2.營養豐富的早餐使你全天精力充沛
本書一開始就講早餐，是在於早餐的重要性，第2段就開宗明義說：
早餐可以決定一整天的活動情形。
早餐決定你一整天70%的營養，早餐吃得好，代表你為自己的身體建立了70%的基礎。
早餐吃得太少，或是選擇的食物不當，會讓你整天無精打采。
可見它會影響你整天的身體狀況。
早餐影響身體所產生的能量大小。
那我們常常講「沒有能量」「身體很累」，它指的就是
血液中含糖量的多寡。
就是「血糖」。血糖代表的就是我們的「能量」。
糖與脂肪燃燒之後所產生的能量，則影響你一天之中的思想、行為與情緒。
所以你的情緒變化、行為脫序其實跟你的血糖是有關係的。
台灣是個洗腎大國，這麼多洗腎的人，有很高比例都是糖尿病患者，糖尿的原因就是因為血糖居高不下，所以我們今天學一點點，怎麼透過吃三餐讓我們的血糖可以穩定。
倒數第3行
血液中必須要有充份的糖，才能充份供應細胞所需的能量。
如何得知血糖是否足夠，最後一行
一個正常的人，12個小時不吃東西，100cc的血液中，糖的含量是80～120cc。
也就是120，你的精神會覺得蠻好的，那當然血糖會用掉，你要做事，要思考，血糖就會漸漸用掉，當你降到70的時候其實應該會覺得很餓了！也有少部份的人會暈倒。為什麼會昏倒？我們看28頁第二段
因為神經及腦細胞必須由糖產生能量
我們做所有的事情都要用腦，所以它會用掉你很多血糖，你才會覺得特別累。所以你的
血糖稍微低一點，你的思緒就會受到影響，而神經也會很緊張或變得遲鈍。
一個人的血糖降到正值以下時，會變得暴躁易怒
我認為「血糖就是你的個性」
情緒惡劣、沮喪消沈、不合作等。
我們也看過很多小孩不容易穩定或安靜下來，這可能都是血糖在做怪引起的過動現象。
因為腦細胞需要糖以產生能量，如果血糖過低，可能會導致昏迷。
脂肪與蛋白質不能進入到腦，能進入腦裡的只有葡萄糖、胴體及酒精。
另一方面，如果所吃的食物能增加血糖的含量，維持正常的血糖濃度，
升高並維持，
就不會想吃甜食，
有些人很喜歡吃甜食，那就是有可能因為血糖總是很低的原因。如果血糖上去又能夠維持，你的
精力就會充沛、思緒清晰、心情開朗、態度親切、愉快，並且樂於與人合作。
下一段說的是不同的吃法，血糖的變化是不一樣的。一種是如果你只喝咖啡不吃其他東西，血糖會一直很低。另一種是吃很多醣類，血糖會突然飆很高，這時候胰島素就會出來，然後一個小時之後血糖會降到比吃的時候還要低，所以還沒有中午的時候，你已經非常餓了，這個時候就會嗜吃甜食，可能這個時候才11點，於是這個時候你可能就會再吃餅乾之類的東西。
胰島素出來是為了什麼？它有2個功能，1個是降血糖，2是將降下來的這些糖拿去做成脂肪，所以胰島素也是我們身上用來製造脂肪的賀爾蒙。所以如果可以的話，如果你不想肥胖，你就要讓血糖穩定，不要讓胰島素有出來大降你的血糖的機會。
在2014年的營養期刊有說，如果我們一下子就吃了100公克的精製糖，精製糖就是「不是五穀根莖類」可能是麵包、可能是麵、可能是飲料，在30分鐘內，這些葡萄糖會抑制白血球的吞噬能力，也就是說你的白血球動作變慢了，你的免疫力下降了，那原本它可消滅很多微生物的能力，因此就下降到50%了。那現在有新冠肺炎，我們是很不希望免疫力下降的，所以我們不要一餐吃很多的醣類，因為這樣做不但會胖，也會降低免疫力。
31頁標題
醣類過多會使胰臟工作加重
第二段
糖的迅速增加，刺激胰臟分泌大量的胰島素，以便將這些糖轉換為澱粉、肝醣或脂肪，儲存在肝臟與肌肉之中，以免糖給分隨尿液流失。
糖的轉變是這樣，太多的時候，先轉成肝醣，肝醣在肌肉、肝臟裡，所以肌肉太少的人也存不了多少肝醣，肝醣放不下，剩下的糖就轉變成脂肪，內臟脂肪就是這樣來的。
所以結論是30頁最後2行
人體是否能維持充沛的活力，依早餐所食用的蛋白質含量而定。除此之外，還需要脂肪及醣類。
這裡說的醣類是指五穀根莖類，五穀根莖類除了糖之外，它還有很多粗纖維，這些纖維是不消化的，所以我們真正在消化的是裡面少量的醣類，所以蛋白質、脂肪加少量的醣類，胰島素就會慢慢出來，讓血糖慢慢降。
32頁第4行
人類的腦及神經細胞都需要糖以維持生機
這個糖指的是「血糖」
必要時，
指的是為了維持生命的時候
腎上腺分泌可體松
這個時候腎上腺是要出來救命的，它會分泌可體松，這個可體松是很厲害的賀爾蒙，它會
摧毀細胞，將其中的蛋白質轉換為部分的糖
但是如果你長期讓血糖很低，一直去讓腎上腺分泌可體松，後來腎上腺也會衰竭，分泌不出可體松，於是當血糖再一低的時候，你就會馬上昏倒。
不良的飲食習慣，會使神經系統失去功能，並影響其他人體組織。
反正我們亂吃，就是會加速老化。
接下來後面要講的是「早餐」對於一天的血糖的影響。
32頁中間
如果早餐裡含少量的糖
這個少量的糖指的就是全穀類，全穀類的外面是纖維，很容易吃飽
和脂肪，加上適量的蛋白質，慢慢地消化，讓糖溶入血液之中，
慢慢的溶，身體就不會出太多的胰島素，這樣身體就會瘦，
便能夠產生持續的能量。胰島素分泌正常，肝醣也能正常地儲存，便不致形成令人憎惡的贅肉。
既然蛋白質對早餐及一天是那麼重要，怎麼吃才叫夠呢？
假設一份蛋白質是8公克，1顆蛋算一份，1盒240cc的鮮奶算一份，一塊板豆腐算一份，半個掌心的瘦肉算一份。
32頁倒數第4行
一餐至少須攝取22克以上的蛋白質，才能產生足夠三個小時活動所需要的能量
所以你早餐如果可以吃3份蛋白質，整個早上甚至一天的精神都會很好。
還有就是早餐的蛋白質一定要好消化，因為大部分的人早上都還處於未開機狀態，這個時候是三餐消化能力最弱的時候，可是我們又要吃蛋白質多一點的，就要選擇比較好消化的，植物性蛋白質會比動物性好消化。
33頁第2段
維持高血糖的另一個方法，是在正餐之間吃點心。
點心應該包含蛋白質、脂肪和醣類。
有些人會說我吃水果就好了，可是你可能不知道，水果是果糖，你一吃進水果，果糖是馬上飆高血糖的，所以吃水果時不要單吃水果，可以搭配優格，這樣才不要讓血糖飆高。
36頁最後一段
早餐吃得像國王，中餐像王子，晚餐則像貧民。
它指的是蛋白質。
總結本章重點：
一、營養豐富的早餐會使你全天精力充沛，持續一天的活力。
二、能否維持充沛的活力，依早餐所食用的蛋白質含量而定。
三、優良的早餐，要吃好消化的蛋白質，蛋白質吃2～3份，可以讓你維持一個早上甚至整天的充沛的活力。
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在忙碌的生活中，很多人都感到精力不足。本文提供四大方面策略來提升身心健康：均衡飲食、改善睡眠、規律運動，以及心理管理。透過簡單的生活調整，你將能減少疲勞，提高精力與幸福感，進而改善整體生活品質。善待自己，讓我們一起邁向更健康的生活！
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昨天說到經前症候群好像不嚴重，果然半夜月經就來了。到今天白天為止，身體確實有比較累，但都還不算不舒服。但上班前喝了一杯高蛋白，晚上就慢慢地愈來愈坐立難安，現在就真的開始經痛了。
高蛋白我喝巧克力口味，除了有加一點冰塊涼涼的以外，營養成份其實有甜味劑。看過一些資料，甜味劑其實也會觸發血糖的變化（感覺
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身體怎麼會走到這個地步，我必須梳理一下今天整天的狀況。事情要從昨天半夜說起。
昨晚看了一個YT影片，大意是說，一個人之所以很渴望零食，大多跟體內的葡萄糖低落有關而葡萄糖會低，通常是因為血糖劇烈波動的關係。簡
在現代快節奏的生活中，人們越來越注重健康飲食，尤其是早餐的選擇對一天的精神狀態和工作效率有直接影響。 近年來，營養學家和健康專家開始推薦在起床後的第一個小時內攝取高蛋白質的早餐，認為這樣做不僅能有效增肌，還能在不增加額外脂肪攝入的同時，保護眼睛 和血管健康。
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蛋白
糖尿病是高齡長輩常見的疾病之一，主要原因為體內胰島素分泌不正常，或是細胞對胰島素的反應不良，導致葡萄糖無法正常吸收利用，讓血液及尿中的糖分累積過高。
根據研究，亞洲人糖尿病的比例比歐美高很多，而在台灣又尤其盛行，且常伴隨三高等危險因子，是現代人不能忽視的慢性疾病之一。
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