「姿勢跑法」的實際功用——消除跑步的運動傷害

為何要花心思學習新的跑步方法呢？

這是個合理的問題。如果你無法相信學習「姿勢跑法」是有價值的，那你就不適合跟著這本書的概念來改變你原有的跑法。任何事的價值取決於它實際的功效，也就是說，新引入的事物會怎樣增進你完成任務的能力？它又能給你什麼原本沒有的能力？

你可以問任何一位跑者，看看對於跑步他們最想改變什麼？你會得到類似這樣的答案：「我想要跑得更快」、「我想跑得更遠更有效率」，還有「我再也不想受傷了！」

雖然很少有人會這樣回答你：「我想要變成一部更有效能的跑步機器」，但這確實是任何跑者的終極目標，讓自己變成一個跑得更快的人，不想再讓煩人的運動傷害拖累自己的速度。然而，我並不是說「姿勢跑法」會讓一個普通人瞬間變成奧運紀錄保持人，但這個技術的知識和力學技巧可以大幅提升你的表現，並降低運動傷害。

以下是影響我們跑步表現的三種主要限制因素：受傷、技術與個人體能的極限。在正式介紹「姿勢跑法」的技術之前，我想要先談談「姿勢跑法」如何被設計來處理這三種限制因素。在這一章，我先從「受傷」這個令人頭痛的問題開始。

如果說「規律」是跑步訓練計畫中最重要的一環，那受傷就是「規律」練習中會遇到的最大敵人。讓我們來談一談「受傷」有多麻煩，並看看「姿勢跑法」如何處理受傷問題。

任何有跑步經驗的人都知道，受傷就像鞋子、襪子和短褲一樣，是跑步的一部分，例如壓力性骨折、膝蓋痛、腳踝扭傷、阿基里斯腱拉傷、下背部疼痛、足底筋膜炎等等。有趣的是，雖然已經有大量的資源投入跑鞋的設計與訓練理論的研究，但從一九七○年跑步這項運動開始興盛至現今，因跑步而受傷的狀況似乎從未改變。

這類令人難過的統計資料在一篇又一篇的文章中出現。在一九七七年時，著名的雜誌《跑者世界》（Runner’s World）中有篇文章提到：「一年當中，每三位跑者就會有兩位蒙受運動傷害之苦，使他們不得不中斷或減少練習量。」二十年後，蓋瑞．古騰（Gary Guten）寫了《跑步運動傷害》（Running Injuries），他在這本書裡提到：「有更多的研究發現，與跑步相關的傷害發生率與早年並沒有太大的差異。」當前（此書著於二○○四年）光在美國地區，有跑步習慣的人口約三千三百七十萬，以這個數字算出來的傷害發生比率會很驚人。天啊！每年約有兩千兩百萬名美國跑者因受傷而中斷練習。

雖然跑步受傷的人數與頻率不變，但跑者受傷的腿部位置似乎逐年往上移。在七○年代，大部分跑者主要的受傷部位集中在腳掌和足踝。到了九○年代，這些部位的傷害已經降低，取而代之的是小腿和膝蓋的傷害提高了。

如果我們把腳掌和腳踝受傷比例降低的原因，歸功於鞋子的設計與技術，那小腿和膝蓋受傷的比例上升，又該怎麼解釋呢？

古騰在書中歸納出造成運動傷害的四種因素：改變、排列、扭傷與速度。造成運動傷害的第一種因素是由「改變」造成的，這在跑者之間很常見，原因在於跑者突然增加里程數、訓練距離、頻率或是強度，使每週的訓練量突然增加百分之十以上。換句話說，跑者為了想要進步得快一點，而犯了所有錯誤中最基本的一項：過度訓練，非但沒有跑得更快，還讓自己受傷。

造成運動傷害的第二種因素是「排列」（alignment），按字面上的意思：「在跑步過程中應該讓身體保持在一直線上（呈直線排列）。」那些具有完美身材比例的運動員，天生就有筆直的腿、脊骨與手臂，所以他們很少發生受傷的情況。第三種因素是「扭傷」，它比較少發生在跑者身上，但卻在高爾夫球、體操或排球選手身上經常發生。第四種因素是「速度」，也就是跑太快了，此種錯誤常常是因為跑者太急於從基礎的距離訓練轉移到間歇訓練的緣故。

還有其他特殊的因素會造成跑步的運動傷害，包括路面與鞋子。這些林林總總的因素可能分別或同時一起導致或增加傷害的發生。當然，跑步的時候，還有很多其他因素會帶來麻煩，但我認為這些因素仍然遺漏了最重要的一點。

在所有的研究當中，並沒有把運動傷害和跑步技術連結在一起。像打網球這種使用球拍的運動，專業教練或許從球員發球的瑕疵，就能馬上指出該瑕疵會造成肩膀的傷害。但跑步並沒有公認的正確動作，所以很難界定哪種跑步模式可能會導致哪類的傷害。

況且，若絕大部分的業餘跑者都是自我訓練，就很少有機會被指正錯誤或做專業的調整。即使有專業的教練，教練可能只指導某些部分，而且還得看教練本身的執教風格、知識、經驗，以及個人偏好。

這造成一種非常奇怪的情況：關於跑步的研究持續發表，跑鞋也已經大大地改良，一般的跑者也比從前知道更多關於訓練與比賽的知識，但是因跑步而受傷的頻率一點也沒有改變！這不就顯示跑者在跑步的準備中缺了某個重要的環節嗎？

單就常理便能清楚地明白，正確與完整的跑步模式不僅直接影響你的跑步水準，同時也是預防受傷的有效方法。我們先來看以下的假設：身體某個部位一受傷，這個傷其實會構成全身部位的機能故障。當身體的運作正常，全部的系統都在正確的規律與調和下執行，應該就不會受傷。但只要這個機制一有閃失，身體正常運作的模式被打破了，身體的某部分就會開始受損。

我們可以用撞傷腳趾頭的情況來說明。假設你今天早上光著腳走路，不小心踢到桌腳，腳趾頭腫了起來，你以為那雙一百美元的鞋子保護效果十足，於是仍在黃昏時依照訓練計畫去跑個五英里（約八公里）。

一個星期後，腳趾頭已經不痛了，但你猜發生了什麼事？在不知不覺中，另一個隱伏的疼痛進駐你的膝蓋。原本微小的問題，因為你太過堅守既定的訓練行程，如今引發潛在的連鎖傷害。

引發這樣的傷害是一定的，因為你為了減緩腳趾頭疼痛，會下意識微調平常的跑步步伐，膝蓋開始承擔過多的壓力，經過一個星期的練習後，累積的壓力會導致結締組織破壞，疼痛就此產生。

從工程學的觀點來看人體，你會發現人體的運作真是令人驚異，它有能力在陸地上與水中進行各種流暢的動作。為了做到這些動作，人體內的各個部位與系統既能獨立運作，又可互相支援。

但從上述踢到桌腳的例子我們也了解到，人體只要有某個部位或系統稍微失調，整個身體就會陷入不平衡的狀態，傷害的風險就產生了。這樣，你拿來跑步的這部「機器」就失調了，而且還落入全部報廢的危機中。

任何運動（包括跑步）中的「技術」，都是所有訓練元素的總合。不管我們是鍛鍊肌群、心肺系統或是意志力，我們想開發的潛能和下的苦工都是鎖定在一個單純且重複的動作上。不管你把訓練的重點放在像跳高那樣單一的特定動作，或是像跑步一樣不斷重複的移動動作，訓練的重點一切都歸結於讓動作熟練的「技術」上。

其實，條條大路通羅馬。如果我們想要避免受傷而且跑得更有效率，就必須發展一種對人類身體最有效率的技術。如果我們允許的是糟糕的技術，那不但會使你在加快步伐中耗費更多的能量，也會增加運動傷害發生的可能性。

一九七七年那個蕭瑟多雨的早晨，深植在我心裡的想法，讓我開始去發展一套完美跑步技術的模型。如同我在第一章最後所說的，這個模型的重要元素包含平衡、身體各部位連結的緊密度與肌肉適能等變換每種姿勢時必須要求的重點。針對這個模型，我要再加上一個必備條件，那就是每個姿勢一定要減低受傷的風險。

你看，跑步的動作擁有其自身的生物力學結構，而且活動身體的範圍和跳遠、投擲或跳舞沒什麼兩樣，所以我們應該把它視為一種技術性的運動，這樣我們就能輕易地駁倒那些主張跑步是人類第二天性的人。從這個觀點來看，很明顯地明白大部分人從出生開始就沒有所謂的正確跑步習慣；跑步非但不是先天習性，顯然還是後天養成的技巧，而且就像其他任何技巧一樣，有些人表現很差，但也有人可以達到完美。

身為教練與科學家，我明白我很需要一套結合科學和實務的方法，可以馬上拿來教學生，而且對各種水準的跑者來說也不難。分析過很多人類生物力學後，我認為理想跑步技巧的重要姿勢是：像S型一樣的單腳平衡站姿。跑步本身之所以能向前移動，就是身體在關鍵姿勢向前落下與雙腳轉換支撐的結果。這正是我在七○年代中期所發現的「姿勢跑法」，所有的跑者都會通過「關鍵跑姿」、「落下」和「拉起」這三個元素。在建構「姿勢跑法」的理論時，我的理念是運用大自然界提供的事物，然後好好發揮它的效用。我希望跑者可以從重力中獲得最大的幫助，把身體耗費的能量降到最低，那需要慣性和肌肉本身彈力的幫忙。換句話說，最佳的跑步方式應該是跑起來最輕鬆的方式。如果這個輕鬆跑起來的方式是善用大自然而來的能量，消耗的體力又最少，那麼我們在增加速度與耐力的同時，勢必還能降低受傷的風險。

——本文摘自臉譜出版《跑步，該怎麼跑？》認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（二十週年暢銷紀念新版）