3.蛋白質—構成細胞的主要成分
我們今天要講的是3，它的抬頭是「蛋白質是構成細胞的主要成分」
我們上一次講的是血糖的震盪，當我們的血糖過高又過低，我們的精力有時候不是太旺盛，有時候又會跌到谷底，都不是很好的現象，所以我們要有持續的活力，必須要有蛋白質來維持我們的血糖。所以接下來，戴維斯女士就要開始講我們在食物裡面能夠提供我們熱量的三大營養素，那第一個就是蛋白質，為什麼蛋白質是第一個講？因為那個重要性，它的英文是，意思就是「第一」的意思。
這三大提供熱量的營養素蛋白質，脂肪和醣類，因為蛋白質食物來說是比較昂貴的，一般不會以它做為提供熱量的主要來源。
蛋白質為什麼這麼重要？我們看第一段第一行
人體的大部份是由蛋白質所組成，皮膚、肌肉、內臟、毛髮、指甲、腦，甚至骨骼等，都是由蛋白質所構成。
那我們人體到底是由什麼組成？人體是由細胞組成，細胞是最小單位，全身大概有60兆細胞，當我們吃下蛋白質食物之後，身體會把它分解成最小單位胺基酸，透過血液到全身，去合成身體所需要的成分，建造各項組織器官，以及修補組織、新陳代謝等。
第二行
蛋白質充足時，才能維持細胞正常的功能與新陳代謝。
因為足夠的細胞才有足夠的功能，新陳代謝就是死掉的細胞用新細胞補上。
38頁
毛髮與指甲也是由蛋白質所構成，因此需要充分的營養用以維持它們的健康。
女生的頭髮大概有6個月的壽命，男生是8個月，如果你提早落髮，又沒有補上，你的髮量就會比較少。指甲上若有傷痕，大概要6個月才會看不到，所以從指甲也可以看到你健康狀況，從指甲出現凹痕的位置，可以知道何時身體出現狀況，那凹痕代表暫時停止生長的訊號。腳指甲會走更久。
沒有光澤、缺乏彈性、甚至斷裂的毛髮，只要補充適度的營養，也能在幾個星期內恢復健康。
蛋白質的重要性除了它是所有細胞的原料之外，還在於以下要跟大家分享的。
一個是「倦怠疲累」。有幾種因素會讓人覺得倦怠疲累，而缺蛋白質是主要的原因。
第一種狀況是前面提過的「血糖太低」，因為你的血糖過低，當你的血糖忽高忽低，低下來的時候你就會覺得特別累。
第二種狀況就是缺蛋白質使你「血壓太低」，你也會累，在第二段第1行提到
倦怠的主要原因除了血糖過低之外，還有缺乏蛋白質所產生許多原因，如血壓太低
血壓過低你也會覺得累，第三段
血壓是指血液對血管的壓力。血管壁的組織堅韌，才能維持正常的血壓。如果血管壁變得脆弱或鬆弛，血管擴大，而血液的流量固定，血壓相對降低，紅血球輸送養分的功能減弱，細胞得不到充足的養分，就會產生倦怠感。
紅血球就是要利用血管的壓力，把養分送到各細胞，尤其是末稍細胞，當血壓太低的時候，就會大大減弱紅血球輸送養分的能力。所以第三段第2行有講到
血壓過低的人，在適當的飲食調養之後，低血壓通常可以在一到三個星期之內恢復正常。
第三種狀況就是缺蛋白質使你「貧血」，你也會累，倒數第二段說
另一個容易疲乏的原因是貧血，亦即紅血球不足，較常發生於婦女和兒童。紅血球的成分幾乎完全是蛋白質，只要蛋白質攝取量稍微不足，就容易發生貧血。
貧血其實有很多原因，紅血球不足是其中一個原因，有時候也可能是你「紅血球所攜帶的血紅素不足」，或是缺鐵、缺E、缺B都可能貧血，當貧血的時候首先要補充的還是蛋白質，因為它是原料，接著再去評估其它因素，如工人的鐵、E、B等，所以一起吃蛋白質及綜合營養素會是不錯的選擇。
貧血的時候也會讓人記憶力變差，這要注意。
第四種狀況就是缺蛋白質使你「酵素做不出來」，你也會累，倒數第2行
精力是由酵素所產生，酵素主要也是由蛋白質所構成的有機物質。維生素的重要性，即在於能形成某些酵素。缺乏蛋白質時，無法形成充足的酵素，導致身體許多機能失調，倦怠即為其中之一。
還有另一個是蛋白質做的就是「免疫力」，你看39頁的「蛋白質與抗體」
飲食中蛋白質的攝取量充足時，可以增加抵抗力。
當我們正在疫情期間，免疫力對我們而言是特別的的重要。免疫力來自哪裡？免疫力是我們身體抵禦外來敵人的兵力，免疫力有三道防線：
1.黏膜（3天）與皮膚（28天），包括口、鼻、胃腸等表面都有一層薄薄的膜，用來防禦外來細菌病毒的入侵，當這層膜比較乾或外敵太強的時候，就會衝破這層膜，其實最怕的就是「乾」，例如眼睛乾、皮膚乾⋯⋯他的健康需要蛋白質與A，A管所有的含水量。
2.白血球家族（12～30天）：當細菌病毒衝破第一道防線，迎接他們的是白血球家族，白血球的生命周期平均13～20天。倒數第5行
人體另外一種神奇的保護機能，是產生吞噬細菌的白血球。
倒數第3行
當細菌侵入人體時，白血球會自動包圍敵人，將其吞噬和消化。
3.免疫球蛋白：當前面二道防線都失守了，第三道防線特種部隊就會出來幫忙，就是免疫球蛋白，就是B細胞、T細胞、自然殺手細胞，B細胞它可以記憶病毒的樣子然後做出抗體。
所以如果你想提升免疫力，大概用一個月左右就可以，因為白血球的生命周期大約12～20天。倒數第7行
研究顯示，如果改善飲食，攝取豐富的蛋白質，在一個星期之內，人體所產生抗體數目，可以增加一百倍。
所以在抗疫期間，每一餐都有蛋白質，可以增加免疫力。
接下來我們來講消化系統
消化系統的健康也是一個很大的學問，因為消化系統裡面除了胃有攪拌功能，也有胃酸的消化功能之外，腸子還有很多共生的益生菌。有壞菌、有伺機菌，如果你蛋白質長期的不夠的話，你看40頁
分解食物的酵素也是由蛋白質所構成
到12指腸的時候，食物到12指腸的時候還有很多消化酵素，可是如果蛋白質不夠的情況下，消化酵素也分泌不好，於是就沒有辦法好好分解食物。
第二行下面
飲食中蛋白質的攝取充足時，胃壁（有胃酸）、小腸（有很多消化酵素）及胰臟，就能源源不斷地分泌足夠的酵素。
透過這些酵素，食物才能分解成小分子，才能在小腸被絨毛吸收，才能進入到血液裡面。
再來第三行下面
胃腸的功能健全，就能正常地蠕動，使食物與消化液及酵素混合，食物消化完全後，養分為小腸壁所吸收，再進入血液之中。
所以如果我們三餐的蛋白質都夠的時候，我們的胃腸才能正常的分解吸收與蠕動。
第二段
此外，整個消化系統必須在正常的位置，才能有效地發揮功能。
如果你的胃沒有辦法在正常的位子，它會往下垂然後壓到下面的器官，那大腸小腸受到擠壓就不容易蠕動，而造成沒有辦法好好消化，也沒有辦法好好吸收，以及排泄而造成便秘。
所以你長期對蛋白質的不重視，有可能第一個影響的就是消化系統的弱化。
最後一行
蛋白質對於人體機能的正常運作，還有一項特別重要的功能。肝臟所合成的白蛋白，有助於尿液的收集。
合成的白蛋白是身體需要的，它拿我們吃進來的蛋白質去做成白蛋白，白蛋白就是有助於尿液的收集。
41頁第1行
當血液運行到微血管中，血壓的力量將血漿推入組織裡，血液再度回收時，蛋白質中的白蛋白會將細胞中的液體，其中有溶解的廢料、尿素、尿酸、二氧化碳及壞死的組織等，帶回腎臟及肺部加以處理。
送到腎臟是尿出去，送到肺部是呼出去，所以白蛋白就像是垃圾車，在血液中到處去收垃圾，所以如果你的肝臟不好，做不出白蛋白，或是你的蛋白質吃得不夠不好，肝臟也沒有足夠的原料去做白蛋白，於是你就會水腫。
第二段
如果營養不足，無法形成足夠的白蛋白，組織中的廢料即無法完全排出。日積月累，長時間的蛋白質缺乏，將使體內積存水分。有些人以為自己體重過重，而開始節食，結果更減少蛋白質的攝取量，造成惡性循環。蛋白質嚴重缺乏時，組織會明顯脹大，使整個身體水腫。
所以如果你早上起來水腫，你可能蛋白質要加強。
我們來看42頁最後一段：
我相信人們一旦了解蛋白質對於維持健康的重要性之後，就會謹慎地選擇蛋白質含量豐富的食物，以促進身體的健康。
下一次我們講蛋白質的最小單位。
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