【一天一千字,進化每一次】最好的第二區運動(超慢跑),是長壽的秘訣!

更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘

運動的最大攝氧量

人的活力,跟年紀是成正比的,如果你80歲,但能做任何50歲的人,可以做到的肢體動作,那80歲只是你的實際年齡,真正身體年齡其實小了30歲,最重要的就是,鍛鍊自己的身體,所以健身,跑馬拉松,以及瑜伽,風靡全球,就是隨這醫學知識的普及,每個人都開始重視運動,但是,實際身體活動力,到底要怎麼測試呢?

醫學研究,最大攝氧量,就是可以預測長壽程度,最好的指標之一,當你要運動時,能夠調動最大的攝取氧氣量,這跟心跳有直接相關,有一個簡單粗暴的公式,那就是220-(你的年齡)=你應該要有的最大攝養量,如果你的上限超過,超過這個素質,那就是身體好!

如何有效地訓練?加強最大攝氧量

有兩個方式可以訓練,第一個,是努力撞上天花板,也就是常常訓練自己,達到自己的最大攝養量,那就是直接做一些,強度很強的心肺運動,如快跑,爬樓梯,跳繩等,但是這樣常常讓人放棄的原因,就是那個運動後的,氣喘如牛的身體,其實會給大腦有一種,深刻恐懼的感覺,因為身體跟大腦,都不喜歡迅速馬上調動,這麼大的攝氧量!

不過有一個好消息,就是第二個方法,你可以透過訓練,中低強度的運動攝養量,間接去提高自己攝氧量的上限,直接給你對照表如下:

第一區:最大心率的 59 ~ 74% ----低強度

第二區:最大心率的 74 ~ 84% ----中低強度

第三區:最大心率的 84 ~ 88% ----中強度

第四區:最大心率的 88 ~ 95% ----中高強度

第五區:最大心率的 95 ~ 100% ----高強度

研究顯示,持續的第二區強度運動,對健康效果最好

爬樓梯跟衝刺跑,就是想直接到達你的第四區,或第五區,不過這樣的強度,已經是無氧運懂了,(這裡的無氧是,無養能消耗的意思),對於耐力上,是沒有訓練到的!你可能可以回想到,生物課的白肌跟紅肌,白肌肉調動迅速且高強度的動作,但是沒有持久性,紅肌則是負責,持續時間長的耐力運動,但是缺點就是能支持的運動強度不高!

但是人最需要的,反而不是強度高的運動,而是持久的耐力。想想你身活中,最需要的,就是能走,不需要快,但是能夠有源源不決的動力,所以其實要訓練的,是我們的第二區運動,每個人的第二區,有一個共通的感受,那就是有點喘,但是還能夠說話。

它的好處有,剛好達到運動訓練的標準,因為是有氧運動,也能夠代謝我們的脂肪,而且還不會讓你感到累(乳酸還不會大到堆積)!

超慢跑,不會侷限於天氣跟年紀的,神等級運動

最後,我覺得最偉大的運動發明,就是超慢跑,我認為他是對,骨骼損耗最小,幾乎沒有運動傷害,且運動的身理成本,跟心理成本最低,又能夠天天訓練的超慢跑,你只要自己在家,買上瑜珈墊,邊追劇邊跑就行,至於怎麼教超慢跑,推薦張修修和葉子老師的YouTube頻道!


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林漢森-avatar-img
2024/05/07
這對於非常痛恨跑步的我,是福音啊!
Only Two 翁立兔-avatar-img
發文者
2024/05/07
冰兒 還是很看個人,平常沒運動習慣的,超慢跑就會第二區了~~
健康好文推推!我記得每個人的最大心率好像不一樣?❣️冰兒叨叨唸時間(這個唸了一百多次了吧😆)👉請大家要改變運動和飲食習慣之前,一定要先到醫療院所資訊專業人士。
Only Two 翁立兔-avatar-img
發文者
2024/05/07
冰兒 所以我才說簡單粗暴,真的要測量,要去上跑步機,透過專業儀器XDDD
Carry Kuo-avatar-img
2024/05/07
我覺得耐力運動時腦袋特別活躍~超慢跑是好方法!
Only Two 翁立兔-avatar-img
發文者
2024/05/07
Carry Kuo 超慢跑,真的是懶人可以完成的,輕鬆簡單的運動,對身體又好~
瘋愛-avatar-img
2024/05/07
超慢跑可以避免因跑步,劇烈反覆膝蓋摩擦而容易受傷👏😊❤️🌈
Only Two 翁立兔-avatar-img
發文者
2024/05/07
瘋愛 謝謝補充,避免運動傷害,超慢跑的姿勢也很重要,葉子老師講的很清楚!
深邃月光-avatar-img
2024/05/07
看完這一篇文章,你各位是不是應該跑起來啊?先堅持一分鐘就好!
Only Two 翁立兔-avatar-img
發文者
2024/05/07
深邃月光 謝謝月光幫忙精神喊話👍
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Only Two 翁立兔的沙龍
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我的沙龍有五種主題,自我成長、健康、職場、投資理財與有趣的心情隨筆,目前深耕一天一千字,進化每一次的系列,常常能給不少格友與讀者啟發。希望能給路過的你,也有收穫!
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