【閱讀時光】原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

2022/02/22閱讀時間約 3 分鐘
圖片來源 : 網路
也歡迎大家用聽的唷!
作者:詹姆斯·克利爾(James Clear)
出版社:方智出版社
出版日期:2019/06
書摘&心得:蔣竣植CFP

「在環法自行車賽中,已長達一百一十年沒有任何一位英國選手奪冠!」

那麼難看的成績,甚至某自行車製造廠商拒絕販售商品給英國自行車隊,以免對消費者有負面的影響!直到戴夫·布萊爾斯福德這位教練的出現,讓英國隊在國際上的成績從「慘不忍睹」變成令他隊「聞風喪膽」!
「難道在訓練上有什麼特別厲害的地方嗎?」相信大家一定很好奇
但實際上,教練所調整的卻都是看似不起眼的小地方,例如:隊員休息時所用的枕頭、隊服的布料舒適度、如何正確洗手、自行車的零件微調等。因為他深信,當每個「小地方」都能進步1%,每個「小缺點」都能被降低,隨著時間的累積,就會有意想不到的「大改變」!
習慣,它從來不是一件「自然」發生的事,而是「人為」的。既然是人為的,就值得我們定期檢視目前生活上的大小習慣,是值得被保留、嘗試再改進,還是應該設法剔除?
四個步驟,讓習慣成形
  • 因「顯而易見」以嘗試習慣 :
若「多喝水」是你接下來需要培養的生活習慣,請問是將這件事放在腦海中,還是在桌上放一瓶水,會較為容易達成喝水的習慣? 類似的道理,若希望自己能多存錢,是單純時刻提醒自己,還是將自己存摺餘額的照片貼在書桌前,哪個較能存到錢? 唯有「看見」,才能真正提醒自己接下來該做的動作。
  • 因「吸引力」以培養習慣:
既然有聲光效果的影片會特別引人瀏覽,標題有聳動字眼的文章會特別吸引人點閱,那如何透過「吸引」來培養習慣?因為一旦有了期待、有了渴望,自然會有後續的動作。可嘗試將「舊習慣」搭配「新習慣」。
Q : 一直有想運動的念頭,回到家卻常癱在沙發上追劇、看影片?
A : 何不試試每看完一集,就起身跳開合跳20下,讓運動成為一個反射動作。
Q : 一直對頻繁線上購物感到苦惱,導致每個月的卡費無法負擔?
A : 何不試試每上線購物一次,就同步存1,000元至銀行帳戶。一方面抑制消費,另方面也能增加儲蓄。
  • 因「容易」以維持習慣:
該如何才能維持一個好習慣?就是讓這個習慣能夠「輕而易舉」的完成,簡單到就算沒有意願也能完成。或許你曾想過能完成跑馬拉松賽事,但最一開始,也是最簡單的應該就是從「每天在固定的時間,做穿上運動鞋的動作」這件事開始,當養成穿上運動鞋的習慣後,自然會陸續連結到出門、開始跑步、短距離、長距離,最後才有完成跑馬拉松賽事的可能。
  • 因「獎勵」以延續習慣 :
為了口氣清新,所以你會習慣刷牙(也順便完成了口腔衛生);為了讓雙手有香味,所以你會習慣用肥皂洗手(也順便完成了手部清潔)。原本單純的衛生目的,或許無法吸引你將上述的動作成為生活習慣的一部分,但你卻可能為了味道、口氣等「獎勵」,而願意將其成為習慣。既然好習慣可藉由獎勵達成,那壞習慣也就可藉由「懲罰」來戒除,例如和朋友訂下瘦身的契約,只要一天沒出門運動、一天沒有紀錄飲食的卡路里,就給朋友多少罰金之類的!
每一個習慣,都是需要時間和頻率來堆疊,而非一朝一夕能完成。嘗試先培養一個好習慣,再透過刻意練習,藉由複利效應的化學變化,說不定你就是未來某個領域的專家!
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