我想吃的無負擔
2023/01/07閱讀時間約 6 分鐘
先講重要結論：現代人飲食狀態是營養太少，能量過多;所以我們要知道什麼東西是有營養的，什麼東西是只有熱量（能量）。
一.低醣飲食
1.GI（Glycemic index，簡稱GI），升糖指數，指的就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的數值指標。
GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升；反之，GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。
GI越高的食物，通常消化越快速，越容易使血糖快速上升；反之，GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。
以下參考自
https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g32996043/what-is-low-gi-food/
https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g32996043/what-is-low-gi-food/
分為低GI食物（55以下）、中GI食物（55~70)、高GI(70以上）三種類別。
- 低GI飲食好處包含有：
- 比較有飽足感、不易感到餓，不會吃過量食物，有助減重 。
- 避免刺激過多胰島素分泌，減少過度體脂肪合成。
- 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及 LDL；提升好膽固醇HDL。
- 可幫助穩定血糖，降低心血管疾病(心肌梗塞及中風)、高血壓、 糖尿病及其併發症的風險。
- 幫助學習及提高記憶力。
- 高GI飲食壞處
吃下「高GI」的食物後，血糖快速上升，會刺激「胰島素」大量分泌，導致體脂肪形成(會分泌發炎因子)，最後還會讓血糖急速下降，造成飢餓感，惡性循環之下讓你越吃越餓、越吃越多，充滿脂肪的小腹也就長出來了。
而常見的高GI食物，像是糖果、巧克力、白飯、吐司等甜食和精緻澱粉，都會讓血糖短時間迅速飆升，來不及慢慢吸收的結果就是轉變成脂肪存體內。
因此高GI食物容易造成肥胖、糖尿病 、心血管疾病、代謝症候群等等，影響身體健康。
- 我們希望的狀況（左邊）
我們尋求的是一個血糖的穩定狀態，不過我們必須瞭解：只要有進食，除了吃油脂或水就會有血糖的波動，所以我們要選擇讓血糖波動小的食物。
只要血糖波動幅度小頻率低，胰島素就不會過度反應，就不會造成胰島素阻抗（簡單的簡介：造成糖尿病，我們可以想像比如說一個人每天一直高頻率的跟唸一件事情，久了我們就會麻痺，胰島素也是一樣，高頻的被刺激，久了就不會把能量儲存，多餘的血糖多餘的能量就會造成糖尿病）
二.那要吃什麼呢?
- 原則
- 減少碳水化合物的攝取
- 多吃蔬菜
蔬菜的碳水化合物是幾乎不會影響血糖的碳水化合物.另外,蔬菜裡含有豐富的膳食纖維(有助於抗發炎)
- 食用好的油脂(omega3,omega9)
- 適量的蛋白質
- 膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘增加糞便量和加速身體中廢物的排除。除了減少腸道與致癌因子的接觸，並會改變腸中的細菌種類，提供短鍵脂肪酸，維持腸內黏膜的正常分化，避免癌細胞的形成。
- 另外，飲食中的纖維會中斷雌激素由肝門循環再吸收回身體，進而預防乳癌的發生，並可減少大腸直腸癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生。
- 脂肪的選擇
目標是達到 omega3: omeg6: omega9＝1：1：3
先提不好的：一般的沙拉油 植物油 都是屬於不飽和脂肪酸 都是不穩定的油類 加熱都會變質
比較好的：其實草飼的牛油或者是草飼的豬油也是好的來源，
不過如果讓我來挑選的話，就是草飼牛油（全聯安佳脫水奶油-酥油）,酪梨油（煙點高 萬用 煎牛肉也推薦）,苦茶油（炒菜 只是貴）
-Omega-6：會促進炎症或血液凝固，因此可能誘發哮喘、關節炎等各種炎症疾病及動脈硬化。
大多食物動物雞豬肉穀飼牛比例比較高
-Omega-3(多吃)：Omega-3不僅能降低發炎反應、避免血管栓塞發生的機率，也能降低血中壞的膽固醇與三酸甘油脂的濃度，預防心血管疾病的發生，且Omega-3脂肪酸中含有DHA，可以幫助兒童腦部的發育，也能維持成人大腦的健康。
魚油多吃 不需要考慮後面的每日上限，照三餐吃*2-5顆都沒問題
-Omega-9（多吃）：可降膽固醇，且相較於多元不飽和脂肪酸（Omega-3、6），還有不易氧化產生自由基。
橄欖油（特級初榨）倒在蔬菜上，或直接用湯匙上生喝，一天30CC(分2-3次） 健康滿滿（我自己都是帶一罐在上班的地方直接用灌的XD）
苦茶油也是好來源
2.食物GI參照表
這篇是有版權的，所以點進去看比較不會有版權問題
3.如果更進階一點，我們就從食物的營養來做一個思考：
這是防彈飲食的防彈地圖，簡單來說我們選擇有營養的食物的方式就是去思考食物的來源：
這個豬以前是吃什麼的，如果是吃飼料長大的，那主要就是黃小玉，可能這些作物有可能是基改過的作物製作而成，那我們比較期望的是，作物的養分是由蟲子吃土壤裡面的礦物質，後成為植物的養分，最後植物再成為動物的養分
所以草飼和穀飼的動物營養價值就不一樣。
媽媽說要多吃菜是對的！多吃魚會變聰明也是對的！（要找有脂肪的魚）
這個是防彈地圖的連結，可以將它影印出來再護貝貼在冰箱上，就有個指引什麼東西多吃什麼東西少吃。
其他就可以查詢一些食譜（減醣食譜），就會有比較明確的作法
大方向就是我們需要看營養標示：少糖 少碳水 並且多膳食纖維
***油脂一定要補充足夠：我們的細胞膜，器官臟器之間，甚至皮膚都是脂肪構成。所以我們需要補充很多的油脂！尤其是希望自己皮膚能夠更好更有氣色的話，我們就多補充一些（不會變胖，反而會變瘦，相信我！）
最後就祝大家
身體健康 平安喜樂～～～
身體健康 平安喜樂～～～
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