圖片來源: 博客來
「所謂習慣，就是被規律執行—而且很多時候是不假思索—的行為或慣例。」(p.20)
日常生活中，我們所做的每件事，都攸關習慣的養成、造就和體現，我是誰，也和我的習慣脫離不了干係。而作者詹姆斯．克利爾透過《原子習慣》一書，帶領讀者透視習慣的力量–細微的改變，將帶來複利效應–同時，也提出習慣形成的四步驟和行為改變的四法則。習慣利滾利
《原子習慣》書中講述了英國自行車協會命運轉變的故事。英國自行車協會一向表現平庸，直到雇用布萊爾斯福德為教練，而跟其他教練不同的是，他投入他所謂的「微小增長總和」，主旨就是在你做的每件事情中找到微小的改善空間，當每個面向都得到了微小的改善，全部加總起來就會得到可觀的成長。
在布萊爾斯福德接管的五年中，英國自行車隊獲獎連連，水平急速提升。微小的改變，成果都會因時間而加乘，就如同作者所說的，「好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。」(p.33-34)
習慣是身分認同的具體化
而在擬定自己的習慣前，該以什麼為依據也是一門學問。作者建議將重點放置於我希望成為什麼樣的人，而非我想達成什麼。例如，我的目標不是讀一本書，而是成為讀書人。
當我們有了身分認同，我們選擇的習慣會更趨近自己希望成為的樣貌，「說得更精確一點，習慣就是身分認同的具體化。」(p.54)
習慣形成的四步驟
根據書中所述，建立習慣的過程可被分為提示、渴望、回應、獎賞四個步驟。
以簡單的例子來拆解這四個步驟，前兩步驟為問題階段，後兩步驟為解決方案。如，步驟一，提示： 手機鈴聲響，有新訊息；步驟二，渴望：想知道訊息內容；步驟三，回應：拿起手機讀訊息；步驟四，獎賞：滿足了想知道訊息內容的渴望。
而理解習慣形成的四步驟，想要建立良好習慣和破除惡習，作者也提出相對應的解方，即行為改變四法則。
行為改變四法則
行為改變聽起來困難，實際上雖然也不簡單，但作者提出了四項法則以及法則的反轉，讓我們在建立屬於自己一套習慣模式時有個良好的方針。
法則一．讓提示顯而易見：習慣堆疊在法則一中是非常有用的策略。將習慣列出，並排列順序，這樣在執行一項行為時，能夠觸發、給予下一個行為正確的提示。
而法則一的反轉則為讓提示隱而不見，亦即減少接觸激發惡習的提示，例如，無法停止滑手機，則將手機留在另一個房間內幾小時直到完成手邊工作，優化環境來讓行為變得更簡單比起使用自制力來的有效。
法則二．讓習慣變得有吸引力：一個重設大腦的方式便是將重點放在思考習慣帶來的益處，例如，試著將我必須寫文章改成我可以寫文章，將「必須」改成「可以」時，我們思想模式隨之轉變，也讓習慣變得較具吸引力。
而法則二的反轉則為讓習慣變得毫無吸引力。當你相信一件事情對你來說毫無益處，如菸癮，深入思考戒除菸癮後，自己什麼都沒有失去，反而獲得更多時，你就找不到抽菸的理由了。
法則三．讓行動輕而易舉：首先，我們必須先學習讓習慣變得簡單，並在費力之前停止。一個很好的做法就是運用兩分鐘法則，也就是新習慣的開始應該要花不到兩分鐘，例如，每晚就寢前閱讀變成讀一頁。讓習慣變得簡單，當我們逐漸熟悉後，再逐步增加困難度。
而法則三的反轉則為讓行動變得困難無比。我們可以採用承諾機制，例如出門時刻意不帶錢包，以免被誘惑買速食。
法則四．讓獎賞令人滿足：獎賞令人滿足，且是立即滿足，但由於建立良好習慣帶來的好處通常是長遠才能見的，我們可以把習慣跟立即獎賞綁在一起，讓你在結束時感到滿足，例如每跳過一樣東西不買，就存等值的錢進入新開的戶頭，像是給自己創造紅利積點方案。
而法則四的反轉則為讓後果立即令人不滿，作者提及創造一份習慣契約，找身邊的一兩位親朋好友幫助，當沒有達成寫下的習慣時，便以請吃飯等作為懲罰。
總結
《原子習慣》並非一本無趣、說教的書籍，在每個篇章中，作者都會以實例開啟章節，敘寫的方式有趣，也讓他提出的方法更具說服力。培養好的習慣、拋棄惡習或許不容易，但一旦我們建立了一套系統，並時刻自省、檢討，堅持下去，小習慣會以雪球效應展現出龐大的影響力，最後我們都會明白，主宰你人生的不是機會命運，而是日復一日的習慣。
