『啞鈴臥推練胸無感?軌跡亂跑?!』

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在觀看這篇文章前,請先詳讀健身新手槓鈴臥推文章:

https://vocus.cc/article/629361ebfd89780001aa85f2

因為啞鈴臥推與槓鈴臥推的共同之處,都必須先解決掉活動度的問題,如果本身肩膀、手臂、脊椎周圍肌肉很緊繃,直接操作臥推的效益並不大,建議先做一些肌肉放鬆,讓身體可用空間變大,這樣訓練起來,也會比較有效益


今天要解釋一下啞鈴臥推的教學經驗中,常出現的幾個問題

  1. 太輕軌道亂晃,太重又沒力氣做
  2. 感覺不到胸肌出力
  3. 只覺得肩膀前側很酸
  4. 過度夾背,一直亂聳肩

太輕軌道亂晃,太重又沒力氣做:基於這樣的理由,啞鈴臥推不會是我第一個教新手的練胸動作,反而是使用機械式器材,學習怎麼胸肌用力、手掌的擺位,手腕的角度,甚至是使用伏地挺身建構基礎肌力,有了一定肌力,在教學啞鈴臥推,就可以避免只能用很輕的啞鈴無感,太重卻控制不住的問題,因為在前面機械式器材和伏地挺身,早就建立起肌力和手腕手掌和感受度的能力,只剩下軌道的問題

網路截圖

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感覺不到胸肌出力: 練臥推主要在訓練胸大肌,啞鈴臥推讓胸產生收縮感,主要是來至於手臂的水平內收,建議暖身前可以做一下下方的暖身,槓鈴臥推、伏地挺身前也都可以做

網路截圖-上方主要是胸肌收縮方向:水平內收

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肩膀很酸:要從各個角度觀看啞鈴移動軌跡是否正確,大致上會從正側邊,頭頂角度觀看,一開始有可能啞鈴支撐位置就是錯誤的,拿啞鈴的方式錯誤,錯誤從拿到啞鈴那一刻就發生了


過度夾背:夾不夾背這是一個比較爭議的問題,先說我是以一個比較安全的出發點來看待這個問題,有些專項或是比賽需要靠夾背穩定身體,對我來說,就像伏地挺身一樣,我用的指導會是『撐開、撐住、往左右分開』的方式來形容做臥推,不管是槓鈴還是啞鈴,槓啞鈴在下降的過程中,輕微想像『胸口往上靠近槓啞鈴』,此時肩胛骨移動的感覺就是一個被動產生的結果,而非主動用力夾背導致聳肩,又或是需要用力夾加上下壓

個人傾向右邊:放鬆且讓肩胛帶包覆胸廓

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參考資料:Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction-Evan Osar

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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