營養師教你不傷身的綠拿鐵製作法

獲奬無數的資深媒體人陳月卿，自2005年退出媒體工作，開始專注創食療養生推廣及寫作生涯，人稱「養生教母」。

為了幫先生抗癌，夫妻倆40出頭歲就養成每天喝一杯新鮮現打蔬果泥的習慣。結果胃腸脹氣、便秘、消化不良、疲勞、失眠、頭痛、過敏等症狀竟逐漸消失。加上勤於運動，二十多年來兩人始終苗條結實，從不曾為體重煩惱過。

有此佳績，「綠拿鐵」居功厥偉。新鮮的蔬果透過調理機的充分攪拌，更容易消化吸收，且能增強消化功能、排除體內廢物及毒素，使身體能攝取足夠的纖維質及全營養。

自然讓兩人喝出了好氣色、養成了好體態。想找回健康活力的你，一定要認識什麼是「綠拿鐵」，好好感受它的神奇效果。

任何調理機都能製作綠拿鐵，只是口感及營養的吸收率不同而已。因應不同需求，大約分三種──

a.正確版：轉速功能好的調理機。蔬果能打得快、花的時間短，通常30、40秒鐘就能將食材打得夠細夠碎，不僅口感好，營養素也能輕易被吸收。此外，調理機的容杯須是耐熱耐酸材質，才不會被蔬果汁溶出有毒物質。

b.方便小資版：市面上任何品牌的果汁機或調理機均可，只是要打久一點。

c.外帶版：最近流行一種隨身調理機，尺寸小重量輕，可以到處背著跑，方便又時髦。

1.轉速功能不佳的調理機，打的時間久，蔬果汁的溫度會過高，調理機的蓋子容易產生異味。

2.坊間曾流行一款附有水龍頭的調理機，只喝水龍頭過濾出蔬果汁，容杯內的蔬果渣棄之不用。殊不知蔬果渣正是最寶貴的纖維質，富含多種營養素。是最不建議的調理機類型。

初學者常抓不準食材的量，需要量杯幫忙；而綠拿鐵的濃稠度也需要量杯來控制。製作綠拿鐵多半加冷水或溫開水，因此量杯只要一般材質即可。但若能使用耐熱耐酸材質，就可做熱的綠拿鐵，也不會被酸性水果溶出有毒物質。

製作綠拿鐵的刀具與砧板，要跟家裡作菜用的分開，以保持製作過程的無菌狀態。

a.密封玻璃罐＋深色外袋或保冰袋：密封罐的首選材質為玻璃。但要放入深色外袋以避開光線的照射。否則有些維生素怕光，會使綠拿鐵變色。

即使進了冰箱，仍要放在深色提袋或保冰袋中，因為冰箱開關時，多少會有光線射入。若是深色玻璃罐，則可不用外袋。

b.瓷瓶或瓷保溫瓶：瓷瓶不但具有玻璃瓶的優勢，還可以直接避光，不用外袋保護。瓷保溫瓶也是不錯的選擇。

不建議使用保溫瓶、塑膠瓶。因酸性水果可能會讓保溫瓶內的不銹鋼、塑膠瓶溶出有毒的物質。

蔬菜有足夠的纖維質，植化素亦多於水果，且食用蔬菜的負擔較少，畢竟水果還有糖分。所以蔬菜堪稱第一主角。

十字花科蔬菜抗癌成效極佳，建議全數使用十字花科蔬菜，如花椰菜、高麗菜、紫高麗、大白菜、小白菜等都是。尤其白菜類、高麗菜、紫高麗味道較不重，可以增加用量。

綠色蔬菜部分則建議小油菜（又叫小松菜）、青江菜、甘藍、芥菜等。若比較排斥味道重的蔬菜，如芥蘭菜，就可混一些高麗菜。不建議使用地瓜葉，因為打起來整杯呈墨綠色，容易影響食欲。青江菜、小白菜、油菜因莖部是白色，可中和菜葉的深綠色，亦是不錯的選擇。

水果是綠拿鐵好不好喝的關鍵，建議用蘋果、鳳梨、芭樂或香蕉等味道較濃的水果。不建議使用會影響綠拿鐵顏色的葡萄，但若不介意綠拿鐵的顏色，也可添加葡萄。

芭樂盡量用軟芭樂，它的口感好且香氣足。但建議搭配鳯梨，過甜的芭樂配上微酸的鳳梨，味道剛剛好。芭樂配檸檬的維他命C特別高。

堅果富含植化素，可調整綠拿鐵味道、補充油脂，並達到「寒熱平衡」的效果。而有些蔬菜的維生素是脂溶性的，有了油脂，可提高脂溶性維生素的吸收率，並增加飽足感。但記得要選無鹽堅果。

A.蔬菜：約普通飯碗的1/4碗，且必須是燙過的。再慢慢增至半碗，甚至更多，並無上限。若蔬菜能加到一碗更好，正好一餐的纖維量都補足了。蔬菜最好用2－3種，可燙可不燙。若要生食，就要用有機蔬菜，以免吃進殘留的農藥。

B.水果：為讓口感好些，初階版的綠拿鐵會提高水果的比例，分量大約一個拳頭大小。但必須是多樣水果。檸檬皮、柳丁皮都可保留，只是後者的果皮太厚，一般不會連皮打。皮要留但籽可去，以免造成苦味。

C.堅果：堅果量則是1－2平匙，2平匙為上限。2片核桃熱量就有50卡，所以核桃最多放2片，再加0.5－1平匙的其他堅果。堅果量若超過2平匙，油量就會過多。

D.水：水量可參考調理機容杯上的刻度，建議大約加150CC的開水或溫開水。若是沒燙過的菜，水量可加到食材量的八分；若是燙過的菜，則水量與食材量齊平。但實際狀況可視個人喜好增減。

若要外帶，建議水量放少些，大約120－150CC之間。喝的時候可加40度左右的溫水，水溫太高的話會破壞其中的營養素。

葉菜類雖然會燙過，但仍要多清洗幾次，必須在流動的水下洗3分鐘。

為節省水資源，可先切除菜根，稍作清洗後，使其切口向上露出水面、菜葉向下立於水盆中，2分鐘換一次方向，約換2－3次即可。

若用微溫的水浸泡，去農藥的速度會更快，浸泡時間可再縮短。

蘋果皮中的植化素非常寶貴，一定要連皮打。因此蘋果皮上的蠟及殘留的農藥一定要洗乾淨。

將水龍頭開到溫水溫度，在水龍頭流水下刷洗蘋果。刷乾淨之後，再用水盆裝50度的溫水，將蘋果浸泡其中，且蘋果要在水面下，不可浮於水面上。

可加少許白醋之類的蔬果清潔劑。大約浸泡15分鐘，若時間不夠，最少也要泡5～10分鐘。

蔬果盡量選擇自己平常吃不到的蔬菜，最後用2－3種十字花科蔬菜。黄營養師較常選用高麗菜、紫高麗菜等味道較淡的蔬菜，照以上建議方法洗淨之後靜置。

葉菜類蔬菜一定要燙熟，以免沒洗乾淨的蟲卵隱藏其中。陰雨天採收的蔬菜也要燙熟，因為蔬菜根部會吸收肥料，再透過陽光轉換成葉綠素。若陽光不足，植物吸收上來的磷酸無法轉化，就會沉積在蔬菜中。

蔬菜有兩種催熟方式──

A.燙菜：水滾後將蔬菜放入鍋中，蔬菜必須全部覆蓋於滾水中，30秒後撈起。不同蔬菜可以分開燙，也可以混合燙。蔬菜現燙現打是最好的，若實在沒時間，也可以一次燙好放冰箱，但不可重複加熱。

B.蒸菜：有些菜建議用蒸的，不要用燙的，否則營養容易流失。在水鍋中放一個架子，水滾之後，將裝有蔬菜的盤子置於架上，蓋上鍋蓋，蒸1－2分鐘，即可達到殺菌效果。時間一到，立刻關火掀蓋。

若是帶皮的水果，最好帶皮打，例如蘋果。檸檬是能快速改變綠拿鐵味道的水果，但檸檬必須整顆帶皮打，其綠皮營養價值最高。但加了檸檬就一定要現打現喝。

營養師黃翠華最喜歡搭配的是堅果是：亞麻仁籽與核桃。它們的Omega-3比較高，可建構體內更佳的抗發炎環境，所以兩者是搭配首選。奇亞籽、杏仁也不錯，黑芝麻可補充鈣與鐵。

她習慣在冬天時加兩、三片老薑片或新鮮薑黃片，但老薑一定要洗乾淨，皮上若有黑點，務必要刨掉。許多人喝加了薑片的綠拿鐵後，逐漸改善了手腳冰冷的問題。

將1/4或1/2碗蔬菜、一個拳頭大小的水果量、1－2平匙堅果，依軟硬度順序放入容杯，最後加入150CC開水，用一台轉速功能好的調理機，大約30、40秒鐘就能打出一杯美味細緻的綠拿鐵了。

盡量將較軟的食材放下面，如鳳梨，以免較硬的食材掉到刀鋒下方打不到，像蘋果丁就很容易掉入縫隙中沒打到。

蔬菜放中間，堅果放最上面。亞麻仁籽等小顆粒堅果先要加水，再放入調理機，否則很容易黏在容杯壁上。或將食材稍微撥開，將小顆粒堅果塞在中間，不要直接接觸杯壁。

慢慢地、順順地喝。可讓綠拿鐵在口中稍作停留，與唾液澱粉酶結合。綠拿鐵接觸口腔可刺激消化酵素的分泌，然後慢慢地吞下去，讓胃有時間準備啟動。

若是咕嚕咕嚕一飲而盡，身體還沒準備好，反而不妥。有些人會因此胃酸分泌過多，有些人會出現胃食道不適症狀。

平常餓的時候可以多喝一點，或補充一顆白煮蛋。或在打綠拿鐵時，加2湯匙殺青過、無鹽的毛豆仁。毛豆仁可先用飲水機的熱開水沖泡，撈起後便可使用。兩者均富含蛋白質。

a.全面式：三餐都吃。可搭配一些蔬菜，水果盡量少一些。並補充蛋白質，如豆腐、豆子或白煮蛋。

b.漸進式：一天1－2杯，取代部分正餐。可每天早上或晚上喝一杯綠拿鐵後，不吃其他食物。或一個禮拜選一、兩天三餐都喝綠拿鐵，類似半斷食法。

c.體驗式：間隔式喝法。重口味的人可以每天喝一次，或每個禮拜喝個幾次。可慢慢讓自己不再那麼重口味，才能吸收到更好的營養。

a.雖然一天可以喝3－4杯綠拿鐵，但一天的水果量最多不要超4個拳頭大小，因為水果含有糖分，尤其是三酸甘油脂過高者，不建議放太多水果。

b.蔬菜的纖維質能延緩糖分的吸收。而綠拿鐵中蔬菜多，遠比單吃水果的升糖指數低許多，飲用者的血糖振盪幅度也就比較小。血脂肪過高者多喝綠拿鐵，可降低血脂肪。

糖尿病患者一天可喝2－3杯。水果的量要小於一個拳頭大小，蔬菜的比例要再拉高。若實在覺得不好喝，可以多加些高麗菜，生高麗菜本身沒有味道，但燙熟後會有微甜味，可讓味道變好。