前言
上一篇我們聊了日本的習慣化顧問—古川武士所寫的《改變人生的持續術》，主要內容是討論為什麼大多數人養成習慣時都會失敗？以及我們該如何用有效的方法讓培養習慣時更輕鬆？如果你還沒看過我分享的內容的話，可以點這邊的連結過去看。
而這篇所要介紹的書，則是銜接上一本的內容，以培養早起習慣與提昇工作效率為主的《為什麼我們總是起不了床？》。
有些人可能不明白早起的重要性，或是就算瞭解了，也因為一直以來都是過著夜貓子的生活步調，不知道該怎麼開始成為所謂的晨型人？
接下來，我會先讓你瞭解早起的好處。如果你認同這些觀點的話，就可以繼續看如何做到每天早起，以及如何利用提高工作效率來讓自己有更多的時間休息與充實人生。
為什麼一流人士都習慣早起？
世界上的成功人士幾乎都是晨型人，我會以你而熟能詳的人做舉例。
特斯拉創辦人—伊隆．馬斯克（Elon Musk）和股神—華倫．巴菲特（Warren Buffett）早上7點起床；2020年全球首富—傑夫．貝佐斯（Jeff Bezos）早上5點起床；蘋果執行長—提姆．庫克（Tim Cook）與永遠的湖人隊老大—科比．布萊恩（Kobe Bryant）則是早上4點就起床了。
其他還有太多的例子，戈登．拉姆齊、唐納．川普、李嘉誠...他們都在早上7點就開始一天的行程。那為什麼他們都選擇在這麼早的時間就起床？難道成功真的和起床時間有關嗎？
在談早起前，我們先來說說為什麼要睡覺吧。
大腦在我們睜開眼睛的瞬間，就會開始接收數以萬計的資料。而當我們結束了整天的活動，回到床上睡覺時，大腦才能利用這段睡眠時間，好好地將吸收到的資訊做系統化的整理。因此如果我們有優良的睡眠品質與長度，就能有效地將學習到的事物記憶在腦中。而隔天早上醒來時，大腦也能因此充分發揮能力，開始新的一天。
有些人起床的時間是以上班時間作為基準。例如早上9點開始上班的話，可能就會選擇在8點左右起床，然後就是一連串匆匆忙忙的行程，最後才壓線進公司。當你以為好不容易可以喘口氣時，接踵而來的卻是處理上司和客戶們的要求。
在這樣的狀態下，一整天可說是都處於被動的狀態，毫無自己的掌控權。
如果大腦每天工作就是不斷地接收緊張、焦慮、煩躁等負面情緒，怎麼能有效地提高工作效率？更別說還可能因此造成工作效率降低，就算下班時間到了還不得不加班，結果回到家又是三更半夜，隔天再繼續睡到快遲到了才出門，日復一日的重複這樣的惡性循環。
一流人士懂得這些道理，所以他們都會盡可能的早點起床，並利用這段屬於自己的時間投資自己，例如閱讀、運動、冥想，或是陪伴家人等，讓自己掌握生活步調，提高工作效率。在這過程中，他們感受到的不是被生活追著跑的壓力，而是從容完成事情的充實感與成就感。
一種人是起床後就要面對負面情緒，一種人則是對起床後能做的是滿心期待，你覺得誰會比較願意努力？
所以不是因為早起所以比較容易成功，而是當你留給自己充裕的時間去做自己想做的事情後，才能持續保有對生活的正面態度，早起只是其中一種手段。
早起是最難養成的習慣
每次身邊的人聽到我現在是早上4點或5點起床時，總會露出不可思議的表情。但其實我在幾個月前，就和上面所提到的第一種人一樣，每天都睡到上班快遲到了才慌忙地起床準備出門。
關於我如何在1個月內變成晨型人的話題，會在日後的方格子專題「一流人養成週記」中分享，還請拭目以待。
以我個人的經驗，早起就如同作者所說的，是最難培養的習慣。以下是書中提到的養成早起習慣容易失敗的8個原因：
- 一下就變成要某個時間起床
- 只把起床時間當成目標
- 削減了睡眠時間
- 想一次導正所有的不良習慣
- 被突發事件影響
- 缺乏早起的明確理由
- 沒有確認該捨棄的東西
- 同時培養一個以上的習慣
大多數人想養成早起習慣，最後卻失敗的原因，我認為第一點或第八點的可能性最大。
比方說如果你過去都是早上8點起床，因為看完早起的好處之後，決定從明天開始改成5點起床。
願意改變自己是好事，但依照作者所說的「習慣引力法則」，也就是大腦喜歡待在舒適圈的習性的話，突然讓生活作息產生巨大改變只會讓自己感受到極大的壓力。而且，生理時鐘的紊亂也容易引發身體不適，結果就是馬上放棄早起。
養成習慣時最好先從小地方開始，就像小嬰兒學走路，一步一步誘導大腦建立新的習慣迴路。而培養早起的習慣會牽扯到許多日常行為，更需要做好長期的養成規劃。如果因為短時間看不到成效就認為自己沒辦法早起的話，就真的很可惜了。
第八點則是我們在上一篇也有提到的重點：「一次只能培養一個習慣」。
你可能想要利用早起的時間學英文、運動，或是準備證照考試之類的，但如果你之前就沒有在日常生活中從事這些活動的話，等於是一次培養「早起」與「精進自我」這兩個習慣。
同時間培養的習慣越多，習慣引力就越大，需要負擔的壓力與克服的問題也就越大且越複雜。
如果時間允許，就先將最關鍵的活動習慣化，日後再慢慢培養其他的習慣，這樣也比較能夠找出習慣化的過程中所問題發生的原因與尋找解決辦法。
重點不是幾點起床，而是幾點就寢
這個部份可以銜接上一段提到培養早起習慣容易失敗的第二與第三個原因。
你是否曾想過，自己一天要睡幾個小時才夠？
大部分的睡眠研究都會建議我們一天最好睡滿6～8小時。至於你到底該睡多久，其實這就真的要看個人體質與工作性質。例如前美國總統唐納．川普一天只睡3小時；馬斯克、貝佐斯等人大約會睡上6～7個小時；而NBA選手史蒂芬．科瑞則會睡超過9小時。
不過，真的只要睡3、4個小時就能精神飽滿的人，在世界上還是算少數。絕大多數人一天至少還是需要6個小時的睡眠時間。
如果長時間的睡眠不足，不僅會產生睡眠負債，大腦也會像喝醉酒般工作效率低落。所以建議你還是先了解自己到底該睡多久後，再來規劃如何早起。
說了這麼多關於睡眠時長的話題，主要是想讓你明白，要養成早起的習慣，除了做到比以往還更早起床外，睡眠的長度與品質也必須要兼顧，如此培養這個習慣才真的有意義。
若你只是為了在某個時間點起床，卻導致自己一整天精神不濟，那還不如再回床上多睡一些，工作效率可能還比較好，活得也比較開心。
既然要早起，又要睡好睡滿，那勢必就要將就寢時間往前挪了。
以我自己為例，為了能在早上4點起床，我的就寢時間便設在晚上9點半。而在9點之前，我會盡可能完成所有家務，以及停止使用手機跟電腦，並利用這半個小時的時間看書，確保自己已經準備好要睡覺了。
我知道執行這個作息對你來說可能有些難度，所以你可以依照自己的情況做調整。
總而言之，重點不是你要在幾點起床，而是應該在幾點就寢，才能讓身體獲得充分的休息，迎接新的一天。
五個步驟，讓你開始過上理想生活
好了，相信你已經準備好要開始培養早起的習慣了。接下來我會簡單說明作者提出的過上理想生活的五個步驟：
- 畫出理想作息表
- 確實掌握現在的生活習慣
- 清楚認知理想和現實的差異
- 設定例外模式
- 循序漸進、慢慢開始
早起的目的是為了留給自己更多時間，去完成那些你一直很想做的事，所以第一個步驟就是先畫出自己理想的一天是怎麼過的？大致畫法如下圖：
畫出理想作息表不僅可以將每個活動所花費的時間可視化，同時也能讓自己更清楚為什麼要早起。早起的目標明確，在養成習慣的過程也會比較順利。
完成理想作息表後，接著就是畫下目前的生活作息。作法和剛才的理想作息表一樣，只是這次是要把每天實際的狀況呈現出來。如果平日的活動比較多變，可以畫個大概並主要掌握出「起床與睡覺時間」、「上班與下班時間」與「早上起床後與下班回家後的活動」即可。
再來是比較兩張作息表。只要能從中發現到自己的「一號球瓶」與「瓶頸」，也就是產生良好習慣的規則以及目前陷入惡性循環的原因的話，便能對症下藥，避免從事太多效益不高的改善活動。
儘管到目前為止，我們計畫得相當順利，但現實生活難免會有突發事件。因此制定相關的應對規則也是很重要的，作者稱之為「例外模式」。
不過，例外模式最主要還是讓早起習慣化的過程中更有彈性，所以就算是不得不改變計畫，也要遵循以下5個方針：
- 例外模式不能持續超過三天以上
- 最初的三週以確保睡眠長度為優先
- 第四週以後以遵守起床時間為優先
- 偶爾無法遵守也以輕鬆的心情繼續努力
- 一定要執行好一號球瓶的規則
由於養成早起習慣大約需要花上3個月以上的時間，因此重點是要讓自己享受過程中產生的正面情緒，例如提早半小時起床後可以悠閒吃早餐的平靜感、聽自己喜歡的音樂的愉悅感、感受到自己正在努力的自我肯定等。
每個禮拜先從提早半小時睡覺開始，之後再一步步調整到理想成理想作息表的安排時程，並確實遵守「一次只培養一個習慣」的大原則。
五種對策，讓自己每天準時下班
本篇的結尾，我們來談提高工作效率的方法吧。
你可能會疑惑，現在不是在講早起嗎，怎麼變成聊工作效率了？
我們每個人一天都有24個小時，但光是睡覺就會用上1/4甚至1/3的時間，工作也是一樣。所以如果你想要留給自己更多時間，不管是用來學習、放鬆，還是陪伴家人，能夠掌控的因素就是避免讓自己太常加班。
有些人的工作很難有固定的上下班時間。我之前在餐飲業打工時，就常常因為人手不足，需要一個人接早晚兩頭班。所以那時候除了打工和上課外，幾乎沒什麼時間可以做自己的事，還因此造成大量的睡眠負債，很長一段時間不管怎麼睡都睡不飽。
當然，這種情況並不會每天發生，所以大多數的情況還是可以用提高工作密度讓自己準時下班。為了做到這點，我們需要先遵守以下三個原則：
- 堅守下班時間：給自己設下限制，避免習慣性加班。
- 確保集中精神工作所需的精力：與其長時間工作，不如將單位產能最大化，並確保每天都有充足的睡眠。
- 用「務實主義」取代「完美主義」：善用「選擇」與「取捨」，專心完成重要的任務，簡化不必要的工作
以上是為了達到高密度工作需要先建立的目標，但每個人工作效率低的原因都不同，因此接下來我們要利用紀錄「時間簿」的方式，了解自己為什麼無法在規定時間內完成作業。
最後簡單列出作者提供的五種對策來養成高密度工作的習慣：
- 利用「單一工作模式」集中精力
- 早上處理最重要的工作
- 終結延後處理的工作
- 控制臨時委託的工作
- 減少不必要的工作
想了解詳情的話建議還是買這本書來看，相信你一定會獲益良多。
結語
這本《為什麼我們總是起不了床？》中有許多概念是銜接作者—古川武士之前的著作，包括上一篇談的《改變人生的持續術》，所以有一些習慣養成的重點就沒有在這邊提及。
如果你真的想從今天開始改變生活作息，享受晨型人的生活習慣的話，這本書的內容其實就相當足夠。
之後我也會在方格子的專題「一流人養成週記」中，應用這幾本關於習慣養成的書來培養成功人士的習慣。每六天我都會分享目前養成習慣的狀況以及遇到的問題，有興趣的話歡迎在審核通過後訂閱這個專題，讓我們一同打造自己理想的人生。
推薦指數
易讀性：★★★★★
豐富性：★★★★☆
專業性：★★★★★
綜合評分：★★★★★
行動，就是我們的語言。
