2.營養豐富的早餐使你全天精力充沛
本書一開始就講早餐，是在於早餐的重要性，第2段就開宗明義說：
早餐可以決定一整天的活動情形。
早餐決定你一整天70%的營養，早餐吃得好，代表你為自己的身體建立了70%的基礎。
早餐吃得太少，或是選擇的食物不當，會讓你整天無精打采。
可見它會影響你整天的身體狀況。
早餐影響身體所產生的能量大小。
那我們常常講「沒有能量」「身體很累」，它指的就是
血液中含糖量的多寡。
就是「血糖」。血糖代表的就是我們的「能量」。
糖與脂肪燃燒之後所產生的能量，則影響你一天之中的思想、行為與情緒。
所以你的情緒變化、行為脫序其實跟你的血糖是有關係的。
台灣是個洗腎大國，這麼多洗腎的人，有很高比例都是糖尿病患者，糖尿的原因就是因為血糖居高不下，所以我們今天學一點點，怎麼透過吃三餐讓我們的血糖可以穩定。
倒數第3行
血液中必須要有充份的糖，才能充份供應細胞所需的能量。
如何得知血糖是否足夠，最後一行
一個正常的人，12個小時不吃東西，100cc的血液中，糖的含量是80～120cc。
也就是120，你的精神會覺得蠻好的，那當然血糖會用掉，你要做事，要思考，血糖就會漸漸用掉，當你降到70的時候其實應該會覺得很餓了！也有少部份的人會暈倒。為什麼會昏倒？我們看28頁第二段
因為神經及腦細胞必須由糖產生能量
我們做所有的事情都要用腦，所以它會用掉你很多血糖，你才會覺得特別累。所以你的
血糖稍微低一點，你的思緒就會受到影響，而神經也會很緊張或變得遲鈍。
一個人的血糖降到正值以下時，會變得暴躁易怒
我認為「血糖就是你的個性」
情緒惡劣、沮喪消沈、不合作等。
我們也看過很多小孩不容易穩定或安靜下來，這可能都是血糖在做怪引起的過動現象。
因為腦細胞需要糖以產生能量，如果血糖過低，可能會導致昏迷。
脂肪與蛋白質不能進入到腦，能進入腦裡的只有葡萄糖、胴體及酒精。
另一方面，如果所吃的食物能增加血糖的含量，維持正常的血糖濃度，
升高並維持，
就不會想吃甜食，
有些人很喜歡吃甜食，那就是有可能因為血糖總是很低的原因。如果血糖上去又能夠維持，你的
精力就會充沛、思緒清晰、心情開朗、態度親切、愉快，並且樂於與人合作。
下一段說的是不同的吃法，血糖的變化是不一樣的。一種是如果你只喝咖啡不吃其他東西，血糖會一直很低。另一種是吃很多醣類，血糖會突然飆很高，這時候胰島素就會出來，然後一個小時之後血糖會降到比吃的時候還要低，所以還沒有中午的時候，你已經非常餓了，這個時候就會嗜吃甜食，可能這個時候才11點，於是這個時候你可能就會再吃餅乾之類的東西。
胰島素出來是為了什麼？它有2個功能，1個是降血糖，2是將降下來的這些糖拿去做成脂肪，所以胰島素也是我們身上用來製造脂肪的賀爾蒙。所以如果可以的話，如果你不想肥胖，你就要讓血糖穩定，不要讓胰島素有出來大降你的血糖的機會。
在2014年的營養期刊有說，如果我們一下子就吃了100公克的精製糖，精製糖就是「不是五穀根莖類」可能是麵包、可能是麵、可能是飲料，在30分鐘內，這些葡萄糖會抑制白血球的吞噬能力，也就是說你的白血球動作變慢了，你的免疫力下降了，那原本它可消滅很多微生物的能力，因此就下降到50%了。那現在有新冠肺炎，我們是很不希望免疫力下降的，所以我們不要一餐吃很多的醣類，因為這樣做不但會胖，也會降低免疫力。
31頁標題
醣類過多會使胰臟工作加重
第二段
糖的迅速增加，刺激胰臟分泌大量的胰島素，以便將這些糖轉換為澱粉、肝醣或脂肪，儲存在肝臟與肌肉之中，以免糖給分隨尿液流失。
糖的轉變是這樣，太多的時候，先轉成肝醣，肝醣在肌肉、肝臟裡，所以肌肉太少的人也存不了多少肝醣，肝醣放不下，剩下的糖就轉變成脂肪，內臟脂肪就是這樣來的。
所以結論是30頁最後2行
人體是否能維持充沛的活力，依早餐所食用的蛋白質含量而定。除此之外，還需要脂肪及醣類。
這裡說的醣類是指五穀根莖類，五穀根莖類除了糖之外，它還有很多粗纖維，這些纖維是不消化的，所以我們真正在消化的是裡面少量的醣類，所以蛋白質、脂肪加少量的醣類，胰島素就會慢慢出來，讓血糖慢慢降。
32頁第4行
人類的腦及神經細胞都需要糖以維持生機
這個糖指的是「血糖」
必要時，
指的是為了維持生命的時候
腎上腺分泌可體松
這個時候腎上腺是要出來救命的，它會分泌可體松，這個可體松是很厲害的賀爾蒙，它會
摧毀細胞，將其中的蛋白質轉換為部分的糖
但是如果你長期讓血糖很低，一直去讓腎上腺分泌可體松，後來腎上腺也會衰竭，分泌不出可體松，於是當血糖再一低的時候，你就會馬上昏倒。
不良的飲食習慣，會使神經系統失去功能，並影響其他人體組織。
反正我們亂吃，就是會加速老化。
接下來後面要講的是「早餐」對於一天的血糖的影響。
32頁中間
如果早餐裡含少量的糖
這個少量的糖指的就是全穀類，全穀類的外面是纖維，很容易吃飽
和脂肪，加上適量的蛋白質，慢慢地消化，讓糖溶入血液之中，
慢慢的溶，身體就不會出太多的胰島素，這樣身體就會瘦，
便能夠產生持續的能量。胰島素分泌正常，肝醣也能正常地儲存，便不致形成令人憎惡的贅肉。
既然蛋白質對早餐及一天是那麼重要，怎麼吃才叫夠呢？
假設一份蛋白質是8公克，1顆蛋算一份，1盒240cc的鮮奶算一份，一塊板豆腐算一份，半個掌心的瘦肉算一份。
32頁倒數第4行
一餐至少須攝取22克以上的蛋白質，才能產生足夠三個小時活動所需要的能量
所以你早餐如果可以吃3份蛋白質，整個早上甚至一天的精神都會很好。
還有就是早餐的蛋白質一定要好消化，因為大部分的人早上都還處於未開機狀態，這個時候是三餐消化能力最弱的時候，可是我們又要吃蛋白質多一點的，就要選擇比較好消化的，植物性蛋白質會比動物性好消化。
33頁第2段
維持高血糖的另一個方法，是在正餐之間吃點心。
點心應該包含蛋白質、脂肪和醣類。
有些人會說我吃水果就好了，可是你可能不知道，水果是果糖，你一吃進水果，果糖是馬上飆高血糖的，所以吃水果時不要單吃水果，可以搭配優格，這樣才不要讓血糖飆高。
36頁最後一段
早餐吃得像國王，中餐像王子，晚餐則像貧民。
它指的是蛋白質。
總結本章重點：
一、營養豐富的早餐會使你全天精力充沛，持續一天的活力。
二、能否維持充沛的活力，依早餐所食用的蛋白質含量而定。
三、優良的早餐，要吃好消化的蛋白質，蛋白質吃2～3份，可以讓你維持一個早上甚至整天的充沛的活力。
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