益生菌怎麼選？如何搭配飲食補充更多好菌？公開營養師的好菌補充原則！
2022/11/19閱讀時間約 2 分鐘
如果問到對外界接觸面積最大的器官，大家都認為是皮膚，但實際上大小腸接收人攝入的食物，是消化吸收重要的器官，而小腸壁上有數十萬支絨毛，另外也有環狀褶與微絨毛，把這些上皮細胞攤開來，可以有200-300平方公尺，大概可以形容是一個網球場面積，所以就表面積來說其實是腸道呦！也就是因為腸道作為接觸外界最大的器官，自然擔當起人體免疫的第一線防護。
腸道在人體免疫功能扮演重要角色
腸道是人體最大的免疫器官，有70%的免疫細胞都存在腸道裡，健康的腸道足以抵抗外來細菌、病毒等攻擊，保護人體免於疾病、調節免疫功能和減少過敏的反應，那麼要創造健全的腸道免疫功能，應該要做什麼呢？
建構優質菌群，打造強健體質
腸道微生物是人類健康許多方面的關鍵，包括免疫、代謝和神經系統等，雖然腸道微生物群具有遺傳性，但與後天的飲食、藥物、生活作息和環境因素更有關聯，【建構「腸道好菌」的重點在於菌種數量豐富且優質菌種多】，如果飲食內容都趨向單一，例如愛吃速食的炸雞、漢堡、可樂等等，久了只會培養出「少數對油炸類有興趣的細菌」，這當然就不健康了，平常以均衡飲食，並多樣性選擇食材，便能培養腸道多樣性菌種。
市面上有很多可以直接補充益生菌的保健食品，可以快速幫助人體腸道建構優質菌群，在選購時可選擇嗜酸乳桿菌（A菌）、比菲德氏菌（B菌）、乾酪乳桿菌（C菌）、鼠李糖乳桿菌（LGG菌）等四大類菌種，另外要注意選擇產品包材要能順利通過胃酸，保持完整高存活度的菌種進入腸道。
飲食上要如何讓腸道內有更多好菌呢？宛徵營養師提供以下建議：
- 直接補充益生菌：補充市售益生菌產品，以彌補因飲食不均衡造成的腸道菌相失衡現象。
- 食用醱酵食物：如酸菜、味噌、納豆、優酪乳，食材在體外經由益生菌醱酵，好菌直接代謝後的產物，可調整腸道環境。
- 補充膳食纖維、植化素、益生元：提供菌群所需食物來源，可以食用五穀雜糧類、南瓜、豆類、十字花科的蔬菜等，都是益生菌喜歡的好食物。
- 適量好油：增加ω-3脂肪酸攝取，如：魚油、藻油、亞麻仁油、紫蘇油等，降低發炎狀態，創造好菌友善環境。
- 多喝水：幫助消化、排便，減少毒素累積在腸道內。
健全的腸道就有完美的身心
進入秋冬的流感又盛行了起來，除了個人衛生習慣，更要加強自身的防護力，強健的免疫力就不怕病毒侵襲，養好腸道菌群更能幫助「抵抗」壞菌入侵。
身體健康就能長壽、抗老，心理層面也就能感到愉悅，可以說是腸道影響著身心靈，如果不清楚如何挑選均衡的飲食和優質的天然食材，歡迎來找宛徵營養師諮詢喔！
參考文獻：
Role of the gut microbiota in nutrition and health. PMID: 29899036 PMCID: PMC6000740
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