利用光線來校正近日節律的褪黑激素濃度分泌節奏不符合預期；年長者也會因為褪黑激素的量以及釋放時間改變，變得越來越早睡早起，又或者說被迫早起，因為睡不著了。之所以如此，因為近日節律的改變，讓睡意更早襲來，像是在看八點檔的時候突然就很睏，不小心就打了個盹，然而這個看似無傷大雅的不小心，會將好不容易累積的睡眠壓力，腺苷給清掉了一些，就是把駱駝身上累積的稻草拿一點掉，到時候要駱駝跪下來休息就需要花更多時間了。
對於長者，作者提出了一些解決方法。既然我們知道睡眠是如何啟動以及運作的，那更要多加利用這些知識。長者由於早起的緣故，所以也更常在早晨出門運動，早晨出門運動的結果，就是身體更早接收到光線，讓近日節律更往前調整，導致夜晚更早想睡覺，可能晚上八點的睏度就來到頂峰，一個瞌睡下去，今晚又要睡不著，但近日節律依然這樣進行，所以即便失眠，早上還是會醒來。所以如果長者有意將睡眠時間往後移，不要一天黑就打瞌睡，讓該睡覺的時間更難以入睡，那就必須當個睡眠駭客。
駭客任務
有兩項建議可以建議讀者家中若有長輩，能夠推薦他們試試看。首先，早晨出門運動完全沒問題，只是要做個小改變，當早晨出門做運動的時候，盡量戴上墨鏡，藉此來減少光線的接收，讓近日節律中「早起」的這項日程表能稍微延後。其次，下午的時段，可能的話再出門運動一次，走走也好，因為主要目的吸收光線而不是運動，但這次不戴墨鏡，去讓眼睛接收更多的光線（但請不要直視陽光），充分的光線能讓褪黑激素的釋放「往後移」，讓長者可以不要一天黑就開始打盹，讓腺苷溜掉。
這兩個調整，其實在於對於近日節律的調整，利用墨鏡控制眼睛吸收光線的多寡，來調整身體認為的早上跟晚上，在下午不戴眼鏡做運動的效果，會讓身體認為這才是早晨，當下午才是早上，整體近日節律就會往後挪移，來達到讓身體覺得八點檔結束後才算是晚上，也因此能讓長者在晚上能跟家人一起活動，不會很早就打瞌睡，導致後來睡不太著，再次陷入該睡覺的時候睡不著，早上又會因為近日節律很早起床的這個迴圈中。
》健康睡眠的十二項守則
而對於非年長者呢，由於失眠原因太多，沒辦法一一列舉，就如同變胖的原因很多，但只要維持良好的運動跟飲食習慣，擁有健康又迷人的身材只是早晚的事情，失眠原因很多，但如果你能做到以下列舉的項次，相信能擁有美好睡眠的機率也會大幅提升。
- 遵守規律睡眠時間。(一旦養成睡眠規律，就比較難調整，失眠機率也會下降)
- 運動身體好。(活動對睡眠有幫助，但睡前兩小時盡量避免，那會有反效果)
- 遠離咖啡因跟尼古丁。(他們都是興奮劑，睡著值得興奮，但興奮會睡不著)
- 避免睡前來一杯。(酒精造成頻尿，也會使人淺眠，不停清醒，只是醉倒了不會發覺)
- 接近睡覺就不要吃大餐。(難消化，干擾睡眠)
- 盡量不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。(你的失眠問題可能跟這些藥物有關)
- 睡前要放鬆。(避免安排太多事情在這段期間，平穩的心比較容易入睡)
- 下午三點後別睡午覺！(睡午覺很好，但太晚睡午覺腺苷會來不及累積)
- 睡前洗澡或洗臉。(體溫降低有助於睡眠)
- 臥室要暗、要涼、沒有電子產品。(沒有光線的環境有助於褪黑激素分泌，涼爽的環境能幫助入眠，電子產品很邪惡)
- 適時曬太陽。(我們不能靠太陽進行光合作用，但能靠他調整近日節律)
- 醒著就不要躺在床上。(讓床只有睡眠的功能，能讓人在躺到床上後比較容易觸發睡眠，躺在床上如果睡不著不要硬躺，起來活動一下，睡不著的焦慮會讓人更難入睡)
(作者提供的原文如連結，有興趣的讀者可以點進去看。關於睡眠的章節在16-21頁，睡眠的12項守則在第20頁)
以上分享給有睡眠困擾的朋友們，希望失眠的問題能因此或多或少獲得改善。祝大家今晚都能一夜好眠。我先去睡覺了，這裡是紅說，下次見，晚安。
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