想到練胸的第一個動作,非『槓鈴臥推』莫屬,可以做到大重量,增加機械張力(重量給予肌群的強度),改變椅子傾斜角度,又可以訓練上胸、平胸、下胸(注意:在真正解剖並沒有此分類),主要健美式訓練為了雕琢肌肉而衍生出來的訓練分類方式。
槓鈴臥推在我教學的過程中,其實並不是這個動作不好學,而是要做到標準動作,上肢需要具備一定的柔軟度,不然很容易傷到肩膀前側,因為柔軟度不夠代償肩膀前側空間,如果你練完之後,發現胸肌沒有感覺而是肩膀前側有不舒服的感覺,就要稍微注意一下動作或柔軟度囉,還有一個地方是下背部,牽涉原因有可能來自脊椎柔軟度不足或是骨盆前側緊蹦,如下:
今天就會一步步拆解:
- 槓鈴臥推時需要的脊椎和肩膀動作,角度怎樣叫做正常?該如何放鬆伸展
- 槓鈴臥推的基本設定握距、手掌支撐位置、腳踩的位置以及軌道
脊椎動作:
- 要挺胸跟駝背:雖然臥推椅子上要挺胸,但是如果只會挺胸卻不會駝背,代表肩胛骨的位置會是有問題的,所以我們可以利用一個動作測試是否具有駝背跟挺胸的能力『貓牛式』,這是一個對脊椎和骨盆很好的暖身,同時練習駝背挺胸
2. 在臥推時需要的能力是挺胸,如果挺胸做不出來而且下背部會覺得出力的話可以試看看放鬆『腹直肌』,腹直肌太緊,脊椎會挺不起來,放鬆完,再回頭過來練習貓牛式,如下:
3. 我們脊椎會影響骨盆位置,反過來骨盆的位置也會影響脊椎,臥推時腳需要踩到地板,現代人都是久坐,骨盆很容易卡住,如果骨盆前側緊蹦,躺在椅子上時,腰部縫隙的空間會變大很多,因此就有機會造成下背的不舒服,我們依然可以使用『貓牛式』,只是採用單跪姿,一腳前一腳後,伸展骨盆前側,伸展時會有些微不適感是正常的。
以上是針對脊椎跟骨盆的控制跟處理
肩膀動作:
1. 肩膀要能後伸展至少50度,自己可以做看看,但是身體不能旋轉,肩膀前側也不能往前推,如果角度不夠時,我們可以處理兩條肌肉『胸小肌』、『二頭肌』的放鬆點
2. 肩膀內轉(往下轉)至少要有60度,這個角度是很多人缺乏的,角度不足就很容易用肩膀往前推去代償,讓肩膀承受不必要的壓力而不是胸肌,我們可以放鬆肩膀的後側肌肉『棘下肌』
3. 肩水平外展:手臂往前伸,手掌朝上,身體不能旋轉,向後打開,手臂可以到後側45度才算正常,如果角度不夠我們可以放鬆『胸大肌鎖骨段』和『前三角肌』,鎖骨下方的胸肌以及肩膀前側的肌肉
以上是針對肩膀柔軟度的處理
如何設定槓鈴臥推姿勢:
- 槓鈴要架多高?躺在臥推椅後,手臂伸直,槓大約在小手臂的上三分之一,過高不好出槓,過低出槓太浪費力氣
- 要躺多高?槓剛好在眼睛正上方
- 握距要多寬?雙手伸直,彎曲手肘往地板正下方靠近,拳頭靠近兩乳頭旁,反覆來回伸直,將手臂靠回槓上,大約就是這位子,基礎動作,我們會希望做臥推時,前臂盡量垂直地面
- 腳要踩在哪?腳跟會略在膝蓋後方一點,有踏穩就好
- 手掌該如何握?這是一個需要練習的動作,而且跟手掌大小有關係,女生會比較吃虧一點,手掌會稍微內八,用手指捏著槓的感覺,槓支撐的壓力會是在虎口到『小魚際』
最後一步,槓鈴軌跡:
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