★健康的腸道一天可以撲滅五千個癌細胞。
糖尿病、過敏性鼻炎、癌症、大腦發育，都和腸道有關。
閱讀筆記《一看就懂的活力腸道飲食法》
閱讀時間約 7 分鐘
●九成腸內菌，出生後就不會改變
根據最新研究，人體約九成腸內細菌無法靠培養所得，這些細菌幾乎都是我們身邊十分普遍的土壤菌。
也就是說人自從呱呱落地後，腸內細菌便未曾改變。
我們常聽到「改善腸內環境」與「腸內細菌均衡」的說法，但確定腸內九成細菌都是天生的固定菌之後，也許大家會認為腸內環境無法後天改善。然而，剩下的一成腸內細菌才是守護健康的關鍵。
大部分腸內細菌自我們出生後便未曾改變過。
可是，一成的腸內細菌卻每天都在變化。
這些細菌被稱為「腸內益菌、腸內壞菌、伺機性感染菌」，是可後天培養的細菌。
只要使一成的腸內細菌保持平衡，便能開啟長壽的開關，促使身體生成幸福物質。
●假設腸內環境已經由益菌佔上風。
這時不只是腸道環境變好、排便順暢，腸內益菌還會開始生成血清素。
「血清素」是一種神經傳導物質，能夠傳遞幸福感到大腦。
血清素從腸壁被吸收，接著再傳遞到腦部，大腦便會發出「幸福」的訊息。
也就是說，心靈上的健康也必須仰賴健康腸道一起創造！
●「排便順暢」是好腸指標
如果最近常常有幸福的感覺，一定是腸內環境改善了—大概很少人會出現這種想法吧。
最快檢視腸內環境是否變好的方法就是觀察「糞便」。
原本三天才排便一次，有便秘傾向的人，會開始天天排便。
原本總是拉肚子、糞便無法成形的人，也會開始排出正常的糞便。
憑這些改變，就能知道自己的腸內環境獲得改善。
●免疫細胞有70%在腸道生成
你知道腸道是眾多免疫細胞聚集的地方嗎?
令人感到驚訝的是，70%的免疫細胞是在腸道內生成的，其中大多數集中於大腸結膜。由於消化器官是由嘴巴、食道、胃、腸接連而成的管狀構造，因此除了食物之外，病原體也會進入體內，為了防堵這些外敵入侵，腸道就成了最大的免疫器官。
想提升免疫力，重點在於增加能夠活化免疫細胞的「腸內細菌」。
植物性食物是腸内細菌的食糧，發酵食品則能使腸內細菌增加，建議大家多多攝取。
此外，心情好壞深深影響其餘30%的免疫細胞能否被活化。
開開心心度過每一天，讓交感神經與副交感神經取得平衡，就能提升免疫力，我們只要維持腸道細菌平衡並且常保笑容，便能預防疾病、永保健康。
●造就腸內菌叢的細菌分為益菌、壞菌，以及伺機性感染菌。
益菌(比菲德氏菌、乳酸菌等)能整頓我們的腸道，壞菌(大腸桿菌或產氣莢膜梭菌等)則為人體帶來不良的影響。
腸內菌叢中絕大多數都是伺機性感染菌，一旦人體免疫力降低，它們就會投靠壞菌興風作浪。
大家應該建立一個觀念，腸道內毫無壞菌並非好事，因為益菌需要壞菌才得以發揮功效，不過壞菌數量不宜過多，否則會造成便秘或免疫力下降。
有適量的壞菌存在，才能確保腸道環境安全，如何取得平衡是非常重要的智慧。
●膳食纖維是天然的「抗憂鬱藥」
現代人膳食纖維的攝取量快速減少，然而主宰免疫系統的腸內細菌，其食糧卻是膳食識維，飲食中的膳食纖維攝取量降低，身體的腸內細菌也隨之減少，免疫力便跟著下降。
腸內細菌減少可說是造成異位性皮膚炎等過敏性病症，以及憂鬱症等心理疾病激增癌症發生率上升的主要原因之一。
●植化素大量存在於受到大量紫外線照射、外觀顏色較深或苦味較重的蔬果當中，例如番茄裡所含的茄紅素、南瓜中所含的β-胡蘿蔔素、藍莓中所含的花色素苷等物質，都有很強的抗氧化力。
不過蔬果種類這麼多，要記住哪一種抗氧化效果最好，簡直是一大考驗;即使抗氧化力再強，每天只吃這幾種蔬果，身體營養不夠。
建議只要將紅、橙、黃、綠、紫、黑、白7種顏色的蔬果，依序加到菜單中，就能自然而然攝取到所有抗氧化力強的食材。
美國從1980年代開始施行「Five a Day」運動，倡導「每日攝取5盤以上顏色較深的蔬菜或水果」，實施後美國人的蔬菜消費量年年增加，整體的癌症發生率也跟著下降了。
●我們常被告知「食物要咀嚼30下以上」，這到底是為什麼呢?
因為透過充分咀嚼食物能促進唾液分泌，而唾液中所含的消化酵素可以去除活性氧。
由於這個功效需要30秒才會啟動，因此食物必須咀嚼30秒。
此外，咀嚼也能讓食物味道更好，變得更容易被人體吸收。
●為什麼人類感受到壓力，腸内壞菌就會增多呢?
因為當我們感到壓力時，消化道的某些部位會釋放一種名為兒茶酚胺的神經傳達物質。
大腸桿菌因此變得很活躍，腸內壞菌愈來愈占優勢。
之後轉變成一種正腎上腺素(又稱去甲腎上腺素)，進而刺激交感神經， 最近由於精神壓力引發「大腸激躁症」(一般稱為IBS)，反覆發生便秘或腹瀉的人急速增多。
這是因為精神壓力導致自律神經失調，引起排便異常，腸道真的是個對壓力很敏感的器官。
●血液中若充滿糖分，製造胰島素分解糖分的胰臟會有很大的負擔。
這種狀態反覆發生，胰臟將變得無法順利發揮功用，引起高血糖症，如果持續沒有改善，很容易併發低血糖症。
這麼一來，腦部會分泌腎上腺素，使我們的情緒高漲、具有攻擊性，這正是糖分攝取過量會導致焦躁、易怒的原因。
●「活力腸道」養成重點
【30～40歲】
「壓力」會拖垮腸道運作，增加腸內益菌，就能紓緩精神壓力。
人體動力來自「糖解引擎」，因此一定要吃米飯、麵包、薯類等碳水化合物。
若是節食不吃醣類，就算攝取再多其他營養素，也依舊提不起勁。
定時吃飯，攝取碳水化合物和好菌食物才是健康之本。
【40～50歲】
基礎代謝大不如前，肉類每週只能吃4次。
40歲後一週吃肉的次數不能超過4次。
攝取過多的熱量不僅會造成肥胖，也容易造成腸內環境惡化。
人體內飽和脂肪酸一旦增多，就容易凝固在血管內，造成血流不順。
【50～60歲】
多吃生菜、不吃主食，啟動長壽基因。
進入50歲後，動力來自以氧氣為燃料「粒線體引擎」，如果持續攝取碳水化合物，體內將產生過多活性氧，引發慢性病、大腦退化。
此時主食可選擇薯類或是糙米等富含纖維的食材，並多吃含氧蔬菜。
【60歲後】
多吃發酵食物，能預防癌症發生，讓你更長壽！
優酪乳中所含的比菲德氏菌能夠為腸內細菌注入元氣，納豆、味噌以及米糠醬菜等發酵食品進入腸道後，也可以改善腸內菌叢平衡，進而提升人體免疫機能。
~藤田紘一郎/日本腸道權威/感染免疫學者/NPO自然免疫健康研究會理事長
~《【超圖解】一看就懂的活力腸道飲食法：預防大腸癌、失智、過敏的「菌叢健康法」！》
~《50歳からの腸にやさしい食べかた》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理~Matters】
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【偶希都理~痞客邦】
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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而不是某個單一的時刻。
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有一位來自以色列的男生
為自己設立一個目標
—贏得回力球賽冠軍
他接受嚴格的訓練，
維持良好的飲食習慣，
但偶爾還是會放縱自己吃一頓垃圾食物。
但在比賽前一個月，
他只吃油
作者安炫珍從韓國自古受儒家文化的內向社會轉變為受美國文化影響的外向社會談起，並從心理及生理機制說明內外向者的天生差異延伸出偏好的生活型態、人際關係表現等等。
有效談判的關鍵在於「同理心」，
也是本書的宗旨。
作者提到:
「有效談判的關鍵，
在於情緒與情商，
而不是解決問題。」
本書共分為十章，
每個章節都用一個實際談判的故事開頭，
接著作者再分析哪些策略成功、失敗，
並且告訴讀者如何運用這些策略，
幫助自己和其他人在生活中贏得談判，
例如談薪水、買車。
我們都應該以自己的步調發光發熱，當百分80的人，在工業革命、效率掛帥的體制下，順從主流價值觀，不斷地內捲競爭，一定要考高分、擠進名校、知名大企業，主流價值觀追求及早成功，成為所謂的人生勝利組。你是否也常常有【生存焦慮】及【競爭落後感】嗎？
人生【不是】只有一種模子！
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透過探索中國神話傳說中，與弓箭相關的先民信仰和習俗，可以了解到射藝在中華文化中的角色。
中國的神話傳說常常將重要器具的發明歸功於一些重要人物，以表達對該器具的重視（和是對該人物的敬意）。相傳弓箭的發明者在各種傳說裡出現過好幾位。
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