益生菌怎麼選?如何搭配飲食補充更多好菌?公開營養師的好菌補充原則!

閱讀時間約 2 分鐘
如果問到對外界接觸面積最大的器官,大家都認為是皮膚,但實際上大小腸接收人攝入的食物,是消化吸收重要的器官,而小腸壁上有數十萬支絨毛,另外也有環狀褶與微絨毛,把這些上皮細胞攤開來,可以有200-300平方公尺,大概可以形容是一個網球場面積,所以就表面積來說其實是腸道呦!也就是因為腸道作為接觸外界最大的器官,自然擔當起人體免疫的第一線防護。

腸道在人體免疫功能扮演重要角色

腸道是人體最大的免疫器官有70%的免疫細胞都存在腸道裡,健康的腸道足以抵抗外來細菌、病毒等攻擊,保護人體免於疾病、調節免疫功能和減少過敏的反應,那麼要創造健全的腸道免疫功能,應該要做什麼呢?

建構優質菌群,打造強健體質

腸道微生物是人類健康許多方面的關鍵,包括免疫、代謝和神經系統等,雖然腸道微生物群具有遺傳性,但與後天的飲食、藥物、生活作息和環境因素更有關聯,【建構「腸道好菌」的重點在於菌種數量豐富且優質菌種多】,如果飲食內容都趨向單一,例如愛吃速食的炸雞、漢堡、可樂等等,久了只會培養出「少數對油炸類有興趣的細菌」,這當然就不健康了,平常以均衡飲食,並多樣性選擇食材,便能培養腸道多樣性菌種。
市面上有很多可以直接補充益生菌的保健食品,可以快速幫助人體腸道建構優質菌群,在選購時可選擇嗜酸乳桿菌(A菌)、比菲德氏菌(B菌)、乾酪乳桿菌(C菌)、鼠李糖乳桿菌(LGG菌)等四大類菌種,另外要注意選擇產品包材要能順利通過胃酸,保持完整高存活度的菌種進入腸道。
飲食上要如何讓腸道內有更多好菌呢?宛徵營養師提供以下建議
  1. 直接補充益生菌:補充市售益生菌產品,以彌補因飲食不均衡造成的腸道菌相失衡現象。
  2. 食用醱酵食物:如酸菜、味噌、納豆、優酪乳,食材在體外經由益生菌醱酵,好菌直接代謝後的產物,可調整腸道環境。
  3. 補充膳食纖維、植化素、益生元:提供菌群所需食物來源,可以食用五穀雜糧類、南瓜、豆類、十字花科的蔬菜等,都是益生菌喜歡的好食物。
  4. 適量好油:增加ω-3脂肪酸攝取,如:魚油、藻油、亞麻仁油、紫蘇油等,降低發炎狀態,創造好菌友善環境。
  5. 多喝水:幫助消化、排便,減少毒素累積在腸道內。

健全的腸道就有完美的身心

進入秋冬的流感又盛行了起來,除了個人衛生習慣,更要加強自身的防護力,強健的免疫力就不怕病毒侵襲,養好腸道菌群更能幫助「抵抗」壞菌入侵。
身體健康就能長壽、抗老,心理層面也就能感到愉悅,可以說是腸道影響著身心靈,如果不清楚如何挑選均衡的飲食和優質的天然食材,歡迎來找宛徵營養師諮詢喔!
參考文獻:
Role of the gut microbiota in nutrition and health. PMID: 29899036 PMCID: PMC6000740
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喜歡美食,從食物的來源到餐桌上的呈現都能引起我的目光。希望透過營養師的觀點,提供朋友「吃出好身材、享瘦更健康」的心得。
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