4+2R日誌 ：R2 D11蛋白質吃多少
更新於 發佈於 閱讀時間約 2 分鐘
R2 D10體重-0.4kg（53.3)體脂-0.4% （30.0)R2 D11體重-0.2kg（53.1）體脂+0.6%（30.6）
減肥第15天
假日都是我的大魔王，喝水量不自覺會變少，外食機會會增多。沒錯，昨晚好冷，又奔火鍋店了。
外食的時候只能顧慮我的蛋白質攝取的夠不夠，蔬菜+菇有200g了沒，熱量什麼的倒是沒有考慮。
關於蛋白質吃多少，以前自己在健身房重訓時，教練告訴我每次只需要補充20-30g，後來聽過的增肌減脂健康講座裡也提到實驗數據，給予阻力訓練過後的男性全蛋蛋白，給予20g有很好的效果，40g之後幾乎沒有變化，因此一直有個迷思是蛋白質應該少量多餐。
就4+2R的計畫而言，蛋白質也是分散在4餐當中，其實也沒什麼問題。就是覺得如果蛋白質必須少量多餐，那麼執行168或是一般午晚餐才吃肉蛋大量補充蛋白質的人不就慘了？而且，不同食物的消化吸收時間與吸收率都不同，我們日常生活攝取，到底怎麼計算？
尋找答案的過程中，發現早安健康的史考特醫生寫的，最能讓我信服。
文章連結：
https://www.edh.tw/article/20233/
主要是說，每次攝取20-30g的理論，來自2009年的2個實驗；然而也有其他實驗是可以證實集中飲食的蛋白質攝取反而肌肉量長的更好。主要的差異在於實驗的監測時間，前者監測的時間以小時計，後者以週計算。因此，蛋白質努力的吃到足夠份量就對了。
至於足夠份量是多少,發現不同文章有不同建議值，大家挑自己喜歡的記下來😂，（）中是4+2R書上的建議量
1.一般維持現狀：0.8-1g/kg （1.2-1.5）
2.減肥者：1.2-1.6/kg （1.2-3.3）
3.增肌者：1.4-2/kg （1.2-3.3）
4.肌少肥胖（老人家）：1.5/kg （1.6）
也就是說，肌少肥胖如我，應該要攝取的蛋白質量是53.1*1.5=79.65（約80g)，還好，4+2R的蛋白質攝取的非常多，依照計畫完全不需要擔心攝取的夠不夠。
本日午餐
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大家現在出門買東西還會帶錢包嗎
鴨鴨發現自己好像快一個禮拜沒帶錢包出門
還是可以天天買滿買好回家(?
因此為了記錄手機消費跟各種紅利優惠
鴨鴨都會特別注意銀行的App好不好用！
像是介面設計就是會很在意的地方
很多銀行通常會為了要滿足不同客群
會推出很多App讓使用者下載
每次
早餐：火腿蛋餅＋微糖冰豆漿 483大卡
午餐：排骨便當 754大卡下午茶：觀音珍珠拿鐵 半糖去冰 467大卡晚餐：水餃10顆＋花枝丸紫菜湯 600大卡
外食族最尋常不過的三餐，一天攝取下來將近2304大卡！
而以目前成人基礎代謝力的平均來說，女性的每日基礎代謝率大約落在1100～140
今天是第三次看診，記錄一下數據。
今天體重是80.5，比上次看診減了2.9公斤，當中1.4是脂肪。這兩週爆醣吃甜點的狀況比較多，確實地反映在脂肪的下降速度上。
營養師今天說，從六份改成三份的澱粉，現在要改成一份。老實說我是血糖比較高沒錯，但也沒到糖尿病的程度，為什麼我的餐盤要被改成不吃澱粉啊？說
代謝飲食法怎麼吃？水要喝多少 ？
為什麼4+2R代謝飲食法比其他的飲食法，讓人更不容易復胖？
「4+2R腸道健康飲食法」的過程，分為R1清除期、R2減脂期、R3修復期、R4定點期、R5記憶期、R6重設期，透過打造好腸道菌相，讓腸道已經養好的好菌們，來幫忙選擇健康的食物。
因為如果你是靠長期
一天要記錄的東西實在太多了，可以記錄的都寫在上面了。前些日子直接再胖一點多公斤嚇到，這週四要去初日診所看一下狀況。
事實上一月我就去過台北的減重診所了。簡單歸納就是，當時醫生交代要吃低碳飲食，從中碳開始練習起，並且一天要吃到體重兩倍的蛋白質克數。如果算我80公斤，那就要吃到160克。
當時真
兩週了。
如果以無糖的標準來評價我的飲食，那大概可以寬鬆地算及格。如果以原形食物的標準來算，那應該有75分。
昨天沒講到的另外兩件事，一件過了一個晚上已經覺得不重要，另一件很短，就是昨晚心血來潮帶爸去吃菓然匯素食吃到飽。我已經能在吃到飽的場合先用肉和菜開頭抑制血糖驟升，不吃太飽，盡量選擇原形食物
先說結論：青壯年男性蛋白質攝取比建議稍多，大部分青年女性和中年男女族群蛋白質攝取剛好，老年人蛋白質攝取不足！
最近常接觸到國人平均攝取蛋白質過量這樣的標題資訊，和臨床的觀察不相符，因此好奇這樣的文獻到底從哪裡來？
稍微搜尋了一下，主要的來源是國健署2017-2020的國民營養健康調查，當篇調查指
四年一度的229，一早看到體重愣了，內臟脂肪掉到2.5，體脂在空腹最高的時候還是只有21.5%，雖然知道健身餐盒是減肥好幫手，可是效果也太好了點。
每日飲食指南：以吃什麼與吃多少食物來表示營養攝取量。
規劃原則
三大營養素占總熱量比例：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類50-60%。
營養素攝取須達70% DRIs以上。
熱量階層
國人之熱量需求量範圍：1500、1800、2000、2200、2500、2700 kcal。
每人每日所需的蛋白質大約是60公克左右，如果是要精確一點的話，就是以體重每公斤乘以0.8來計算，所以一個70公斤的成人，大約需要56公克的蛋白質。如果運動量大的人，則以每公斤乘以1.2至1.5的方式來計算所需的蛋白質。蛋白質可以從各種食物中取得，例如在便利商店或全聯可以買到的冷藏雞胸肉，
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國人之熱量需求量範圍：1500、1800、2000、2200、2500、2700 kcal。
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