｜生活技能｜ADHDer如何擺脫生活一團亂的窘境

對於要維持普通人生活的成人ADHDer，我總結出三點必要的生活習慣：
第一：穩定的生活框架
第二：規律的睡眠、避免咖啡因的影響
第三：設定生活的SOP

穩定的生活框架，是首要的，不論是SOHO族還是上班族，要把生活的規律作息給框架出來，並且維持穩定的生活架構，如果沒辦法靠自己維持框架，在外上班是一個很好的方式，找有固定的工作時間，不管是下午班、夜班還是朝九晚五，選不需要輪班的工作，這一點非常重要，因為對ADHDer每一次的變動，都會增加混亂的因素，也使得身體要不斷重新適應，所以固定時間上班是最好的。

對ADHDer來說自己本身就是混亂源，如果自己以外的生活沒有一定的規律，基本會朝向失控的方向前進，可能家裡變豬窩、睡眠不固定沒有精神，不能完成工作事項，拖延情況嚴重、一整天只滑手機、刷劇然後什麼事都沒做，然後最危險的，進入負面的情緒循環，因為一整天沒有做正事，開始覺得自己一無是處，但是又提不起勁去做正事。

這個模式習慣了以後，會容易讓自己陷入憂鬱的深淵，長此以往很容易促發憂鬱症或其他精神病症，但其實只要改善自己的生活作息跟狀態就能有效預防。

第二點，規律的睡眠、避免咖啡因的飲料，當然穩定的生活框架就比較容易有規律的睡眠，但是如果像我一樣，對含咖啡因的飲料異常敏感的體質，只要有喝晚上就睡不著或睡不好，就一定要避免，不要讓自己的睡眠狀況不穩定，我自己的經驗是只要睡不好，我的衝動控制跟注意力就會直線下降，曾經在大學的考試週的那一個月為了交作業、備考沒睡好，我掉了三次悠遊卡、每週五天上班日只準時到過一天，非常誇張。
睡眠算是我覺這三個裡面最難的，因為還有很多因素都會影響，目前正在嘗試居家唸書的日子，也能有良好睡眠。

第三點，設定生活的SOP，這一點是針對衝動控制問題的因應模式，我的衝動控制有時候連我自己都控制不了，有時候會突然很想做一件事然後什麼準備都沒有就去了，結果都很糟糕，例如：突然很想剪頭髮，就去髮廊，但因為沒有預約所以沒有好的設計師幫你剪，剪出來的頭髮經常差強人意。或是突然很想吃肉，就看到有餐廳就去吃，結果都很難吃還浪費錢。還有不會訂餐廳所以想吃的都沒位置，這些都是我的真人真事。

所以為了改善這個問題，我會設定一個流程，很想很想剪頭髮，就一定要先完成找髮廊、看評價、預約流程，通常做完一系列流程，內心就會比較平靜，不會立馬就想衝出家門剪頭髮。
很多一般人看到這邊，一定會覺得不是本來就是這樣嗎？但對我來說還有對許許多多的ADHDer來說，這些都是需要努力學會的，學會忍耐以及安排事項，因為很難專心所以這些又格外困難，所以是需要很大的心力，才能看起來毫不費力。

其他事情也一樣，就像工作上的任務我就會拆解成一塊一塊的去處理，並設定dayline這樣就不會出包。有興趣的朋友可以看這一篇：

而且不論多小的事，我都會設定，就像以前我半工半讀的時候做行政櫃檯，總經理希望我提早下班的時候要關我的櫃檯上面的燈，我雖然常提醒我自己，還是會忘記，後來我就用手機調鬧鐘，上面寫記得關燈，大概執行了一個月多終於把下班關燈變成習慣。

而且不論什麼事設定之後就不用再擔心自己會忘記，心情上的焦慮也減緩，對心情健康很有幫助。

當然很多時候我還是很ㄎㄧㄤ，最近還發生曬衣服曬到一半分心，之後經過才發現自己根本還沒曬完。不過只要這三點能維持百分之八十的水準，就算偶爾失控也能很快回復。現在我依然在學習很多能讓ADHD特質改善與適應調整的好習慣，期待未來跟大家分享更多的經驗與心得。

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