辦公室久坐有害健康，簡單方法減少慢性病

天天在辦公室一直坐著，長期下來會對身體健康帶來損害，更容易得到慢性病。最近有個研究告訴我們，最簡單的保持健康的方法，就是在辦公室每坐一段時間就起來動一動。每30分鐘起來輕度運動個三分鐘，可能可以減緩慢性病的嚴重程度。

每半小時就起來動個三分鐘，會不會被主管或同事認為你在偷懶？所以我們要把這研究摘要整理，讓大家可以分享給企業主管與同事。有健康的身體才會有靈活的大腦，這對增進工作效率會更有幫助。

這研究是由瑞典的團隊正式發表在美國知名期刊，研究規模不大，只有16位受試者，主要是居住在斯德哥爾摩的中年白領工作者，男女都有，這些人全都肥胖(BMI 30-45)、靜態工作或無業、沒有規律運動習慣、曾診斷糖尿病或心血管疾病。

受試者會先在醫院完成一系列基礎檢查，接著配戴偵測血糖與個人活動的儀器。受試者被隨機分派成實驗組或對照組，然後全數先過一星期如同往常的生活。從第二週到第四週，實驗組會從早上八點到晚上六點，從某個手機app透過電子手錶提醒「三十分鐘到了，要起來動一動，計時三分鐘」。受試者被要求要做低強度到中強度的運動，要求不高，在每次活動一開始要至少走15步，接下來就是做些適合工作現場情境，不會太奇怪讓同事側目的動作，如散步、爬樓梯、四處溜達、練習深蹲，重點是「從久坐狀態下起來三分鐘」。和第一週比較，在app督促下，實驗組每天起身多走了744步。

實驗結束後，對照組的健康狀況一如往常的不好，實驗組呢？在早餐的飯前血糖值有明顯改善，這表示他們的身體晚上控制血糖的能力有增強。然後他們白天血糖值的波動也比對照組好，膽固醇的數據有比以前好一些些。有意思的是，積極配合運動的受試者，如每次起身都走75步的人，改善的幅度更大。

研究者認為，他們找到了「最低有效運動量」(minimum effective dose)，如有更高強度的「停止久坐去運動」，就還會帶來更高的健康效益。但運動量要多大才好？其他的研究認為，一天要走7000步，一星期有氧運動2.5小時，才能帶來最大的健康效益。從700步到7000步，還有一大段距離。不過，重點是，不要久坐，每半小時到一小時起來動動身體，就會有預防或減緩三高疾病的好處了。

研究者還提到，他們的研究時間長達四星期，已經是類似研究裡最長的。而到了第四週，實驗組投入的程度也開始在降低。這樣模擬正常生活的研究不容易做，也難怪只有16個個案也能被國際期刊接受。其實其他類似研究的個案也差不多是這個數字。

做個小結論就是：事實上是先有許多研究認為「久坐不動」的現代辦公室生活型態不健康，後續才有類似這研究的嘗試，讓受試者改變久坐習慣，然後偵測是否能在很短時間內就看到一些正面的變化。

即使是我們以為很愛運動的歐洲人，也有三分之一不愛運動，把40%的空閒時間拿來看電視。研究發現，一次足夠分量的運動，可以讓胰島素敏感性提升48小時。那如果是打斷「久坐」呢？這是第一個用app定時提醒且持續了三星期之久的研究，有現實上的可行性，而且可以彌補「想要每天運動半小時卻怠惰做不到」的缺憾。

看到這裡，希望你能把這篇文章傳出去。或許我們可以讓台灣的辦公室文化更人性化些。累了要休息，但如果一直坐在辦公室前，也要有人提醒這對健康不好。或許主管帶頭做，員工就會知道公司正面鼓勵這樣的健康行為。

本文主要引用文獻

Three weeks of interrupting sitting lowers fasting glucose and glycemic variability, but not glucose tolerance, in free-living women and men with obesity (American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism)