哈佛醫師教你喚醒自癒力 心得整理
2022/10/16閱讀時間約 18 分鐘
被愚弄有兩種方法，一是相信虛假，二是拒絕相信真相。 齊克果。
我們時常犯下致命的錯誤，即便我們的原意是治療。我們治療疾病，而不是個人，我們忽視患者生活的真諦面貌及其中的種種線索與啟發，這些資訊多能告訴我們應如何引領他們邁向健康。
「目標不一定找到確切的答案，而是提升問題的品質，有好的問題，才有好的答案。」
所謂的健康四大支柱：免疫系統、營養、壓力反應與身分認同。
「科學的重點其實不是找到新事實，而是發現新的思考模式。」布拉格爵士
今日的醫學就像是停在高聳懸崖下的一列救護車，每當有人掉下懸崖摔在地上，救護車就會拾起這些破碎的身體，快速送進醫院以最先進的科技與藥物盡可能進行修復。老實說，目前醫學的成果還不錯！不過要真正幫助人們唯一的實際方法是在懸崖邊架設護欄，從免疫系統開始，協助他們建立充滿活力和健康的人生，開始就不讓他們掉下懸崖。
較高的體溫有助提升免疫系統細胞的速度及精準度。更重要的是T細胞的表現原本就很出色，可是當異物通過他們的掃描及審視，高溫是啟動其超級力量，將性能提升到最高檔次的重要因素。
免疫系統和神經系統其實緊密交織、相互影響。他們並不是各自獨立的系統，並非在身體的不同部位分別運作，而是互相重疊的網路，會交換資訊、彼此溝通。
神經系統直接與胸腺相連，胸腺是免疫系統的基地之一，自然殺手細胞及其他種類的白血球在此發展成熟，並接受指令，部署至全身。
更令人驚奇的是，研究人員發現，免疫系統中的細胞上具有神經受體。研究人員發現免疫系統及腦部的細胞膜上藉由神經傳導介質和神經肽。
而神經受體到底是什麼？基本上，那是神經系統的細胞之間溝通的渠道，就像把無線電調到特定頻率，用無線對講機對談一樣。免疫系統的細胞隨時梭巡與全身，他們都調到特定的頻率，可以直接和神經系統溝通，也就是說不論你心裡在想什麼，都會直接播送到全身免疫系統各處。
腸道擁有100,000,000多個神經元比脊髓的神經元還多。血清素是一種神經化學物質，能協助調節心情、記憶、社交行為、性欲、性功能、食欲、消化與睡眠，同時也是抗憂鬱藥物的主要標的之一。
基本上，血清素主要來自腸道我們體內超過百分之90的血清素，都是由腸道合成。腸道對我們的心情、情緒甚至思想極具影響力，研究者認為其地位不亞於大腦，而腸道細胞並不是獨立生成血清素，他們會和其中的微生物合作也就是微生物群（microbiome)。
每個人的微生物群就像指紋一樣，是獨一無二的。
約有八成的免疫細胞位於腸道內，而有越來越多證據指出，健康、豐富、多樣的微生物群能協助免疫系統有效抵禦內在（如變異細胞）及外來威脅（病毒與感染）。
「體質就是一切，細菌不足掛齒。」Antoine Bechamp。
如果人體組織健康沒有患病，並且細胞擁有高效運作所需的營養，那麼細菌就無法落地生根。
今日醫學界仍有許多致命的盲點，阻撓我們取得挽救生命的醫學進展。其中一向留存已久的盲點就是，我們一直遵從病理學模型：我們執著於不計一切代價消滅疾病，而不是建構強壯的健康與免疫力。
從巴斯德的時代以來，我們發展出的醫學哲學主要是疾病科學，而不是研究健康與活力。我們被困在這個模式之中，消滅微生物變成我們的唯一工具，而我們也都知道那句諺語：「假如你只有一把錘子那只好把所有的問題都當成釘子。」
在醫學大幅進展的過程中，我們忘了一件事：人類免疫系統擁有強大的潛能。病理學之父魯道夫.魏修曾寫道：「假如我能回到過去，我要用一生的時間證明細菌會尋找他們最舒適的棲地，也就是生病的組織，但他們不是組織生病的緣由，就像蚊子會尋找食水但不會令人令水停止流動。」
假如我們以消滅疾病相等的心力來建築健康與免疫力，那會有什麼結果？
「所有的疾病都來自腸道。」Hippocrates
「吃真正的食物，不多吃，以素食為主」。「吃真正的食物」，意思是，吃你的祖母也認得的食物、單純的原型食物、不新鮮的時候會腐敗壞掉的天然食物。
胰島素是一種荷爾蒙，能幫助細胞吸收血液中的葡萄糖，用來產生能量，而胰島素抗性代表胰島素無法發揮功效。這和第一型糖尿病不同，第一型是胰臟中的細胞無法製造身體所需的足夠胰島素。
第二型糖尿病若未接受治療，可能導致心臟衰竭、腎臟損傷、失明、中風、截肢等種種狀況框百分之95的糖尿病新病例屬於第二型，且是每年第七大死因。CDC的報告指出，光是糖尿病就消耗美國醫療照護開支的20%。
營養密度是什麼？根據世界衛生組織的說明，營養密度高的食物充滿纖維素、礦物質、植物性化合物，但熱量低；糖分、精製碳水化合物、鹽分、澱粉和不健康脂肪的含量也很低。這類食物包括水果、蔬菜、魚、全穀物、堅果、豆類、種子，還有少量的無化學物質魚肉和瘦肉。
福爾曼醫師發明了總計營養密度指標(Aggregate nutritional density index;簡稱ANDI),協助患者建構營養密度高的飲食內容。
對許多戰勝不治之症的人來說，飲食改變可說是「入門藥」，帶領他們進行其他更深遠的變化，最終邁向健康。
食物中不同營養素間的複雜互動關係才是重點，能否維持健康、戰勝疾病的關鍵在於整體的營養方向，飲食照舊並補充維他命是沒有用的。
糖是最難戒除的食物之一，而自癒的科學給我們的啟示是，糖也是最應戒除的食物。
我們現在知道的是，部分植物性化合物是強大的抗氧化劑，可以保護植物免於疾病、蟲害與污染，而且對我們也有同樣功效。此外，也能保護細胞免於自由基的損害，藉此維持細胞健康、降低患病機率。
第一、我們要知道多數加工食品都隱藏著大量糖分和鹽分，並不健康，糖更會以玉米糖漿或其他名稱偽裝起來。
第二、廠商宣稱某食物「有益健康」或包含健康成分，並不代表事實就是如此。比方說「全麥麵包」的原料幾乎完全是營養添加麵粉，而這並不是由全麥製成。
第三，飲食是分享愛與凝聚感的方式，飲食習慣與傳統息息相關，康復的目標是要改善生活品質，而不是降低生活水準。生活、情感、食物之間的關係很複雜，所以要保持實際很重要。
第四，執行飲食改變時，請務必把重點放在你給與身體的營養並保持感恩，而不要一直想著被剝奪的食物。
長期改變飲食，讓體內環境重獲新生，為顕著的康復作好準備需要人生的全面翻修，需要改變的不只有你所吃的食物，還有你對自己、對全世界的想法與體驗方式。
治療某人之前，問他是否願意放棄害他生病的事物。Hippocrates
醫師通常專精某一部位，而對整體並沒有深入的了解。
世界上各種常見又致命疾病背後的根源——慢性發炎。但你退後一步就會發現，慢性發炎是一條直通直接通往致命疾病的高速公路。可是醫師是否曾經協助你減緩體內的發炎現象，或甚至提起這件事？
想像一下糖進入血液中的情況：從微觀層次來看，糖是透明的結晶體，擁有尖銳的邊角。假如你不斷攝取糖分，糖滲入血液之中之後，血管中會湧入這些幾何形狀的分子，不斷反彈、撞擊血管壁，對血管及微血管的內皮帶來細微的傷痕。內皮是所有血管內部的表層，只有一層細胞那麼薄，內皮細胞受損是動脈粥樣硬化與心血管疾病最初可辨識的前兆。
假如血管不斷經歷受損、修復的過程，血管會逐漸變硬、血管壁增厚、彈性降低，就和身體外部的疤痕組織一樣。修復的地方容易堆積斑塊，使血管變窄，因此血液及其中的養分難以輸送到全身。
處理壓力的方式也可能引發慢性發炎。皮質醇和正腎上腺素是大腦接收到壓力以後釋放到血液中的荷爾蒙混合物，長期下來也會導致慢性發炎。
有些研究者猜測微生物群失衡可能正是類風濕性關節炎等自體免疫疾病的原因。
你應該每天盡量活動身體，根據你目前的健康狀態，你可以選擇散步一段時間或稍微伸展身體。研究發現，即使只有20分鐘的適度運動也有助於平息體內發炎。
在副交感神經模式下，大腦會釋放乙醯膽鹼，這種有機化合物能透過血液循環迅速發揮效果。全身上下的血管、微血管、動脈會立刻開始放鬆、舒張，讓血液回到軀幹，此時心跳趨緩，消化系統重新開始運作，以更高的效率消化免疫系統賴以維生的能量與營養。
持續的皮質醇分泌會溶解端粒酶，因此隨著細胞分裂、複製，端粒耗損縮短的速度會加快。透過降低慢性壓力與皮質醇的分泌量，維持人體系統中端粒酶的健康平衡，我們可以大幅延長健康的年限，在生理上保持年輕，提高對疾病的抵禦能力。
只要定期施行正念與靜坐，每次持續時間不用太久，幾乎就能立刻中斷慢性的戰或逃循環，減緩細胞老化讓端粒酶開始再生。
有許多值得追求的是會為生活帶來壓力，但維持副交感神經模式的訣竅是，確保壓力經驗是正面或有激勵效果的，主觀認知是重點所在。
綜觀所有自癒案例，康復的人面對壓力所帶來的痛苦壓迫感時，他們會一處不重要的壓力源、改變自己對於有價值壓力源的看法（將威脅畫作挑戰），或是完全「拋棄舊殼」。
透過管理壓力、消除壓力、改變對壓力的看法，你可以學習轉換為副交感神經模式，不過進入這個模式後，副交感神經需要燃料，才能持續運作那副交感神經需要什麼燃料？基本上就是愛和聯繫。
當我們感受到愛與聯繫的時，大腦會釋放各種荷爾蒙與化學物質，其中包含，多巴胺、睪固酮、雌激素、生壓素，還有最重要的——催產素。
催產素最早是由產後哺乳的母親身上分離出來，別名叫做「愛之藥」，因為連繫、吸引、關愛、建立親密關係等感受會刺激這種荷爾蒙的分泌，另一方面，這種激素也有助於產生這些感覺。催產素是一種抗壓補品，可以減緩戰或逃狀態或抵銷壓力荷爾蒙的作用，效果包括消炎與促進副交感神經模式。
人類其實有三個大腦：頭部大腦、心腸大腦和腸胃大腦，我要維持健康、順利成長，有賴各個大腦間平衡與協調的運作。迷走神經就是連結各個大腦的線路，使情緒以神經訊息或荷爾蒙的形式在各系統間傳遞。
迷走神經擁有「發炎反射」的機制，作用與慢性發炎相反，可以減緩或反轉發言的負面影響。迷走神經啟動後會察覺身體中的發炎現象，並將這份資料傳達給大腦及中樞神經，系統然後反射性地增強免疫系統，抑制發炎並防止器官受損。
要如何啟動或刺激迷走神經？迷走神經是一種神經，但某方面來說，也很像肌肉——越常使用就會越強壯。透過深呼吸或與朋友伴侶往來聯繫，藉此刺激迷走神經，就好像舉重時活動二頭肌，可以提高肌肉的力量、彈性與靈活度。和身體運動一樣，越常使用迷走神經，你就越熟練，獲得更多健康效益。
迷走神經張力指的是個人快速啟動副交感神經的能力。你的迷走神經張力越高，你就能越快自壓力中恢復，放鬆下來並進入療癒模式。愛這種正面情緒可以鍛鍊迷走神經。
迷走神經張力與感受愛、同理、聯繫的能力會相互呈指數成長。也就是說，你的迷走神經張力越高，就越容易與他人互動聯繫，而你越常與他人互動聯繫，迷走神經張力就會變得越高。
孤獨會傳染也會遺傳，每四個人中就有一人受影響，是確確實實的流行病，使提早死亡的機率提高兩成。
正向的愛與聯繫已寫入我們的基因之中，這是演化最先進的部分，身為人類物種，我們應該想辦法將是提升到更高層次，放棄以慢性的戰或逃作為最常使用的策略。
達克、凱爾納：「人類同理的能力推動我們的生存與演化，如果要在健康與治療方面取得大幅進展，同理可能正是我們所需要的良方。我們變成超級樂於照顧他人的物種，這種舉動甚至能改善我們的身體健康、延長生命。我們天生就愛後善待他人。」
有一項指標，能讓我們一窺迷走神經的功能高低，這項生物指標成為心率變異（HRV）。
高心率變異是好事，代表身體能根據當下情況調整心率。通常表示個人有優秀的能力可以應付壓力，並從中恢復。心率變異低，，表示個人的身體系統僵硬，反應能力較差，原因包括壓力荷爾蒙濃度長期過高，心臟動脈因發炎或其他原因硬化。心率變異低不僅與焦慮及憂鬱相關，同時也會提高罹患心血管疾病後提早死亡的風險。
傾聽身體的聲音，減緩體內發炎，切換成副交感神經模式，這些方法都有助於提高心率變異。練習放鬆反應及靜坐，了解自己的壓力因子，認識身體對於壓力及聯繫的反應，提高自己切換為療癒模式的靈活度，這些策略都策略都能提高心率變異，同時也增強迷走神經張力。
心臟擁有超過40,000個神經元，數量大於身體其他部位，僅次於大腦和腸道。這意味著心臟也是另一個較小型的大腦——心臟大腦，擁有自己的情緒、感覺、知識中心。
研究人員認為，寬恕可以消除根深蒂固的壓力和焦慮模式，降低體內的壓力荷爾蒙，重新找回平衡；拒絕原諒會削弱免疫系統，弱化抵抗病毒和細菌的能力。
信仰的定義是「希望事物的保險、未見事物的證明」。「有信仰」指的是即使在逆境或痛苦之中，也能夠堅持自己的信念。
或許我先前獨立出來的每一項因素（飲食、發炎、免疫功能、壓力，甚至是愛與連繫）都圍繞著更龐大、更深遠、更基本的事物。這些原則每一項都是前往理解道路上的重要墊腳石，但是我逐漸發現，最關鍵的因素是無法衡量的，科學置之不理，因為這些因素不想營養、發炎、壓力荷爾蒙，甚至是思維模式，無法在對照實驗中說到準確量化。
能量就是物質中的原子快速移動。能夠觸摸的物體以及智能感應的能量之間的差異，通常僅在於速度。物理學家David Bohm曾說，我們可以把物質想像成「壓縮或凍結靜止」的光線。
被告觀察的時候，粒子的行為會因此改變。物理學家稱這個現象為「觀察者效應」。這開啟一下可能性：我們感知世界的方式也許可能在某方面影響這個世界，甚至包括影響我們自己的身體。
觀察者效應顯示，也許我們都是自身實驗的「觀察者」，而我們「觀察」自己、身體與周遭世界的方式可能會影響我們收看所處的現實。我們所居住的身體以及其中的細胞可能比我們所想像的更具流動性與可塑性。
核心信念可能透過無數無數種方式影響實體存在，心靈與信念可能在宏觀與微觀層次上影響身體。宏觀方面是指我們體會周遭世界的方式，這會轉化為體內的壓力荷爾蒙，藉此影響身體。至於圍觀層次，我們可以把鏡頭拉近到細胞，觀察組成身體的原子，了解是原子層次改變的可能性。
關於信念以及信念對治療的影響，最重要的一個問題：大概是你對自己的信念是什麼？
預設模式網絡，簡稱DMN（default mode network）神經科學家為DMN 取了個暱稱：「我網路」me network這是自我在神經生物學方面的根基；這些部位造就你的本性。
童年早期的創傷與壓力容易培養出致病的行為。美國CDC說明童年不良經驗(ACE）與疾病之間的關聯是：生命早期的創傷或慢性壓力會阻斷神經發展。
日常生活和例行公式方面倚賴DMN合情合理，但我們不能放任這些模式定義自己。要先以全新的角度發現、了解自己、大幅的改變以及徹底療癒才有可能實現。
也許這就是為什麼人類數千年來總會想出各種儀式或文化來阻斷DMN，祈禱、靜坐、舞蹈、旅行、藝術都是打破DMN的方法。大概也因為如此，阻斷DMN很可能在治癒過程中扮演重要角色。
「感知創造思想，進而創造感受。」我們感知、詮釋世界的方式決定我們體驗、記憶世界的方式，決定我們身處其中時的感受，最終更影響到自身生物方面的反應，這樣的影響層層遞進，直達細胞。
你在最真誠的層次上有多認識自己，這才是決定身體「土壤」健康狀態的因素。因為來自深處核心「身分認同」所發出的漣漪會往外擴散，影響一切包括你的思考、感受與看待自己的方式。
當你改變的不只是看待生命中壓力源的方式，而且改變如何看待生命本身、如何看待你自己、那你就更有機會全面扭轉健康狀態。
獲得治癒的人看待自己的方式也經歷一種主題背景變換（figure-ground shift)
如果你認為自己「病了」，或是周遭的人怎麼看待你，那你的康復之路將會更為漫長、艱辛。
你看待自己與疾病的方式，也可能為康復能力設下難以突破的限制；另一方面，也可能開啟一條通往治療的意外途徑。
如果你遠離真誠的生活方式，忙於照顧他人、取悅他人，早就忘記真正的自己，不知道該如何真誠地生活，那麼疾病不只是一記警鐘，更是一個出口。
治療身分認同的第一步就是，了解到自我和疾病是可以區分開來的，少了疾病等你仍然是完整的，而且自患病中學到的經驗甚至能在往後助你形塑新的自我意識。
真正的自我看不見、摸不著，隱藏在所有標籤與面具之下，那我們要如何經歷到所謂的前景背景變換，看見並體會到真正的自我？我們該如何改變認知，去除一切面具（尤其是疾病的面具）必看見真正的自己？
「直視生命的有限」可能擁有強大的改造力量，也許有助於催化前景背景變換，而這正是治療身分認同的關鍵。
不論你處於生命的哪一個階段，你必須先面對死亡，才能真正釐清自己的本質並思索要如何利用在世上的時間。
戰勝不治之症者沒有為自己留後門，他們一發現大幅改變能讓身體變好、更快恢復，他們就立刻堵起回到舊習慣或舊生活的通道。
歡笑就是良藥，感恩可以治病，為社區服務能賦予生命的意義與目標，這些都有助於抵禦疾病。
與高存活率相關的情況：強烈的求生意志、思想與活動習慣的實際變化、實行放鬆、靜坐、心像練習、認知監控，開始搜尋個人生命的意義。
在邊緣，你可以看到中間看不到的事物；龐大而意想不到的事物，都是身處邊緣的人首先發現。馮內果
醫學院的入學標準不再是背誦大量資料的能力，但是必須具備同理心和對人類行為及溝通的濃厚興趣。
我們了解人工智慧擅長哪些領域，也知道科技在哪些地方無能為力。沒有任何人工智慧能夠提供整整治癒的關鍵：愛。
醫學需要希望，幸運的是，希望的確存在。希望存在於戰勝不治之症者的經歷之中；希望存在於正在施展希望醫學的醫師、護理師、外科醫師身上，在現今的醫療體系要這麼作實屬不易，這個體系決心要放大疾病，堅持以特效藥治療，而不願從打好健康的根基；
希望存在於科學研究中，雖然被平均掩蓋，但仍然存在。請找尋離群值，眼光鎖定在散落與圖表邊緣的資料點，別讓平均掩蓋他們的光芒。它們存在，而且數量比我們想像的還多。如果你真心想要求生，那麼請相信你也可能成為其中之一，敦促你的醫療照護提供者協助你實現這個願望。
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