■文／圖．李凌華 （主婦聯盟合作社板橋站社員）
2014年我與主婦聯盟合作社結緣成為社員，本身學農背景的我對於土地、友善環境很有興趣，非常認同合作社生產者理念，支持合作社食材。曾經擔任過站務五年，兩年前卸任站務工作。合作社伙伴人人都是妙手偶得，受惠良多。我從不會煮食，蛻變成懂煮食的煮婦，讓我有滿滿的信心面對不可知的未來。
我的煮婦年資達五年以上。當年醫生「要求」我必須親自煮食，學習長期對抗慢性發炎。糖尿病患者的母親，經食養控制病況後，原本是糖尿病造成中風，如今由重症改善為輕症。近八十高齡的她，膽固醇及血糖值，得以控制在標準範圍內。食材儲備法123
疫情當下，分享我的宅在家的食養心得。隨著防疫時間軸的延長，導致食材取得大不易。因此，珍惜合作社食材，物盡其用，才能大大提升利用的價值。因為食物珍貴，更要善待食物。一次性大採買不再東挑西選，只要是食材，就當是天賜食物，絕對全利用完食。
一、大鍋煮料理，原汁當基底備用：
料理大鍋煮食先不調味，湯汁可做為往後各種料理之基底；食材再乾、濕分離備用。湯頭變身火鍋料理或湯麵等；湯料已煮熟，可簡單加熱即食，或醬油調味變身滷味，省時又方便。
二、蔬食先葉菜、後根莖：
採買後烹煮順序，可先煮葉菜，再煮可久放的根莖類。綠色、紫色蔬菜，如綠花椰菜富含水溶性營養素，用蒸或水油炒方式烹煮最能留住營養成分。一次煮多時，先存放冰箱，覆熱就可以食用。辛香料蒜、蔥等，則可以油封做成蒜油、蔥油、辣油保存。
三、食材先改形，增加耐貯性：
貝類先蒸，淬煉成精較耐保存（作法見晚餐步驟1）。文蛤精可存放冰塊盒，每次取1冰角塊煮雞湯，即刻變身蛤蜊雞湯。鹽麴、味噌、紅麴…等麴菌天然醱酵品，將其抹在魚、肉食物延展鮮甜味，最久可存放10天。
一日便當日記
早餐：優質蛋白質鹽麴蒸鱸魚
▎材料：
金目鱸魚片×1、青花椰、茄子、白芝麻、芹菜、枸杞
▎作法：
1. 金目鱸魚退冰、塗少許鹽在魚皮；待1~2分鐘魚皮會產生晶亮的水，沖淋熱水3秒，立馬放冰水降溫除腥。起油鍋、薑爆香，加水煮滾，再下金目鱸魚片煮熟。快起鍋、加鹽麴調味，及枸杞、芹菜，略煮30秒熄火悶3分鐘。
2. 煮滾一鍋水加白醋及橄欖油少許，放入茄子煮約3分鐘。茄子軟後撈起備用，起油鍋蒜爆香，放入茄子加鹽趜調味及芝麻即可。
3. 青花椰洗淨，水煮滾燙花椰菜八分熟備用，花椰菜拌油、鹽麴調味。飯7~10g，鱸魚120g，青菜酌量以可完食即可。
中餐：蛋白質與膳食纖維滿分餐盒
▎材料：
多穀類飯半碗、紅莧菜20g、三色豆40g、水煮豬肉100g
▎作法：
1. 紅藜與紅米半杯， 白米糙米各1.5杯，內鍋水5杯，外鍋水1杯煮飯。
2. 中藥材料理包清燉嘴邊肉，取嘴邊肉100g切塊放餐盒。
3. 紅莧菜油水煮熟，取20g置入餐盒。
4. 三色豆（毛豆、紅蘿蔔、玉米），玉米及紅蘿蔔屬脂溶性蔬菜，起油鍋略炒，再加水悶煮毛豆，熟即起鍋，取40g放餐盒。紅藜、毛豆、豬肉，動植物蛋白質滿分。
晚餐：蛤蜊風味紅麴絲瓜麵線
▎材料：
蛤蜊1斤、絲瓜一顆、紅麴麵線一把、枸杞少許。
▎調味料：
料理米酒少許、蛤蜊精冰角1塊。
▎作法：
1. 蛤蜊1斤吐沙後清水洗淨。內鍋不加水，外鍋半杯水放電鍋蒸。電鍋跳起來，蛤蜊精待涼，放冰塊盒冷凍貯存備用。蛤蜊肉放夾鏈袋冷凍貯備。
2. 煮一鍋水滾水，煮熟紅麴麵線撈起備用。
3. 絲瓜去皮切塊，起一油鍋略炒，加水變絲
瓜湯，加蛤蜊精冰角和枸杞、酒調味，與紅麴麵線組合即完成。
啟動食養方程式
為了阻斷慢性發炎，提升和穩定身體的免疫系統，並且靠著增加身體的肌肉量，讓身體像海洋一樣百納多元、穩定，無懼且巍然地面對生命中各種的風浪。即使面對外在氣候驟變、或疫情發展嚴峻，也不致影響到自己的身體本質和能量。即刻，我和我的家人的食養方程式啟動了！
第一步：生活作息正常，可保有優化的身體機能。
第二步：低碳水化合物，少食白糖、白麵、白米三白食物，降低脂肪囤積，達到減脂優化身體代謝機能。
第三步：優質蛋白質與低碳水化合物食養，搭配運動，使身體運轉機制平衡
1. 培養腸道好菌，多吃深綠色蔬菜及天然發酵食品。
2. 減少血管發炎，可多攝取omega-3 富含EPA、DHA的油脂。
3. 穩定血糖，以全穀類食物取代精緻澱粉。
4. 多吃富含植化素、維他命A、類胡蘿蔔素食物。舉例來說，即是蔬菜顏色紅、橙、黃、白、紫、黑，一日餐食材至少有3種顏色。
5. 減少甜食、飲料、水果攝食比例。
防疫在家，簡單飲食、規律生活，保護好自己、守護自己的家，相信大家都能儲備滿滿防疫正能量！▌
