📚 書｜原子習慣｜2019｜學習｜透過習慣創造未來藍圖

來源：方智 書籍《原子習慣》

基本資料

原名：Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
上架：2019年
類型：學習、自我成長、人生
原作：James Clear
出版：方智

簡介

在高二那年作者的頭部被飛來的棒球棍打到，鼻樑凹陷、大腦腫脹、無法自主呼吸，經過搶救後，帶著滿臉的傷痛出院了。一年的復健路在憂鬱與痛苦中起起伏伏，再經過一年的自我懷疑，終於勉強重回球場打球。受傷後兩年進入大學，堅持建立良好睡眠習慣、保持房間整潔、改善讀書習慣等作者越發自信，獲得掌控自己生命的感覺，也發現微小習慣所造就的驚人力量。良好的睡眠、讀書、重訓習慣讓作者在被棒球打中頭部的六年後，獲選為大學校內最佳男性運動員，並入選ESPN的全美明星陣容。

作者最後沒有選擇走入運動，反倒開始研究「習慣」這件事。
透過本書讓你了解習慣是什麼、如何建立與培養自己想要的習慣，克服路途上的阻礙。

觀後感

魔鬼藏在細節裡，是一句很經典的話。
許多微小的改變，累積起來就會產生截然不同的結果。就像書中提到的英國自行車隊，車隊表現差到連贊助商都不願贊助，因為深怕對銷售量產生影響。而2003年英國自行車協會雇用戴夫 · 布萊爾斯福德為國家隊教練，戴夫特別針對每件事許做出許多微小的改善，像是重新設計坐墊、為選手做生物監控來測試不同訓練的反應、測試自行車布料等，在接管教練後的五年，英國自行車隊開始稱霸各地的冠軍，終結了長達一百多年的平庸表現。

如同諺語：「台上一分鐘，台下十年功。」
想要成為自己理想中的那個人，並不是花一天就會有翻天覆地的改變。是要透過長時間的持續耕耘才能夠過得想要的成果。而建立習慣就可以幫助你達到，著眼在當下的進步，才能在未來遇見理想的自己。

一直以來都知道習慣的建立很不簡單，總會面臨許多的困境。
本書提供了很多的想法，解釋蠻多人類的行為面、心理面對習慣的影響，講得很貼切，觀察周遭的人事物，很多跟書中的說法不謀而合。

而關於建立習慣，先從大範圍開始尋找要培養的好習慣：

1. 先找到自己的身分認同、問問自己想成為怎樣的人？會有怎樣的行為、習慣
   
2. 檢視目前自己的習慣有哪些？哪些是好的、壞的、還是不好不壞？利用新舊習慣的結合堆疊，降低對新習慣的排斥性。
   
3. 開始計畫，透過習慣4法則設計習慣
   假設要建立每天有氧運動30分鐘，
   (讓提示顯而易見) 首先要明確指出「幾點在什麼地方進行什麼事」來建立習慣的情境，會更有執行效率，像是每天8點在房間有氧運動；利用環境提示影響行為，所以就把運動衣褲與鞋擺在床旁邊。
   (讓習慣有吸引力) 喜歡看影片的關係，所以就透過獎勵方式，有氧運動運動完後看最近追的劇；追蹤運動健康相關的FB或IG；做張理想身材的夢想板掛房間牆上。
   (讓行動輕而易舉) 設定8點的鬧鐘，鬧鐘響就換上床邊的運動鞋開始運動。
   (讓獎賞令人滿足) 透過「習慣追蹤表」完成每日運動任務，並每月記錄體重、BMI、腰圍變化

4. 習慣的維持：
要讓習慣持續下去，除了前面4法則外，還需要讓「難度恰到好處」。太簡單的就沒有挑戰性，太難的又會想放棄，適時的增加難度會帶來更多的挑戰與好勝心，有小進步外，也容易讓自己達到「心流狀態」。同上面舉例的話，就是增加有氧運動的難度等。

5. 在無聊時保持專注
當同個習慣做久了難免會產生倦怠、無聊，就想換做別的事。但這時請回歸初衷，想想當初設置這習慣的目的、目標、理想是什麼。沉澱好自己的內心，專注在必須做的事情上。

6. 習慣的修改與進步：
當有些習慣久了就會變成無意識執行或是本能，也代表著可以往同目標的另一個新習慣邁進，建立新的習慣，拓展同領域的另一個能力。透過新舊習慣不斷地堆疊，就能離理想的自己越來越近。當然，每年定時反思、檢核自己的習慣與想法，才能確保自己走在理想的路上。

正所謂：「萬事起頭難。」
勇敢地跨出改變的第一步，才會發現自己的無限可能。
習慣剛開始執行後，會不斷透過修正來提高每天習慣的達成率，找到最適合自己的執行方式跟時間。會建議不要同一時間建立太多新習慣，一次一個新習慣慢慢來，才不會讓自己焦慮感、挫折感太重。如果覺得紙本的「習慣追蹤表」很麻煩，也可以直接用google excel建立表格或是用手機的習慣App來追蹤。筆者本身是用手機App《Habit Tracker》做隨身的習慣追蹤，晚上睡前將當天完成的習慣統整到整個月的google excle表上，月底直接看表格就知道整個月的習慣完成度如何，再看看有什麼要改進或表現不錯的部分。

題外話

1. 3本書的比較

筆者自己觀點

2. WOOP法則

美國心理學家Gabriele Oettingen提出。當作習慣建立的參考。

• Wish 希望：將想培養的習慣(目標)寫下來
• Outcome 結果：寫下這個習慣(目標)完成後的最佳好處與結果
• Obstacle 障礙：寫下可能面對的阻礙或困難，並提出對策
• Plan 計畫：排除阻礙後，開始擬訂計畫表、進度等

3. 變化階段模型 stages of change model

心理學家James Prochaska提出。 行為的改變需要一步步地配合具有針對性的行動，才可能產生改變。設法讓自己在4、5、6 (行動、鞏固、復發) 三個階段循環，才能成功改變行為。積極的行為改變都需經歷六個階段：

來源：變化階段模型：勇敢離開對自己不負責任的人

金句

人生就是一連串的選擇。

習慣是一點一滴地形成，帶來的改變也不是一朝一夕就發生，影響卻可能是一生一世。

人生中有很多的夢想、目標，都是需要長時間累積才能完成，沒有捷徑。大部分時候我們都要靠的不是選擇，而是習慣。

培養習慣不只是一個觀念，更是打造人的一把武器。

如同經營人生的智慧，慢慢走更快到，這是一場自我實現的馬拉松，而不是跟別人爭搶的百米競賽。

若要情況好轉，能讓改變發生的只有我自己。

所謂的習慣，就是被規律執行，而且很多時候是不加思索的行為或慣例。

只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將向複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。過程中間會有挫折，但長久下來，生命的品質往往取決於習慣的品質。習慣不便，結果就不會變；而一旦有了更好的習慣，凡事皆有可能。

複利效應，如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小退步，累積起來會造就巨大差異。

複利效應，讓小習慣造就大不同

人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天做些小改善的價值。

造就成功的，是日常的習慣，而不是千載難逢的轉變。

好的習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。

時間會放大成功與失敗之間的差距，將你餵養給它的東西加成。

時間是一把雙面刃。好習慣能讓你壯大，壞習慣也能輕易將你砍倒，因此了解細節至關重要。必須知道習慣如何運作，以及如何依照自己的需求設計習慣，這樣才能閃避這把利刃危險的那一面。若發現自己難以想成某個好習慣或是戒除某個壞習慣，不是因為你失去改善的能力，而往往是因為你尚未跨越潛伏之力的停滯期。你做的工並未浪費，只是被儲存起來了。

社會改革家亞克里斯：「當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在第一百零一下，石頭斷裂城裡兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。」

所有的大事都源自於微小的開端，每個習慣的種子都是一個微小的決定，但當那個決定被一再重複，一個習慣漸漸成型，且愈來愈牢固。根扎得穩，枝幹便得以生長。

重要的不是你現在有多成功或多不成功，而是你的習慣是否把你放在通往成功的道路上。比起當前的成果，應該更專注在所處的軌道。

心理學家榮格：「倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你就會稱之為命運。」

神經學家安東尼歐．達瑪吉歐：「讓你決定事情是好、是壞，或是無關緊要的，就是情緒。」

一旦開始做正確的事，要繼續下去就比較簡單。

哈德哈特定律：當測量成為目標，就不再是個好的測量方式。測量只有在引導你、助你看清全局，而不是在消耗你心神的時候，才對你有用。

滾水會讓馬鈴薯變軟，但會讓雞蛋變硬。你無法控制自己生來是顆馬鈴薯或雞蛋，但你可以決定要比硬還是比軟。若能找到比較有利的環境，就能翻轉原本對你不利的條件。

成功的最大威脅不是失敗，而是無聊。

每個習慣都是為了更高層次的表現解鎖，這是無止境的循環。

缺乏自我覺察是毒藥，反省與複查則是解藥。

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