編輯嚴選『健身新手該如何執行槓鈴臥推』
編輯嚴選
2022/05/30閱讀時間約 3 分鐘
想到練胸的第一個動作，非『槓鈴臥推』莫屬，可以做到大重量，增加機械張力（重量給予肌群的強度），改變椅子傾斜角度，又可以訓練上胸、平胸、下胸（注意：在真正解剖並沒有此分類），主要健美式訓練為了雕琢肌肉而衍生出來的訓練分類方式。
槓鈴臥推在我教學的過程中，其實並不是這個動作不好學，而是要做到標準動作，上肢需要具備一定的柔軟度，不然很容易傷到肩膀前側，因為柔軟度不夠代償肩膀前側空間，如果你練完之後，發現胸肌沒有感覺而是肩膀前側有不舒服的感覺，就要稍微注意一下動作或柔軟度囉，還有一個地方是下背部，牽涉原因有可能來自脊椎柔軟度不足或是骨盆前側緊蹦，如下：
今天就會一步步拆解：
- 槓鈴臥推時需要的脊椎和肩膀動作，角度怎樣叫做正常？該如何放鬆伸展
- 槓鈴臥推的基本設定握距、手掌支撐位置、腳踩的位置以及軌道
脊椎動作：
- 要挺胸跟駝背：雖然臥推椅子上要挺胸，但是如果只會挺胸卻不會駝背，代表肩胛骨的位置會是有問題的，所以我們可以利用一個動作測試是否具有駝背跟挺胸的能力『貓牛式』，這是一個對脊椎和骨盆很好的暖身，同時練習駝背挺胸
2. 在臥推時需要的能力是挺胸，如果挺胸做不出來而且下背部會覺得出力的話可以試看看放鬆『腹直肌』，腹直肌太緊，脊椎會挺不起來，放鬆完，再回頭過來練習貓牛式，如下：
3. 我們脊椎會影響骨盆位置，反過來骨盆的位置也會影響脊椎，臥推時腳需要踩到地板，現代人都是久坐，骨盆很容易卡住，如果骨盆前側緊蹦，躺在椅子上時，腰部縫隙的空間會變大很多，因此就有機會造成下背的不舒服，我們依然可以使用『貓牛式』，只是採用單跪姿，一腳前一腳後，伸展骨盆前側，伸展時會有些微不適感是正常的。
以上是針對脊椎跟骨盆的控制跟處理
肩膀動作：
1. 肩膀要能後伸展至少50度，自己可以做看看，但是身體不能旋轉，肩膀前側也不能往前推，如果角度不夠時，我們可以處理兩條肌肉『胸小肌』、『二頭肌』的放鬆點
2. 肩膀內轉（往下轉）至少要有60度，這個角度是很多人缺乏的，角度不足就很容易用肩膀往前推去代償，讓肩膀承受不必要的壓力而不是胸肌，我們可以放鬆肩膀的後側肌肉『棘下肌』
3. 肩水平外展：手臂往前伸，手掌朝上，身體不能旋轉，向後打開，手臂可以到後側45度才算正常，如果角度不夠我們可以放鬆『胸大肌鎖骨段』和『前三角肌』，鎖骨下方的胸肌以及肩膀前側的肌肉
以上是針對肩膀柔軟度的處理
如何設定槓鈴臥推姿勢：
- 槓鈴要架多高？躺在臥推椅後，手臂伸直，槓大約在小手臂的上三分之一，過高不好出槓，過低出槓太浪費力氣
- 要躺多高？槓剛好在眼睛正上方
- 握距要多寬？雙手伸直，彎曲手肘往地板正下方靠近，拳頭靠近兩乳頭旁，反覆來回伸直，將手臂靠回槓上，大約就是這位子，基礎動作，我們會希望做臥推時，前臂盡量垂直地面
- 腳要踩在哪？腳跟會略在膝蓋後方一點，有踏穩就好
- 手掌該如何握？這是一個需要練習的動作，而且跟手掌大小有關係，女生會比較吃虧一點，手掌會稍微內八，用手指捏著槓的感覺，槓支撐的壓力會是在虎口到『小魚際』
最後一步，槓鈴軌跡：
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