『啞鈴臥推練胸無感？軌跡亂跑？!』

在觀看這篇文章前，請先詳讀健身新手槓鈴臥推文章：

因為啞鈴臥推與槓鈴臥推的共同之處，都必須先解決掉活動度的問題，如果本身肩膀、手臂、脊椎周圍肌肉很緊繃，直接操作臥推的效益並不大，建議先做一些肌肉放鬆，讓身體可用空間變大，這樣訓練起來，也會比較有效益

今天要解釋一下啞鈴臥推的教學經驗中，常出現的幾個問題

太輕軌道亂晃，太重又沒力氣做：基於這樣的理由，啞鈴臥推不會是我第一個教新手的練胸動作，反而是使用機械式器材，學習怎麼胸肌用力、手掌的擺位，手腕的角度，甚至是使用伏地挺身建構基礎肌力，有了一定肌力，在教學啞鈴臥推，就可以避免只能用很輕的啞鈴無感，太重卻控制不住的問題，因為在前面機械式器材和伏地挺身，早就建立起肌力和手腕手掌和感受度的能力，只剩下軌道的問題

感覺不到胸肌出力： 練臥推主要在訓練胸大肌，啞鈴臥推讓胸產生收縮感，主要是來至於手臂的水平內收，建議暖身前可以做一下下方的暖身，槓鈴臥推、伏地挺身前也都可以做

肩膀很酸：要從各個角度觀看啞鈴移動軌跡是否正確，大致上會從正側邊，頭頂角度觀看，一開始有可能啞鈴支撐位置就是錯誤的，拿啞鈴的方式錯誤，錯誤從拿到啞鈴那一刻就發生了

過度夾背：夾不夾背這是一個比較爭議的問題，先說我是以一個比較安全的出發點來看待這個問題，有些專項或是比賽需要靠夾背穩定身體，對我來說，就像伏地挺身一樣，我用的指導會是『撐開、撐住、往左右分開』的方式來形容做臥推，不管是槓鈴還是啞鈴，槓啞鈴在下降的過程中，輕微想像『胸口往上靠近槓啞鈴』，此時肩胛骨移動的感覺就是一個被動產生的結果，而非主動用力夾背導致聳肩，又或是需要用力夾加上下壓

參考資料：Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction-Evan Osar

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